Çfarë janë pluhurat e zarzavate?

Pluhurat e zarzavate janë suplemente dietike që mund t’i përzieni në ujë dhe lëngje të tjera.

Zakonisht kanë një nuancë të gjelbër dhe mund të shijojnë pak bar. Zëvendësuesit natyralë të sheqerit shpesh shtohen për të përmirësuar shijen.

Pluhurat e zarzavate zakonisht përmbajnë 25-40 ose më shumë përbërës të ndryshëm, të cilët ndryshojnë sipas markës. Këto zakonisht përfshijnë (1, 2):

• Zarzavate me gjethe: Spinaq, lakra jeshile, kollade, majdanoz
• Alga deti: Spirulina, chlorella, dulse, leshterik
• Perime të tjera: Brokoli, panxhari, karotat, domatet, lakra jeshile
• Barishtet: Bar elbi, bar gruri, bar tërshërë, bar jonxhë
• Frutat me shumë antioksidantë: Boronica, mjedra, goji dhe manaferrat acai
• Ekstrakte ushqyese: Ekstrakt i çajit jeshil, ekstrakt i farës së rrushit, ekstrakt i xhinko biloba
• Probiotikët: Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
• Enzimat tretëse me bazë bimore: Amilaza, celulaza, lipaza, papaina, proteaza
• Bimët: Borziloku i shenjtë, astragalus, echinacea, gjembaku i qumështit
• Kërpudhat: Ekstrakt i kërpudhave Maitake, ekstrakt i kërpudhave Shiitake
• Zëvendësuesit natyralë të sheqerit: Ekstrakti i gjetheve të Stevia, ekstrakt i frutave të murgut
• Fibra shtesë: Krunde orizi, inulinë, fibra molle

Prodhimi i përdorur në këto suplemente në përgjithësi thahet dhe më pas bluhet në pluhur. Përndryshe, disa përbërës mund të lëngohen, më pas të dehidratohen ose mund të nxirren disa përbërës të të gjithë ushqimit.

Një prirje më e re është të mbijnë ose të fermentohen përbërësit, gjë që rrit nivelet e vitaminave dhe ndihmon në zbërthimin e komponimeve që mund të ndërhyjnë në përthithjen e mineraleve (3, 4, 5).

Formulimet janë shpesh vegane, si dhe jo të modifikuara gjenetikisht dhe organike – por kontrolloni etiketën e produktit për këto detaje.

Çmimet e pluhurave të zarzavateve variojnë nga 22 deri në 99 cent ose më shumë për lugë (rreth 10 gram ose dy lugë), në varësi të përbërësve specifikë.

Përmbledhje

Megjithëse formulimet e pluhurave të zarzavateve ndryshojnë sipas markës, ato përgjithësisht bëhen nga zarzavate me gjethe të thata dhe perime të tjera, alga deti, barishte, fruta dhe barishte me përmbajtje të lartë antioksiduese. Probiotikët dhe enzimat e tretjes shpesh shtohen gjithashtu.

Ushqyerja ndryshon në bazë të përbërësve

Për shkak se përbërësit e pluhurave të zarzavate ndryshojnë sipas markës, vlera ushqyese shpesh ndryshon midis produkteve.

Mesatarisht, një lugë (10 gram ose dy lugë gjelle) pluhur zarzavate përmban (6):

• Kaloritë: 40
• Yndyra: 0,5 gram
• Karbohidratet totale: 7 gram
• Fibër diete: 2 gram
• Sheqernat: 1 gram
• Proteina: 2 gram
• Natriumi: 2% e marrjes referuese ditore (RDI)
• Vitamina A (si beta-karoten): 80% e RDI
• Vitaminë C: 80% e RDI
• Vitamina K: 60% e RDI
• Kalciumi: 5% e RDI
• Hekuri: 20% e RDI
• Jodi: 100% e RDI
• Seleni: 70% e RDI
• Krom: 60% e RDI
• Kaliumi: 5% e RDI

Pluhurat janë përgjithësisht me pak kalori, por përzierja e tyre me diçka tjetër përveç ujit mund të shtojë kalori.

Pluhurat e zarzavate jo gjithmonë rendisin përmbajtjen e të gjithave vitaminat dhe minerale. Në përgjithësi, ato nuk janë aq të plota sa një shtesë standarde multivitamine dhe minerale.

Në disa raste, pluhurat e zarzavate formulohen si zëvendësimet e vakteve, gjë që e bën produktin më të plotë në aspektin ushqyes dhe më të lartë në kalori.

Megjithëse nuk përcaktohen në sasi në etiketë, pluhurat e zarzavate janë përgjithësisht të larta në polifenole dhe komponime të tjera bimore që kanë funksione antioksiduese dhe anti-inflamatore (1).

Përmbledhje

Pluhurat e zarzavateve janë përgjithësisht të ulëta në kalori, por të larta në disa minerale dhe vitamina, duke përfshirë selenin, jodin, kromin dhe vitaminat A, C dhe K, si dhe komponimet bimore me funksione antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Një suplement që ia vlen të merret parasysh

Ushqyesit dhe komponimet bimore në pluhurat e zarzavate mund të mbështesin mirëqenien e përgjithshme kur përdoren në kombinim me a diete e shendetshme dhe stilin e jetesës.

Për shembull, pluhurat e zarzavate janë zakonisht të larta në vitamina A dhe C, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e funksionit imunitar (7, 8).

Për më tepër, probiotikët Pluhurat e shtuara në zarzavate mund të mbështesin funksionin e imunitetit dhe shëndetin e tretjes. Megjithatë, vlera e shtuar e enzimave tretëse me bazë bimore është e pasigurt (9, 10, 11).

Pluhurat e zarzavateve janë testuar në disa studime të vogla, por rezultatet mund të ndryshojnë sipas markës dhe formulimit të suplementit.

Për më tepër, prodhuesit e produkteve zakonisht financojnë këto studime, gjë që rrit rrezikun e paragjykimeve. Prandaj, është më mirë të ruani një shkallë të shëndetshme skepticizmi.

Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike

Veprimet antioksiduese dhe anti-inflamatore të përbërjeve bimore në pluhurin e zarzavateve mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Në një studim katër-javor në 10 njerëz të shëndetshëm, dy lugë gjelle (10 gram) pluhur zarzavate të marra çdo ditë ulën nivelet e gjakut të proteinave të dëmtuara oksidativisht me 30% (1).

Parandalimi i dëmtimit të proteinave të gjakut si enzimat është i rëndësishëm, pasi ato kryejnë funksione që ju mbrojnë nga kanceri dhe sëmundjet kronike (12).

Në një studim tjetër 90-ditor në 40 njerëz me presion të lartë të gjakut, dy lugë gjelle (10 gram) pluhur zarzavate të marra çdo ditë ulën presionin sistolik dhe diastolik të gjakut me rreth 8%. Grupi i kontrollit nuk vërejti asnjë përmirësim (13).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto përfitime të mundshme.

Mund të përmirësojë energjinë tuaj

Disa pluhura zarzavate pretendojnë se rrisni energjinë tuaj. Megjithatë, ato janë përgjithësisht të ulëta në kalori dhe, për rrjedhojë, nuk furnizojnë domosdoshmërisht shumë energji.

Megjithatë, disa nga këto pluhura përmbajnë komponime që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më vigjilentë dhe energjikë, duke përfshirë ekstrakt çaji jeshil, e cila përmban kafeinë dhe komponime bimore që mbështesin djegien e kalorive (14).

Në një studim tre mujor me 63 gra të shëndetshme, ato që merrnin një lugë gjelle (10 gramë) pluhur zarzavate që përmban ekstrakt çaji jeshil çdo ditë raportuan rritje të ndjeshme të energjisë, ndërsa grupi i placebo nuk raportoi asnjë ndryshim (15).

Megjithatë, ky është vetëm një studim që duhet të përsëritet. Është gjithashtu e pasigurt nëse një pluhur zarzavate pa ekstrakt çaji jeshil do të ofronte të njëjtat përfitime.

Përfitime të tjera

Disa pluhura zarzavate pretendojnë se ndihmojnë me detoksifikimin dhe e bëjnë trupin tuaj më shumë alkaline – do të thotë më i lartë në shkallën e pH nga zero në 14.

Megjithatë, konsumimi i pluhurit të zarzavateve nuk do të ndikojë në pH të gjakut, të cilin trupi juaj e kontrollon fort brenda një intervali të ngushtë prej 7,35-7,45 (16).

Nga ana tjetër, pH i urinës suaj luhatet brenda një diapazoni më të gjerë prej 4.5-8.0. Ngrënia e zarzavateve dhe perimeve të tjera mund të rrisë pak pH e urinës, duke e bërë atë më alkaline (2, 16, 17).

Disa studiues spekulojnë se rritjet e vogla të alkalinitetit të urinës mund të ndihmojnë trupin tuaj të heqë qafe toksinat, të tilla si pesticidet dhe ndotësit. Megjithatë, kjo nuk është studiuar mirë tek njerëzit (16, 18, 19, 20).

Ngrënia e pluhurave të zarzavateve mund të mbështesë akoma detoksifikimin në mënyra të tjera. Për shembull, kur mëlçia juaj detoksifikon disa përbërës, gjenerohen radikale të lira të dëmshme. Pluhurat e zarzavateve janë të pasura me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në luftimin e këtyre radikaleve të lira (21, 22, 23).

Përmbledhje

Pluhurat e zarzavate mund të përmirësojnë mirëqenien e përgjithshme, të mbështesin funksionin imunitar dhe të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve kronike. Nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e tjera të mundshme, të tilla si rritja e energjisë dhe detoksifikimi.

Jo një zëvendësues për perimet e plota

Ngrënia e një larmie të gjerë ushqimesh perime dhe produkte të tjera si pjesë e një diete të plotë është mënyra më e mirë për të arritur ekuilibrin ushqimor dhe për të shmangur tepricat e çdo lënde ushqyese (24).

Në të gjithë formën e tyre, perimet ju japin kënaqësinë e përtypjes dhe janë të pasura me ujë. Të dyja këto aspekte nxisin ngopjen dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e ngrënies së tepërt. Në këtë drejtim, pluhurat e zarzavate janë më pak të kënaqshme (25, 26).

Për më tepër, pluhurat e zarzavate janë të ulëta në fibra, zakonisht ofrojnë vetëm 1-2 gram për racion, megjithëse ndonjëherë shtesë fibra shtohet (27).

Vini re se pluhurat e zarzavateve janë përgjithësisht të larta në vitaminë K. Kjo vitaminë ndërvepron me medikamente të caktuara, duke përfshirë holluesit e gjakut. Prandaj, ato mund të ndërhyjnë në trajtimin (28).

Ato gjithashtu mund të përmbajnë ndotës të dëmshëm, si plumbi dhe metale të tjera të rënda. Një laborator analiza gjetën ndotës në katër nga 13 produktet e testuara. Përpara se të zgjidhni një produkt, kontrolloni faqen e internetit të kompanisë për të zbuluar nëse ato verifikojnë pastërtinë.

Së fundi, disa pluhura zarzavate paralajmërojnë se fëmijët, gratë shtatzëna ose gjidhënëse dhe njerëzit që marrin medikamente nuk duhet ta përdorin produktin. Ato shpesh përmbajnë barishte dhe ekstrakte të koncentruara që mund të paraqesin rreziqe ose ndërveprime të mundshme.

Është praktika më e mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë suplement të ri – pluhurat e zarzavate nuk janë përjashtim.

Përmbledhje

Versionet e plota të zarzavateve dhe produkteve të tjera janë më të mirat për të kënaqur urinë, për të marrë një ekuilibër të lëndëve ushqyese dhe për të minimizuar ekspozimin tuaj ndaj ndotësve potencialisht të dëmshëm.

Si të përdorni pluhurin e zarzavate

Për rezultate më të mira, ndiqni udhëzimet në kutinë e pluhurit të zarzavateve që blini.

Është më e zakonshme të përzieni pluhurin në ujë, lëng, qumësht ose zëvendësuesit e qumështit dhe smoothie.

Për sigurinë ushqimore, ftohni të gjitha pluhurat e zarzavate të rihidratuara nëse nuk i konsumoni menjëherë.

Nëse preferoni të mos pini pluhur zarzavate, mund të:

• Shtojini në të fërguara vezët ose një omëletë
• I spërkasim sipër perimeve të pjekura
• Përziejini ato në salcë sallatë të bërë në shtëpi
• I trazojmë në një dip perimesh
• Shtojini ato në supë

Megjithatë, kur ngrohni pluhurin e zarzavate, mund të ulni ose të hiqni qafe disa nga lëndët ushqyese, duke përfshirë vitaminën C dhe probiotikët.

Nëse marrja e perimeve ka tendencë të bjerë kur udhëtoni, merrni parasysh të merrni me vete pluhur zarzavate për të ndihmuar në ruajtjen e ushqimit tuaj.

Përmbledhje

Mënyra më e zakonshme për të përdorur pluhurat e zarzavateve është t’i përzieni në ujë, lëng ose pije të tjera. Ju gjithashtu mund t’i shtoni ato në receta.

Në fund të fundit

Pluhurat e zarzavate janë suplemente të bëra nga zarzavate, perime, alga deti, probiotikë, enzima tretëse dhe më shumë.

Ato mund të rrisin imunitetin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, por rezultatet mund të ndryshojnë në bazë të përbërësve. Studimet mbi këto produkte janë të kufizuara dhe, megjithëse janë ushqyese, ato nuk duhet të zëvendësojnë ushqimet e plota.

Duhet të hani ende shumë të freskëta zarzavate, perime të tjera dhe një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme.