Çfarë është Sulforafani?

Sulforafani është një përbërës i pasur me squfur që gjendet në perimet krucifere si brokoli, bok choy dhe lakër. Është treguar se ofron përfitime të fuqishme shëndetësore.

Në këto ushqime, është në formën joaktive glukorafanina që i përket familjes së përbërjeve bimore të glukozinolatit.

Sulforafani aktivizohet kur glukorafanina bie në kontakt me myrosinazën, një familje enzimash që luajnë një rol në përgjigjen mbrojtëse të bimëve.

Enzimat e myrosinazës çlirohen dhe aktivizohen vetëm kur një bimë dëmtohet. Prandaj, perimet krucifere duhet të priten, copëtohen ose përtypen për të çliruar myrosinazën dhe për të aktivizuar sulforafanin (1).

Perime të papërpunuara kanë nivelet më të larta të sulforafanit. Një studim zbuloi se brokoli i papërpunuar kishte dhjetë herë më shumë sulforafan sesa brokoli i gatuar (2).

Zierja e perimeve në avull për një deri në tre minuta mund të jetë mënyra më e mirë për të optimizuar nivelet e sulforafanit gjatë gatimit (3).

Është më mirë të gatuani perimet nën 284˚F (140˚C), pasi tejkalimi i kësaj temperature rezulton në humbje të glukozinolateve si glukorafanina (4).

Për këtë arsye, është më mirë të shmangni zierjen ose mikrovalën e perimeve krucifere. Në vend të kësaj, hani ato të papërpunuara ose të ziera pak në avull për të maksimizuar përmbajtjen e sulforafanit.

Përmbledhje

Sulforafani është një përbërës natyral i perimeve kryqëzuese si brokoli, lakra dhe lakra jeshile. Aktivizohet vetëm kur perimet priten ose përtypen. Nivelet më të larta të sulforafanit gjenden në perimet e papërpunuara.

Përfitimet e mundshme

Studimet e kafshëve, testeve dhe njerëzve kanë treguar se sulforafani mund të ofrojë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Mund të ketë efekte antikancerogjene

Kanceri është një sëmundje potencialisht fatale e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave.

Sulforafani është treguar të ketë vetitë antikancerogjene në një numër studimesh me epruveta dhe kafshë, duke reduktuar si madhësinë ashtu edhe numrin e llojeve të ndryshme të qelizave kancerogjene (5, 6, 7).

Sulforafani gjithashtu mund të parandalojë rritjen e qelizave kancerogjene duke lëshuar enzima antioksiduese dhe detoksifikuese që mbrojnë kundër kancerogjenëve – substanca që shkaktojnë kancer.8, 9, 10).

Mbani në mend se këto studime përdorin një formë të koncentruar të sulforafanit, kështu që është e paqartë nëse sasitë e gjetura në ushqimet e freskëta kanë të njëjtin efekt.

Për më tepër, është ende e paqartë nëse sulforafani mund të përdoret në një mjedis klinik për të ulur rrezikun e kancerit dhe për të zvogëluar rritjen e kancerit tek njerëzit (10).

Thënë kështu, studimet e popullsisë kanë lidhur një konsum më të lartë dietik të perimeve krucifere si brokoli me një rrezik të reduktuar ndjeshëm të kancerit.11).

Studiuesit besojnë se komponimet në këto perime – përfshirë sulforafanin – janë përgjegjës për vetitë e mundshme antikancerogjene.12).

Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Studimet si në epruvetë ashtu edhe në kafshë tregojnë se sulforafani mund të rritet shëndetin e zemrës në disa mënyra (13).

Për shembull, sulforafani mund të përfitojë shëndetin e zemrës duke reduktuar inflamacionin. Inflamacioni mund të çojë në ngushtimin e arterieve tuaja – një shkak kryesor i sëmundjeve të zemrës (14, 15).

Hulumtimet në minjtë gjithashtu tregojnë se sulforafani mund të ulë presionin e lartë të gjakut, i cili mund të parandalojë sëmundjet e zemrës (16).

Pavarësisht këtyre gjetjeve premtuese, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse sulforafani mund të përmirësojë shëndetin e zemrës tek njerëzit.

Mund të ketë efekte antidiabetike

Diabeti i tipit 2 është një sëmundje kronike që prek miliona njerëz në mbarë botën.

Ata me diabet të tipit 2 nuk mund të transportojnë në mënyrë efektive sheqerin nga gjaku i tyre në qelizat e tyre, duke e bërë të vështirë ruajtjen e shëndetit nivelet e sheqerit në gjak.

Një studim 12-javor në 97 njerëz me diabet të tipit 2 ekzaminoi se si konsumimi i ekstraktit të filizit të brokolit – i barabartë me 150 μmol sulforafan – ndikonte në nivelet e sheqerit në gjak çdo ditë.17).

Studimi zbuloi se sulforafani uli në mënyrë efektive nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit me 6.5% dhe përmirësoi hemoglobinën A1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak. Këto efekte ishin veçanërisht të forta në pjesëmarrësit që ishin obezë me kontroll të dobët të diabetit (17).

Efekti i dobishëm i sulforafanit në nivelet e sheqerit në gjak mbështetet edhe nga studimet e kafshëve (18, 19).

Përfitime të tjera shëndetësore

Studimet tregojnë se sulforafani mund të ketë edhe përfitime të tjera shëndetësore:

• Mund të trajtojë disa simptoma të autizmit. Një studim me 29 të rinj me autizëm zbuloi se doza ditore prej 50-150 μmol sulforafan për 18 javë përmirëson simptomat e autizmit si ndërveprimi social dhe komunikimi verbal.20).
• Mund të mbrojë nga dëmtimi i diellit. Studimet sugjerojnë se sulforafani mund të mbrojë kundër dëmtimit të lëkurës nga rrezet ultraviolet (UV) të shkaktuara nga dielli.21, 22, 23).
• Mund të mbrojë kundër dëmtimit të trurit. Sipas studimeve të kafshëve, sulforafani mund të ketë potencialin për të përmirësuar rikuperimin dhe për të reduktuar rënien mendore pas një dëmtimi të trurit (24, 25, 26).
• Mund të përmirësojë kapsllëkun. Në një studim 4-javor me 48 të rritur, ngrënia e 20 gram filiz brokoli të pasur me sulforafan përmirësoi simptomat e kapsllëkut. Nuk u gjet asnjë efekt për jonxhë lakër, të cilat janë pa sulforafan (27).

Është e rëndësishme të theksohet se shumica e këtyre studimeve janë kryer në qeliza njerëzore ose kafshë të izoluara.

Kështu, nevojiten kërkime të mëtejshme për të konfirmuar nëse sulforafani do të kishte të njëjtat efekte te njerëzit (28).

Përmbledhje

Sulforafani është shoqëruar me përfitime të ndryshme shëndetësore dhe mund të ndikojë në mënyrë të dobishme kancerin, sëmundjet e zemrës, diabetin dhe tretjen. Nevojitet më shumë kërkime me cilësi të lartë për të kuptuar shkallën e këtyre efekteve te njerëzit.

Efektet anësore dhe shqetësimet e sigurisë

Konsumimi i sulforafanit në sasi të gjetura në perimet krucifere konsiderohet i sigurt me pak – nëse ka – efekte anësore (8).

Për më tepër, suplementet e sulforafanit janë të disponueshme për t’u blerë në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe shitësit me pakicë në internet.

Këto suplemente zakonisht bëhen nga brokoli ose ekstrakt filiz brokoli dhe përgjithësisht i koncentruar, që përmban më shumë sulforaphane sesa ajo që gjendet natyrshëm në ushqim.

Suplementet e glukorafaninës – pararendës i sulforafanit – janë gjithashtu të disponueshme të kombinuara me myrosinase për aktivizim. Këto tregtohen si një mënyrë për të rritur prodhimin e sulforafanit në trupin tuaj.

Ndërsa nuk ka rekomandime për marrjen ditore të sulforafanit, shumica e markave të disponueshme të suplementeve sugjerojnë marrjen e rreth 400 mcg në ditë – zakonisht e barabartë me 1-2 kapsula.

Efektet anësore të lehta janë shoqëruar me suplementet e sulforafanit, si rritja e gazit, kapsllëkdhe diarre (17, 29).

Pavarësisht nga popullariteti i tyre në rritje, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar dozën ideale, sigurinë dhe efektivitetin e suplementeve të sulforafanit tek njerëzit.14).

Përmbledhje

Sulforafani duket të jetë i sigurt me pak ose aspak efekte anësore. Suplementet e sulforafanit janë gjithashtu të disponueshme në treg. Siguria dhe efektiviteti i tyre tek njerëzit janë ende të panjohura.

Burimet e ushqimit

Sulforafani mund të merret natyrshëm nga një sërë perimesh kryqëzuese. Këto perime jo vetëm që ofrojnë sulforafan, por edhe shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të tjerë të rëndësishëm.

Për të rritur marrjen e sulforafanit, përfshini më shumë nga perimet e mëposhtme në dietën tuaj:

• lakër brokoli
• brokoli
• lulelakra
• kale
• Lakrat e Brukselit
• lakër, të dyja varietetet e kuqe dhe të bardha
• bok choy
• lakërishtë
• rukola, e njohur edhe si raketë

Është e rëndësishme t’i prisni perimet përpara se t’i hani dhe t’i përtypni mirë për të aktivizuar sulforafanin nga forma e tij joaktive, glukorafanina.

Për të optimizuar marrjen tuaj të sulforafanit, hani perime të gjalla ose të gatuara në temperatura nën 284˚F (140˚C) (4).

Për të rritur më tej marrjen tuaj, shtoni farat e mustardës ose pluhur mustardë në vaktet tuaja. Këta përbërës janë të pasur me myrosinase dietike, e cila mund të ndihmojë në rritjen e disponueshmërisë së sulforafanit, veçanërisht në perimet e gatuara (30, 31).

Përmbledhje

Sulforafani mund të gjendet në perimet krucifere si brokoli, lakra jeshile, lakra dhe lakërishtë. Për të maksimizuar marrjen tuaj të sulforafanit, hani perime të papërpunuara ose të gatuara në temperatura të ulëta me një spërkatje me fara mustardë ose pluhur mustardë.

Në fund të fundit

Sulforafani gjendet në perimet krucifere si brokoli, lulelakra, dhe lakra jeshile. Mund të ofrojë përfitime kundër kancerit, kundër diabetit dhe të tjera.

Megjithatë, shumica e hulumtimeve janë bërë në kafshë dhe qeliza të izoluara. Kështu, nevojiten më shumë studime njerëzore me cilësi të lartë për të kuptuar më mirë përfitimet e mundshme shëndetësore të sulforafanit.

Shtimi i më shumë sulforafanit në dietën tuaj duke përfshirë më shumë perime krucifere në vaktet tuaja është një mënyrë ushqyese dhe e shijshme për të. përforconi shëndetin tuaj.