Sa hapa ecni çdo ditë? Vetëm 500 hapa shtesë në ditë, ekuivalente me një çerek milje ecje, duket se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sulmit në zemër dhe goditjes në tru tek të moshuarit, sipas një studimi të paraqitur në Epidemiologjinë, Parandalimin, Mënyra e Jetesës të Shoqatës Amerikane të Zemrës. dhe Sesionet Shkencore të Shëndetit Kardiometabolik 2023 të mbajtura në Boston.
“Plakja është një proces dinamik dhe ne duam t’i ndihmojmë njerëzit të përpiqen të mbajnë aktivitetin fizik, sepse ka kaq shumë përfitime shëndetësore,” thotë studiuesi kryesor. Erin Dooley, PhD, një asistent profesor i epidemiologjisë në Universitetin e Alabamës në Shkollën e Shëndetit Publik në Birmingham. “Hapat janë një aktivitet me ndikim të ulët që janë të lehta për t’u matur dhe ne zbuluam se edhe rritjet e vogla në hapat e ndërmarrë janë shumë të dobishme për zemrat tona.”
Çfarë gjeti studimi
Dr. Dooley dhe ekipi i saj analizuan të dhënat e 452 të rriturve të moshës 70 vjeç e lart, të cilët mbanin një pajisje gjurmuese në ijë që mat hapat e tyre të përditshme për tre ose më shumë ditë. Numri mesatar i hapave midis pjesëmarrësve ishte 3500 hapa në ditë.
Studiuesit i ndoqën subjektet për 3.5 vjet dhe gjatë asaj kohe, 7.5 për qind e të studiuarve përjetuan një ngjarje kardiovaskulare, si sëmundje të zemrës, sulm në zemër ose goditje në tru.
Rezultatet treguan një lidhje të fortë midis aktivitetit fizik të gjurmuar dhe shëndetit të zemrës.
Krahasuar me të moshuarit që ecnin më pak se 2000 hapa në ditë, individët që bënin 4500 ose më shumë hapa kishin një rrezik 77 për qind më të ulët për problemet e zemrës. Për më tepër, çdo 500 hapa shtesë lidhej në mënyrë graduale me një ulje prej 14 për qind të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
“Ky studim vazhdon të mbështesë provat se shtimi i sasive të vogla të aktivitetit fizik mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare,” thotë. Monica Serra, PhD, një hetues kërkimor në departamentin e mjekësisë, i specializuar në geriatri, gerontologji dhe mjekësi paliative në UT Health në San Antonio. “Kjo është veçanërisht e rëndësishme për të moshuarit të cilët mund të mos jenë në gjendje të bëjnë 10,000 hapa në ditë për shkak të dëmtimeve të lëvizshmërisë ose kushteve të tjera kronike.” Dr. Serra nuk ishte i përfshirë në studim.
Plakja rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Çdo vit, rreth 697,000 njerëz vdesin nga sëmundjet e zemrës në Shtetet e Bashkuara, që përbëjnë 1 në çdo 5 vdekje, sipas Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).
Mosha është një gjë kryesore faktor rreziku për sëmundjet e zemrëspasi të rriturit e moshës 65 vjeç e lart kanë shumë më tepër gjasa të kenë probleme me zemrën, duke përfshirë atakun në zemër, goditjen në tru dhe infraktvëren Instituti Kombëtar i Plakjes (NIA).
Një arsye kryesore për këtë është se plakja shkakton ndryshime në zemër dhe enët e gjakut.
“Ndërsa plakemi, zemra dhe enët e gjakut bëhen më të ngurtësuara”, thotë Antoine Sakr, MDdrejtor mjekësor i dështimit të zemrës dhe transplantit në Institutin Ndërkombëtar të Zemrës në Universitetin Loma Linda.
Kjo kufizon rrjedhjen e gjakut në organet tuaja dhe çon në hipertensionit, ose presioni i lartë i gjakut, një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës, shpjegon ai. Zemra duhet të punojë më shumë për të pompuar gjakun dhe me kalimin e kohës, ajo mund të mos jetë më në gjendje të përballojë kërkesat. Muskujt e zemrës mund të dobësohen ose dëmtohen, duke rezultuar në dështim të zemrës.
Sipas NIA, ndryshime të tjera të lidhura me moshën që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës përfshijnë:
- Zhvillimi i aritmive, ose rrahjeve të parregullta të zemrës
- Muret e trasha të zemrës, të cilat mund të rrisin madhësinë e zemrës, por zvogëlojnë sasinë e gjakut që dhomat e saj mund të mbajnë
- Një ndjeshmëri ndaj kripës, e cila mund të rrisë presionin e gjakut
Sa aktivitet fizik kanë nevojë për të moshuarit?
Shtyllat e shëndetit të mirë të zemrës përfshijnë një dietë të shëndetshme, mos pirjen e duhanit, mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe të qenit fizikisht aktiv. Pavarësisht rritjes së rrezikut për sëmundje të zemrës, të moshuarit mund të zvogëlojnë rrezikun e tyre duke mbajtur këto zakone të shëndetshme dhe duke u siguruar që presioni i gjakut, kolesteroli dhe nivelet e sheqerit të jenë nën kontroll.
Pra, sa ushtrime u duhen të rriturve të moshuar?
Shpesh rekomandohet të bëni 10,000 hapa në ditë, të krahasueshme me pesë milje, por Dooley vëren se kjo mund të mos jetë e arritshme për të rriturit 70 vjeç e lart.
Sigurisht, çdo individ është i ndryshëm dhe hapat nuk janë masa e vetme e aktivitetit fizik.
“Disa të moshuar përballen me kufizime për të bërë 10,000 hapa në ditë, duke përfshirë artritin, peshën ose paaftësitë fizike,” thotë Dr. Sakr. “Nga ana tjetër, në Institutin Ndërkombëtar të Zemrës në Universitetin Loma Linda, shoh shumë pacientë të moshuar, disa mbi 80 vjeç, të cilët arrijnë ose tejkalojnë 10,000 hapa në ditë.”
Ai vëren se ka shumë mënyra të tjera që të rriturit e moshuar mund të ushtrohen, duke përfshirë çiklizmin ose biçikletat e palëvizshme, notin dhe ujin. gjimnastikë. Aktivitete të tjera që mund t’ju pëlqejnë të bëni përfshijnë kopshtarinë, kërcimin ose praktikimin e jogës, të cilat janë mënyra të shkëlqyera për të lëvizur trupin tuaj.
Të CDC rekomandon që njerëzit 65 vjeç e lart të kenë të paktën 150 minuta aktivitet fizik të moderuar, si ecja e shpejtë, në javë. Kjo është e barabartë me 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Përndryshe, udhëzimi thotë se 75 minuta në javë ushtrime fizike të forta, si vrapimi, vrapimi ose ecja, gjithashtu do të mjaftonin. Kjo duhet të kombinohet me Trainim fuqie të paktën dy ditë në javë dhe aktivitete për të përmirësuar ekuilibrin (si qëndrimi në një këmbë) tri herë në javë.
Megjithatë, CDC vë në dukje se për njerëzit me shqetësime shëndetësore që nuk i lejojnë ata të përmbushin këto qëllime, është e rëndësishme të jenë aq aktivë sa trupi i tyre lejon.
Në fund të fundit, ky është mesazhi që ekspertët shpresojnë që njerëzit të largojnë nga ky hulumtim.
“Nuk është gjithçka ose asgjë në lidhje me arritjen e 10,000 hapave në ditë,” thotë Serra. “Asnjëherë nuk është vonë për të filluar dhe madje edhe ndryshimet e vogla mund të çojnë në përfitime të mëdha në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.”
