Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni efektet e stërvitjes tuaj për të rritur gjumin, provoni stërvitjen e forcës, thonë të dhënat e reja.
Gjithashtu i njohur si stërvitje me rezistencëju ndihmon të ndërtoni muskuj dhe përmirësojnë fleksibilitetin, qëndrimi dhe dendësia e kockave. Tani një studim i ri sugjeron se trajnimi i forcës e kalon kardio kur bëhet fjalë për rezultate më të mira të gjumit.
Të dhënat e reja nga studiuesit në Universitetin Shtetëror të Iowa-s zbuluan se për njerëzit që luftonin me gjumin, të cilët më parë ishin ulur dhe mbipeshë, stërvitjet e vazhdueshme të stërvitjes së forcës ndihmuan në rënien në gjumë më të shpejtë, qëndrimin në gjumë më gjatë dhe ndjenjën e çlodhjes dhe freskisë ditën tjetër krahasuar me stërvitjet aerobike ose. duke mos ushtruar fare.
“Ky është studimi i parë i madh që krahason drejtpërdrejt efektet e ndryshme llojet e ushtrimeve mbi gjumin në një popullatë të rritur të përgjithshme”, thotë Angelique Brellenthin, PhDnjë asistent profesor i kinesiologjisë në Universitetin Shtetëror të Iowa-s në Ames.
“Ne gjithmonë e dinim se ushtrimet aerobike janë të mira për gjumin – në të vërtetë nuk ka asnjë argument atje – por ishim të intriguar të zbulonim në studim se stërvitje me rezistencë shkoi mbi dhe përtej përfitimet e ushtrimeve aerobike”, thotë Dr. Brellenthin.
Brellenthin raportoi të dhënat sot në një prezantim në Konferencën e Epidemiologjisë, Parandalimit, Mënyra e Jetës dhe Shëndetit Kardiometabolik të Shoqatës Amerikane të Zemrës në Çikago. Të dhënat nuk janë publikuar ende në një revistë të rishikuar nga kolegët.
Krahasuar me kardio, stërvitjet e forcës dhanë përfitimet më të mëdha për gjumin
Studimi i Brellenthin përfshiu 386 njerëz të klasifikuar si mbipeshë ose obezë bazuar në indeksin e tyre të masës trupore. Në fillim të studimit, pjesëmarrësit kishin një mënyrë jetese të ulur dhe presion të lartë të gjakut.
Ata u ndanë në mënyrë të rastësishme në katër grupe: pa ushtrime, vetëm kardio, vetëm stërvitje forcash ose një kombinim i stërvitjes kardio dhe forcës. Për 12 muaj, pjesëmarrësit e studimit të caktuar në një nga grupet e ushtrimeve kryen tre stërvitje 60-minutëshe në javë, të monitoruara nga ekipi hulumtues.
Për grupin kardio, stërvitjet u bënë në rutine, biçikleta të palëvizshme dhe makina eliptike. Trajnimi i forcës përfshinte 12 makina rezistente për të punuar në të gjitha grupet kryesore të muskujve në çdo seancë. Ushtrimet përfshinin: shtypjen e këmbëve, shtypjen e gjoksit, kaçurrelat e këmbëve, zgjatimet e këmbëve, kaçurrelat e bicepëve dhe shtypjet e shpatullave.
Pjesëmarrësit e studimit kishin një çelës kyç që ata e futën në secilën makinë ushtrimore për të ndjekur aktivitetin e tyre, duke i lejuar studiuesit të gjurmojnë rrahjet e zemrës dhe përparimin e pjesëmarrësve.
Në fillim të studimit dhe në 12 muaj, pjesëmarrësit vlerësuan cilësinë e gjumit të tyre duke përdorur Indeksin e Cilësisë së Gjumit të Pittsburgh, një vetëvlerësim i vlefshëm i krijuar për të matur shtatë fusha të gjumit (të tilla si kohëzgjatja, shqetësimet gjatë gjumit dhe qetësia). .
Të dhënat treguan se 35 përqind e të gjithë pjesëmarrësve po luftonin me gjumin në fillim. Dhe deri në fund të vitit, të gjithë raportuan mesatarisht gjumë më të mirë (po, edhe grupi i kontrollit që nuk bënte stërvitje të mbikëqyrura).
Por deri në fund të vitit, në mesin e atyre në grupin e ushtrimeve vetëm me stërvitje të forcës që nuk flinin të paktën 7 orë në fillim të studimit, 42 për qind e rritën gjumin e tyre mesatarisht me 40 minuta. Deri në fund të vitit, ata që kishin probleme me gjumin që iu caktuan kardio e rritën gjumin me 23 minuta dhe ata nga grupi që bënë të dyja ushtrimet që kishin probleme me gjumin fillimisht morën 17 minuta më shumë gjumë. Për grupin e kontrollit, ata që flinin dobët raportuan se flinin 15 minuta shtesë deri në fund të vitit.
Sipas të dhënave, masat e tjera të gjumit u përmirësuan më shumë për ata që bënin vetëm stërvitje forcash. Efikasiteti i gjumit – ose sa kohë kaloni në gjumë ndërsa jeni në shtrat – u rrit për njerëzit që bënin stërvitje forcash ose bënin stërvitje kardio dhe forcë. Dhe vonesa e gjumit – ose sa kohë duhet për të fjetur – u përmirësua gjithashtu, duke u ulur me rreth tre minuta për njerëzit që pomponin hekur. Nuk pati ndryshime të dukshme në këto masa për grupet e tjera.
Hulumtimet nënvizojnë se çdo ushtrim është më i mirë se asnjë dhe mund të ndihmojë me gjumin
Është e paqartë pse trajnimi me rezistencë mund të jetë më efektiv. Brellenthin ka disa dyshime pse: si fillim, kur muskujt përshtaten gjatë stërvitjes me peshë, ata lëshohen testosterone dhe hormonet e rritjes, të cilat të dyja janë të lidhura me gjumë më të mirë.
Ajo thotë se gjumi i siguron trupit tonë restaurimin fizik shumë të nevojshëm. Nëse trupat e pjesëmarrësve të studimit po shërohen nga tendosja e mbetur nga stërvitja me peshë, kjo mund t’i inkurajojë ata të flenë më thellë ose më gjatë gjatë gjithë natës, sepse trajnimi i forcës do të ishte më i dëmshëm për muskujt dhe do të kërkonte më shumë rikuperim sesa kardio vetëm. Së fundi, Brellenthin thotë se stërvitja është një mjet i shkëlqyer për të menaxhuar stresin dhe për të forcuar shëndetin mendor.
Megjithatë, ka një paralajmërim të madh për hulumtimin. Rezultatet e gjumit të pjesëmarrësve u matën sipas të dhënave të vetë-raportuara në vend të masave objektive, si sensorët e kyçit të dorës, elektroencefalografia (EEG) ose polisomnografia, e cila përdoret për të monitoruar gjumin dhe për të diagnostikuar çrregullime të gjumit.
Marie-Pierre St-Onge, PhD, drejtor i Qendrës së Përsosmërisë së Gjumit në Qendrën Mjekësore të Universitetit Kolumbia Irving në Nju Jork, thotë se studimi ka një madhësi “mbresëlënëse” të mostrës dhe shkallën e mbajtjes. (Kërkuesit kishin 400 pjesëmarrës për të filluar me 100 në secilin grup, dhe përfunduan me 386 pjesëmarrës që përfunduan një vit duke u angazhuar në stërvitje në palestër.)
Ajo nuk është e dekurajuar as nga të dhënat e vetë-raportuara, thotë ajo. “Të kesh një perceptim të gjumit më të mirë është shumë e rëndësishme, pavarësisht se çfarë thonë vlerat objektive.”
Në vend të kësaj, Dr. St-Onge thotë se gjetjet e fundit i shtohen një numri në rritje kërkimesh që sugjerojnë se çdo ushtrim i rregullt përmirëson cilësinë e gjumit – në një masë të madhe. Ndihmon për të lehtësimin e stresit dhe ankthi; ju lodh, duke rritur dëshirën tuaj për të fjetur; dhe nëse jeni duke ushtruar jashtë, drita natyrale e diellit akordon mirë ritmin tuaj cirkadian, sipas klinikës së Cleveland.
Përfundimi dhe pika kryesore nga ky studim, shton ajo, është se çdo ushtrim do të ketë përfitime të dukshme për gjumin.
Studime të tjera treguan se si stërvitjet kardio ashtu edhe ato të forcës rritin cilësinë e gjumit, thotë St-Onge. A rishikim i publikuar në 2017 në revistë Përparimet në Mjekësinë ParandaluesePër shembull, arriti në përfundimin se stërvitja (qoftë kardio ose stërvitje forcash) është një ndërhyrje efektive nëse keni probleme për të fjetur, për të qëndruar në gjumë ose për të fjetur mjaftueshëm. Një rishikim i mëparshëm Gjithashtu arriti në përfundimin se edhe sasi të moderuara të llojeve të ndryshme të ushtrimeve, të tilla si ecja e shpejtë ose trajnimi me rezistencë, mund të përmirësojnë gjumin tuaj.
Si të përdorni ushtrimet për të përmirësuar gjumin tuaj
Brellenthin thotë se patjetër vazhdoni ushtrimet aerobike nëse tashmë jeni duke e bërë atë. Por nëse jeni duke kërkuar përfitime maksimale për gjumin tuaj, merrni në konsideratë shtimin e stërvitjes së rezistencës, që mund të ndihmojë edhe më shumë me gjumin.
“Përfundimi këtu është pa marrë parasysh se çfarë lloj ushtrimi po bëni, do të keni përfitime për gjumin tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm”, thotë St-Onge.
Më konkretisht, kur bëhet fjalë për t’u siguruar që rutina juaj e stërvitjes ndihmon në promovimin e gjumit të mirë:
- Synoni për 30 minuta stërvitje pesë ditë në javë. Të rriturit duhet të bëjnë rreth 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, ose 30 minuta në ditë në pesë ditë, sipas “Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët” nga Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. Nëse palestra nuk është gjëja juaj, bëni një shëtitje pasdite në pushimin tuaj të drekës, merrni një klasë yoga ose bashkohuni me një ekip sportiv intramural për ta marrë atë aktivitet.
- Shtoni stërvitjen e forcës në stërvitjet tuaja. Nëse jeni i ri në stërvitjen me rezistencë, shtoni gradualisht, thotë Brellenthin. “Mos dilni plotësisht në fillim,” paralajmëron ajo. Kjo për shkak se ju mund ta vendosni veten në rrezik dhimbjeje, lëndimesh të mundshme ose tendosje të një muskuli. Filloni pak, me një peshë më të lehtë dhe përqendrohuni të ndiheni rehat me pajisjet dhe të gozhdoni formën e duhur, thotë ajo.
- Shmangni ushtrimet shumë afër kohës së gjumit. Hulumtimet kanë dhënë rezultate të përziera nëse stërvitja mund të pengojë gjumin tuaj. Derisa disa kërkime sugjeron që stërvitja intensive tre orë para gjumit mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe temperaturën e trupit në një mënyrë që pengon gjumin, të dhëna të tjera sugjerojnë se nëse lini një orë mes palestrës dhe shtratit, gjumi nuk do të ndërpritet, sipas a rishikim i publikuar në 2019 në revistë Mjekësi Sportive. St-Onge sugjeron që një deri në dy orë para gjumit duhet të ndalet, por kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju.
- Nëse bëni stërvitje më vonë gjatë ditës, përmbajuni dritës- ose ushtrime me intensitet të moderuar. Nëse orari juaj lejon vetëm stërvitjet në mbrëmje, gjeni kohë për t’u qetësuar me ushtrime më të lehta, të tilla si joga ose shtrirje. Këto lloje ushtrimesh do të kenë më pak gjasa të prishin gjumin dhe për shkak se ato janë relaksuese mund t’ju ndihmojnë në të vërtetë të qetësoheni dhe të përgatitni trupin për kohën e gjumit, thotë St-Onge.
