Stërvitje me shtytje-tërheqje: rutina dhe udhëzues për ndërtimin e muskujve

Push-pull është një stil trajnimi që strukturon stërvitjet bazuar në modelet e lëvizjes së muskujve tuaj.

Me këtë stil stërvitjeje, ju stërvitni muskujt e sipërm të trupit që kryejnë lëvizje shtytëse një ditë dhe muskujt e sipërm të trupit që kryejnë lëvizje tërheqëse një ditë tjetër – ose të nesërmen ose të ndarë nga një ditë pushimi, në varësi të nivelit të përvojës suaj.

Këtu janë muskujt që kryejnë lëvizje shtytëse dhe tërheqëse:

• Shtytja: gjoks, shpatulla dhe triceps
• Duke tërhequr: shpinën, bicepsin dhe parakrahët

Një ditë për stërvitjen e pjesës së poshtme të trupit dhe bërthamës zakonisht pason ditët e stërvitjes me shtytje dhe tërheqje të pjesës së sipërme të trupit – përsëri, ose të nesërmen ose të ndara nga një ditë pushimi.

Muskujt e këmbës përfshijnë muskujt e vendosur në pjesën e përparme (kadriceps) dhe mbrapa (hamstrings) të kofshës, glutes dhe viçave.

Stili i stërvitjes me shtytje ju lejon të ushtroni të gjitha grupet kryesore të muskujve maksimumi dy herë në javë – duke supozuar se keni stërvitur 6 ditë në javë me 1 ditë pushim.

Ky është një ndarje popullore stërvitore e kryer nga bodybuilders dhe lloje të tjera atletësh, si lojtarët e futbollit dhe mundësit (1).

Sidoqoftë, stërvitjet me shtytje janë të shkëlqyera për këdo që kërkon fitoni masën dhe forcën e muskujve, duke përfshirë fillestarët.

Vini re se sa shpesh stërviteni në javë mund të varet nga niveli i përvojës suaj, i cili diskutohet më në detaje më poshtë.

Përmbledhje

Push-pull është një stil trajnimi që strukturon stërvitjet bazuar në faktin nëse muskuli kryen një veprim shtytës ose tërheqës.

Ka disa përfitime nga një regjim stërvitje me shtytje.

Lejon rikuperim optimal

Stërvitjet tradicionale të stilit të bodybuilding përfshijnë stërvitjen e një pjese të trupit në ditë (2).

Kjo do të thotë që ju mund të stërvitni gjoksin tuaj një ditë, shpatullat të nesërmen, tricepsin një ditë më pas, e kështu me radhë.

Në këtë mënyrë, ju po stërvitni shumë nga të njëjtat pjesë të trupit disa ditë rresht, gjë që mund të ndodhë stresi mbi muskujt tuaj me kohë (3).

Në të kundërt, ndjekja e një regjimi stërvitjeje me shtytje-tërheqje i lejon muskujt tuaj plot 72 orë që nevojiten për t’u rikuperuar përpara se t’i stërvitni përsëri (3).

Kjo është për shkak se ju mund të stërvitni vetëm një grup të madh muskujsh çdo 3 ditë.

Çdokush mund të përfitojë

Çdokush mund të kryejë regjimin e stërvitjes me shtytje dhe të përfitojë prej tij.

Rregulloni sa herë stërviteni sipas dëshirës tuaj Trainim fuqie përvojë.

Fillestarët me më pak se 6 muaj trajnim duhet të alternojnë ditët e trajnimit me ditët e pushimit për të lejuar maksimum 3 ditë trajnimi në javë (4).

Ata me përvojë trajnimi me rezistencë të mesme (6 muaj deri në 2 vjet) dhe të avancuar (më shumë se 2 vjet trajnim) mund të stërviten deri në gjashtë herë në javë me 1 ditë pushimi duke ndarë çdo ndarje (4).

Këtu janë shembuj të një ndarje stërvitore për fillestarët, si dhe ngritësit e mesëm dhe të avancuar:

Fillestarët:

• Dita 1: Shtytje
• Dita 2: Pushim
• Dita 3: Tërhiq
• Dita 4: Pushim
• Dita 5: Këmbët dhe bërthama

E mesme dhe e avancuar:

• Dita 1: Shtytje
• Dita 2: Tërhiq
• Dita 3: Këmbët dhe bërthama
• Dita 4: Pushim
• Dita 5: Shtytje
• Dita 6: Tërhiq
• Dita 7: Këmbët dhe bërthama

Ju mund të rrisni ose ulni volumin për stërvitje (përsëritje, grupe dhe peshë) për grupe specifike të muskujve sipas preferencave dhe qëllimeve tuaja të stërvitjes.

Përmbledhje

Regjimi i stërvitjes me shtytje-tërheqje mbështet rikuperimin e muskujve dhe çdokush mund të kryejë stërvitjet.

Këtu është një shembull rutinë shtytje-tërheqje me stërvitje të ndara nga një ditë pushimi.

Kryeni 3–4 grupe me 8–12 përsëritje për çdo ushtrim dhe pushoni për 2–3 minuta ndërmjet grupeve (3).

Dita 1: Shtytje

• Shtypja e shpatullave me trap të ulur. Me shtangë dore të vendosura në secilën anë të shpatullave dhe bërrylave poshtë kyçeve, shtypni lart derisa krahët të shtrihen lart. Pushoni për një sekondë në krye dhe më pas ulni ngadalë bërrylat përsëri në pozicionin e fillimit.
• Shtypja e gjoksit me pjerrësi të trap. Vendosni shtangë dore në anët e pjesës së sipërme të gjoksit dhe shtypni lart derisa krahët të zgjasin dhe më pas ulni ngadalë bërrylat përsëri në pozicionin e fillimit.
• Ulje e peshës trupore të tricepsit. Mbërtheni shufrat paralele. Duke filluar me krahët drejt dhe ijët dhe gjunjët e përkulur, uleni trupin duke përkulur krahët derisa të ndihet një shtrirje në gjoks dhe më pas shtyjeni ngadalë veten lart derisa krahët të zgjaten përsëri plotësisht.
• Shtyrja e litarit të tricepsit. Përballë një sistemi kabllor me rrotull të lartë, kapni lidhjen e litarit. Me bërryla në anët tuaja, shtrini krahët poshtë dhe ktheni pëllëmbët poshtë në fund. Ngadalë lërini parakrahët tuaj të kthehen lart duke i mbajtur bërrylat të mbërthyer në anët e trupit tuaj.
• Fluturoj gjoks me trap. Me shtangë dore mbi pjesën e sipërme të gjoksit, pëllëmbët e kthyera nga brenda dhe krahët e shtrirë në një pozicion pak të përkulur, ulni shtangat nga jashtë në anët e shpatullave tuaja. Mbani bërrylat pak të përkulur dhe bashkojini shtangat me një lëvizje përqafimi mbi pjesën e sipërme të gjoksit.
• Ngritja e shpatullave anësore me trap. Duke mbajtur shtangë dore në anët tuaja, mbajini bërrylat pak të përkulura ndërsa ngrini krahët derisa bërrylat tuaja të jenë në lartësinë e shpatullave, përpara se t’i ulni ngadalë bërrylat përsëri poshtë.

Dita 3: Tërhiq

• Përkulur mbi rreshtin me shtangë. Mbajeni shtangën me një kapje lart në gjerësinë e shpatullave. Mbani këmbët në distancë deri në gjerësinë e ijeve dhe gjunjët pak të përkulur. Ngadalë varet duke i shtyrë ijet prapa, duke mbajtur krahët dhe shtangën afër këmbëve. Ndërsa mbani një shtyllë kurrizore të gjatë dhe neutrale, përkulni bërrylat duke i tërhequr mbrapa përgjatë trupit tuaj dhe më pas drejtoni përsëri krahët ngadalë.
• Shkulja e kabllove. Kapeni shiritin e kabllit pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave dhe uluni me kofshët nën jastëkët mbështetës. Tërhiqeni shiritin e kabllit në pjesën e sipërme të gjoksit, duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës pak të lakuar. Ngadalë filloni të drejtoni krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Trap ngre supet. Duke mbajtur shtangë dore në anët tuaja, ngrini shpatullat sa më lart që të jetë e mundur dhe më pas relaksoni ato përsëri.
• Kaçurrela biceps me shtangë. Kapni një shtangë me një kapje të gjerë të shpatullave. Duke mbajtur bërrylat në anët e tyre, ngrini shiritin derisa parakrahët tuaj të jenë vertikal. Ndaloni në krye dhe më pas uleni ngadalë shtangën përsëri në pozicionin e fillimit.

Dita 5: Këmbët dhe bërthama

• Deadlift. Uluni dhe kapni shtangën me një kapje të gjerë të shpatullave. Mbani këmbët tuaja të sheshta dhe ngrini shiritin duke zgjatur plotësisht ijet dhe gjunjët. Ngadalë uleni shiritin përsëri në tokë duke u varur në ijet tuaja me një përkulje të lehtë në gjunjë.
• Gjuajtje e pasme me shtangë. Vendoseni shtangën në pjesën e pasme të shpatullave tuaja dhe kapeni shiritin për ta stabilizuar atë. Uluni duke u përkulur në ijet derisa gjunjët dhe ijet tuaja të përkulen plotësisht. Kthehuni në këmbë duke shtypur thembrat tuaja dhe duke shtrydhur pjesët e pasme.
• Zgjatimet e këmbëve katërceps. Ulur në një makinë zgjatimi të këmbëve, shtrini gjunjët derisa këmbët tuaja të jenë të drejta dhe më pas përkulni ngadalë gjunjët përsëri në pozicionin e fillimit.
• Kaçurrela të ulura të kërdhokullës së këmbës. Ulur në një makineri për kaçurrela të këmbëve, sillni këmbët tuaja në pjesën e pasme të kofshëve duke përkulur gjunjët dhe më pas drejtoni ngadalë këmbët përsëri.
• Ngritja e viçit në këmbë me trap. Kapni shtangat në secilën dorë në anët tuaja. Vendosni topat e këmbëve në një platformë me takat tuaja të varura sipër. Ngrini thembrat tuaja sa më lart që të jetë e mundur dhe më pas ulni ngadalë poshtë.
• Ngritja e këmbës së varur. Kapni një shufër sipër. Ngrini këmbët duke përkulur në ijet dhe gjunjët derisa ijet të përkulen plotësisht, duke i sjellë ngadalë gjunjët lart drejt gjoksit. Ulini këmbët përsëri poshtë.

Përmbledhje

Kjo rutinë stërvitore ofron shembuj të shtytjes, tërheqjes dhe ushtrimeve të këmbëve dhe bazës të ndara nga ditët e pushimit.

Këtu janë disa këshilla dhe faktorë të tjerë që duhen mbajtur parasysh kur zbatoni një regjim stërvitjeje me shtytje.

Zgjedhja e një peshe

Përdorni një peshë mjaft të rëndë që ju lejon të kryeni mezi numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Për shembull, nëse qëllimi juaj është të kryeni 10 përsëritje për një ushtrim, përdorni një peshë mjaft të rëndë në mënyrë që të keni vështirësi për të kryer përsëritjen e 9-të dhe të 10-të.

Sidoqoftë, duhet të jeni ende në gjendje të ruani formën e mirë deri në përsëritjen e 10-të. Nëse nuk mundeni, pesha është shumë e rëndë.

Duke përdorur të njëjtin shembull, nëse mund të kryeni më shumë se 10 përsëritje me formë të mirë, rrisni sasinë e peshës që përdorni.

Është një ide e mirë të regjistroni përsëritjet tuaja dhe peshën e ngritur për çdo ushtrim, në mënyrë që të mund të gjurmoni përparimin tuaj me kalimin e kohës.

Inkorporoni shumëllojshmëri

Përfshirja e shumëllojshmërisë në rutinën tuaj të stërvitjes ndihmon në shmangien e mërzisë dhe stimulon muskujt tuaj në mënyra të ndryshme (2).

Ju mund të përfshini shumëllojshmëri në rutinën tuaj të stërvitjes duke përdorur bashkëngjitje të ndryshme kabllore dhe duke përdorur shtangë dore në vend të shtangave ose anasjelltas për ushtrime të caktuara.

Për shembull, në vend të një lidhëse kablloje me litar për shtytjet e tricepsit, mund të përdorni një shirit të drejtë ose mund të kryeni një shtypje të pjerrët në gjoks duke përdorur një shtangë dhe jo shtangë dore.

Ju gjithashtu mund të kryeni shumë ushtrime me kabllo, të cilat mund t’i bëni me shtangë dore dhe shtangë, si kaçurrelat e bicepëve, fluturimet e gjoksit dhe ngritjet anësore.

Për më tepër, ju mund të përfshini shumëllojshmëri duke kryer ushtrime të njëanshme dhe dypalëshe duke përdorur kabllo ose shtangë dore.

Ushtrimet e njëanshme kryhen me një krah ose këmbë në kohë, ndërsa ushtrimet dypalëshe kryhen me dy krahë ose dy këmbë.

Mos e anashkaloni ushqimin dhe gjumin

pa ushqimin e duhur dhe gjumë të mjaftueshëm, ju jeni më të prirur ndaj lëndimeve, sëmundjeve dhe nuk do të arrini rezultatet që mund të kishit nëse një ose të dy nga këta përbërës do të ishin në rregull (5, 6).

Konsumoni kryesisht ushqime të pasura me lëndë ushqyese si fruta dhe perime, mish pa yndyrë, bulmet me pak yndyrë, arra dhe bishtajore (7, 8, 9).

Kufizoni marrjen e alkoolit, ushqimeve shumë të përpunuara si darkat e ngrira dhe ushqimeve që përmbajnë sheqerna të shtuara, si ëmbëlsira, biskota, ëmbëlsira, karamele dhe erëza të caktuara.

Përveç që përmbajnë një numër të madh kalorish me pak lëndë ushqyese, këto ushqime nxisin inflamacionin në trup, i cili – kur konsumohet me tepricë – mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj dhe qëllimet e stërvitjes.10, 11).

Për gjumë, adoleshentët duhet të flenë 8-10 orë të rekomanduara në natë, ndërsa të rriturit duhet të synojnë 7-9 orë (12, 13).

Këtu janë disa këshilla për optimizoni gjumin tuaj (14, 15):

• Kufizoni ekspozimin tuaj ndaj dritës blu nga ekranet para gjumit.
• Shmangni konsumimin e kafeinës të paktën 6 orë para gjumit.
• Përdorni perde të errëta ose një maskë gjumi për të nxitur gjumë të thellë.
• Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë.

Përmbledhje

Për të përfituar sa më shumë nga ndarja e stërvitjes me shtytje-tërheqje, përdorni rezistencën ose peshën e duhur dhe përfshini shumëllojshmërinë. Sigurimi i ushqimit të duhur dhe gjumit të mjaftueshëm janë gjithashtu të rëndësishme.

Një ndarje e stërvitjes me shtytje në përgjithësi i referohet stërvitjeve të përqendruara rreth grupeve të muskujve që kryejnë veprime të ngjashme.

Stërvitjet “Push” stërvitin gjoksin, shpatullat dhe tricepsin, ndërsa stërvitjet “tërheqëse” stërvitin shpinën, bicepsin dhe parakrahët. Një ditë për stërvitjen e pjesës së poshtme të trupit dhe bërthamës përfshihet gjithashtu në këtë ndarje stërvitore.

Regjimi i stërvitjes me shtytje-tërheqje mbështet rikuperimin e muskujve dhe mund të kryhet nga kushdo, pavarësisht nga ju përvojë trajnimi.

Nëse keni vështirësi për të filluar ose jeni të shqetësuar për formën tuaj, merrni parasysh të kërkoni ndihmën e një trajneri personal nëse është e mundur.