A meriton pak më shumë merita trajnimi i forcës për rolin e tij në shëndetin afatgjatë? Dëshmitë vazhdojnë të tregojnë përfitimet e ushtrimeve për ndërtimin e muskujve dhe një meta-analizë e re ka arritur në përfundimin se njerëzit që bëjnë stërvitje forcash kanë më pak gjasa të vdesin para kohe sesa ata që nuk bëjnë – edhe kur nuk bëjnë asnjë aerobi. stërvitjet.
Hulumtimet e kaluara kanë treguar në mënyrë të ngjashme për shëndetin afatgjatë përfitimet e stërvitjes së forcëspor analiza e re, e publikuar 28 shkurt në Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportivekonsiderohen të dhëna më të fundit, deri në qershor 2021.
Të dhënat sugjerojnë se 30 minuta deri në një orë të plotë të stërvitjes javore të forcës ishte shuma e lidhur me përfitimin më të madh për sa i përket jetëgjatësisë përpara se avantazhi të ulej (dhe me sasi më të gjata të stërvitjes javore të forcës, në fakt filloi të zvogëlohej).
“Kjo siguron një dozë të mundshme optimale të aktiviteteve për forcimin e muskujve,” thotë autori kryesor i studimit, Haruki Momma, PhDnjë lektor në departamentin e mjekësisë dhe shkencës në sport dhe ushtrime në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Tohoku në Japoni.
Udhëzimet aktuale të ushtrimeve amerikane rekomandojnë stërvitje për forcimin e muskujve dy herë në javë, por nuk specifikojnë se sa kohë duhet të zgjasin këto stërvitje. Dr. Momma dhe të tjerët thonë se të dhënat e reja nuk garantojnë një rekomandim të bazuar në kohë për stërvitjen e forcës për t’u përditësuar me udhëzimet aktuale të aktivitetit fizik, por është një hap për ta bërë këtë.
Trajnimi i rregullt i forcës ul rrezikun e vdekjes nga kanceri, sëmundjet e zemrës dhe më shumë
Për studimin, Mami dhe kolegët ekzaminuan të dhënat e grumbulluara nga 16 studime të mëparshme për të marrë një pamje më të qartë se si forcimi i muskujve dhe ushtrimet aerobike mund të ndikojnë në jetëgjatësinë dhe rrezikun e vdekjes nga disa probleme të zakonshme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin. Shumë nga këto studime më të vogla i ndoqën pjesëmarrësit për disa dekada për të parë sesi aktiviteti fizik ndikoi në jetëgjatësinë e tyre. Studimet varionin në madhësi nga rreth 3,800 në 478,000 pjesëmarrës nga mosha 18 deri në 98 vjeç.
Pjesëmarrësit që bënin çfarëdo lloji ose sasie ushtrimesh për forcimin e muskujve kishin një rrezik 15 për qind më të ulët të vdekjes së parakohshme nga të gjitha shkaqet, zbuloi studimi. Trajnimi me peshë lidhej me një shans 10 deri në 17 për qind më të ulët për vdekje të hershme nga diabeti, kanceri dhe sëmundjet kardiovaskulare.
Por më shumë stërvitje me peshë nuk çoi domosdoshmërisht në përfitimin më të madh. Studiuesit zbuluan se përfitimi më i madh – një ulje prej 10 deri në 20 për qind në rrezikun e vdekjes së hershme nga të gjitha shkaqet dhe nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës në veçanti – ndodhi kur njerëzit bënin afërsisht 30 deri në 60 minuta stërvitje për ndërtimin e muskujve në javë. Pas asaj ore të parë, pati një përfitim të lehtë për afërsisht një orë më shumë në javë. Por përtej dy orësh, më shumë stërvitje me peshë çdo javë në të vërtetë shoqërohej me një shans të shtuar për të vdekur të rinj.
Çuditërisht, shtimi i ushtrimeve aerobike në stërvitjen javore të forcës solli përfitimin më të madh të jetëgjatësisë. Krahasuar me të qenit joaktiv, kryerja e ushtrimeve aerobike dhe stërvitjes së forcës në baza javore u shoqërua me 40 për qind më pak gjasa të vdekjes së parakohshme nga të gjitha shkaqet, zbuloi studimi. Ky kombinim i stërvitjeve lidhej gjithashtu me një rrezik 46 për qind më të ulët të vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare dhe një rrezik 28 për qind më të ulët të vdekjes nga kanceri.
Ka disa paralajmërime për këto gjetje. Studimi tregon një lidhje midis këtyre të ndryshmeve llojet e ushtrimeve dhe vdekshmërinë, por nuk provon se njëra shkakton domosdoshmërisht tjetrën. Faktorët që nuk u kontrolluan në studime mund të jenë në lojë. Dhe, analiza u bazua në zakonet e vetë-raportuara të stërvitjes, në vend të stërvitjeve të matura objektivisht nga gjurmuesit e fitnesit ose pajisje të tjera, duke bërë të mundur që njerëzit të keqinterpretonin nivelet e tyre të aktivitetit fizik.
Ende nuk ka të dhëna të mjaftueshme për një dozë javore ideale të stërvitjes së forcës
Rezultatet nga ky rishikim i ri kryesisht përputhen me të dhëna të tjera mbi pyetjen se sa trajnimi i forcës është i lidhur me përfitimet shëndetësore afatgjata. A studim i publikuar në vitin 2020 në revistë Parandalimi i sëmundjeve kronikePër shembull, ekzaminoi të dhënat e jetëgjatësisë dhe stërvitjes për më shumë se 72,000 të rritur. Ky studim zbuloi një rrezik 10 deri në 12 për qind më të ulët të vdekjes së parakohshme nga të gjitha shkaqet me stërvitje me peshë deri në dy orë në javë; asnjë përfitim nuk u pa me më shumë kohë.
Të Udhëzimet e aktivitetit fizik për të rriturit e Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të SHBA-së (HHS). rekomandoni ushtrime për forcimin e muskujve për të gjitha grupet kryesore të muskujve të paktën dy herë në javë (të cilat mund të përfshijnë ngritjen e peshave, përdorimin e shiritave të rezistencës, kryerjen e ushtrimeve si shtytje ose ulje-ngritje, ose praktikimin e disa llojeve të jogës). Udhëzimet gjithashtu kërkojnë që të rriturit të marrin 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar (si ecja ose çiklizmi) ose 75 minuta aktivitet me intensitet të fuqishëm (si vrapimi ose noti në xhiro) çdo javë.
Studimi i ri shton provat nga hulumtimet e mëparshme që sugjerojnë se mund të ketë një sasi optimale të stërvitjes me peshë për të bërë, pavarësisht se sa shumë ushtrime aerobike bëjnë njerëzit.
Por do të ishte e parakohshme për të ndryshuar udhëzimet, thotë I-Min Lee, MD, ScDnjë profesor i epidemiologjisë në Shkollën e Shëndetit Publik në Harvard TH Chan dhe Brigham and Women’s Hospital në Boston, i cili studion stërvitjen dhe parandalimin e sëmundjeve.
“Mendoj se është shumë herët për të pasur udhëzime të bazuara në kohë; ne kemi nevojë për më shumë kërkime,” thotë Dr. Lee, i cili nuk ishte i përfshirë në analizën e re. Por ajo shton se dy stërvitje forcash 30-minutëshe në javë do të përputheshin me udhëzimet aktuale nëse synoni të gjitha grupet kryesore të muskujve në ato stërvitje.
“Ushtrimet për forcimin e muskujve çojnë në rritjen e masës muskulore dhe forcën e muskujve, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit fizik”, thotë Lee. “Ushtrime të tilla gjithashtu përmirësojnë metabolizmin e glukozës, përmirësojnë mbajtjen e peshës trupore të shëndetshme dhe ndihmojnë në përmirësimin e faktorëve të rrezikut kardiovaskular, si presioni i gjakut. Të gjithë këta faktorë çojnë në rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe diabetit, gjë që ul rrezikun e vdekshmërisë.”
