Squats me shirita: Përfitimet dhe 9 mënyrat për t’i bërë ato

Squatting me shirita rezistence është një mënyrë e përballueshme dhe e përshtatshme për të ndërtuar muskuj dhe forcë.

Squats janë një ushtrim popullor që synon glutes dhe muskujt përreth. Megjithatë, shumë njerëz nuk i shohin squats të rregullta mjaft sfiduese.

Përdorimi i shiritave të rezistencës mund t’ju japë një sfidë shtesë për t’i bërë ushtrimet squat më efektive.

Ky artikull liston 9 mënyra për të bërë squats me shirita dhe shpjegon se si ato mund të përfitojnë nga rutina juaj e stërvitjes.

Shiritat e rezistencës janë perfekte për squats sepse ndihmojnë në kontrollin e lëvizjes së mbledhjes nga fillimi në fund.

Ato ofrojnë rezistencë kur uleni në një mbledhje, e cila quhet një lëvizje e çuditshme, si dhe rezistencë kur ngriheni në pozicionin në këmbë, e cila quhet koncentrike lëvizje (1, 2).

Kjo do të thotë që muskujt tuaj janë duke punuar nën tension gjatë gjithë stërvitjes, duke i bërë ata të punojnë më shumë.

Në fund të fundit, kjo çon në ndërtimin e muskujve. Ushtrimi bën që muskujt të këputen dhe të prishen, gjë që dërgon sinjale riparimi dhe rritjeje të muskujve në trup (1, 2).

Squatting me shirita rezistence synon muskujt glutes, kuadriceps (kofshët e përparme) dhe muskujt ngjitës të ijeve. Muskujt dytësorë që synon ky ushtrim përfshijnë shpinën dhe bërthamën, të cilat trupi juaj ka nevojë për ekuilibër dhe stabilizim (3, 4, 5, 6).

Ju mund të përdorni tre lloje kryesore të brezave të rezistencës për squats:

• Shiritat e lakut. Këto sythe të vazhdueshme ofrojnë nivele të ndryshme të rezistencës. Ato zakonisht vishen pak mbi gjunjë ose kyçin e këmbës dhe janë shumë të gjithanshme, gjë që i bën ato të dobishme për stërvitjet e të gjithë trupit.
• Shirita mini lak. Këto shirita më të shkurtër me unazë janë krijuar për t’u veshur mbi gjunjë për stërvitjet e trupit të poshtëm. Ato zakonisht bëhen me një pëlhurë të butë për të parandaluar që ato të rrotullohen.
• Banda falas. Ju mund t’i lidhni këto fletë të gjata e të holla në një lak ose t’i mbështillni rreth këmbëve ose një objekti tjetër për rezistencë. Ju mund t’i përdorni ato për stërvitjet e sipërme dhe të poshtme të trupit.

Në varësi të vendit ku jeni në udhëtimin tuaj të fitnesit, mund të dëshironi të zgjidhni brezat që ofrojnë pak a shumë rezistencë.

Shiritat zakonisht vijnë në ngarkesa rezistente prej 5-150 paund (2,3-68 kg).

Është e rëndësishme të zgjidhni një brez që ofron një rezistencë sfiduese. Megjithatë, sigurohuni që grupi që zgjidhni të lejojë akoma formën e duhur.

Zgjedhja e një rezistence që është shumë e vështirë për ju mund të çojë në përkulje të gjunjëve. Ky rrotullim i shtuar i gjurit nga brenda mund të çojë në lëndim (2).

Shiritat e rezistencës zakonisht vijnë në pako, duke siguruar nivele të ndryshme vështirësie. Ju mund t’i blini ato lehtësisht me një çmim të përballueshëm në shumicën e dyqaneve të ushtrimeve ose në internet.

Bleni brezat e rezistencës në internet.

Përmbledhje

Shiritat e rezistencës shtojnë ngarkesë dhe rezistencë shtesë ndaj mbledhjeve të rregullta. Kjo lejon aktivizimin më të madh të muskujve, i cili është thelbësor për ndërtimin e forcës dhe muskujve.

Kur kryeni squats me shirita, sigurohuni që të mbani bërthamën tuaj të angazhuar, shpinën të sheshtë dhe peshën në qendër. Gjithashtu, sigurohuni që të shmangni përkuljen.

Nëse rezistenca e brezit është shumë e vështirë, provoni të kryeni lëvizjen pa grupin derisa të krijoni forcë dhe ekuilibër. Ju nuk do të përfitoni nga brezat e rezistencës nëse forma juaj nuk është e saktë.

Puna me një fizioterapist, trajner personal ose ofrues tjetër të kualifikuar të kujdesit shëndetësor mund t’ju ndihmojë të mësoni se si të kryeni çdo lëvizje siç duhet dhe në mënyrë të sigurt.

Këtu janë 9 ushtrime squat me shirita që mund t’i shtoni lehtësisht në rutinën tuaj të stërvitjes.

1. Squat standard me shirita

Shtimi i një brezi rezistence në një mbledhje normale mund të sjellë një sfidë të re në stërvitjen tuaj. Ja se si ta bëni atë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e ijeve me një lak ose brez mini lak pak mbi gjunjë. Gishtat e këmbëve duhet të drejtohen paksa nga jashtë me duart në ijë ose përpara.
2. Ngadalë shtyni ijet tuaja përsëri në një pozicion ulur ndërsa përkulni gjunjët.
3. Vazhdoni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Gjunjët duhet të jenë në një kënd 90 gradë. Mbajeni pozicionin për 2–3 sekonda, më pas ngrihuni ngadalë lart në pozicionin e fillimit.
4. Kryeni 8-12 përsëritje.

Këshillë: Mos ngrihuni shumë shpejt. Shumica e përfitimeve nga squatting vijnë nga lëvizja koncentrike e ngritjes. Ngadalë ngrihuni në këmbë duke u përqendruar në shtrydhjen e muskujt tuaj.

2. Squat sumo me shirita

Squats sumo janë të njohura për rritjen e glutes tuaj. Ata janë të ngjashëm me një mbledhje të rregullt, por synojnë më shumë muskujt gluteal.

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e ijeve. Gishtat e këmbëve duhet të drejtohen nga jashtë me rreth 45 gradë. Vendosni një lak ose një brez mini lak mbi majat e gjunjëve.
2. Ulni ijet tuaja prapa dhe përkulni gjunjët në një formacion squat.
3. Mbajeni pozicionin, kthehuni në një pozicion normal duke shtyrë në thembrat tuaja dhe duke aktivizuar muskujt tuaj të pasme.
4. Kryeni 8-12 përsëritje.

3. Squat goblet me shirita

Një mbledhje me gota me shirita fokusohet në uljen e trupit tuaj drejt tokës, gjë që ndihmon në aktivizimin e pulpave, kuadrateve, viçave dhe bërthamës.

1. Vendosni këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e ijeve me gishtërinjtë tuaj të përkulur pak nga jashtë. Vendosni një brez të lirë nën këmbët tuaja. Mbajini skajet e shiritit me të dyja duart dhe bashkojini përpara gjoksit për të krijuar një trekëndësh.
2. Filloni të uleni në një pozicion squat, duke e kthyer prapanicën tuaj sikur po përpiqeni të uleni në thembra. Uleni veten sa më poshtë që të jetë e mundur dhe mbajeni për 2-3 sekonda.
3. Ngrini trupin duke i shtyrë thembrat në tokë dhe duke shtrydhur pjesët e pasme derisa të jeni në pozicionin në këmbë.
4. Kryeni 8-12 përsëritje.

4. Squat i pulsit me brez

Kjo lëvizje përfshin një mbledhje standarde me një hap shtesë përpara se të ngriheni.

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e ijeve me një lak ose brez mini lak pak mbi gjunjë. Drejtojini gishtat e këmbëve pak nga jashtë dhe vendosni duart mbi ijet ose para jush.
2. Ngadalë shtyni ijet tuaja përsëri në një pozicion ulur ndërsa përkulni gjunjët.
3. Vazhdoni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Gjunjët duhet të jenë në një kënd 90 gradë.
4. Përpara se të ngriheni, ngrihuni pak dhe pulsoni lart e poshtë për një numërim prej pesë.
5. Ngrihuni përsëri lart, duke u fokusuar në drejtimin e thembrave poshtë dhe aktivizimin e gjëndrave të poshtme.
6. Kryeni 8-12 përsëritje.

5. Ngritja e këmbës anësore me shirita

Kjo lëvizje kërkon ekuilibër, por mund të jetë shumë efektive në shënjestrimin e muskulaturës suaj. Është e rëndësishme të mbani shpinën të sheshtë dhe të ngushtë për t’ju ndihmuar të qëndroni të ekuilibruar.

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e ijeve me një brez pak mbi kyçin e këmbës. Gishtat e këmbëve duhet të jenë të drejtuara pak nga jashtë dhe duart tuaja duhet të jenë në ijet tuaja ose para jush.
2. Uluni në një pozicion standard squat, duke u fokusuar në lëvizjen e ijeve prapa dhe përkuljen e gjunjëve. Mbajeni për 2-3 sekonda.
3. Ndërsa ktheheni në pozicionin në këmbë, ngrini këmbën e djathtë anash derisa të ndjeni tensionin e brezit. Më pas, kthehuni në pozicionin në këmbë.
4. Alternoni secilën përsëritje me këmbën tjetër.
5. Kryeni 8-12 përsëritje.

Këshillë: Nëse e keni të vështirë këtë lëvizje, kryeni fillimisht squat-in dhe kthehuni në pozicionin në këmbë. Pushoni për një moment dhe më pas vazhdoni me shtrirjen e jashtme të këmbës.

6. Squat i ndarë me shirita

Squat-i i ndarë ndihmon në shënjestrimin e muskujve të tjerë së bashku me pulpat tuaja, të tilla si viçat, bicepsët dhe shpatullat tuaja.

1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë. Vendosni një brez të lirë ose një brez nën këmbën tuaj të djathtë. Mbani skajet e shiritit me duart tuaja në anët tuaja.
2. Uleni trupin derisa të dy gjunjët të jenë në kënd 90 gradë. Kjo duhet të duket e ngjashme me një pozicion lunge me gjurin tuaj të majtë përballë tokës dhe gjurin e djathtë lart.
3. Shtypni poshtë këmbën tuaj të djathtë për ta kthyer veten në pozicionin në këmbë. Sigurohuni që të aktivizoni glutes tuaj gjatë gjithë lëvizjes.
4. Kryeni 8-12 përsëritje.

7. Squat i ankoruar

Nëse keni akses vetëm në grupe të gjata pa pagesë, mund të kryeni squats me brez.

1. Merrni një brez të gjatë të lirë dhe lidheni atë rreth një strukture të fortë (p.sh., një shtyllë, stol palesteri i peshuar ose dorezë në një derë të mbyllur fort). Duhet të jetë rreth 3–4 këmbë (91–121 cm) nga toka.
2. Vendoseni skajin tjetër të brezit rreth ijeve dhe ecni përpara me të dyja këmbët derisa të ndjeni tension.
3. Pasi të jeni në një pozicion të qëndrueshëm, përkulni pak gjunjët dhe shtyni ijet prapa. Shiriti do të tërheqë natyrshëm legenin tuaj kur të përkulni gjunjët. Përqendrohuni në mbajtjen e formës së duhur dhe të mos lejoni që grupi t’ju tërheqë prapa.
4. Mbajeni për 2-3 sekonda dhe kthehuni në pozicionin në këmbë.
5. Kryeni 8-12 përsëritje.

8. Squat me shirita

Nëse keni akses në një raft me shtanga, mund të shtoni shirita rezistence për një sfidë shtesë. Megjithatë, kryejeni këtë vetëm nëse tashmë jeni të kënaqur të kryeni mbledhje tradicionale me shtangë.

1. Vendosni një lak ose mini brez pak mbi gjunjët tuaj. Më pas, afrohuni te rafti i shtangës dhe vendoseni me kujdes shiritin mbi shpatullat tuaja.
2. Hapni prapa dhe ngadalë uleni veten në një pozicion standard squat. Ju duhet të ndjeni rezistencën shtesë nga brezat e rezistencës. Mbajeni për 2–3 sekonda përpara se të ktheheni në pozicionin në këmbë.
3. Kryeni 8–12 përsëritje ose sado që mund të kryeni në mënyrë të sigurt.

Këshillë: Mos përdorni shirita rezistence nëse nuk mund të kryeni në mënyrë të sigurt një mbledhje me shtangë.

Rezistenca shtesë mund të largojë fokusin tuaj nga ulja e sigurtë me peshën që mbani. Kjo mund të çojë në lëndime të gjunjëve, shpinës dhe zonave të tjera.

9. Ecja anësore me brez

Megjithëse teknikisht nuk është një mbledhje, ecja anësore me brez kombinon një pozicion mbledhjeje me lëvizje anash.

1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve me një lak ose brez mini lak pak mbi gjunjë.
2. Uluni në një çerek mbledhje me duart në ijë ose para jush. Një çerek mbledhje është rreth gjysma e një mbledhjeje normale.
3. Bëni një hap anash me këmbën tuaj të djathtë, duke bërë që këmbët tuaja të pozicionohen më gjerë se ijet tuaja.
4. Lëvizni këmbën tuaj të majtë në të njëjtin drejtim për ta kthyer trupin në pozicionin e gjerë të ijeve. Mos u ngritni dhe sigurohuni që të qëndroni në pozicionin e mbledhjes gjatë gjithë kohës.
5. Vazhdoni të ecni djathtas për 3-4 hapa. Më pas, kryeni të njëjtën lëvizje në të majtë derisa të ktheheni në vendin që keni filluar. Kjo përfundon një rep.
6. Kryeni 8-12 përsëritje.

Këshillë: Sigurohuni që të mbani tension të vazhdueshëm në brez. Nëse shiriti po rrëshqet poshtë, provoni një brez më të vogël ose lidhni një brez të lirë rreth gjunjëve.

Përmbledhje

Ka shumë mbledhje të ndryshme të brezit të rezistencës që mund të kryeni. Përqendrimi në formën e duhur dhe lëvizjet e sigurta do t’ju ndihmojë të merrni rezultatet më të mira dhe të parandaloni lëndimet.

Gjuajtja me shirita rezistence është një mënyrë me kosto të ulët, e përshtatshme dhe efektive për të ndërtuar muskuj dhe forcë në muskujt tuaj.

Ju mund të shtoni në mënyrë të sigurt shiritat e rezistencës në shumicën e squats, me kusht që të jeni ende në gjendje të ruani formën e duhur. Është më mirë të filloni me breza me rezistencë më të ulët dhe gradualisht të rrisni rezistencën prej andej.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse po i kryeni squats në mënyrë të sigurt dhe efektive, flisni me një trajner fizik i cili mund të vlerësojë formën tuaj dhe të japë rekomandime të personalizuara.