Të gjithë e dinë se një gjumë i mirë i natës ju përgatit për të përballuar ditën.

Për më tepër, disa lëndë ushqyese promovojnë cilësi të mirë të gjumit dhe mbështesin disponimin tuaj.

Triptofani, një aminoacid që gjendet në shumë ushqime dhe suplemente, është një prej tyre.

Është e nevojshme për të krijuar proteina dhe molekula të tjera të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë disa që janë thelbësore për gjumin dhe humorin optimal.

Ky artikull diskuton efektet e triptofanit në këto pjesë themelore të jetës tuaj.

Çfarë është Triptofani?

Triptofani është një nga shumë aminoacidet që gjenden në ushqimet që përmbajnë proteina.

Në trupin tuaj, aminoacidet përdoren për të prodhuar proteina, por gjithashtu shërbejnë për funksione të tjera (1).

Për shembull, ato janë të nevojshme për të prodhuar disa molekula të rëndësishme që ndihmojnë në transmetimin e sinjaleve.

Në veçanti, triptofani mund të shndërrohet në një molekulë të quajtur 5-HTP (5-hidroksitriptofan), e cila përdoret për të prodhuar serotonin dhe melatonin.2, 3).

Serotonina prek disa organe, duke përfshirë trurin dhe zorrët. Në tru, në mënyrë specifike, ndikon në gjumin, njohjen dhe disponimin (4, 5).

Ndërkohë, melatonin është një hormon që është i përfshirë më së shumti në ciklin tuaj gjumë-zgjim (6).

Në përgjithësi, triptofani dhe molekulat që prodhon janë thelbësore për funksionimin optimal të trupit tuaj.

Përmbledhje Triptofani është një aminoacid që mund të shndërrohet në disa molekula të rëndësishme, duke përfshirë serotoninën dhe melatoninën. Triptofani dhe molekulat që ai prodhon ndikojnë në shumë funksione në trup, duke përfshirë gjumin, humorin dhe sjelljen.

Efektet në humor, sjellje dhe njohje

Megjithëse triptofani ka shumë funksione, ndikimi i tij në tru është veçanërisht i dukshëm.

Nivelet e ulëta shoqërohen me çrregullime të humorit

Disa studime kanë treguar se ata që përjetojnë depresion mund të kenë nivele të triptofanit që janë më të ulëta se normalja (7, 8).

Studime të tjera kanë ekzaminuar efektet e ndryshimit të niveleve të triptofanit në gjak.

Duke ulur nivelet e triptofanit, studiuesit mund të mësojnë për funksionet e tij. Për ta bërë këtë, pjesëmarrësit e studimit konsumojnë sasi të mëdha të aminoacideve, me ose pa triptofan (9).

Një studim i tillë ekspozoi 15 të rritur të shëndetshëm në një mjedis stresues dy herë – një herë kur kishin nivele normale të triptofanit në gjak dhe një herë kur kishin nivele të ulëta.10).

Studiuesit zbuluan se ankthi, tensioni dhe ndjenjat e nervozizmit ishin më të larta kur pjesëmarrësit kishin nivele të ulëta të triptofanit.

Bazuar në këto rezultate, nivelet e ulëta të triptofanit mund të kontribuojnë në ankth (11).

Ato gjithashtu mund të rrisin agresivitetin dhe impulsivitetin tek individët agresivë (12).

Nga ana tjetër, plotësimi me triptofan mund të nxisë sjellje të mirë sociale (13).

Përmbledhje Hulumtimet kanë treguar se nivelet e ulëta të triptofanit mund të kontribuojnë në çrregullime të humorit, duke përfshirë depresionin dhe ankthin.

Nivelet e ulëta mund të dëmtojnë kujtesën dhe të nxënit

Ndryshimet e niveleve të triptofanit mund të ndikojnë në disa aspekte të njohjes.

Një studim zbuloi se kur nivelet e triptofanit u ulën, performanca e kujtesës afatgjatë ishte më e keqe se kur nivelet ishin normale (14).

Këto efekte u panë pavarësisht nëse pjesëmarrësit kishin një histori familjare të depresionit.

Përveç kësaj, një përmbledhje e madhe zbuloi se nivelet më të ulëta të triptofanit ndikuan negativisht në njohjen dhe kujtesën (15).

Kujtesa e lidhur me ngjarje dhe përvoja mund të jetë veçanërisht e dëmtuar.

Këto efekte janë të mundshme për shkak të faktit se ndërsa nivelet e triptofanit ulen, prodhimi i serotoninës zvogëlohet (15).

Përmbledhje Triptofani është i rëndësishëm për proceset njohëse për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Nivelet e ulëta të këtij aminoacidi mund të dëmtojnë njohjen tuaj, duke përfshirë kujtesën tuaj të ngjarjeve ose përvojave.

Serotonina është përgjegjëse për shumë nga efektet e saj

Në trup, triptofani mund të shndërrohet në molekulën 5-HTP, e cila më pas formon serotonin.14, 16).

Bazuar në eksperimente të shumta, studiuesit pajtohen se shumë nga efektet e niveleve të larta ose të ulëta të triptofanit janë për shkak të efekteve të tij në serotonin ose 5-HTP.15).

Me fjalë të tjera, rritja e niveleve të tij mund të çojë në rritjen e 5-HTP dhe serotoninës (17, 18).

Serotonina dhe 5-HTP ndikojnë në shumë procese në tru dhe ndërhyrja në veprimet e tyre normale mund të ndikojë në depresion dhe ankth.5).

Në fakt, shumë ilaçe të dizajnuara për të trajtuar depresionin modifikojnë veprimin e serotoninës në tru për të rritur aktivitetin e tij (19).

Për më tepër, serotonina ndikon në proceset në tru që përfshihen në të mësuarit (20).

Trajtimi me 5-HTP mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e serotoninës dhe përmirësimin e çrregullimeve të humorit dhe panikut, si dhe pagjumësinë (5, 21).

Në përgjithësi, shndërrimi i triptofanit në serotonin është përgjegjës për shumë nga efektet e tij të vëzhguara në humor dhe njohje.15).

Përmbledhje Rëndësia e triptofanit ka të ngjarë për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Serotonina është thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe nivelet e ulëta të triptofanit reduktojnë sasinë e serotoninës në trup.

Ndikimi në melatonin dhe gjumë

Pasi serotonina të jetë prodhuar nga triptofani në trup, ajo mund të shndërrohet në një molekulë tjetër të rëndësishme – melatonin.

Në fakt, hulumtimet kanë treguar se rritja e triptofanit në gjak rrit drejtpërdrejt serotoninën dhe melatoninën.17).

Përveç që gjendet natyrshëm në trup, melatonin është një suplement popullor dhe gjendet në disa ushqime, duke përfshirë domatet, luleshtrydhet dhe rrushin (22).

Melatonina ndikon në ciklin gjumë-zgjim të trupit. Ky cikël ndikon në shumë funksione të tjera, duke përfshirë metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe sistemin tuaj imunitar (23).

Disa studime kanë treguar se rritja e triptofanit në dietë mund të përmirësojë gjumin duke rritur melatoninën (24, 25).

Një studim zbuloi se ngrënia e drithërave të pasura me triptofan në mëngjes dhe darkë i ndihmoi të rriturit të bien në gjumë më shpejt dhe të flenë më gjatë, krahasuar me kohën kur hanë drithëra standarde.25).

Simptomat e ankthit dhe depresionit gjithashtu u reduktuan, dhe ka të ngjarë që triptofani ndihmoi në rritjen e serotoninës dhe melatoninës.

Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se marrja e melatoninës si suplement mund të përmirësojë sasinë dhe cilësinë e gjumit.26, 27).

Përmbledhje Melatonina është e rëndësishme për ciklin gjumë-zgjim të trupit. Rritja e marrjes së triptofanit mund të çojë në nivele më të larta të melatoninës dhe mund të përmirësojë sasinë dhe cilësinë e gjumit.

Burimet e triptofanit

Shumë ushqime të ndryshme që përmbajnë proteina janë burime të mira të triptofanit (28).

Për shkak të kësaj, ju merrni pak nga ky aminoacid pothuajse sa herë që hani proteina.

Marrja juaj varet nga sasia e proteinave që konsumoni dhe cilat burime proteinash hani.

Disa ushqime janë veçanërisht të larta në triptofan, duke përfshirë shpendët, karkalecat, vezët, drerin dhe gaforren, ndër të tjera.28).

Është vlerësuar se një dietë tipike siguron afërsisht 1 gram në ditë (29).

Ju gjithashtu mund të plotësoni me triptofan ose një nga molekulat që prodhon, të tilla si 5-HTP dhe melatonin.

Përmbledhje Triptofani gjendet në ushqimet që përmbajnë proteina ose suplemente. Sasia specifike e tij në dietën tuaj varet nga sasia dhe llojet e proteinave që hani, por është vlerësuar se një dietë tipike siguron rreth 1 gram në ditë.

Si të përdorni suplementet e triptofanit

Nëse dëshironi të përmirësoni cilësia e gjumit dhe mirëqenien, suplementet e triptofanit ia vlen të merren parasysh. Megjithatë, ju keni edhe opsione të tjera.

Ju mund të zgjidhni të plotësoni me molekula që rrjedhin nga triptofani. Këto përfshijnë 5-HTP dhe melatonin.

Nëse merrni vetë triptofanin, ai mund të përdoret në procese të tjera trupore, përveç prodhimit të serotoninës dhe melatoninës, siç është prodhimi i proteinave ose niacinës. Kjo është arsyeja pse plotësimi me 5-HTP ose melatonin mund të jetë një zgjedhje më e mirë për disa njerëz (5).

Ata që duan të përmirësojnë disponimin ose njohjen e tyre mund të zgjedhin të marrin triptofan ose suplemente 5-HTP.

Të dyja këto mund të rrisin serotoninën, megjithëse 5-HTP mund të shndërrohet në serotonin më shpejt (5).

Për më tepër, 5-HTP mund të ketë efekte të tjera, të tilla si ulja e konsumit të ushqimit dhe peshës trupore (30, 31).

Dozat e 5-HTP mund të variojnë nga 100-900 mg në ditë (31).

Për ata që janë më të interesuar në promovimin e gjumit, plotësimi me melatonin mund të jetë zgjidhja më e mirë (27).

Janë përdorur doza prej 0,5-5 mg në ditë, me 2 mg doza më e zakonshme (32).

Për ata që marrin vetë triptofan, janë raportuar doza deri në 5 gram në ditë (29).

Përmbledhje Triptofani ose produktet e tij (5-HTP dhe melatonin) mund të merren individualisht si suplemente dietike. Nëse zgjidhni të merrni një nga këto suplemente, zgjidhja më e mirë varet nga simptomat që synoni.

Efekte anësore

Meqenëse triptofani është një aminoacid që gjendet në shumë ushqime, supozohet se është i sigurt në sasi normale.

Është vlerësuar se një dietë tipike përmban 1 gram në ditë, por disa individë zgjedhin ta plotësojnë me doza deri në 5 gram në ditë (29).

Efektet e mundshme anësore të tij janë ekzaminuar për më shumë se 50 vjet, dhe shumë pak prej tyre janë raportuar.

Megjithatë, efektet anësore të rastësishme si nauze dhe marramendje janë raportuar në doza mbi 50 mg për kilogram të peshës trupore, ose 3.4 gram për një të rritur 150 paund (68 kg).29).

Efektet anësore mund të jenë më të theksuara kur triptofani ose 5-HTP merret së bashku me barna që ndikojnë në nivelet e serotoninës, siç janë ilaqet kundër depresionit.

Kur aktiviteti i serotoninës rritet tepër, mund të rezultojë një gjendje e quajtur sindroma e serotoninës (33).

Mund të shkaktojë disa simptoma, duke përfshirë djersitje, dridhje, agjitacion dhe delirium (29).

Nëse jeni duke marrë ndonjë medikament që ndikon në nivelet tuaja të serotoninës, konsideroni të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të merrni triptofan ose suplemente 5-HTP.

Përmbledhje Studimet mbi suplementet e triptofanit raportojnë efekte minimale. Megjithatë, të përziera dhe marramendje të herëpashershme janë vërejtur në doza më të larta. Efektet anësore mund të bëhen më të rënda kur merrni medikamente që ndikojnë në nivelet e serotoninës.

Në fund të fundit

Trupi juaj përdor triptofanin për të prodhuar disa molekula të rëndësishme, duke përfshirë serotoninën dhe melatoninën.

Serotonina ndikon në disponimin, njohjen dhe sjelljen tuaj, ndërsa melatonin ndikon në ciklin tuaj gjumë-zgjim.

Kështu, nivelet e ulëta të triptofanit mund të ulin nivelet e serotoninës dhe melatoninës, duke çuar në efekte të dëmshme.

Edhe pse triptofani gjendet në ushqimet që përmbajnë proteina, ai shpesh merret si suplement. Ka të ngjarë të jetë i sigurt në doza të moderuara. Megjithatë, efektet anësore të rastësishme mund të ndodhin.

Këto efekte anësore mund të bëhen më serioze nëse po merrni gjithashtu medikamente që ndikojnë në nivelet e serotoninës, të tilla si ilaqet kundër depresionit.

Disa nga molekulat e triptofanit që prodhon në trup, duke përfshirë melatoninën, shiten gjithashtu si suplemente.

Në përgjithësi, triptofani është një aminoacid thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Disa individë mund të përfitojnë nga rritja e marrjes së këtij aminoacidi ose molekulave që ai prodhon.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë