Si të thyeni një rrafshnaltë të humbjes së peshës Keto

Humbja e peshës nuk është gjithmonë një proces linear. Përjetimi i pllajave – ose periudhave kur nuk humbet peshë – është e zakonshme në çdo dietë, duke përfshirë dietën keto.

Plateau është pjesërisht sepse metabolizmi juaj ngadalësohet ndërsa humbni peshë, që do të thotë se filloni të digjni më pak kalori gjatë ditës (1).

Plateauing gjithashtu mund të sinjalizojë nevojën për të rivlerësuar tuajin raporti i makronutrientëve dhe konsideroni të gjurmoni marrjen tuaj më me kujdes.

Në veçanti, mund t’ju duhet të kufizoni më tej marrjen e karbohidrateve dhe proteinave, të cilat trupi juaj i konverton në glukozë (sheqer). Shumë glukozë mund t’ju pengojë të hyni në ketozë – gjendja e dëshiruar metabolike në dietën keto që bën që trupi juaj të djegë yndyrën për karburant (2).

Përveç kësaj, konsumimi i shumë kalorive nga ushqimet me yndyrë të lartë mund t’ju pengojë të arrini një deficit kalori, gjë që mund të pengojë humbjen e peshës.

Disa faktorë të tjerë mund të kontribuojnë gjithashtu në rrafshnaltat e humbjes së peshës, duke përfshirë rutinën tuaj të stërvitjes, nivelet e stresit, orarin e gjumit dhe historinë mjekësore (3, 4, 5).

Mbani në mend se megjithëse pllajat janë të zakonshme në dietën keto, mund të dëshironi të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse një pllajë shoqërohet me simptoma të tjera negative të vazhdueshme, të tilla si dhimbje koke, lodhje, kapsllëk ose vjellje.

Ndërsa këto simptoma – shpesh quhen keto grip – janë të zakonshme kur kaloni për herë të parë në këtë dietë, ato zakonisht duhet të zgjidhen brenda disa ditësh ose javësh (2).

përmbledhje

Rrafshnalta e humbjes së peshës në dietën keto mund të jetë për shkak të ndryshimeve në metabolizmin tuaj, si dhe dietës dhe stilit të jetesës.

Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar thyejnë pllajën tuaj të humbjes së peshës në dietën keto.

Kërkoni karbohidrate të fshehura

Nëse zbuloni se nuk po humbisni peshë në dietën keto, është e rëndësishme të vlerësoni me kujdes marrjen e karbohidrateve. Edhe ngrënia e vetëm disa gram karbohidrate shtesë aty-këtu shtohet shpejt dhe mund t’ju pengojë të hyni ketoza.

Në një dietë standarde keto, duhet të konsumoni vetëm 20-50 gram karbohidratet në ditë (6).

Kur shoqërohet me dietën keto, ajo mund të përshpejtojë kalimin tuaj në ketozë duke ndërruar burimin kryesor të energjisë së trupit tuaj nga sheqeri në yndyrë.7).

Agjërimi i përhershëm gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e djegies së yndyrës duke rritur metabolizmin tuaj. Plus, studimet tregojnë se mund të ulë urinë dhe marrjen e kalorive, të cilat të dyja mund të ndihmojnë në humbjen e peshës (8, 9, 10).

Edhe pse ekzistojnë disa metoda të agjërimit të përhershëm, 16/8 agjërim është një nga mënyrat më të lehta dhe më të njohura për të filluar. Ai përfshin kufizimin e marrjes së ushqimit në një dritare 8-orëshe çdo ditë.

Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes

Aktiviteti fizik është një aspekt i rëndësishëm i çdo programi për humbje peshe.

Ushtrimi ju ndihmon të digjni kalori për të krijuar një deficit i kalorive, e cila mund të rrisë humbjen e peshës. Mund të përmirësojë gjithashtu rritjen e muskujve, të zgjasë jetëgjatësinë tuaj dhe të mbrojë kundër sëmundjeve kronike (11, 12).

Ju duhet të synoni të merrni të paktën 150 minuta të moderuar deri në energji ushtrim në javë (13).

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh eksperimentimin me aktivitete të reja për të ndryshuar rutinën tuaj, të tilla si vrapimi, çiklizmi, noti ose stërvitja e forcës.

Ulni marrjen e kalorive

Ndryshe nga shumë dieta të tjera, dieta keto nuk ju kërkon një gjë të tillë numëroni kaloritë.

Kjo është për shkak se shumë nga ushqimet kryesore të dietës janë të pasura me yndyrë dhe proteina, të cilat të dyja mund të rrisin ndjenjën e ngopjes për të parandaluar ngrënien e tepërt (14).

Megjithatë, nëse e gjeni veten të bllokuar dhe të paaftë për të humbur peshë, mund të jeni duke konsumuar shumë kalori.

Për të ulur marrjen e kalorive, sigurohuni që të monitoroni me kujdes madhësinë e porcioneve tuaja dhe rostiçeri në ushqime me një densitet të ulët kalori.

Ulni nivelin tuaj të stresit

Ju mund të dëshironi të konsideroni nëse aspekte të tjera të stilit tuaj të jetesës mund të kontribuojnë në pllajën tuaj të humbjes së peshës. Në veçanti, disa studime lidhen stresi kronik rritja e shtimit të peshës me kalimin e kohës (15).

Në disa njerëz, mbajtja e niveleve të larta të kortizolit të hormonit të stresit mund të çojë gjithashtu në rritjen e marrjes së ushqimit dhe uljen e shpenzimit të energjisë, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës.16).

Marrja e pushimeve të rregullta, vendosja e një rutine të vetë-kujdesit, përmirësimi i orarit të gjumit dhe përfshirja e praktikave si p.sh. joga ose meditimi mund të ulë nivelet e stresit dhe të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës.

përmbledhje

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve ose kalorive, zgjerimi i rutinës së stërvitjes, zvogëlimi i niveleve të stresit dhe agjërimi me ndërprerje janë të gjitha strategji për të ndihmuar në thyerjen e rrafshnaltës së humbjes së peshës në dietën keto.

Edhe nëse numri në peshore nuk lëviz, ju mund të jeni duke humbur peshë ose yndyrë trupore.

Kjo për shkak se shumë faktorë shkaktojnë luhatje të vogla në peshën e trupit, duke përfshirë atë që hani ose pini gjatë ditës, atë që keni veshur dhe nëse trupi juaj po mban ujë shtesë.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të shikoni tendencat e përgjithshme në peshën tuaj në vend që të fokusoheni në një numër të vetëm çdo ditë.

Ka edhe shumë mënyra të tjera për të monitoruar përparimin tuaj përveç peshimit. Këto përfshijnë fitoret pa shkallë (NSV), të cilat janë shenja se ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të arrini humbje peshe edhe kur peshore nuk lëviz.

Për shembull, përshtatja e rrobave tuaja duke u bërë pak më e lirshme është një NSV e zakonshme. Nivelet e rritura të energjisë, gjendja shpirtërore e përmirësuar dhe nivelet e rritura të vëmendjes janë gjithashtu shenja të përmirësimit.

Për më tepër, ju mund të dëshironi të konsideroni matjen e raportit tuaj mes belit ose përqindjes së yndyrës së trupit duke përdorur një matës shiriti. peshore e yndyrës trupore, ose test i palosjes së lëkurës.

Ndryshimet në sheqerin në gjak, presionin e gjakut ose nivelet e kolesterolit gjithashtu mund të ndihmojnë në përcaktimin nëse jeni në rrugën e duhur.

përmbledhje

Edhe nëse arrini një pllajë për humbje peshe në dietën keto, ka disa shenja të tjera përparimi që duhen marrë parasysh.

Rrafshnaltat e humbjes së peshës janë të zakonshme në dietë keto dhe mund të shkaktohet nga shumë faktorë.

Megjithatë, është e rëndësishme të shikoni tendencat e përgjithshme në peshën tuaj dhe të merrni parasysh masat e tjera të përparimit, duke përfshirë përmirësimet në humor dhe nivelet e energjisë.

Ju gjithashtu mund të provoni disa strategji, duke përfshirë agjërimin me ndërprerje, zvogëlimin e marrjes së karbohidrateve ose kalorive, ushtrimin më shumë dhe uljen e niveleve të stresit, për të ndihmuar në thyerjen e pllajës suaj.