Lëndët ushqyese në bimë nuk treten gjithmonë lehtësisht.

Kjo është për shkak se bimët mund të përmbajnë antinutrientë.

Këto janë komponime bimore që reduktojnë përthithjen e lëndëve ushqyese nga sistemi tretës.

Ata janë një shqetësim i veçantë në shoqëritë që bazojnë dietën e tyre kryesisht në kokrra dhe bishtajore.

Ky artikull shqyrton disa mënyra të thjeshta për të reduktuar sasinë e antinutrientëve në ushqime.

Në disa raste, ato mund të eliminohen pothuajse plotësisht.

Antinutrientët janë komponime bimore që zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar lëndët ushqyese thelbësore.

Ato nuk janë një shqetësim i madh për shumicën e njerëzve, por mund të bëhen problem gjatë periudhave të kequshqyerjes, ose mes njerëzve që e bazojnë dietën e tyre pothuajse vetëm në drithëra dhe bishtajore.

Megjithatë, antinutrientët nuk janë gjithmonë “të keq”. Në disa rrethana, antinutrientët si fitati dhe taninet mund të kenë disa efekte të dobishme shëndetësore gjithashtu (1, 2, 3).

Antinutrientët më të studiuar gjerësisht përfshijnë:

• Fitat (acidi fitik): Gjendet kryesisht në fara, drithëra dhe bishtajore, fitat redukton përthithjen e mineraleve nga një vakt. Këto përfshijnë hekur, zink, magnez dhe kalcium (4).
• Taninet: Një klasë e polifenoleve antioksidante që mund të dëmtojnë tretjen e lëndëve të ndryshme ushqyese (5).
• Lektinat: Gjendet në të gjitha bimët ushqimore, veçanërisht në fara, bishtajore dhe drithëra. Disa lektinat mund të jetë i dëmshëm në sasi të larta dhe të ndërhyjë në përthithjen e lëndëve ushqyese (6, 7).
• Frenuesit e proteazës: Shpërndarë gjerësisht midis bimëve, veçanërisht në fara, drithëra dhe bishtajore. Ata ndërhyjnë me proteina tretje duke frenuar enzimat e tretjes.
• Oksalati i kalciumit: Forma kryesore e kalciumit në shumë perime, si spinaqi. Kalciumi i lidhur me oksalat absorbohet dobët (8, 9).

Fundi:

Antinutrientët më të rëndësishëm janë fitati, taninet, frenuesit e proteazës, oksalati i kalciumit dhe lektinat.

Fasulet dhe bishtajoret e tjera shpesh zhyten në të ujë brenda natës për të përmirësuar vlerën e tyre ushqyese (10).

Shumica e antinutrientëve në këto ushqime gjenden në lëkurë. Meqenëse shumë antinutrientë janë të tretshëm në ujë, ato thjesht treten kur ushqimet ngjyhen.

Në bishtajore, njomja është gjetur se ul fitatet, frenuesit e proteazës, lektinat, taninet dhe oksalatin e kalciumit.

Për shembull, një njomje 12-orëshe reduktoi përmbajtjen e fitateve të bizele deri në 9% (11).

Një studim tjetër zbuloi se njomja e bizeleve të pëllumbave për 6-18 orë uli lektinat me 38-50%, taninet me 13-25% dhe frenuesit e proteazës me 28-30% (12).

Megjithatë, reduktimi i antinutrientëve mund të varet nga lloji i bishtajoreve. Në fasule, sojë dhe fasulet faba, njomja pakëson frenuesit e proteazës vetëm shumë pak (13, 14, 15).

Jo vetëm që thithja është e dobishme për bishtajore, por edhe perimet me gjethe mund të ngjyhen për të reduktuar një pjesë të oksalatit të tyre të kalciumit (16).

Thithja zakonisht përdoret në kombinim me metoda të tjera, të tilla si mbirja, fermentimi dhe gatimi.

Fundi:

Thithja e bishtajoreve në ujë gjatë natës mund të reduktojë fitatet, frenuesit e proteazës, lektinat dhe taninet. Megjithatë, efekti varet nga lloji i bishtajoreve. Thithja gjithashtu mund të ulë oksalatet në perimet me gjethe.

Mbirja është një periudhë në ciklin jetësor të bimëve kur ato fillojnë të dalin nga fara. Ky proces natyror njihet edhe si mbirje.

Ky proces rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese në fara, drithëra dhe bishtajore (17).

Mbirja zgjat disa ditë dhe mund të fillojë me disa hapa të thjeshtë:

1. Filloni duke shpëlarë farat për të hequr të gjitha mbeturinat, papastërtitë dhe dheun.
2. Thithni farat për 2-12 orë në ujë të ftohtë. Koha e njomjes varet nga lloji i farës.
3. Shpëlajini ato tërësisht në ujë.
4. Kulloni sa më shumë ujë dhe vendosni farat në një enë me mbirje, që quhet ndryshe edhe sprouter. Sigurohuni që ta vendosni jashtë rrezet e diellit direkte.
5. Përsëriteni shpëlarjen dhe kullimin 2-4 herë. Kjo duhet të bëhet rregullisht, ose një herë në 8-12 orë.

Gjatë mbirjes, brenda farës ndodhin ndryshime që çojnë në degradimin e antiushqyesve si frenuesit e fitateve dhe proteazës.

Është treguar se mbirja redukton fitatet me 37-81% në lloje të ndryshme të drithërave dhe bishtajore (18, 19, 20).

Gjithashtu duket se ka një rënie të lehtë të lektinave dhe frenuesve të proteazës gjatë mbirjes (21).

Ju mund të gjeni udhëzime të hollësishme në faqet e tjera të internetit. Për shembull, Mbi Njerëz ka informacion të shkëlqyeshëm se si të mbijnë lloje të ndryshme të fasuleve, drithërave dhe ushqimeve të tjera bimore.

Fundi:

Fryrja redukton fitatin në drithëra dhe bishtajore dhe mund të degradojë pak lektinat dhe frenuesit e proteazës.

Fermentimi është një metodë e lashtë e përdorur fillimisht për të ruajtur ushqimin.

Është një proces i natyrshëm që ndodh kur mikroorganizmat, si bakteret ose majatë, fillojnë të tresin karbohidratet në ushqim.

Megjithëse ushqimi që fermentohet rastësisht konsiderohet më së shpeshti i prishur, fermentimi i kontrolluar përdoret gjerësisht në prodhimin e ushqimit.

Produktet ushqimore që përpunohen me fermentim përfshijnë kos, djathë, verë, birrë, kafe, kakao dhe soje salcë.

Një shembull tjetër i mirë i ushqimit të fermentuar është buka e thartë.

Bërja e brumit të thartë degradon në mënyrë efektive antinutrientët në kokrra, duke çuar në rritjen e disponueshmërisë së lëndëve ushqyese (17, 22, 23).

Në fakt, fermentimi i brumit të thartë është më efektiv në reduktimin e antinutrientëve në drithëra sesa fermentimi i majave në bukën tipike (24, 25).

Në drithëra dhe bishtajore të ndryshme, fermentimi degradon në mënyrë efektive fitatet dhe lektinat (26, 27, 28, 29).

Për shembull, fermentimi i fasuleve kafe të njomura paraprakisht për 48 orë shkaktoi një reduktim 88% të fitateve (30).

Fundi:

Fermentimi i drithërave dhe bishtajoreve çon në një reduktim të ndjeshëm të fitateve dhe lektinave.

Nxehtësia e lartë, veçanërisht kur zien, mund të degradojë antinutrientët si lektinat, taninet dhe frenuesit e proteazës.14, 31, 32, 33).

Një studim tregoi se zierja e bizeleve të pëllumbave për 80 minuta zvogëloi frenuesit e proteazës me 70%, lektinën me 79% dhe taninën me 69% (12).

Përveç kësaj, oksalati i kalciumit reduktohet me 19-87% në perimet me gjethe jeshile të ziera. Zierja me avull dhe pjekja nuk janë aq efektive (34, 35).

Në të kundërt, fitati është rezistent ndaj nxehtësisë dhe nuk degradohet aq lehtë me zierje (4, 12).

Koha e kërkuar e gatimit varet nga lloji i antinutrientit, bima ushqimore dhe mënyra e gatimit. Në përgjithësi, një kohë më e gjatë gatimi rezulton në reduktime më të mëdha të antinutrientëve.

Fundi:

Zierja është efektive në reduktimin e antinutrientëve të ndryshëm, duke përfshirë lektinat, taninet, frenuesit e proteazës dhe oksalatin e kalciumit.

Kombinimi i shumë metodave mund të zvogëlojë ndjeshëm antinutrientët, ndonjëherë edhe plotësisht.

Si shembull, njomja, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik ulnin fitatin në quinoa me 98% (36).

Në mënyrë të ngjashme, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik të misri dhe melekuqe degradoi fitatin pothuajse plotësisht (37).

Përveç kësaj, njomja dhe zierja e bizeleve të pëllumbave çoi në një reduktim 98-100% të lektinave, taninave dhe frenuesve të proteazës.12).

Fundi:

Mënyra më efektive për të reduktuar antinutrientët në ushqimet bimore është kombinimi i disa strategjive të ndryshme të eliminimit. Kombinimi i metodave madje mund të degradojë plotësisht disa nga antinutrientët.

Më poshtë është një pasqyrë e antinutrientëve kryesorë dhe mënyrave efektive për t’i eliminuar ato.

• Fitate (acidi fitik): Njomje, mbirje, fermentim.
• Lektinat: Thithja, zierja, ngrohja, fermentimi.
• Taninet: Thithje, zierje.
• Frenuesit e proteazës: Thithje, mbirje, zierje.
• Oksalati i kalciumit: Thithje, zierje.

Antinutrientët mund të ulin ndjeshëm vlerën ushqyese të shumë ushqimeve bimore.

Për fat të mirë, ato mund të degradohen me disa metoda të thjeshta si ngrohja, zierja, njomja, mbirja dhe fermentimi.

Duke kombinuar metoda të ndryshme, shumë antinutrientë mund të degradohen pothuajse plotësisht.