Si të prekni gishtat e këmbëve: Këshilla dhe më shumë

Nëse nuk bëni rregullisht shtrirje ose nuk bëni ushtrime që përfshijnë shtrirje në kërdhokullat, pjesën e poshtme të shpinës ose viçat, mund të habiteni se sa e vështirë është të prekni gishtat e këmbëve.

Si rezultat i kalimit të periudhave të gjata kohore në pozicione të përbashkëta, duke përfshirë uljen dhe qëndrimin në këmbë, pjesa e poshtme e shpinës, kofshët dhe viçat mund të bëhen të ngushta, gjë që do të kufizojë aftësinë tuaj për të prekur gishtat e këmbëve.

Hulumtimet sugjerojnë se disa metoda trajnimi mund të përmirësojnë fleksibilitetin e kërkuar për të prekur gishtat e këmbëve. Këto metoda përfshijnë shtrirje statike, shtrirje dinamike (ose aktive)., rrotullim me shkumë dhe shtrirje me ndihmën e partnerit (1, 2).

Studime shtesë sugjerojnë se kombinimi i shtrirjes tuaj me stërvitjen e rezistencës si squats dhe ngritjet vdekjeprurëse mund të çojë në përmirësime më të mëdha në fleksibilitet sesa shtrirja vetëm (3).

Sidoqoftë, një solo e rregullt shtrirje rutina mund të përmirësojë fleksibilitetin në këta muskuj dhe t’ju lejojë të prekni gishtat e këmbëve, edhe nëse keni tendencë të jeni të shtrënguar në këta muskuj, nuk keni partner ose nuk merrni pjesë në stërvitjen tradicionale të rezistencës.

Përmbledhje

Shtrirja statike, shtrirja dinamike, rrotullimi me shkumë dhe shtrirja me ndihmën e partnerit ndihmojnë në rritjen e fleksibilitetit. Kombinimi i shtrirjes me stërvitjen me rezistencë do të japë rezultate edhe më të mira.

Siç u përmend, prekja e gishtave të këmbës kërkon nivele të ndryshme të fleksibilitet në viçat, kërdhokullat dhe pjesën e poshtme të shpinës. Pavarësisht nëse jeni në këmbë ose ulur kur kapni gishtat e këmbëve, do të ndikojë gjithashtu se cilët muskuj janë në shënjestër.

Nëse qëllimi juaj është të prekni gishtat e këmbëve, trajtimi i secilës prej këtyre zonave në një rutinë shtrirjeje do të përmirësojë me shpejtësi fleksibilitetin që ju nevojitet për të arritur gishtat e këmbëve.

Metoda më e mirë është të bëni shtrirjet e mëposhtme 3 herë në javë pas një ngrohjeje të lehtë aerobike që zgjat 5-10 minuta, si për shembull një ecje e shpejtë.

Rripat e brezave shtrihen me rrip

Një nga metodat më të sigurta dhe më efektive për të përmirësuar fleksibilitetin në kërdhokullat tuaja është shtrirja e kofshës shtrirë me një rrip. Mbajtja e shpinës të sheshtë në dysheme minimizon përfshirjen e pjesës së poshtme të shpinës.

Ju mund ta kryeni këtë shtrirje me këmbët tuaja të relaksuara për më shumë fokus në kërdhokull ose me këmbët tuaja të përkulura për një shtrirje shtesë të viçit.

Për të kryer shtrirjen e kofshës me një rrip:

1. Shtrihuni me shpinë në dysheme me një rrip ose rrip joga aty pranë.
2. Lidheni rripin rreth këmbës suaj të djathtë.
3. Duke e mbajtur gjurin drejt dhe kurrizin në dysheme, ngrini ngadalë këmbën e djathtë me rripin derisa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni këmbën e majtë drejt dhe shtrirë në dysheme.
4. Mbajeni shtrirjen në një pikë shqetësimi të butë për 30 sekonda.
5. Përsëriteni shtrirjen 3 herë në secilën këmbë si pjesë e rutinës suaj të shtrirjes.

Shtrirja e shtrirjes së ulur

Shtrirja e shtrirjes së ulur do të përmirësojë fleksibilitetin në pjesën e poshtme të shpinës, kërpudhat dhe viçat.

Për të kryer shtrirjen e brezit të ulur:

1. Uluni me këmbët drejt dhe përhapeni sa më shumë që të jetë e mundur. Ngadalë shtrihuni drejt njërës këmbë me të dyja duart derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë përgjatë pjesës së pasme të këmbës dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
2. Mbajeni shtrirjen në një pikë shqetësimi të butë për 30 sekonda.
3. Përsëriteni 3 herë në secilën këmbë si pjesë e rutinës suaj të shtrirjes.

Arritje në këmbë në këmbë

Shtrirja e gishtit në këmbë do të zgjasë kërdhokullat dhe viçat nëse e mbani shpinën në një pozicion neutral.

Për të kryer shtrirjen e gishtit në këmbë:

1. Qëndroni në një pozicion natyral me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës.
2. Lëvizni ijet tuaja pak mbrapa dhe rrëshqisni krahët poshtë kofshëve dhe këmbëve, drejt këmbëve tuaja.
3. Mbani shpinën drejt, uleni deri në pikën e shqetësimit të lehtë.
4. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
5. Përsëriteni shtrirjen 3 herë si pjesë e rutinës suaj të shtrirjes.

Nëse keni akses në një rul shkumë, duke shtuar rrotullimi i shkumës për programin tuaj mund të jetë i dobishëm përveç shtrirjes tuaj tradicionale.

Ju mund të mbështillni me shkumë viçat, kërdhokullat dhe pjesën e poshtme të shpinës. Procesi është i ngjashëm për të gjitha zonat e muskujve. Për pjesën e poshtme të shpinës, zgjidhni një rul më të butë me shkumë.

Për të bërë shkumë, rrotulloni kërdhokullat tuaja:

1. Filloni me rulin e shkumës në pjesën e sipërme të kërdhokullës, poshtë ijëve.
2. Rrokulliseni ngadalë drejt gjurit tuaj derisa të gjeni një vend të butë.
3. Mbajeni në atë vend për 30 sekonda.
4. Përsëriteni 2-3 herë për këmbë.

Për të bërë shkumë rrotulloni viçat:

1. Filloni me rulin e shkumës në viçin tuaj, pak poshtë gjurit tuaj.
2. Ngadalë rrokulliset poshtë drejt kyçit të këmbës derisa të gjeni një vend të butë.
3. Mbajeni në atë vend për 30 sekonda.
4. Përsëriteni 2-3 herë për këmbë.

Për të bërë shkumë, rrotulloni pjesën e poshtme të shpinës:

1. Vendosni një rul të butë shkumë në fund të pjesës së poshtme të shpinës, pak mbi bishtin tuaj.
2. Rrotulloni ngadalë shtyllën kurrizore derisa të ndjeni një vend të butë në indin muskulor.
3. Mbajeni në atë vend për 30 sekonda.
4. Përsëriteni 2-3 herë.

Për të shmangur ngjeshjen e shtyllës kurrizore, mos e rrokullisni shtyllën kurrizore nga lart poshtë. Gjithmonë filloni një grup të ulët të shpinës në bazën e shtyllës kurrizore, pak mbi bishtin tuaj.

Nëse qëllimi juaj është të prekni gishtat e këmbëve nga një pozicion ulur, keni nevojë për fleksibilitet në kërpudhat, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Për përfitimet praktike të reduktimit të dhimbjeve dhe dhimbjeve, të kesh më shumë fleksibilitet në viçat dhe kërdhokullat është më mirë sesa të kesh vithe dhe viça të ngushta, por një shpinë të ulët të lirshme.

Në fakt, fleksibiliteti i lartë në kërdhokullat dhe viçat tuaj mund të zvogëlojë ose eliminojë nevojën për rrumbullakim të shpinës për të arritur gishtat e këmbëve.

Si i tillë, është më mirë të zgjasni viçat dhe kërdhokullat tuaja drejtpërdrejt me rutinën e mësipërme sesa të kaloni sasi të mëdha kohe në një pozicion të ulur me prekje të gishtave.

Për më tepër, rrumbullakimi i pjesës së poshtme të shpinës si zakon është diçka që duhet shmangur. Ndërsa të kesh fleksibilitet për të rrumbullakosur shpinën është e dobishme, kalimi i tepërt i kohës me një shpinë të rrumbullakosur mund të çojë në probleme në rrugë.

Në përgjithësi, prekja e gishtit të ulur përdoret më mirë si një vlerësim dhe jo si një protokoll shtrirjeje më vete. Përdoreni këtë pozicion për të testuar përmirësimet tuaja, por përqendrohuni në shtrirjet specifike të muskujve për përmirësimet aktuale të fleksibilitetit.

Fleksibiliteti i tepërt mbart rrezikun e vet të lëndimit. Nëse prireni të jeni shumë fleksibël, trajnimi i mëtejshëm i fleksibilitetit mund të mos rekomandohet. Sidoqoftë, shumica e njerëzve do të priren të jenë “shumë të ngushtë” sesa “shumë fleksibël” (4).

Nëse keni probleme me prekjen e gishtave të këmbëve, fleksibiliteti i tepërt nuk ka të ngjarë të jetë problem.

Përmbledhje

Një rutinë gjithëpërfshirëse e shtrirjes që trajton çdo zonë që kërkon fleksibilitet është mënyra më e sigurt dhe më efektive për të mësuar të prekni gishtat e këmbëve.

Prekja e gishtërinjve tuaj mund të jetë e vështirë për disa arsye që të gjitha lidhen me fleksibilitetin. Për shkak se prekja e gishtërinjve tuaj tradicionalisht mbështetet në përkuljen e kyçeve të këmbëve, ijeve dhe shpinës, ngurtësia në cilëndo nga këto zona do të zvogëlojë aftësinë tuaj për të arritur gishtërinjtë tuaj.

Pozicionet dhe zakonet e përbashkëta – duke përfshirë periudha të zgjatura të qëndrimit ulur ose qëndrimi në këmbë ose veshja e takave të larta — ose edhe lëndimet e mëparshme mund të kufizojnë fleksibilitetin tuaj në disa ose të gjitha këto zona.

Prandaj, ndjekja e rutinës së plotë të fleksibilitetit për të liruar secilën nga këto zona është metoda më efektive për të prekur gishtat e këmbëve.

Përmbledhje

Prekja e gishtave të këmbëve është e vështirë për shkak të kërkesave të fleksibilitetit që shpesh kufizohen nga aktivitetet dhe zakonet e zakonshme.

Përfitimi i përgjithshëm i të qenit në gjendje të prekni gishtat e këmbëve është të keni fleksibilitet të duhur në kërpudhat, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës. Të qenit në gjendje të prekni gishtërinjtë tuaj pasqyron fleksibilitet të mirë në këto fusha.

Përfitimet e përgjithshme të fleksibilitetit në zonat e nevojshme për të prekur gishtat e këmbëve përfshijnë sa vijon (4):

• rreziku i reduktuar i tendosjeve të kërdhokullës
• rreziku i reduktuar i Tetiva e Akilit lëndimet
• performancë e përmirësuar në sportet e varura nga fleksibiliteti
• lëvizje e përmirësuar gjatë aktiviteteve funksionale

Përmbledhje

Të jesh në gjendje të prekësh gishtat e këmbëve ka shumë përfitime, kryesisht për shkak të fleksibilitetit të përmirësuar të nevojshëm në zonat përkatëse.

Prekja e gishtërinjve të këmbës tregon fleksibilitet në kërpudhat, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës. Për të korrur përfitimet e këtij fleksibiliteti, duhet të kryeni një rutinë gjithëpërfshirëse të shtrirjes që trajton zonat e muskujve të nevojshme për të arritur gishtat e këmbëve.

Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar për performancë të përmirësuar, rrezik të reduktuar të dhimbjes ose lëndimit, ose përfitime të përgjithshme të lëvizjes, puna drejt prekjes së gishtërinjve tuaj është një metodë e shkëlqyer për të arritur ato shpërblime.