Shumë njerëz kanë frikë të shkelin në peshoren e banjës.

Mund të jetë shumë zhgënjyese të ushtroni dhe të hani një dietë të shëndetshme vetëm për të parë që numri në peshore të mbetet i njëjtë.

Megjithatë, vetëm për shkak të trupit tuaj peshë nuk po ndryshon nuk do të thotë se puna juaj e palodhur nuk po jep rezultat. Sidomos nëse jeni duke ushtruar, trupi juaj përbërjen mund të përmirësohet.

Ky artikull do të shpjegojë se cila është përbërja e trupit tuaj dhe si ta përmirësoni atë, bazuar në shkencë.

Çfarë është përbërja e trupit?

Ndërsa peshorja do t’ju tregojë se sa peshoni, ajo nuk ju tregon se nga është i përbërë trupi juaj.

Përbërja e trupit i referohet çdo gjëje në trupin tuaj, e ndarë në ndarje të ndryshme. Zakonisht përdoren dy ndarje: masa yndyrore dhe masa pa yndyrë (1).

Masa yndyrore i referohet të gjithë indit yndyror në trupin tuaj. Masa pa yndyrë është gjithçka tjetër, duke përfshirë muskujt, organet, kockat dhe lëngjet.

Nëse të dyja ndryshojnë menjëherë, mund të mos shihni asnjë ndryshim në pesha e trupit.

Për shembull, nëse filloni të ushtroheni, mund të fitoni dy kilogramë muskuj në muajin e parë. Në të njëjtën kohë, ju mund të humbni dy kilogramë yndyrë për shkak të djegies së më shumë kalorive përmes stërvitjes ose ndryshimeve në dietën tuaj.

Meqenëse masa juaj pa yndyrë u rrit me të njëjtën sasi sa u ul masa juaj yndyrore, pesha e trupit tuaj nuk do të ndryshojë.

Nëse përqendroheni në numrin në peshore, mund të dekurajoheni ose të frustoheni sepse programi juaj “nuk po funksionon”.

Ky është një shembull se pse njohja e përbërjes së trupit tuaj është shumë më e dobishme sesa njohja e peshës trupore.

Përmbledhje: Njohja e përbërjes së trupit tuaj është më informuese sesa përqendrimi në peshën tuaj trupore, pasi mund të matni masën e yndyrës dhe masën pa yndyrë.

Si mund ta vlerësoni?

Ka shumë metoda për të vlerësuar përbërjen e trupit tuaj. Disa janë shumë të thjeshta dhe të lehta për t’u përdorur, ndërsa të tjerët janë të avancuar dhe të ndërlikuar.

Metodat më të sakta zakonisht janë të shtrenjta dhe përdoren vetëm në qendra kërkimore ose mjekësore.

Megjithatë, ka disa metoda të thjeshta që mund t’i përdorni në shtëpi për t’ju dhënë një ide nëse përbërja e trupit tuaj po përmirësohet.

Ndjekja e perimetrit të trupit

Një teknikë është gjurmimi i perimetrit të pjesëve të ndryshme të trupit (2).

Ju mund të keni matur perimetrin e belit me një matës fleksibël në zyrën e mjekut.

Në shtëpi, mund të gjurmoni edhe perimetrin e pjesëve të tjera të trupit, si ijet, krahët, këmbët ose gjoksin.

Ju mund t’i bëni këto matje duke përdorur një matës shiriti të lirë dhe fleksibël.

Ndërsa një ndryshim në perimetër nuk ju tregon saktësisht nëse masa juaj yndyrore ose masa pa yndyrë po ndryshon, ai mund t’ju japë një ide.

Për shembull, zvogëlimi i perimetrit të belit është zakonisht një shenjë që ju jeni humbja e yndyrës së barkut (3).

Gram për gram, dhjami zë më shumë hapësirë ​​se muskujt. Kjo do të thotë se perimetri juaj i belit mund të ulet kur humbni yndyrë, edhe nëse pesha juaj nuk ndryshon.

Nëse jeni duke ushtruar me pesha, rritja e perimetrit të krahut mund të nënkuptojë se po fitoni muskuj në krahët tuaj (4).

Sigurisht, është shumë e rëndësishme të matni në të njëjtën mënyrë çdo herë në mënyrë që të merrni rezultate më të sakta.

Marrja e fotografive të progresit

Fotot e progresit janë një mënyrë tjetër popullore për të marrë një pamje të gjerë të përbërjes së trupit tuaj.

Shpesh është e vështirë të vëreni ndryshime në trupin tuaj nga një ditë në tjetrën.

Megjithatë, bërja e fotografive të trupit tuaj çdo disa javë ose muaj mund të jetë një mënyrë për të vlerësuar se si po ndryshon trupi juaj.

Kjo nuk ju jep informacion të saktë, por mund t’ju japë një ide të përgjithshme të dallimeve në madhësinë dhe formën tuaj.

Pajisjet që masin përbërjen e trupit

Përveç këtyre metodave të thjeshta, ka pajisje që mund të blini që matin përbërjen e trupit.

Shumë nga këto pajisje përdorin një teknologji të quajtur analiza e impedancës bioelektrike (BIA).

BIA dërgon rryma të vogla elektrike nëpër trupin tuaj për të parë se sa trupi juaj i reziston rrymës. Ky informacion përdoret për të parashikuar përqindjen e yndyrës në trup (5).

Ndërsa është mirë të shohësh një numër aktual për përqindjen e yndyrës në trup, shumë nga këto pajisje nuk janë shumë të sakta.

Në fakt, hulumtimi ka treguar se njësia e zakonshme e dorës BIA nënvlerëson përqindjen e yndyrës trupore me 8-10%, krahasuar me mjetet më të sakta kërkimore (6).

Për më tepër, faktorë të tillë si marrja e ushqimit dhe ujit përpara përdorimit të këtyre pajisjeve mund t’i bëjnë rezultatet të pasakta (7, 8).

Nëse vendosni të përdorni një pajisje BIA, sigurohuni që ta përdorni atë në mëngjes përpara se të hani ose pini ndonjë gjë (7).

Përmbledhje: Ka mënyra të ndryshme për të matur përbërjen e trupit tuaj. Mënyrat e thjeshta përfshijnë gjurmimin e perimetrit të pjesëve të trupit dhe marrjen e fotografive të progresit. Ju gjithashtu mund të blini mjete që matin përqindjen e yndyrës në trup, por ato shpesh janë të pasakta.

Si të përmirësoni përbërjen e trupit tuaj

Përbërja e trupit tuaj përbëhet nga masa yndyrore dhe masa pa yndyrë.

Ju mund ta përmirësoni atë duke ulur yndyrën e trupit, duke rritur muskujt ose të dyja.

Çdo nga këto ndryshime do të çojë në një ulje të përqindjes së yndyrës në trup, e cila shihet si një numër i vetëm që përshkruan përbërjen e trupit tuaj.

Shumica e njerëzve e dinë se dieta dhe stërvitja mund të ndikojnë në peshën dhe përbërjen e trupit.

Megjithatë, ndikimi i tyre në përbërjen e trupit nuk është gjithmonë i thjeshtë.

Megjithatë, një vend i mirë për të filluar është me disa parime bazë të të ushqyerit dhe aktivitetit fizik.

Të ushqyerit

Së pari, merrni parasysh numrin e kalorive që po hani.

Edhe pse ata nuk janë vetëm gjë që ka rëndësi, kalorive janë një nga faktorët më të rëndësishëm për t’u marrë parasysh (9).

Me fjalë të thjeshta, nëse hani vazhdimisht më shumë kalori sesa përdor trupi juaj, do të shtoni peshë – zakonisht si yndyrë. Po kështu, nëse hani vazhdimisht më pak kalori sesa trupi juaj përdor, do të humbni peshë.

Mund të jetë gjithashtu e dobishme të mendoni për llojet e ushqimeve që keni tendencë të hani tepër.

Shpesh, ato janë ushqime të përpunuara, të tilla si akullorja, pica dhe patate të skuqura, që janë shumë të dobishme për trurin (10).

Këto ushqime përmbajnë shumë kalori dhe zakonisht nuk ju mbajnë të kënaqur. Kjo është pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët të proteinave dhe fibrave.

Pasi të keni marrë parasysh sa kalori hani, mendoni nëse po hani mjaftueshëm proteina dhe fibra.

Proteina është e rëndësishme për të gjithë, por mund t’ju duhet më shumë nëse jeni aktiv ose përpiqeni të fitoni muskuj ose të humbni yndyrë (11).

Është më e kënaqshme se karbohidratet ose yndyrat, dhe trupi juaj djeg më shumë kalori duke përpunuar proteina sesa këto lëndë ushqyese të tjera (11, 12).

Fibra gjithashtu ka disa përfitime shëndetësore dhe mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe kënaqësisë pas ngrënies (13, 14).

Mund të merret nga një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore, duke përfshirë fasulet, drithërat, arrat dhe perimet (15).

Për të rriturit deri në 50 vjeç, rekomandohet që burrat të konsumojnë 38 gramë fibra në ditë, ndërsa gratë këshillohen të hanë 25 gramë në ditë.16).

Në mënyrë të pabesueshme, më pak se 5% e shumicës së grupmoshave në Shtetet e Bashkuara konsumojnë mjaft fibra (17).

Mbajtja e kalorive, proteinave dhe fibrave në kontroll është një vend i mirë për të filluar nëse doni të përmirësoni përbërjen dhe shëndetin e trupit tuaj.

Aktiviteti fizik dhe ushtrimet

Aktiviteti fizik dhe ushtrim janë komponentë të tjerë thelbësorë për përmirësimin e përbërjes së trupit.

Ato jo vetëm që rrisin kaloritë që përdorni, por janë gjithashtu të nevojshme për rritjen optimale të muskujve.

Meqenëse përbërja e trupit mund të përmirësohet duke ulur masën e yndyrës ose duke rritur masën e muskujve, kjo është një pikë e rëndësishme.

Muskujt tuaj duhet të sfidohen nga stërvitja, veçanërisht trajnimi me peshë, për t’u rritur dhe për t’u forcuar (18).

Megjithatë, shumë lloje ushtrimesh mund të ndihmojnë në humbjen e yndyrës (19).

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive thotë se 150-250 minuta ushtrime në javë mund të çojnë në një sasi të vogël të humbjes së peshës.20).

Nëse ushtroni 5 ditë në javë, kjo arrin në 30-50 minuta në ditë, megjithëse ata rekomandojnë 250 minuta në javë ose më shumë për të nxitur humbje të konsiderueshme në peshë (20).

Ndërsa këto rekomandime fokusohen në peshën trupore, është e rëndësishme të mbani mend se disa forma ushtrimesh do të ndërtojnë muskuj ndërsa jeni duke humbur yndyrë.

Ky është një shembull tjetër se pse të mendosh për përbërjen e trupit, në vend të peshës trupore, është një ide e mirë.

Faktorë të tjerë

Faktorë shtesë përtej ushqyerjes dhe stërvitjes mund të ndikojnë në përbërjen e trupit.

Ka disa prova që njerëzit që kanë cilësi më të dobët të gjumit kanë përbërje më të keqe trupore sesa ata me cilësi të mirë gjumi (21).

Megjithatë, nuk është e qartë nëse gjumi i mirë përmirëson përbërjen e trupit tuaj ose nëse një përbërje më e mirë e trupit përmirëson gjumin tuaj (22).

Pavarësisht, është një ide e mirë të konsideroni nëse juaji zakonet e gjumit mund të përmirësohen.

Konsumimi i alkoolit është një tjetër faktor që mund të ndikojë në përbërjen e trupit. Meqenëse alkooli përmban kalori, ai mund të kontribuojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe shtimin e yndyrës (23).

Disa kërkime kanë treguar gjithashtu se individët që konsumojnë shumë alkool kanë më shumë gjasa të jenë obezë (24).

Për më tepër, disa faktorë që ndikojnë në përbërjen e trupit nuk mund të ndryshohen. Për shembull, si mosha ashtu edhe gjenetika ndikojnë në përbërjen e trupit.

Megjithatë, meqenëse nuk mund t’i kontrolloni këta faktorë, ndoshta është më mirë të përqendroheni në atë që mund të kontrolloni, si ushqimi, stërvitja dhe gjumi.

Përmbledhje: Ushqyerja dhe stërvitja janë kritike për përmirësimin e përbërjes së trupit. Mbajtja e kalorive, fibrave dhe proteinave në kontroll është një hap i parë i mirë. Të gjitha ushtrimet mund të ndihmojnë në humbjen e yndyrës, por stërvitja me peshë është mënyra më e mirë për të rritur masën e muskujve.

Në fund të fundit

Hyrja në peshore do t’ju tregojë vetëm sa peshoni.

Ju mund të merrni një pamje më të saktë duke marrë parasysh përbërjen e trupit tuaj, ose masën e yndyrës dhe masën muskulore.

Dy mënyra të thjeshta për të gjurmuar përbërjen e trupit tuaj me kalimin e kohës përfshijnë matjen e perimetrit të pjesëve të ndryshme të trupit dhe marrjen e fotografive të progresit në intervale të rregullta.

Ka edhe pajisje që mund të blini për të gjurmuar përbërjen e trupit tuaj, por shumë prej tyre janë të pasakta.

Përbërja e trupit tuaj ndikohet nga zakonet tuaja ushqyese, stërvitja, gjumi dhe faktorë të tjerë. Për këtë arsye, përmirësimi i tij ndonjëherë mund të duket i ndërlikuar.

Megjithatë, fokusimi në disa nga konceptet bazë të mbuluara në këtë artikull mund t’ju bëjë të filloni në drejtimin e duhur.