Si të përgatitni vaktin – një udhëzues për fillestarët

Ju mund të mendoni se gatimi i vakteve për javën e ardhshme do të konsumojë një pjesë të madhe të fundjavës suaj.

Megjithatë, për shkak se ka mënyra të ndryshme për të përgatitur vaktin, nuk keni pse të qëndroni në kuzhinë për një pasdite të së dielës. Të gjithë mund të gjejnë një stil të përshtatshëm të përgatitjes së vaktit.

Mënyrat më të njohura për përgatitjen e vaktit përfshijnë:

• Ushqimi i përgatitur paraprakisht: Ushqime të plota të gatuara paraprakisht, të cilat mund të ruhen në frigorifer dhe të ngrohen gjatë vakteve. Kjo është veçanërisht e dobishme për vaktet e darkës.
• Gatim në grup: Bërja e tufave të mëdha të një recete specifike, më pas ndarja e saj në pjesë individuale për t’u ngrirë dhe për t’u ngrënë gjatë muajve të ardhshëm. Këto janë opsione popullore për drekë ose darkë të ngrohtë.
• Ushqime të porcioneve individuale: Përgatitja e vakteve të freskëta dhe ndarja e tyre në pjesë individuale për t’u mbajtur në frigorifer dhe për t’u ngrënë gjatë ditëve të ardhshme. Kjo është veçanërisht e dobishme për dreka të shpejta.
• Përbërësit e gatshëm për gatim: Përgatitja e përbërësve të nevojshëm për vakte specifike para kohe, si një mënyrë për të shkurtuar kohën e gatimit në kuzhinë.

Metoda që do të funksionojë më mirë për ju varet nga qëllimet tuaja dhe rutina e përditshme.

Për shembull, bëni para mëngjeset mund të funksionojë më mirë nëse po kërkoni të thjeshtoni rutinën tuaj të mëngjesit. Nga ana tjetër, mbajtja e vakteve të gatuara në grup në frigorifer është veçanërisht e dobishme për ata që kanë kohë të kufizuar në mbrëmje.

Metodat e ndryshme të përgatitjes së vaktit gjithashtu mund të përzihen dhe përputhen në varësi të rrethanave tuaja. Filloni duke zgjedhur metodën më tërheqëse, pastaj eksperimentoni ngadalë me të tjerët për të përcaktuar se çfarë ju përshtatet më së miri.

Përmbledhje

Ka shumë mënyra për të përgatitur vaktin, në varësi të qëllimeve, orarit dhe preferencave tuaja të vaktit. Disa opsione përfshijnë përgatitjen e tufave të mëdha për t’u ngrirë, ushqimet e plota për t’u mbajtur në frigorifer dhe porcione të veçanta për t’u kombinuar sipas dëshirës.

Të kuptosh se sa vakte duhet të përgatisni dhe çfarë të përfshini në çdo vakt ndonjëherë mund të jetë e ndërlikuar.

Mënyra më e mirë për të planifikuar përpara është që fillimisht të vendosni se cilat vakte dëshironi të përqendroheni dhe cila metodë e përgatitjes së vakteve i përshtatet stilit tuaj të jetesës.

Më pas, kontrolloni kalendarin tuaj për të vendosur numrin e mëngjeseve, drekës dhe darkave që do t’ju nevojiten për javën e ardhshme.

Ju gjithashtu mund të përdorni një aplikacion për të kuptuar se çfarë të bëni. Për shembull, Aplikacioni WW ka një veçori të re të njohur si “Çfarë ka në frigoriferin tuaj?” që ofron sugjerime recetash bazuar në ushqimet që keni në dorë.

Gjithashtu, mos harroni të merrni parasysh kohën kur ka të ngjarë të hani jashtë – për shembull, në takime, në mëngjes me miqtë ose në darkat e klientëve.

Kur zgjidhni se cilat ushqime do të bëni, është më mirë të filloni me një numër të kufizuar recetash që tashmë i dini. Kjo do të lehtësojë kalimin tuaj në planifikimin e vakteve.

Thënë kështu, është gjithashtu e rëndësishme të shmangni zgjedhjen e vetëm një recete për tërë javën. Kjo mungesë shumëllojshmërie mund të çojë në mërzitje dhe nuk do t’i sigurojë trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten.

Në vend të kësaj, provoni të zgjidhni ushqime që përmbajnë perime të ndryshme dhe ushqime të pasura me proteina, si dhe karbohidrate komplekse të ndryshme si orizi kaf, quinoa ose patatet e ëmbla. Integrimi a vegjetarian apo vegan vakti në përzierje është një mënyrë tjetër për të shtuar shumëllojshmëri.

Përmbledhje

Numri i duhur i vakteve varet nga rutina dhe nevojat tuaja individuale. Shumëllojshmëria është çelësi për t’i siguruar trupit tuaj vitaminat, mineralet dhe komponimet e tjera të dobishme që i nevojiten.

Pak njerëz presin me padurim të kalojnë orë të tëra në kuzhinë gjatë përgatitjes së vaktit. Kjo është e natyrshme pasi nxitja kryesore për përgatitjen e vaktit është zvogëlimi i kohës së gatimit.

Metodat e mëposhtme do të ndihmojnë në lehtësimin e kohës së përgatitjes dhe gatimit.

Qëndroni në një orar të qëndrueshëm

Përgatitja e vaktit funksionon më mirë kur i përmbaheni një orari të rregullt. Duke ditur saktësisht se kur do të blini sende ushqimore dhe kur do të përgatisni vaktet tuaja, do t’ju ndihmojë të krijoni një rutinë të mirë.

Për shembull, mund të rezervoni të dielën në mëngjes për blerje ushqimore dhe përgatitjen e vakteve. Ose mund të zgjidhni mbrëmjet e së hënës për të bërë dreka për pjesën tjetër të javës.

Orari varet nga ju dhe duhet të përshtatet me rutinën tuaj javore. Mbani në mend se zgjedhja e kohëve specifike dhe respektimi i tyre do të thjeshtojë procesin e vendimmarrjes, duke liruar hapësirën mendore për gjëra të tjera.

Zgjidhni kombinimin e duhur të recetave

Zgjedhja e kombinimit të duhur të recetave do t’ju ndihmojë të bëheni më efektivë në kuzhinë.

Për të kursyer kohë, zgjidhni receta që kërkojnë metoda të ndryshme gatimi. Të kesh shumë receta që kërkojnë të njëjtën pajisje – furrën, për shembull – do të kufizojë numrin e pjatave që mund të përgatisni menjëherë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur zgjidhni ushqime të gatshme ose për gatim në grup.

Një rregull i mirë i përgjithshëm është t’i përmbaheni një vakti në furrë dhe maksimumi dy vakte në furrë menjëherë – për shembull, të mbushura të pjekura patate, një skuqje dhe një supë.

Pastaj thjesht shtoni ushqime që nuk kërkojnë gatim në përzierje, të tilla si sanduiçe ose sallata.

Organizoni kohët tuaja të përgatitjes dhe gatimit

Një rrjedhë pune e mirëmenduar do t’ju kursejë shumë kohë në kuzhinë.

Për të organizuar sa më mirë kohën e përgatitjes dhe gatimit, filloni me recetën që kërkon kohën më të gjatë të gatimit. Kjo është shpesh ushqimi i supës ose i furrës. Pasi vakti është duke u zhvilluar, përqendrohuni te pjesa tjetër.

Rezervoni vaktet e ftohta për të fundit pasi ato mund të përgatiten lehtësisht ndërsa ushqimet e tjera janë duke u gatuar.

Për të kursyer kohë shtesë, kontrolloni dy herë përbërësit për të gjitha recetat përpara se të filloni. Në këtë mënyrë, nëse dy receta kërkojnë qepë të prera në kubikë ose speca të grirë, do të jeni në gjendje të prisni sasinë totale menjëherë.

Përdorimi i pajisjeve të automatizuara, si p.sh. një tenxhere orizi ose tenxhere e ngadaltë, mund të përmirësojë më tej rrjedhën tuaj të punës.

Bëni një listë blerjesh

Blerja e ushqimeve mund të jetë një humbje e madhe e kohës.

Për gjysmën e kohës që kaloni në dyqan ushqimor, mbani një listë e detajuar e ushqimeve organizuar nga departamentet e supermarketeve.

Kjo do të parandalojë dyfishimin e një seksioni të vizituar më parë dhe do të përshpejtojë blerjet tuaja.

Kufizimi i blerjeve ushqimore në një herë në javë dhe përdorimi i një shërbimi të shpërndarjes së ushqimeve janë dy mënyra shtesë për të shpenzuar më pak kohë për të blerë.

Përmbledhje

Për të shkurtuar kohën në kuzhinë, qëndroni në një orar të qëndrueshëm dhe përdorni një listë blerjesh. Zgjedhja e kombinimit të duhur të vakteve dhe organizimi i gatimit tuaj është gjithashtu i rëndësishëm.

Kontejnerët tuaj të ruajtjes së ushqimit mund të bëjnë dallimin midis një vakti përrallor ose mesatar.

Këtu janë disa rekomandime për kontejnerët:

• Enë hermetike për përbërës të gatshëm për gatim: Çanta silikoni të larë dhe të ripërdorshme dhe kontejnerët prej çeliku inoks janë të shkëlqyera për t’i mbajtur përbërësit të freskët dhe ushqimet të freskëta.
• Kontejnerë me mikrovalë pa BPA: Këto janë të përshtatshme dhe më të mira për shëndetin tuaj. Enë qelqi Pyrex ose kontejnerë silikoni të palosshëm janë disa opsione të mira.
• Kontejnerë të sigurt për ngrirje: Këto do të kufizojnë djegien në ngrirje dhe humbjet e lëndëve ushqyese. Kavanozët e muraturës me grykë të gjerë janë ideale, përderisa lini të paktën 1 inç (2,5 cm) hapësirë ​​në kokë, në mënyrë që ushqimi të zgjerohet ndërsa ngrin.
• Kontejnerë të ndarë, të papërshkueshëm nga rrjedhje: Këto janë të shkëlqyera për dreka ose vaktet që kërkojnë përzierjen e përbërësve në minutën e fundit. Një shembull i mirë janë kutitë e drekës.

Kontejnerët e grumbulluar ose me formë të ngjashme do të ndihmojnë në optimizimin e hapësirës në frigoriferin, frigoriferin ose çantën tuaj të punës.

Përmbledhje

Kontejnerët janë të përshtatshëm dhe kursejnë hapësirë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë që vaktet tuaja të shijojnë më mirë dhe të ruajnë më shumë lëndë ushqyese.

Siguria e ushqimit është një komponent i rëndësishëm por i anashkaluar i përgatitjes së vaktit.

Gatimi, ruajtja dhe ringrohja e ushqimeve në temperaturën e duhur mund të parandalojë helmim nga ushqimi, e cila prek rreth 9.4 milionë amerikanë çdo vit (1, 2).

Këtu janë disa udhëzime të miratuara nga qeveria për sigurinë ushqimore (1, 2):

• Kini parasysh temperaturat e duhura: Sigurohuni që frigoriferi juaj të mbahet në 40°F (5°C) ose më poshtë dhe frigoriferi juaj në 0°F (-18°C) ose më poshtë.
• Ftohni shpejt ushqimet: Gjithmonë vendosni në frigorifer ushqimet dhe ushqimet e freskëta brenda dy orëve nga blerja ose gatimi. Për ftohje të shpejtë, shpërndani ushqimet e gatuara në enë të cekëta dhe vendosini menjëherë në frigorifer.
• Mbani parasysh kohën e ruajtjes: Gatuani mish të freskët, shpendë dhe peshku brenda dy ditëve nga blerja dhe mishi i kuq brenda 3-5 ditësh. Ndërkohë, mbajini ato në raftin e poshtëm të frigoriferit tuaj.
• Gatuani në temperaturat e duhura: Mishrat duhet të gatuhen derisa të arrijnë një temperaturë të brendshme prej të paktën 165°F (75°C), pasi kjo vret shumicën e baktereve.
• Shkrini ushqimet në mënyrë të sigurt: Shkrini ushqimet ose ushqimet e ngrira në frigorifer në vend që të vendosni në tavolinën e punës. Për shkrirje më të shpejtë, zhytni ushqimet në ujë të ftohtë të rubinetit, duke ndryshuar ujin çdo 30 minuta.
• Ngrohni ushqimet vetëm një herë: Sa më shumë herë të ftohet dhe ringrohet një ushqim, aq më i lartë është rreziku i helmimit nga ushqimi. Kjo është arsyeja pse ushqimet e shkrira duhet të ngrohen vetëm një herë.
• Ngrohni ushqimet në temperaturën e duhur: Të gjitha vaktet duhet të ringrohen në 165°F (75°C) përpara se të hahen. Ushqimet e ngrira duhet të ringrohen dhe të hahen brenda 24 orëve nga shkrirja.
• Përdorni etiketat: Mos harroni të etiketoni dhe datën kontejnerët tuaj në mënyrë që të mund të konsumoni ushqime brenda periudhës së sigurt për ushqimin.
• Hani ushqime brenda periudhës së duhur: Vaktet në frigorifer duhet të konsumohen brenda 3-4 ditëve dhe ushqimet e ngrira brenda 3-6 muajve (3).

Përmbledhje

Gatimi, ruajtja dhe ringrohja e ushqimeve në temperaturat e duhura mund të zvogëlojë rrezikun e helmimit nga ushqimi. Udhëzimet e mësipërme ju japin një përmbledhje të masave kryesore të sigurisë ushqimore që duhen mbajtur parasysh.

Përgatitja e vakteve të një jave mund të tingëllojë e frikshme, veçanërisht për ata që hanë për herë të parë. Por nuk duhet të jetë e vështirë.

Më poshtë, do të gjeni një udhëzues të thjeshtë hap pas hapi për të thjeshtuar procesin e përgatitjes së vaktit tuaj.

1. Zgjidhni metodën e preferuar të përgatitjes së vaktit: Ky mund të jetë gjithashtu një kombinim metodash dhe duhet të bazohet në stilin tuaj të jetesës dhe qëllimet e të ushqyerit.
2. Përmbahuni në një orar: Zgjidhni një ditë në javë për të bërë tuajin planifikimi i vakteve, blini sende ushqimore dhe gatuani.
3. Zgjidhni numrin e duhur të vakteve: Mbani parasysh kalendarin tuaj dhe ushqimet në restorant që keni planifikuar për javën.
4. Zgjidhni recetat e duhura: Mbani një sy për shumëllojshmërinë dhe metodat e përgatitjes. Kur filloni, përmbajuni recetave që tashmë i dini.
5. Zvogëloni kohën që shpenzoni për blerjet ushqimore: Bëni një listë ushqimore të organizuar nga departamentet e supermarketeve ose blini sende ushqimore në internet.
6. Kaloni më pak kohë në kuzhinë: Zgjidhni cilat ushqime të gatuani së pari në bazë të kohës së gatimit.
7. Ruani vaktet tuaja: Përdorni metoda të sigurta ftohjeje dhe kontejnerë të përshtatshëm. Mbani në frigorifer vaktet që planifikoni të hani brenda 3-4 ditëve, më pas etiketoni dhe ngrini pjesën tjetër.

Përmbledhje

Përgatitja e vaktit nuk duhet të jetë komplekse. Hapat bazë mund t’ju ndihmojnë të shkurtoni kohën e gatimit, duke ju çliruar për aktivitetet që kanë më shumë rëndësi.

Përgatitja e vaktit është e mrekullueshme për njerëzit që duan të kalojnë më pak kohë në kuzhinë.

Mund të promovojë gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese, ushqime të shëndetshme dhe dekurajim më pak ushqyese opsionet e ushqimit të shpejtë.

Në varësi të qëllimeve, orarit dhe preferencave tuaja të vakteve, përgatitja e vakteve mund të përfshijë përgatitjen e tufave të mëdha për t’u ngrirë, ushqimet e plota për t’u mbajtur në frigorifer ose përbërësit e përgatitur për t’u kombinuar sipas nevojës.

Gjeni një metodë që funksionon për ju dhe zgjidhni një ditë në javë për të planifikuar vaktet, për të blerë dhe për të gatuar.