Si të parandaloni ngërçet e këmbëve në dietën Keto

Ngërçet janë kontraktime të pavullnetshme, të lokalizuara të muskujve që shpesh janë të dhimbshme. Ngërçet e këmbëve zakonisht prekin muskujt e viçit, megjithëse mund të ndodhin edhe në pjesë të tjera të këmbës suaj (1).

Këto kontraktime zakonisht ndodhin gjatë natës dhe mund të zgjasin nga sekonda deri në minuta. Shumica e ngërçeve të këmbëve mbarojnë në më pak se disa minuta (1).

Edhe pse shkaku i saktë i tyre nuk është gjithmonë i qartë, faktorë të shumtë, duke përfshirë shtatzëninë, trajtimet mjekësore, rrjedhjen e pamjaftueshme të gjakut dhe përdorimin e barnave të caktuara, mund të rrisin rrezikun tuaj.

Dieta keto mund t’ju bëjë më të ndjeshëm ndaj ngërçeve të këmbëve për disa arsye (2).

Shumë pak elektrolite

Një shkak i mundshëm i ngërçeve të këmbëve është një çekuilibër elektrolit.

Elektrolitet janë minerale që janë thelbësore për funksionet kritike në trupin tuaj, siç është komunikimi i qelizave. Ato përfshijnë natrium, magnez, klorur, kaliumi, kalcium, fosfat dhe bikarbonate (3).

Nëse nivelet tuaja pakësohen, qelizat tuaja nervore mund të bëhen më të ndjeshme. Nga ana tjetër, kjo çon në presion mbi mbaresat nervore, të cilat mund të shkaktojnë spazma të muskujve (4).

Kur përshtateni me dietën keto, trupi juaj mund të humbasë më shumë elektroliteve përmes urinimit në përgjigje të uljes së niveleve të sheqerit në gjak dhe hormonit të insulinës (5).

Kjo humbje është zakonisht më e madhe gjatë 1-4 ditëve të para të kalimit në keto, kështu që ngërçet e muskujve që lidhen me çekuilibrin elektrolitik mund të jenë më të rënda gjatë kësaj periudhe (5).

Dehidratim

Njerëzit që kalojnë në dietën keto shpesh urinojnë më shumë për shkak të faktorëve si ulja e niveleve të insulinës dhe rritja e sekretimit të natriumit. Nga ana tjetër, rritja e urinimit mund të çojë në dehidratim, një tjetër shkak i mundshëm i ngërçeve të këmbëve (1, 5).

Dehidratimi është një nga efektet anësore më të zakonshme të ketos dhe mund të rrisë kështu rrezikun e ngërçeve në këmbë (6, 7, 8).

Gjithsesi, provat janë të përziera dhe nevojiten më shumë studime (9).

Shkaqe të tjera të mundshme

Disa faktorë të tjerë mund të shkaktojnë gjithashtu ngërçe në këmbë.

Për shembull, medikamente të caktuara, të tilla si diuretikët, ilaçet e astmës dhe statinat, shoqërohen me një rrezik të shtuar të këtyre dhimbjeve.10).

Për më tepër, zakonet e ulura, pleqëria, aktiviteti i rëndë fizik dhe kushtet mjekësore si mëlçia dhe dështimi i veshkave shoqërohen me ngërçe në këmbë (11, 12).

përmbledhje

Njerëzit në dietë keto mund të përjetojnë ngërçe në këmbë për shkak të dehidrimit dhe çekuilibrit të elektroliteve. Shkaqe të tjera të ngërçeve të këmbëve përfshijnë zakonet e ulura dhe medikamente të caktuara.

Përveç ngërçeve të këmbëve, simptoma të tjera të lidhura me dietën keto përfshijnë dhimbje koke, kapsllëk dhe lodhje – të njohura kolektivisht si gripi keto.

Këto simptoma gjithashtu mund të shkaktohen ose përkeqësohen nga dehidratimi dhe çekuilibri i elektroliteve, duke e bërë parandalimin edhe më të rëndësishëm.

Këshilla

Mënyra më e mirë për të parandaluar dhe trajtuar ngërçet e këmbëve në keto është të siguroheni që jeni duke ngrënë ushqime ushqyese, duke plotësuar nëse është e nevojshme dhe duke qëndruar të hidratuar siç duhet. Këtu janë disa këshilla:

• Hani ushqime të pasura me kalium. Avokado, chard zviceran, spinaqi, qepët, domatet, zarzavatet e panxharit dhe kërpudhat janë ushqime miqësore me keto, të pasura me kalium që mund të ndihmojnë në ribalancimin e niveleve tuaja të elektroliteve (13).
• Zgjidhni ushqime të pasura me magnez. Farat e kungullit, arrat braziliane, shqemet, lakra jeshile, rukola, brokoli dhe gocat e detit janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në magnez për të ndihmuar elektrolitet tuaja (14).
• Merrni parasysh marrjen e një suplementi elektrolitik. Marrja e një suplementi me magnez, kalium ose shumë minerale mund të jetë një ide e mirë për ata që kalojnë në një dietë keto (15).
• Konsumoni kripë të mjaftueshme. Kriposni ushqimin tuaj dhe merrni parasysh të pini kripë lëngun e kockave për të reduktuar shanset e mosbalancimit të elektroliteve.
• Pini shumë ujë. Qëndrimi i hidratuar siç duhet mund të zvogëlojë rrezikun e ngërçeve të këmbëve dhe efekteve të tjera anësore keto, të tilla si dhimbje koke dhe kapsllëk. Urina e zbehtë dhe e verdhë është një shenjë se jeni të hidratuar siç duhet (16, 17, 18, 19).
• Shmangni ose shmangni alkoolin. Alkooli është diuretik dhe mund të përkeqësojë dehidratimin. Disa studime sugjerojnë se përdorimi i alkoolit mund të lidhet me ngërçet e këmbëve (20, 21).
• Angazhohuni në ushtrime të buta. Provoni të ecni, të shtriheni dhe joga kur përshtatet për herë të parë me keto. Shmangni ushtrimet intensive për ditët e para për të zvogëluar mundësinë e ngërçeve në këmbë (22).

Nëse keni ngërçe të vazhdueshme ose ekstreme të këmbëve, duhet të vizitoni një profesionist shëndetësor për t’u siguruar që nuk po përjetoni simptoma të një gjendjeje më serioze mjekësore.

përmbledhje

Qëndrimi i hidratuar, konsumimi i shumë elektroliteve dhe përfshirja në aktivitet të butë fizik mund të ndihmojë në zvogëlimin e shanseve për ngërçe në këmbë në keto.

Ndërsa shumë njerëz betohen dietë keto, kalimi në një dietë shumë të ulët të karbohidrateve dhe me yndyrë të lartë mund të çojë në simptoma të pakëndshme, duke përfshirë ngërçet e këmbëve.

Megjithatë, duke bërë disa ndryshime të thjeshta në dietën tuaj dhe stilin e jetesës, si p.sh duke qëndruar të hidratuar, ngrënia e shumë ushqimeve të pasura me elektrolite dhe përfshirja në aktivitet të butë, mund të ndihmojë në trajtimin dhe parandalimin e ngërçeve të këmbëve të lidhura me keto.

Nëse jeni duke përjetuar ngërçe në këmbë, provoni disa nga këshillat e listuara më sipër – por mos harroni të vizitoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse ngërçet tuaja janë të vazhdueshme ose ekstreme.