Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nëse i përkisni një palestre ose përshtateni me komunitetin e shëndetit, shanset janë që të keni dëgjuar termin “numërimi i makrove”.

Përdorur gjerësisht nga njerëzit që kërkojnë të humbin peshë ose të fitojnë masë muskulore, numërimi i makronutrientëve (makro) mund t’ju ndihmojë të arrini qëllime të ndryshme shëndetësore.

Ai përfshin mbajtjen e gjurmëve të kalorive dhe llojeve të ushqimeve që hani në mënyrë që të arrini objektiva të caktuara të makronutrientëve dhe kalorive.

Megjithëse numërimi i makrove është relativisht i thjeshtë, mund të jetë konfuz nëse sapo po filloni.

Ky artikull shpjegon përfitimet e numërimit të makrove dhe ofron një udhëzues hap pas hapi se si të filloni.

Për të numëruar me sukses makronutrientët, është e rëndësishme të dini se çfarë janë ato dhe pse disa njerëz kanë nevojë për raporte të ndryshme makroushqyese se të tjerët.

Karbohidratet

Karbohidratet përfshijnë sheqerna, niseshte dhe fibra (1).

Shumica e llojeve të karbohidrateve ndahen në glukozë, ose sheqer në gjak, të cilin trupi juaj ose e përdor për energji të menjëhershme ose e ruan si glikogjen – forma e depozitimit të glukozës – në mëlçi dhe muskuj.

Karbohidratet ofrojnë 4 kalori për gram dhe zakonisht përbëjnë pjesën më të madhe të marrjes së kalorive të njerëzve.

Marrja e karbohidrateve është ndër rekomandimet më të debatuara për makronutrientët, por organizatat kryesore shëndetësore sugjerojnë të konsumoni 45-65% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet.2).

Karbohidratet gjenden në ushqime si drithërat, perimet me niseshte, fasulet, produktet e qumështit dhe frutat.

Yndyrnat

Yndyrnat kanë më shumë kalori nga të gjithë makronutrientët, duke siguruar 9 kalori për gram.

Trupi juaj ka nevojë për yndyrë për energji dhe funksione kritike, të tilla si prodhimi i hormoneve, thithja e lëndëve ushqyese dhe ruajtja e temperaturës së trupit (3).

Megjithëse rekomandimet tipike të makronutrientëve për yndyrnat variojnë nga 20-35% të kalorive totale, shumë njerëz e gjejnë suksesin pas një diete më të lartë në yndyrë.

Yndyrnat gjenden në ushqime si vajrat, gjalpi, avokado, arrat, mishi dhe peshku i yndyrshëm.

Proteinat

Ashtu si karbohidratet, proteinat japin 4 kalori për gram.

Proteinat janë jetike për procese si sinjalizimi i qelizave, funksioni imunitar dhe ndërtimi i indeve, hormoneve dhe enzimave.

Rekomandohet që proteinat të përbëjnë 10-35% të marrjes totale të kalorive (4).

Megjithatë, rekomandimet për proteinat ndryshojnë në varësi të qëllimeve të përbërjes së trupit, moshës, shëndetit dhe më shumë.

Shembuj të ushqimeve të pasura me proteina përfshijnë vezët, shpendët, peshkun, tofu dhe thjerrëzat.

Përmbledhje

Tre makronutrientët që duhen mbajtur parasysh janë karbohidratet, yndyrat dhe proteinat. Rekomandimet për makronutrientët ndryshojnë në varësi të shumë faktorëve.

Të mësosh se si të numërosh makronutrientët kërkon disa përpjekje, por është një metodë që çdokush mund ta përdorë.

Hapat e mëposhtëm do t’ju bëjnë të filloni.

1. Kuptoni nevojat tuaja për kalori

Për të llogaritur nevojat tuaja të përgjithshme për kalori, ju duhet të përcaktoni shpenzimet e energjisë në pushim (REE) dhe shpenzimet e energjisë pa pushim (NREE).

REE i referohet numrit të kalorive që një person djeg në pushim, ndërsa NREE tregon kaloritë e djegura gjatë aktivitetit dhe tretjes (5).

Shtimi i REE dhe NREE ju jep numrin total të kalorive të djegura në një ditë, i njohur gjithashtu si shpenzimi total ditor i energjisë (TDEE) (6).

Për të përcaktuar nevojat tuaja të përgjithshme për kalori, mund të përdorni ose një kalkulator i thjeshtë në internet ose Mifflin-St. Ekuacioni Jeor:

  • Burra: kalori/ditë = 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) – 5 x mosha (y) + 5
  • Gratë: kalori/ditë = 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) – 5 x mosha (y) – 161

Më pas, shumëzojeni rezultatin tuaj me një faktor aktiviteti – një numër që përfaqëson nivele të ndryshme aktiviteti (7):

  • I ulur: x 1.2 (ushtrim i kufizuar)
  • Pak aktiv: x 1,375 (ushtrim i lehtë më pak se tre ditë në javë)
  • Mesatarisht aktiv: x 1,55 (ushtrim i moderuar në shumicën e ditëve të javës)
  • Shumë aktiv: x 1,725 ​​(ushtrim i vështirë çdo ditë)
  • Ekstra aktive: x 1.9 (stërvitje intensive dy ose më shumë herë në ditë)

Rezultati përfundimtar ju jep TDEE-në tuaj.

Kaloritë mund të shtohen ose të zbriten nga shpenzimet tuaja totale për të arritur qëllime të ndryshme.

Me fjalë të tjera, ata që përpiqen të humbin peshë duhet të konsumojnë më pak kalori sesa shpenzojnë, ndërsa ata që kërkojnë të fitojnë masë muskulore duhet të rrisin kaloritë.

2. Vendosni ndarjen tuaj ideale të makronutrientëve

Pasi të keni përcaktuar se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë, hapi tjetër është të vendosni se cili raport i makronutrientëve funksionon më mirë për ju.

Rekomandimet tipike për makronutrientët janë si më poshtë (8):

  • Karbohidratet: 45–65% të totalit të kalorive
  • Yndyrnat: 20-35% të totalit të kalorive
  • Proteinat: 10-35% të totalit të kalorive

Mbani në mend se këto rekomandime mund të mos i përshtaten nevojave tuaja specifike.

Raporti juaj mund të rregullohet mirë për të arritur objektiva specifike.

Për shembull, një person që dëshiron të marrë një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe të humbasë yndyrën e tepërt të trupit mund të shkëlqejë në një plan vakt që përbëhet nga 35% karbohidrate, 30% yndyrë dhe 35% proteina.

Dikush që ndjek një dietë ketogjenike do të kishte nevojë për shumë më shumë yndyrë dhe më pak karbohidrate, ndërsa një atlet i qëndrueshmërisë mund të ketë nevojë për konsum më të lartë të karbohidrateve.

Siç mund ta shihni, raportet e makronutrientëve mund të ndryshojnë në varësi të preferencave dietike, qëllimeve të humbjes së peshës dhe faktorëve të tjerë.

3. Gjurmo makro dhe marrjen e kalorive

Më pas, është koha për të filluar gjurmimin e makrove tuaja.

Termi “përcjellje makro” thjesht nënkupton regjistrimin e ushqimeve që hani në një faqe interneti, aplikacion ose ditar ushqimor.

Mënyra më e përshtatshme për të gjurmuar makro mund të jetë përmes një aplikacioni si p.sh MyFitnessPal, Humbni atë! ose Makrot e mia +.

Këto aplikacione janë miqësore për përdoruesit dhe të dizajnuara posaçërisht për të thjeshtuar makrotë e gjurmimit.

Përveç kësaj, një peshore dixhitale e ushqimit mund t’ju ndihmojë të gjurmoni makrot tuaja – megjithëse nuk është e nevojshme. Nëse investoni në një të tillë, peshoni çdo artikull ushqimor që hani përpara se ta regjistroni në aplikacionin tuaj të zgjedhur.

Disa aplikacione kanë një skaner të barkodit që fut automatikisht një porcion të një ushqimi të skanuar në regjistrin tuaj makro.

Ju gjithashtu mund të shkruani makro me dorë në një ditar fizik. Metoda varet nga preferencat tuaja individuale.

Mbani në mend se nuk është e nevojshme të godisni saktësisht objektivat tuaja makro. Ju ende mund t’i arrini qëllimet tuaja edhe nëse kaloni disa gram më shumë ose më pak çdo ditë.

4. Shembull i numërimit

Ja një shembull se si të llogaritni makronutrientët për një dietë me 2000 kalori që përbëhet nga 40% karbohidrate, 30% proteina dhe 30% yndyra.

Karbohidratet:

  • 4 kalori për gram
  • 40% e 2000 kalorive = 800 kalori karbohidrate në ditë
  • Gjithsej gram karbohidrate të lejuara në ditë = 800/4 = 200 gram

Proteinat:

  • 4 kalori për gram
  • 30% e 2000 kalorive = 600 kalori proteina në ditë
  • Gjithsej gram proteina të lejuara në ditë = 600/4 = 150 gram

Yndyrnat:

  • 9 kalori për gram
  • 30% e 2000 kalorive = 600 kalori proteina në ditë
  • Gjithsej gram yndyrë të lejuar në ditë = 600/9 = 67 gram

Në këtë skenar, marrja juaj ideale ditore do të ishte 200 gram karbohidrate, 150 gram proteina dhe 67 gram yndyrë.

Përmbledhje

Për të numëruar makro, përcaktoni nevojat tuaja për kalori dhe makronutriente, më pas regjistroni makro në një aplikacion ose ditar ushqimor.

Numërimi i makronutrientëve mund të ofrojë disa përfitime.

Mund të përmirësojë cilësinë e dietës

Numërimi i makrove mund të përqendrojë vëmendjen tuaj në cilësinë e ushqimit dhe jo në përmbajtjen e kalorive.

Për shembull, një tas me drithëra me sheqer mund të ketë një numër të ngjashëm kalorish si një tas me tërshërë të mbushur me manaferra dhe fara kungulli, por këto vakte ndryshojnë shumë në përmbajtjen e makronutrientëve.

Numërimi i makrove mund t’ju bëjë të zgjidhni më të shëndetshme, ushqim i pasur me lëndë ushqyese në mënyrë që të përmbushen diapazoni i caktuar i makronutrientëve.

Megjithatë, ushqimet e pashëndetshme mund të përshtaten ende në makro dhe kalori – kështu që është e rëndësishme që ushqimi i shëndetshëm të jetë prioritet.

Mund të nxisë humbjen e peshës

Makrot e numërimit mund të jenë veçanërisht efektive për humbje peshe sepse përcakton rekomandime specifike dietike.

Për shembull, gjurmimi i makrove mund të ndihmojë ata që ndjekin dieta me proteina të larta dhe me pak karbohidrate, të cilat janë të lidhura me humbjen e peshës (9).

Plus, hulumtimet tregojnë se gjurmimi i marrjes së ushqimit mund të ndihmojë në ruajtjen afatgjatë të peshës (10).

Mund të ndihmojë me qëllime specifike

Numërimi i makronutrientëve është i popullarizuar në mesin e atletëve dhe atyre me qëllime specifike shëndetësore, përveç humbjes së peshës.

Kushdo që kërkon të ndërtuar masë muskulore mund të kenë nevoja më të mëdha për proteina sesa njerëzit që thjesht kërkojnë të heqin yndyrën e tepërt të trupit.

Numërimi i makrove është thelbësor për njerëzit që kanë nevojë të konsumojnë sasi specifike të makronutrientëve në mënyrë që të rrisin performancën dhe të fitojnë masë trupore të dobët.

Për shembull, hulumtimet tregojnë se atletët e stërvitur me rezistencë mund të kenë nevojë deri në 1.4 gram proteina për paund (3.1 gram për kg) peshë trupore në ditë për të ruajtur masën muskulore.11).

Numërimi i makrove mund të sigurojë që nevojat tuaja për makronutriente janë plotësuar.

Përmbledhje

Numërimi i makronutrientëve është një mjet i shkëlqyer për ata që kërkojnë të humbin peshë ose të ndërtojnë muskuj. Mund të promovojë ushqim më të shëndetshëm dhe cilësi të përmirësuar të dietës.

Në varësi të diapazonit të makronutrientëve, ata që numërojnë makro mund të kenë nevojë të shtojnë ose reduktojnë ushqime të pasura me karbohidrate, yndyrna ose proteina.

Për shembull, dikush që kalon në një gamë makronutrientësh prej 40% karbohidrate, 35% yndyrë dhe 25% proteina mund të ketë nevojë të zëvendësojë disa nga karbohidratet e tij me burime të yndyrna të shëndetshme dhe proteina.

Më poshtë janë shembuj të ushqimeve të shëndetshme për çdo makronutrient.

Disa ushqime janë të pasura me më shumë se një makronutrient dhe mund të plotësojnë nevoja të ndryshme makro.

Karbohidratet

  • Drithërat, duke përfshirë tërshërën, orizin kaf dhe quinoa
  • Makarona me grurë integrale
  • Bukë me drithëra integrale
  • Perime me niseshte, të tilla si patatet, patatet e ëmbla dhe kungujt e dimrit
  • Fruta si manaferrat, bananet, ananasi dhe mollët
  • Fasule, thjerrëza dhe bizele
  • Qumësht dhe kos

Proteinat

Yndyrnat

  • Të verdhat e vezëve
  • Vajrat e ullirit dhe avokados
  • Gjalpë
  • Arra dhe gjalpë arrash
  • Vaj kokosi dhe thekon kokosi
  • Avokado
  • Qumësht dhe kos me yndyrë të plotë
  • Djathë me yndyrë të plotë
  • Farat e lirit dhe farat chia
  • Peshk yndyror si salmoni dhe sardelet

Përmbledhje

Kur përpiqeni të arrini qëllime specifike për makronutrientët, përqendrohuni te ushqimet e pasura me makronutrientët që duhet të konsumoni më shumë.

Njerëzit që lulëzojnë në strukturë mund të zbulojnë se numërimi i makrove është ideal për qëllimet e tyre shëndetësore.

Numërimi i makrove mund të rrisë ndërgjegjësimin tuaj për cilësinë dhe sasinë e ushqimit që po konsumoni.

Plus, mund të jetë një mjet i mirë për ata që e ndjekin ketogjenike ose dietat me shumë proteina.

Thënë kështu, numërimi i makrove nuk është për të gjithë.

Për shkak se numërimi makro i kushton kaq shumë vëmendje gjurmimit të kalorive dhe regjistrimit të marrjes, kushdo me një histori të çrregullimeve të të ngrënit duhet të shmangë numërimin e makrove (12).

Përqendrimi në marrjen e ushqimit me këtë qëllim mund të çojë edhe në modele të çrregullta të të ngrënit tek ata pa histori të këtyre sjelljeve (13).

Mbani në mend se është gjithashtu e mundur të hani keq ndërsa përfshiheni në numërimin makro, sepse i lejon të gjitha ushqimet për sa kohë që artikulli përshtatet në diapazonin e caktuar të makronutrientëve.

Ata që përdorin makro numërimin duhet të synojnë – në varësi të qëllimeve të tyre – të ndjekin një dietë me ushqime të plota të pasura me produkte të freskëta, yndyrna të shëndetshme, karbohidrate komplekse dhe burime proteinash.

Përmbledhje

Numërimi i makrove mund t’i ndihmojë njerëzit të humbin peshë dhe të arrijnë qëllimet shëndetësore. Megjithatë, nuk është i përshtatshëm për ata me një histori të çrregullimeve të të ngrënit.

Kur numëroni së pari makrot, është e lehtë të ndiheni të mbingarkuar.

Megjithatë, ndjekja e hapave të mësipërm mund të thjeshtojë procesin dhe t’ju vendosë për sukses.

Hapat më të rëndësishëm në duke numëruar makro po vendosni një objektiv kalori dhe gamë makronutriente për karbohidratet, proteinat dhe yndyrat që funksionojnë më mirë për ju.

Më pas, regjistroni marrjen e ushqimit dhe synoni të qëndroni brenda makrove tuaja duke ngrënë një dietë të pasur me produkte të freskëta, yndyrna të shëndetshme, karbohidrate komplekse dhe burime proteinash.

Përpara se ta kuptoni, numërimi i makrove do të duket i natyrshëm.