Si të ndiqni një dietë prerëse për humbje peshe

Një dietë prerëse zakonisht përdoret nga bodybuilders dhe entuziastët e fitnesit për të ulur yndyrën e trupit duke ruajtur masën muskulore.

Dallimet kryesore me dietat e tjera për humbje peshe janë se një dietë prerëse i kushtohet çdo individi, priret të jetë më e lartë në proteina dhe karbohidrate dhe duhet të shoqërohet me. ngritje peshe.

Ngritja e peshave rregullisht është e rëndësishme sepse nxit rritjen e muskujve, duke ndihmuar në luftimin e humbjes së muskujve kur filloni të shkurtoni kalori (1, 2, 3).

Një dietë e prerë zgjat 2-4 muaj, në varësi të nivelit të dobët që jeni përpara se të bëni dietë, dhe normalisht është e planifikuar rreth garave të bodybuilding-ut, ngjarjeve atletike ose raste si pushime (4).

Përmbledhje

Një dietë prerëse synon t’ju bëjë sa më të dobët të jetë e mundur duke ruajtur masën muskulore. Zakonisht bëhet për 2-4 muaj deri në një garë bodybuilding ose një ngjarje tjetër.

Një dietë prerëse është e përshtatur për çdo individ dhe kërkon që ju të përcaktoni nevojat tuaja ushqyese.

Llogaritni marrjen tuaj të kalorive

Humbja e yndyrës ndodh kur ju vazhdimisht hani më pak kalori sesa digjni.

Të numri i kalorive që duhet të hani në ditë për të humbur peshë varet nga pesha, gjatësia, mënyra e jetesës, gjinia dhe nivelet e ushtrimeve.

Në përgjithësi, një gruaje mesatare ka nevojë për rreth 2,000 kalori në ditë për të mbajtur peshën e saj, por 1,500 kalori për të humbur 1 paund (0,45 kg) yndyrë në javë, ndërsa një mashkull mesatar ka nevojë për rreth 2,500 kalori për të mbajtur peshën e tij ose 2,000 kalori për të humbur e njejta sasi (5).

Një ritëm i ngadaltë dhe i barabartë i humbjes së peshës – si 1 paund (0,45 kg) ose 0,5–1% e peshës tuaj trupore në javë – është më e mira për një dietë të shkurtuar (4).

Edhe pse një më i madh deficit i kalorive mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt, hulumtimet kanë treguar se rrit rrezikun e humbjes së muskujve, gjë që nuk është ideale për këtë dietë (4, 6).

Përcaktoni marrjen tuaj të proteinave

Ruajtja e marrjes adekuate të proteinave është e rëndësishme në një dietë prerëse.

Studime të shumta kanë zbuluar se marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës duke rritur metabolizmin tuaj, duke reduktuar oreksin tuaj dhe duke ruajtur masën e dobët të muskujve (7, 8, 9).

Nëse jeni në një dietë prerëse, duhet të hani më shumë proteina sesa nëse thjesht po përpiqeni të ruani peshën ose të ndërtoni masë muskulore. Kjo për shkak se po merrni më pak kalori, por po ushtroni në mënyrë rutinore, gjë që rrit nevojat tuaja për proteina (10).

Shumica e studimeve sugjerojnë se 0,7-0,9 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1,6-2,0 gram për kg) është e mjaftueshme për ruajtjen e masës muskulore në një dietë prerëse.4, 10).

Për shembull, një person 70 kg duhet të hajë 110–140 gram proteina në ditë.

Përcaktoni marrjen tuaj të yndyrës

Yndyra luan një rol kyç në prodhimin e hormoneve, gjë që e bën atë thelbësore për një dietë të shkurtuar (11).

Ndërsa është e zakonshme të reduktohet marrja e yndyrës në një dietë të shkurtuar, mosngrënia e mjaftueshme mund të ndikojë në prodhimin e hormoneve si testosteroni dhe IGF-1, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore.

Për shembull, studimet tregojnë se reduktimi i marrjes së yndyrës nga 40% në 20% të kalorive totale. ul nivelet e testosteronit me një sasi modeste por të konsiderueshme (4, 12).

Megjithatë, disa prova sugjerojnë se një rënie në nivelet e testosteronit nuk çon gjithmonë në humbje të muskujve – për sa kohë që hani mjaftueshëm proteina dhe karbohidrate.5, 13).

Ekspertët sugjerojnë që, në këtë dietë, 15-30% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga yndyra.4).

Një gram yndyrë përmban 9 kalori, kështu që kushdo që ka një regjim 2000 kalori duhet të hajë 33-67 gram. yndyrë në ditë në një dietë prerëse.

Nëse bëni ushtrime intensive, fundi i poshtëm i atij diapazoni të yndyrës mund të jetë më i miri sepse lejon marrjen më të lartë të karbohidrateve.

Përcaktoni marrjen tuaj të karbohidrateve

Karbohidratet luajnë një rol kyç në ruajtjen e masës muskulore gjatë një diete prerëse.

Sepse trupi juaj preferon të përdorë karbohidratet për energji në vend të proteinave, duke ngrënë një numri i mjaftueshëm i karbohidrateve mund të luftojë humbjen e muskujve (14).

Përveç kësaj, karbohidratet mund të ndihmojnë në nxitjen e performancës tuaj gjatë stërvitjet (15).

Në një dietë prerëse, karbohidratet duhet të përmbajnë kaloritë e mbetura pasi të keni zbritur proteinat dhe yndyrat.

Proteinat dhe karbohidratet ofrojnë të dyja 4 kalori për gram, ndërsa yndyra qëndron në 9 për gram. Pasi të keni zbritur nevojat tuaja për proteina dhe yndyra nga marrja totale e kalorive, ndani numrin e mbetur me 4, i cili duhet t’ju tregojë se sa karbohidrate mund të hani në ditë.

Për shembull, një person 155 paund (70 kg) në një dietë me 2000 kalori mund të hajë 110 gram proteina dhe 60 gram yndyrë. 1020 kaloritë e mbetura (255 gram) mund të merren nga karbohidratet.

Përmbledhje

Për të planifikuar një dietë prerëse, duhet të llogaritni nevojat tuaja për kalori, proteina, yndyra dhe karbohidrate bazuar në peshën tuaj dhe faktorët e stilit të jetesës.

Koha e vaktit është një strategji e përdorur për rritjen e muskujve, humbjen e yndyrës dhe performancën.

Edhe pse mund të përfitojë atletët konkurrues, nuk është aq i rëndësishëm për humbjen e yndyrës (15).

Për shembull, shumë studime vënë në dukje se atletët e qëndrueshmërisë mund të rrisin rikuperimin e tyre duke caktuar kohën e vakteve dhe marrjen e karbohidrateve rreth stërvitjes (15, 16, 17).

Thënë kjo, kjo nuk është e nevojshme për dietën e prerë.

Në vend të kësaj, duhet të përqendroheni në të ngrënit ushqime të plota dhe marrjen e kalorive, proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave të mjaftueshme gjatë gjithë ditës.

Nëse jeni të uritur shpesh, një mëngjes me kalori të lartë mund t’ju mbajë më të ngopur më vonë gjatë ditës (18, 19, 20).

Përmbledhje

Koha e vakteve tuaja nuk është e nevojshme në dietën e prerë, por mund të ndihmojë atletët e qëndrueshmërisë me stërvitjen e tyre.

Vaktet e mashtrimit dhe/ose ditët e riushqyerjes zakonisht përfshihen në dietat e shkurtra.

Vaktet mashtruese janë indulgjenca të rastësishme që synojnë të lehtësojnë rreptësinë e një diete të caktuar, ndërsa ditët e riushqyerjes rritin marrjen e karbohidrateve një ose dy herë në javë.

Një konsum më i lartë i karbohidrateve ka disa përfitime, të tilla si rikthimi i rezervave të glukozës në trupin tuaj, përmirësimi i performancës së ushtrimeve dhe balancimi i disa hormoneve.21, 22).

Për shembull, studimet tregojnë se një ditë me më shumë karbohidrate mund të rrisë nivelet e hormonit të ngopjes leptin dhe të rrisë përkohësisht metabolizmin tuaj (23, 24, 25).

Edhe pse ju mund të shtoni peshë pas një vakti mashtrimi ose një ditë riushqimi, kjo ka tendencë të jetë pesha e ujit që zakonisht humbet gjatë ditëve të ardhshme (26).

Prapëseprapë, është e lehtë të hani shumë këto ditë dhe të sabotoni përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Për më tepër, këto rutina mund të nxisin zakone jo të shëndetshme, veçanërisht nëse jeni të prirur për të ngrënë emocionale (27, 28, 29).

Kështu, vaktet e mashtrimit dhe ditët e riushqyerjes nuk kërkohen dhe duhet të planifikohen me kujdes.

Përmbledhje

Vaktet mashtruese dhe ditët e riushqyerjes mund të rrisin moralin tuaj, performancën e ushtrimeve dhe nivelet e hormoneve, por nuk janë të nevojshme për një dietë të reduktuar. Ato mund të pengojnë përparimin tuaj nëse planifikohen në mënyrë jo të duhur.

Këtu janë disa këshilla të dobishme për të mbajtur humbjen e yndyrës në rrugën e duhur në një dietë prerëse:

• Zgjidhni më shumë ushqime të pasura me fibra. Burimet e pasura me fibra të karbohidrateve, si perimet jo niseshte, kanë tendencë të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe mund t’ju ndihmojnë të qëndroni më të ngopur për më gjatë gjatë mungesës së kalorive (30).
• Pini shumë ujë. Qëndrimi i hidratuar mund të ndihmojë në frenimin e oreksit dhe përshpejtimin e përkohshëm të metabolizmit tuaj (31, 32).
• Provoni përgatitjen e vaktit. Përgatitja e vakteve përpara afatit mund t’ju ndihmojë të kurseni kohë, t’ju mbajë në rrugën e duhur me dietën tuaj dhe të shmangni tundimin e ushqimeve të pashëndetshme.
• Shmangni karbohidratet e lëngshme. Pije sportive, pije joalkoolike dhe të tjera pije të pasura me sheqer mungojnë mikronutrientët, mund të rrisin nivelet tuaja të urisë dhe nuk janë aq ngopëse sa ushqimet e plota të pasura me fibra (33).
• Merrni parasysh kardio. Kur përdoret së bashku me ngritjen e peshave, ushtrimet aerobike – veçanërisht kardio me intensitet të lartë – mund të çojnë në humbjen tuaj të yndyrës (34).

Përmbledhje

Për të optimizuar një dietë prerëse, provoni të pini shumë ujë, të hani ushqime të pasura me fibra dhe të bëni kardio, ndër disa këshilla të tjera.

Një dietë prerëse ka për qëllim maksimizon humbjen e yndyrës duke ruajtur masën muskulore.

Kjo dietë përfshin llogaritjen e nevojave tuaja për kalori, proteina, yndyra dhe karbohidrate bazuar në peshën dhe stilin e jetesës. Ju duhet ta ndiqni atë vetëm për disa muaj përpara një ngjarjeje atletike dhe duhet ta kombinoni atë me peshëngritjen.

Nëse jeni të interesuar për këtë Dietë për humbje peshe për atletët, konsultohuni me trajnerin tuaj ose një profesionist mjekësor për të parë nëse është e duhura për ju.