Vitamina D është një vitaminë unike që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.

Në fakt, vlerësohet se më shumë se 40% e të rriturve amerikanë kanë mungesë të vitaminës D (1).

Kjo vitaminë prodhohet nga kolesteroli në lëkurën tuaj kur ekspozohet në diell. Kjo është arsyeja pse marrja e mjaftueshme e dritës së diellit është shumë e rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të vitaminës D.

Megjithatë, shumë rrezet e diellit vijnë me rreziqet e veta për shëndetin.

Ky artikull shpjegon se si të merrni në mënyrë të sigurt vitaminën D nga rrezet e diellit.

Ka një arsye të mirë pse vitaminë D quhet “vitamina e diellit”.

Kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit, ajo prodhon vitaminë D nga kolesteroli. Rrezet ultravjollcë të diellit B (UVB) godasin kolesterolin në qelizat e lëkurës, duke siguruar energjinë për sintezën e vitaminës D.

Vitamina D ka shumë role në trup dhe është thelbësore për shëndetin optimal (2).

Për shembull, ai udhëzon qelizat në zorrët tuaja të thithin kalciumin dhe fosforin – dy minerale që janë thelbësore për ruajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme.3).

Ne anen tjeter, nivele të ulëta të vitaminës D kanë qenë të lidhura me pasoja të rënda shëndetësore, duke përfshirë:

  • Osteoporoza
  • Kanceri
  • Depresioni
  • Dobësi muskulore
  • Vdekja

Përveç kësaj, vetëm a grusht ushqimesh përmbajnë sasi të konsiderueshme të vitaminës D.

Këto përfshijnë vajin e mëlçisë së merlucit, peshkun e shpatës, salmonin, tonin e konservuar, mëlçinë e viçit, të verdhat e vezëve dhe sardelet. Thënë kështu, do t’ju duhet t’i hani ato pothuajse çdo ditë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm rrezet e diellit, shpesh rekomandohet të merrni një suplement si vaji i mëlçisë së merlucit. Një lugë gjelle (14 gramë) vaj mëlçie të merlucit përmban më shumë se tre herë sasinë e rekomanduar ditore të vitaminës D (4).

Është e rëndësishme të theksohet se rrezet UVB të diellit nuk mund të depërtojnë nëpër dritare. Pra, njerëzit që punojnë pranë dritareve me diell janë ende të prirur ndaj mungesës së vitaminës D.

Përmbledhje

Vitamina D prodhohet në lëkurë kur ajo është e ekspozuar ndaj dritës së diellit. Ekspozimi në diell është deri tani mënyra më e mirë për të rritur nivelet e vitaminës D, veçanërisht sepse shumë pak ushqime përmbajnë sasi të konsiderueshme.

Mesdita, veçanërisht gjatë verës, është koha më e mirë për të marrë rrezet e diellit.

Në mesditë, dielli është në pikën më të lartë dhe rrezet e tij UVB janë më intensive. Kjo do të thotë që ju duhet më pak kohë në diell për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D (5).

Shumë studime tregojnë gjithashtu se trupi është më efikas në prodhimin e vitaminës D në mesditë (6, 7).

Për shembull, në MB, 13 minuta ekspozim në dritën e diellit në mesditë gjatë verës tri herë në javë janë të mjaftueshme për të mbajtur nivele të shëndetshme në mesin e të rriturve kaukazianë.5).

Një studim tjetër zbuloi se 30 minuta ekspozim në diell në mesditë të verës në Oslo të Norvegjisë ishte i barabartë me konsumimin e 10,000-20,000 IU të vitaminës D.8).

Zakonisht doza e rekomanduar ditore e vitaminës D është 600 IU (15 mcg) (3).

Jo vetëm që marrja e vitaminës D rreth mesditës është më efikase, por mund të jetë edhe më e sigurt se marrja e diellit më vonë gjatë ditës. Një studim zbuloi se ekspozimi në diell pasdite mund të rrisë rrezikun e kancerit të rrezikshëm të lëkurës (9).

Përmbledhje

Mesdita është koha më e mirë për të marrë vitaminën D, pasi dielli është në pikën më të lartë dhe trupi juaj mund ta prodhojë atë në mënyrë më efikase rreth asaj kohe të ditës. Kjo do të thotë se mund t’ju duhet më pak kohë në dritën e diellit në mesditë.

Ngjyra e lëkurës tuaj përcaktohet nga një pigment i quajtur melaninë.

Njerëzit me lëkurë më të errët zakonisht kanë më shumë melaninë sesa njerëzit me lëkurë më të hapur. Për më tepër, pigmentet e tyre të melaninës janë gjithashtu më të mëdha dhe më të errëta (10).

Melanina ndihmon në mbrojtjen e lëkurës kundër dëmtimit nga rrezet e tepërta të diellit. Ai vepron si një krem ​​natyral kundër diellit dhe thith rrezet UV të diellit për t’u mbrojtur kundër djegieve nga dielli dhe kancerit të lëkurës (11).

Megjithatë, kjo krijon një dilemë të madhe sepse njerëzit me lëkurë të errët duhet të kalojnë më gjatë në diell sesa njerëzit me lëkurë të hapur për të prodhuar të njëjtën sasi të vitaminës D.

Studimet vlerësojnë se njerëzit me lëkurë të errët mund të kenë nevojë për diku nga 30 minuta deri në tre orë më shumë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D, krahasuar me njerëzit me lëkurë të hapur. Kjo është një arsye kryesore pse njerëzit me lëkurë të errët kanë një rrezik më të lartë të mungesës (12).

Për këtë arsye, nëse keni lëkurë të errët, mund t’ju duhet të kaloni pak më shumë kohë në diell për të marrë dozën tuaj ditore të vitaminës D.

Përmbledhje

Njerëzit me lëkurë të errët kanë më shumë melaninë, një përbërës që mbron nga dëmtimi i lëkurës duke reduktuar sasinë e dritës UVB të absorbuar. Njerëzit me lëkurë të errët kanë nevojë për më shumë kohë në rrezet e diellit për të prodhuar të njëjtën sasi të vitaminës D si njerëzit me lëkurë të hapur.

Njerëzit që jetojnë në zona më larg nga ekuatori prodhojnë më pak vitaminë D në lëkurën e tyre.

Në këto zona, më shumë rrezet e diellit, veçanërisht rrezet UVB, thithen nga shtresa e ozonit të tokës. Pra, njerëzit që jetojnë më larg nga ekuatori zakonisht duhet të kalojnë më shumë kohë në diell për të prodhuar mjaftueshëm (13).

Për më tepër, njerëzit që jetojnë më larg nga ekuatori mund të mos prodhojnë vitaminë D nga dielli deri në gjashtë muaj në vit gjatë muajve të dimrit.

Për shembull, njerëzit që jetojnë në Boston, SHBA dhe Edmonton, Kanada, luftojnë për të prodhuar ndonjë vitaminë D nga rrezet e diellit midis muajve nëntor dhe shkurt.13).

Njerëzit në Norvegji nuk mund të prodhojnë vitaminë D nga rrezet e diellit midis tetorit dhe marsit (14).

Gjatë kësaj periudhe të vitit, është e rëndësishme që ata të marrin vitaminën D nga ushqimet dhe suplementet.

Përmbledhje

Njerëzit që jetojnë më larg nga ekuatori kanë nevojë për më shumë kohë në diell, pasi më shumë rreze UVB absorbohen nga shtresa e ozonit në këto zona. Gjatë muajve të dimrit, ata nuk mund të prodhojnë vitaminë D nga rrezet e diellit, ndaj duhet ta marrin atë nga ushqimet ose suplementet.

Vitamina D prodhohet nga kolesteroli në lëkurë. Kjo do të thotë që ju duhet të ekspozoni shumë lëkurë në rrezet e diellit për të marrë mjaftueshëm.

Disa shkencëtarë rekomandojnë ekspozimin e rreth një të tretës së zonës së lëkurës tuaj në diell (5).

Sipas këtij rekomandimi, veshja e një xhakete dhe pantallonash të shkurtra për 10-30 minuta tre herë në javë gjatë verës duhet të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve me lëkurë më të hapur. Njerëzit me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për pak më shumë se kaq.

Vetëm sigurohuni që të parandaloni djegien nëse qëndroni në diell për një kohë të gjatë. Në vend të kësaj, provoni të qëndroni pa krem ​​kundër diellit vetëm për 10-30 minutat e para, në varësi të ndjeshmërisë së lëkurës tuaj ndaj dritës së diellit dhe aplikoni krem ​​kundër diellit përpara se të filloni të digjeni.

Është gjithashtu shumë mirë të vishni një kapele dhe syze dielli për të mbrojtur fytyrën dhe sytë ndërsa ekspozoni pjesë të tjera të trupit tuaj. Meqenëse koka është një pjesë e vogël e trupit, ajo do të prodhojë vetëm një sasi të vogël të vitaminës D.

Përmbledhje

Ju duhet të ekspozoni një sasi të mjaftueshme të lëkurës në rrezet e diellit për të mbajtur nivele të shëndetshme të vitaminës D në gjak. Veshja e bluzës dhe pantallonave të shkurtra për 10-30 minuta tre herë në javë është e mjaftueshme për njerëzit me lëkurë të hapur, ndërsa atyre me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për më shumë kohë.

Njerëzit përdorin krem ​​kundër diellit për të mbrojtur lëkurën e tyre kundër djegieve nga dielli dhe kancerit të lëkurës.

Kjo për shkak se kremi kundër diellit përmban kimikate që ose reflektojnë, thithin ose shpërndajnë rrezet e diellit.
Kur kjo ndodh, lëkura është e ekspozuar ndaj niveleve më të ulëta të rrezeve të dëmshme UV (15).

Megjithatë, për shkak se rrezet UVB janë thelbësore për prodhimin e vitaminës D, kremi kundër diellit mund të parandalojë prodhimin e lëkurës.

Në fakt, disa studime vlerësojnë se kremi kundër diellit me SPF 30 ose më shumë redukton prodhimin e vitaminës D në trup me rreth 95-98% (16).

Megjithatë, disa studime kanë treguar se përdorimi i kremit kundër diellit ka vetëm një ndikim të vogël në nivelet e gjakut gjatë verës (17, 18, 19).

Një shpjegim i mundshëm është se edhe pse përdorni krem ​​kundër diellit, qëndrimi në diell për një periudhë më të gjatë mund të shkaktojë prodhimin e mjaftueshëm të vitaminës D në lëkurë.

Thënë kështu, shumica e këtyre studimeve u kryen gjatë një periudhe të shkurtër kohore. Është ende e paqartë nëse përdorimi i shpeshtë i kremrave kundër diellit ka një ndikim afatgjatë në nivelet e vitaminës D në gjak.

Përmbledhje

Në teori, përdorimi i kremrave kundër diellit mund të zvogëlojë aftësinë për të prodhuar vitaminë D, por studimet afatshkurtra kanë treguar se ka pak ose aspak ndikim në nivelet e gjakut. Thënë kështu, është e paqartë nëse përdorimi i shpeshtë i kremit të diellit zvogëlon nivelet e vitaminës D në terma afatgjatë.

Ndërsa rrezet e diellit janë të shkëlqyera për prodhimin e vitaminës D, shumë mund të jetë e rrezikshme.

Më poshtë janë disa pasoja të rrezeve të tepërta të diellit:

  • Djegiet nga dielli: Efekti më i zakonshëm i dëmshëm i shumë rrezeve të diellit. Simptomat e një djegie nga dielli përfshijnë skuqje, ënjtje, dhimbje ose ndjeshmëri dhe fshikëza (20).
  • Dëmtimi i syve: Ekspozimi afatgjatë ndaj dritës UV mund të dëmtojë retinën. Kjo mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të syrit si katarakti (21).
  • Plakja e lëkurës: Shpenzimi i gjatë në diell mund të bëjë që lëkura juaj të plaket më shpejt. Disa njerëz zhvillojnë lëkurë më të rrudhosur, të lirshme ose lëkurë (22).
  • Ndryshimet e lëkurës: Njollat, nishanet dhe ndryshimet e tjera të lëkurës mund të jenë një efekt anësor i ekspozimit të tepërt të diellit (23).
  • Goditja nga nxehtësia: E njohur gjithashtu si goditje e diellit, kjo është një gjendje në të cilën temperatura bazë e trupit mund të rritet për shkak të nxehtësisë ose ekspozimit të tepërt në diell (24).
  • Kanceri i lëkurës: Shumë rreze ultraviolet është shkaku kryesor i kancerit të lëkurës (25, 26).

Nëse planifikoni të kaloni shumë kohë në diell, sigurohuni që të shmangni djegien nga dielli.

Është më mirë të aplikoni krem ​​kundër diellit pas 10-30 minutash ekspozim të pambrojtur në diell për të shmangur pasojat e dëmshme të rrezeve të tepërta të diellit. Koha juaj e ekspozimit duhet të varet nga sa e ndjeshme është lëkura juaj ndaj dritës së diellit.

Vini re se ekspertët rekomandojnë riaplikimin e kremit kundër diellit çdo dy deri në tre orë që kaloni në diell, veçanërisht nëse jeni duke djersitur ose duke u larë.

Përmbledhje

Megjithëse rrezet e diellit janë të shkëlqyera për prodhimin e vitaminës D, rrezet e tepërta të diellit mund të jenë të rrezikshme. Disa pasoja të dritës së tepërt të diellit përfshijnë djegien nga dielli, dëmtimin e syve, plakjen e lëkurës dhe ndryshime të tjera të lëkurës, goditjen nga nxehtësia dhe kancerin e lëkurës.

Ekspozimi i rregullt në diell është mënyra më natyrale për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.

Për të mbajtur nivele të shëndetshme në gjak, synoni të merrni 10-30 minuta rrezet e diellit në mesditë, disa herë në javë. Njerëzit me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për pak më shumë se kaq. Koha juaj e ekspozimit duhet të varet nga sa e ndjeshme është lëkura juaj ndaj dritës së diellit. Vetëm sigurohuni që të mos digjen.

Faktorët që mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të prodhuar vitaminë D nga rrezet e diellit përfshijnë kohën e ditës, ngjyrën e lëkurës tuaj, sa larg jetoni nga ekuatori, sa lëkurë ekspozoni në rrezet e diellit dhe nëse përdorni krem ​​kundër diellit.

Për shembull, njerëzit që jetojnë më larg nga ekuatori zakonisht kanë nevojë për më shumë dritë dielli sepse rrezet UV të diellit janë më të dobëta në këto zona.

Ata gjithashtu duhet të marrin suplemente të vitaminës D ose hani më shumë ushqime të pasura me vitaminë D gjatë muajve të dimrit, pasi nuk mund ta përgatisin atë nga rrezet e diellit.

Nëse planifikoni të qëndroni në diell për një kohë, është më mirë të aplikoni krem ​​kundër diellit pas 10-30 minutash ekspozim të pambrojtur në diell për të ndihmuar në parandalimin e djegieve nga dielli dhe kancerit të lëkurës.