Si të mbani një ditar ushqimor: udhëzime dhe këshilla

Një ditar ushqimor është një mjet që mund ta përdorni për të mbajtur gjurmët e asaj që hani dhe pini gjatë gjithë ditës.

Përveç regjistrimit të ushqimeve dhe pijeve specifike, mund të shënoni:

• sa keni konsumuar
• me kë keni ngrënë ose nëse keni ngrënë vetëm
• koha dhe vendndodhja
• si jeni ndjerë para, gjatë dhe pas çdo vakti apo rostiçeri

Revistat e ushqimit ndonjëherë rekomandohen nga mjekët dhe dietologët, të cilët mund t’i përdorin ato për të kuptuar më mirë zakonet tuaja të të ngrënit. Në disa raste, një profesionist i kujdesit shëndetësor do t’i përdorë ato gjithashtu për të përcaktuar se cilat ushqime ose përbërës mund të jeni të ndjeshëm.

Ndërsa shumë njerëz mbajnë një ditar ushqimor për vetëm disa ditë ose javë, të tjerëve mund ta kenë të dobishme të gjurmojnë marrjen e tyre për më gjatë. Për shembull, mund të mendoni se ju mban përgjegjës për zgjedhjet tuaja dietike ose ndihmon në një proces humbje peshe.

përmbledhje

Ju mund të përdorni ditarët e ushqimit për të gjurmuar atë që hani dhe pini dhe për të kuptuar zakonet tuaja të të ngrënit dhe ndjeshmërinë ndaj ushqimit. Ato mund të përfshijnë llojin dhe sasinë e ushqimit që hani, kur dhe ku hani dhe si ndiheni gjatë çdo vakti.

Revistat e ushqimit janë lidhur me disa përfitime të mundshme.

Ndihmon në krijimin e zakoneve të shëndetshme

Ndjekja e marrjes së ushqimit dhe pijeve mund t’ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për zakonet tuaja të të ngrënit. Kjo mund ta bëjë më të lehtë identifikimin e zakoneve të pashëndetshme dhe zëvendësimin e tyre me zakone më të shëndetshme.

Mund të jetë gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për të bërë zgjedhje më të vetëdijshme të vakteve gjatë ditës dhe për t’ju mbajtur nga kullotja e pamend midis vakteve.

Për shembull, derisa të filloni ta shkruani atë në ditarin tuaj të ushqimit, mund të mos e kuptoni se sa ushqime të pasura me kalori hani gjatë ditës.

Pasi ta vini re këtë, do të jeni më të vetëdijshëm dhe më të pajisur për të bërë zgjedhje më ushqyese, si p.sh. zgjedhja e frutave të freskëta ose të ngrira të pasura me lëndë ushqyese ose kosit të pa ëmbëlsuar.

Për më tepër, shkrimi i asaj që hani mund t’ju ndihmojë të identifikoni çdo boshllëk në modelin tuaj të të ushqyerit dhe të siguroni që të përmbushni nevojat tuaja ushqyese. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse keni qëllime specifike shëndetësore ose po përpiqeni të rrisni marrjen e disa lëndëve ushqyese, si fibrat ose proteinat.

Promovon kontrollin e peshës

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mbajtja e një ditari ushqimor për të monitoruar marrjen e ushqimit është një opsion i shkëlqyeshëm.

Në fakt, sipas një rishikimi të 15 studimeve, përdorimi i metodave të vetë-monitorimit të dietës – si mbajtja e një ditari ushqimor në letër ose elektronike – lidhet me humbje të konsiderueshme në peshë.1)

Përveç rritjes së ndërgjegjësimit tuaj se sa po hani, ai mund të japë detaje se cilat ushqime, ndjenja ose faktorë të tjerë të jashtëm mund t’ju bëjnë të konsumoni ushqime më të larta në yndyrë, sheqer ose kalori.

Ditarët e ushqimit mund të jenë gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm nëse po përpiqeni të shtoni peshë. Përdorimi i një mund t’ju ndihmojë të përcaktoni sa jeni duke ngrënë dhe të identifikoni mënyra se si mund të rrisni marrjen tuaj për të mbështetur shtimin e peshës së shëndetshme.

Për shembull, nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj, është e rëndësishme ta konsumoni proteina të mjaftueshme. Regjistrimi i marrjes ditore të ushqimit dhe pijeve mund t’ju ndihmojë të zbuloni nëse e bëni këtë (2)

Për shembull, nëse keni sindromën e zorrës së irrituar (IBS), disa ushqime mund të shkaktojnë çështjet e tretjes si dhimbje stomaku, gazra, fryrje ose diarre (3, 4, 5)

Në mënyrë të ngjashme, kushte të tjera si alergjitë ushqimore, refluksi i acidit ose ndjeshmëria ndaj glutenit jo celiac mund të përkeqësohen nga ushqime ose pije specifike.

Konsideroni të konsultoheni me një dietolog të regjistruar, nëse mundeni. Ky person mund të vlerësojë ditarin tuaj ushqimor për të ndihmuar në përcaktimin nëse ka përbërës që nuk mund t’i toleroni dhe duhet t’i kufizoni ose shmangni.

përmbledhje

Revistat e ushqimit mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni zakone të shëndetshme, të identifikoni ndjeshmërinë ndaj ushqimit dhe të arrini qëllimet tuaja për humbjen ose fitimin e peshës.

Mbajtja e një ditari ushqimor nuk duhet të jetë e vështirë ose kërkon shumë kohë. Këtu janë disa këshilla të shpejta që do t’ju ndihmojnë të ecni përpara.

1. Mbani gjurmët ndërsa shkoni

Nëse prisni deri në fund të ditës për të shkruar vaktet dhe pijet tuaja, ka shumë mundësi që të harroni disa artikuj aty-këtu.

Plus, mund të jetë shumë më e ndërlikuar të vlerësoni madhësinë e porcioneve pasi të keni ngrënë tashmë ushqimin tuaj (6)

Si i tillë, përditësimi i ditarit tuaj të ushqimit gjatë gjithë ditës është mënyra më e mirë për të siguruar që ai të jetë sa më i saktë që të jetë e mundur.

Nëse nuk jeni në gjendje të mbani me vete ditarin tuaj të ushqimit, shënoni disa shënime në letër ose në telefonin inteligjent pasi të keni ngrënë dhe shtoni në regjistrin tuaj më vonë po atë ditë.

2. Shkruani gjithçka

Ndërsa një kafshim i shpejtë ose kafshim gjatë ditës mund të mos duket si një punë e madhe, është e rëndësishme ta përfshini atë në ditarin tuaj të ushqimit.

Kjo është thelbësore nëse po përpiqeni të zbuloni ndonjë alergjitë ushqimore ose ndjeshmëritë në dietën tuaj – edhe sasi të vogla të ushqimeve të caktuara mund të ndikojnë në simptomat tuaja.

Në mënyrë të ngjashme, kaloritë, karbohidratet dhe sheqeri nga ushqimi i lehtë mund të shtohen shpejt gjatë një dite të plotë. Kjo është e rëndësishme të merret parasysh nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të monitoroni marrjen tuaj të makronutrientëve (7)

Sipas një rishikimi, ngrënia e ushqimit me ushqime të shpërqendruara – si kur jeni duke parë televizor – mund të çojë në mbingrënie, ulje të ndërgjegjësimit për cilësinë dhe sasinë e ushqimeve të konsumuara si dhe rritjen e marrjes së kalorive.8)

3. Jini specifik

Kur gjurmoni marrjen tuaj, është më mirë të jeni sa më specifik të jetë e mundur dhe të shkruani sa më shumë detaje që të mundeni.

Kjo jo vetëm që përfshin shënimin e çdo përbërësi, erëzash ose erëzash të përdorur në vaktet tuaja, por gjithashtu kërkon që ju të jeni specifik në lidhje me madhësive të porcioneve.

Provoni të përdorni gota matëse ose një peshore ushqimore për të marrë një ide më të saktë se sa po hani dhe pini.

Përndryshe, ju mund të vlerësoni madhësinë e porcionit tuaj vizualisht ose ta krahasoni ushqimin tuaj me artikuj të tjerë – si një kuvertë letrash, një top bejsbolli ose një top golfi – për të vlerësuar se sa po hani.

4. Konsideroni përdorimin e një aplikacioni

Aplikacionet e ditarit ushqimor të telefonave inteligjentë mund të jenë një alternativë e përshtatshme për të shkruar gjithçka duke përdorur stilolaps dhe letër.

Jo vetëm që shumica e aplikacioneve kanë një bibliotekë të gjerë ushqimesh dhe pijesh për të zgjedhur, por ato gjithashtu mund të ofrojnë informacion të detajuar në lidhje me përmbajtjen e tyre ushqyese dhe përbërësit.

Kjo mund t’ju kursejë kohë, të eliminojë çdo hamendje dhe t’ju lejojë të shihni të dhëna më të sakta në lidhje me marrjen tuaj ditore të nxitësve të mundshëm të ndjeshmërisë ushqimore, kalorive, makronutrientëve dhe vitaminave.

Nuk jeni i sigurt se ku të filloni? Shikoni Ky artikull për një përmbledhje me disa nga faqet e internetit dhe aplikacionet më të mira të numërimit të kalorive në dispozicion.

5. Monitoroni disponimin tuaj

Megjithëse shumë njerëz përqendrohen vetëm në atë që hanë ose pinë kur plotësojnë një ditar ushqimor, mbajtja e shënimeve se si ndryshon disponimi juaj gjatë ditës dhe me çdo vakt mund të jetë gjithashtu i dobishëm.

Në fakt, identifikimi i se si ndiheni para ose pas ngrënies së disa ushqimeve mund ta bëjë më të lehtë identifikimin e modeleve dhe të kuptuarit se si dieta juaj mund të ndikojë në shëndetin tuaj mendor.

Nëse luftoni me të ngrënit emocional, përcaktimi i faktorëve që ju shkaktojnë mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e shkakut rrënjësor të tij për të parandaluar ngrënien e tepërt.

Në veçanti, studimet tregojnë se emocionet negative si ankthi, trishtimi dhe stresi i perceptuar mund të rrisin marrjen e ushqimit dhe të kontribuojnë në ngrënien e tepërt.9, 10)

përmbledhje

Provoni të përdorni këshillat e përshkruara më lart për të filluar me ditarin tuaj të ushqimit.

Ndërsa revistat ushqimore mund të jenë një mjet i dobishëm për shumë njerëz, ato mund të mos jenë një zgjedhje e shkëlqyer për të gjithë. Për disa njerëz, ata madje mund të përfundojnë duke bërë më shumë dëm sesa mirë.

Në veçanti, revistat ushqimore mund të jenë nxitëse për njerëzit me një histori të çrregullimeve të të ngrënit si anoreksia ose bulimia (11, 12)

Disa njerëz gjithashtu mund të zbulojnë se mbajtja e një ditari ushqimor shkakton mendime obsesive ose ndjenja negative si faji dhe turpi.

Për më tepër, disa njerëz mund të fiksohen në detaje ose numra specifikë në vend që të përdorin të dhënat për të përmirësuar cilësinë e dietës së tyre dhe për të bërë zgjedhje të shëndetshme më të informuara.

Nëse shihni se përdorimi i një ditari ushqimor është nxitës ose i padobishëm, strategji të tjera si p.sh të ushqyerit e ndërgjegjshëm mund të jetë më i përshtatshmi për ju.

përmbledhje

Për disa, mbajtja e një ditari ushqimor mund të jetë nxitës dhe mund të shkaktojë mendime obsesive ose ndjenja negative. Nëse ky është rasti për ju, mund të jetë më mirë të provoni praktika të tjera si ushqimi i ndërgjegjshëm.

Ditarët e ushqimit shpesh përdoren për të gjurmuar atë që hani dhe pini gjatë ditës. Ju gjithashtu mund të shënoni se ku dhe kur hani, me kë hani dhe si ndiheni para, gjatë dhe pas çdo vakti.

Ndërsa këto revista mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë, ato mund t’ju ndihmojnë të krijoni zakone të shëndetshme, të identifikoni ndjeshmërinë ndaj ushqimit dhe të menaxhoni peshën tuaj.

Duke përdorur këshillat e përshkruara më lart, mbajtja e një ditari ushqimor mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar dietën tuaj dhe për të marrë kontrollin e shëndetit tuaj.