Nëse do të numërohen karbohidratet neto apo totale është një temë e diskutueshme brenda komunitet me karbohidrate të ulët.

Si fillim, termi “karbohidrate neto” nuk njihet zyrtarisht ose nuk është rënë dakord nga ekspertët e të ushqyerit. Përveç kësaj, për shkak të informacioneve kontradiktore dhe të vjetëruara, të kuptuarit se si të llogaritni karbohidratet neto mund të jetë konfuze.

Në fakt, pretendimet neto të karbohidrateve në ushqimet e paketuara mund të mos pasqyrojnë numrin e karbohidrateve që trupi juaj thith në të vërtetë.

Për fat të mirë, njohja se si trupi juaj përpunon lloje të ndryshme të karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të arrini sheqerin tuaj të synuar në gjak, humbje peshe dhe synimet shëndetësore.

Ky artikull shqyrton shkencën pas karbohidrateve neto, ofron llogaritje të thjeshta për përcaktimin e marrjes suaj dhe diskuton të mirat dhe të këqijat e numërimit të karbohidrateve neto.

Neto karbohidratet nganjëherë referohen si karbohidrate të tretshme ose me ndikim. Termat i referohen karbohidrateve që absorbohen nga trupi, duke përfshirë të dyja karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.

Karbohidratet e thjeshta përmbajnë një ose dy njësi sheqeri të lidhura së bashku dhe gjenden në ushqime si frutat, perimet, qumështi, sheqeri, mjalti dhe shurupi.

Karbohidratet komplekse përmbajnë shumë njësi sheqeri të lidhura së bashku dhe gjenden në drithëra dhe perime niseshte si patatet.

Kur hani një ushqim që përmban karbohidrate, shumica e karbohidrateve ndahen në njësi individuale të sheqerit nga enzimat e prodhuara në zorrën tuaj të vogël. Trupi juaj mund të thithë vetëm njësi të veçanta sheqeri.

Sidoqoftë, disa karbohidrate nuk mund të ndahen në sheqerna individuale, ndërsa të tjerët shpërbëhen dhe absorbohen vetëm pjesërisht. Këto përfshijnë fibra dhe alkoole sheqeri.

Për shkak të kësaj, shumica e alkooleve të fibrave dhe sheqerit mund të zbriten nga karbohidratet totale kur llogariten karbohidratet neto.

Përmbledhje:

Karbohidratet neto (të tretshme) ndahen në njësi individuale të sheqerit dhe absorbohen në qarkullimin tuaj të gjakut. Megjithatë, trupi juaj i përpunon karbohidratet e fibrave dhe alkoolit të sheqerit ndryshe nga karbohidratet e tretshme.

Fibra është një formë unike e karbohidrateve për sa i përket tretjes dhe efekteve në trupin tuaj.

Ndryshe nga niseshteja dhe sheqeri, fibrat natyrale nuk përthithen në zorrën tuaj të vogël.

Kjo është për shkak se lidhjet midis njësive të sheqerit nuk mund të ndahen nga enzimat në traktin tuaj të tretjes. Prandaj, fibra kalon direkt në zorrën e trashë (1).

Megjithatë, fati i saj pas kësaj varet nga çfarë lloj fibrash eshte.

Ekzistojnë dy kategori të gjera fibrash: të patretshme dhe të tretshme. Rreth dy të tretat e fibrave që hani janë të patretshme, ndërsa e treta tjetër është e tretshme.

Fibra e patretshme nuk tretet në ujë. Krijon një jashtëqitje më të madhe dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut. Kjo lloj fibrash e lë zorrën e trashë të pandryshuar, nuk jep kalori dhe nuk ka efekt në sheqerin në gjak ose nivelet e insulinës (2).

Në të kundërt, fibra e tretshme tretet në ujë dhe formon një xhel që ngadalëson lëvizjen e ushqimit nëpër sistemin tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur (3).

Pasi mbërrijnë në zorrën e trashë, fibrat e tretshme fermentohen në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) nga bakteret. Këto SCFA ndihmojnë në mbajtjen e zorrëve të shëndetshme dhe gjithashtu mund të ofrojnë një numër të tjerash përfitimet shëndetësore.

Studimet kanë treguar se fermentimi i 1 gram fibrash të tretshme në SCFA jep rreth 1-2 kalori, në varësi të llojit të fibrës (4, 5).

Meqenëse rreth një e treta e fibrave në shumicën e ushqimeve është e tretshme, një porcion ushqimi që përmban 6 gram fibra do të kontribuonte deri në 4 kalori në formën e SCFAs.

Megjithatë, ndërsa fibra e tretshme siguron disa kalori, nuk duket se rrit glukozën në gjak. Në fakt, hulumtimet më të fundit sugjerojnë se efektet e tij në zorrë ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak (6, 7).

Shumë studime kanë treguar se fibrat e tretshme mund të çojnë në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe përthithje të më pak kalorive.8, 9, 10, 11).

Nga ana tjetër, një fibër e përpunuar e quajtur izomaltooligosakarid (IMO) duket se absorbohet pjesërisht në zorrën e vogël si karbohidratet jo fibra, të cilat mund të rrisin sheqerin në gjak.12, 13).

Kohët e fundit, disa prodhues ushqimesh zëvendësuan IMO me forma të tjera të fibrave në produktet e tyre. Megjithatë, IMO ende mund të gjendet në një numër ushqimesh me “me pak karbohidrate”.

Përmbledhje:

Fibra natyrale nuk absorbohet në zorrën e hollë. Bakteret e zorrëve fermentojnë fibrat e tretshme në SCFA, të cilat kontribuojnë me kalori minimale dhe kanë efekte neutrale ose të dobishme në sheqerin në gjak.

Alkoolet e sheqerit përpunohen në mënyrë të ngjashme me fibrat, me disa dallime të rëndësishme.

Shumë alkoole sheqeri absorbohen vetëm pjesërisht në zorrën e hollë dhe ka shumë ndryshime midis llojeve të ndryshme.

Studiuesit raportojnë se zorra e hollë thith 2-90% të alkooleve të sheqerit. Megjithatë, disa absorbohen vetëm për një kohë të shkurtër në qarkullimin e gjakut dhe më pas ekskretohen në urinë (14).

Përveç kësaj, këto alkoole sheqeri mund të kenë efekte të ndryshme në sheqerin në gjak dhe insulinë nivelet, edhe pse të gjitha janë dukshëm më të ulëta se sheqeri.

Këtu është një listë e indekseve të glicemisë dhe insulinës për alkoolet më të zakonshme të sheqerit. Për krahasim, indeksi i glicemisë dhe insulinës së glukozës janë të dyja 100 (14).

• Eritritoli: Indeksi glicemik 0, indeksi i insulinës 2
• Izomalt: Indeksi glicemik 9, indeksi i insulinës 6
• Maltitol: Indeksi glicemik 35, indeksi i insulinës 27
• Sorbitol: Indeksi glicemik 9, indeksi i insulinës 11
• Xylitol: Indeksi glicemik 13, indeksi i insulinës 11

Maltitoli është alkooli i sheqerit më i përdorur në ushqimet e përpunuara, duke përfshirë bare proteinash me pak karbohidrate dhe karamele pa sheqer.

Përthithet pjesërisht në zorrën e hollë, dhe pjesa tjetër fermentohet nga bakteret në zorrën e trashë. Është gjetur gjithashtu se kontribuon me rreth 3-3.5 kalori për gram, krahasuar me 4 kalori për gram për sheqer (15, 16, 17).

Në mënyrë anekdotike, maltitoli është raportuar të rrisë nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet dhe prediabet.

Për sa i përket karbohidrateve neto, eritritol duket se është zgjidhja më e mirë kudo.

Rreth 90% e tij absorbohet në zorrën e hollë dhe më pas ekskretohet në urinë. 10% e mbetur fermentohet në SCFA në zorrën e trashë, duke e bërë atë në thelb pa karbohidrate, pa kalori dhe nuk ka gjasa të shkaktojë probleme me tretjen (14, 18, 19).

Studimet kanë treguar se alkoolet e tjera të sheqerit gjithashtu absorbohen pjesërisht dhe mund të rrisin sheqerin në gjak, megjithëse në një masë më të vogël se maltitoli. Megjithatë, ato duket se shkaktojnë fryrje të konsiderueshme, gazra dhe jashtëqitje të lirshme te shumë njerëz (14, 20, 21, 22, 23, 24).

E rëndësishmja, studimet e kontrolluara mbi alkoolet e sheqerit përfshinin më pak se 10 njerëz dhe nivelet e sheqerit në gjak nuk u testuan gjithmonë.

Në përgjithësi, alkoolet e sheqerit nuk duket se kanë një efekt të madh në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, por përgjigjet individuale mund të ndryshojnë, veçanërisht në mesin e atyre me diabet ose prediabet.

Përmbledhje:

Përthithja dhe fermentimi i alkooleve të sheqerit ndryshojnë shumë. Me përjashtim të eritritolit, shumica janë në gjendje të rrisin sheqerin në gjak dhe insulinën të paktën paksa.

Ushqimet e plota përmbajnë fibra natyrale. Prandaj, thjesht mund të zbrisni fibrën nga karbohidratet totale për të marrë karbohidratet neto.

Të Baza e të dhënave për përbërjen e ushqimit USDA ofron informacion të plotë të të ushqyerit për mijëra ushqime, duke përfshirë karbohidratet dhe fibrat.

Për shembull, një avokado mesatare përmban 17,1 gram karbohidrate totale, 13,5 gram prej të cilave janë fibra (25).

Pra, 17,1 gram karbohidrate totale – 13,5 gram fibra = 3,6 gram karbohidrate neto.

Përmbledhje:

Ushqimet e plota përmbajnë fibra, të cilat mund të zbriten kur llogariten karbohidratet neto. Formula: karbohidratet totale – fibra = karbohidrate neto.

Për të llogaritur karbohidratet neto në një produkt të paketuar, sa më shumë informacion të keni, aq më mirë.

Llogaritja e karbohidrateve neto nga fibra

Shumica e fibrave mund të zbriten plotësisht nga karbohidratet totale të listuara në etiketa ushqyese.

Nëse jetoni jashtë SHBA-së, linja “total karbohidrate” tashmë e ka hequr fibrën dhe renditur veçmas.

Sidoqoftë, nëse izomaltooligosakaridi i fibrave (IMO) është në listën e përbërësve, zbritni vetëm gjysmën e karbohidrateve të fibrave.

Llogaritja e karbohidrateve neto nga alkoolet e sheqerit

Në përgjithësi, gjysma e karbohidrateve nga alkoolet e sheqerit mund të zbritet nga totali i karbohidrateve të listuara në etiketën ushqyese.

Eritritoli është një përjashtim. Nëse është i vetmi alkool sheqeri në listën e përbërësve, karbohidratet e tij mund të zbriten plotësisht nga karbohidratet totale.

Kjo vlerë mund të jetë e ndryshme nga numri i karbohidrateve neto të deklaruar në etiketën e produktit, pasi shumë kompani zbresin të gjitha karbohidratet e fibrave dhe alkoolit të sheqerit kur llogaritin karbohidratet neto.

Për shembull, një i ëmbëlsuar me maltitol Etiketa e shiritit Atkins thotë se përmban 3 gram karbohidrate neto.

Megjithatë, kur zbritet vetëm gjysma e karbohidrateve nga alkoolet e sheqerit, vlera neto e karbohidrateve është 8,5 gram: 23 gram karbohidrate totale – 9 gram fibra – 11 gram alkoole sheqeri (11 gram X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram karbohidrate neto .

Përmbledhje:

Një pjesë e fibrave dhe alkooleve të sheqerit mund të zbritet nga karbohidratet totale për të llogaritur karbohidratet neto. Formula: karbohidratet totale minus fibra (ose gjysma e IMO) minus gjysma e karbohidrateve nga alkoolet e sheqerit (përveç eritritolit) = karbohidratet neto.

Ka të mirat dhe të këqijat për të numëruar karbohidratet neto, në vend të karbohidrateve totale.

Përparësitë

• Më pak kufizuese: Numërimi i karbohidrateve neto mund të rrisë zgjedhjet e ushqimit. Për shembull, megjithëse manaferrat, avokadot dhe farat janë kryesisht fibra, ato mund të minimizohen në një dietë ketogjenike të kufizuar në 20 gram karbohidrate totale në ditë.
• Mund të nxisë marrjen më të lartë të fibrave: Ushqimet e pasura me fibra janë treguar se nxisin ngopjen, ulin sheqerin në gjak dhe reduktojnë përthithjen e kalorive. Kufizimi i tyre mund të rezultojë i kundërt në disa raste (8, 9, 10, 11).
• Rreziku i reduktuar i hipoglikemisë tek njerëzit që përdorin insulinë: Marrja e insulinës për të mbuluar të gjitha karbohidratet pa u përshtatur me ushqimet me fibra të lartë dhe eritritol mund të rezultojë në hipoglicemi ose ulje të sheqerit në gjak.

Disavantazhet

• Jo 100% e saktë: Në këtë kohë, nuk është e mundur të llogariten karbohidratet neto me saktësi të plotë për shkak të efekteve të ndryshme të përpunimit në fibra, kombinimit të alkooleve të sheqerit të përdorura në produkte dhe reagimit individual.
• Mund të mos funksionojë aq mirë për disa me diabet të tipit 1: Ndërsa zbritja e karbohidrateve të fibrave mund të ndihmojë në parandalimin e sheqerit të ulët në gjak te disa njerëz me diabet të tipit 1, të tjerë raportojnë se numërimi i të gjitha karbohidrateve e bën më të lehtë menaxhuar sheqerin në gjak.
• Mund të çojë në konsum të lartë të ëmbëlsirave pa sheqer: Konsumimi i tepërt në bare të tregtuara si “karbohidrate të ulëta neto” mund të pengojë humbjen e peshës, të rrisë sheqerin në gjak dhe të shkaktojë probleme të tjera shëndetësore.

Në fund të fundit, vendimi nëse do të numëroni karbohidratet totale apo neto duhet të bazohet në atë që funksionon më mirë për ju.

Përmbledhje:

Numërimi i karbohidrateve neto ose të tretshëm mund të jetë i dobishëm për disa njerëz, ndërsa të tjerë mund të preferojnë të numërojnë karbohidratet totale. Zgjedhja është personale.

Debati nëse është më i saktë të numërosh karbohidratet totale apo neto, nuk ka të ngjarë të zhduket së shpejti.

Megjithatë, të kuptuarit se si trupi juaj përpunon lloje të ndryshme të karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të menaxhoni sheqerin në gjak, peshën dhe shëndetin e përgjithshëm.

Llogaritja e karbohidrateve neto është një mënyrë për ta bërë këtë. Termi “karbohidrate neto” thjesht i referohet karbohidrateve që absorbohen nga trupi.

Për të llogaritur karbohidratet neto në ushqimet e plota, zbritni fibrën nga numri i përgjithshëm i karbohidrateve. Për të llogaritur karbohidratet neto në ushqimet e përpunuara, zbritni fibrat dhe një pjesë të alkooleve të sheqerit.

Sidoqoftë, mbani mend se “karbohidratet neto” të listuara në etiketat e ushqimeve mund të jenë mashtruese dhe përgjigjet individuale gjithashtu mund të ndryshojnë.

Nëse zbuloni se numërimi i karbohidrateve neto çon në nivele më të larta se sa pritej të sheqerit në gjak ose probleme të tjera, mund të preferoni të numëroni karbohidratet totale në vend të kësaj.

Çelësi është të hani numrin e karbohidrateve që ju lejon të arrini qëllimet tuaja shëndetësore, pavarësisht se si i numëroni ato.