Vera është pothuajse këtu. Cila është mënyra më e mirë për të qenë në formë në vetëm një muaj?

Dita e Përkujtimit nuk është shumë larg.

Kjo do të thotë që ju keni një muaj kohë për të qenë në formë para fillimit jozyrtar të verës.

Mund të mos ju duket shumë kohë, por mos i varni ende këpucët e vrapimit.

“Të formosh në 30 ditë kërkon disiplinë, por është e mundur,” Dempsey Marks, një ekspert fitnesi dhe krijues i PreGame Fit program, tha Healthline.

Pra, çfarë duhet për të qenë në formë në 30 ditë?

Varet se nga vini.

“Kur punoni për një qëllim afatshkurtër për të qenë në formë, ju duhet të dini pikënisjen tuaj dhe përvojën tuaj të mëparshme,” James Shapiro, një trajner personal i certifikuar me qendër në Nju Jork. Fuqia Primale, tha Healthline.

Nëse jeni fillestar, një luftëtar i fundjavës ose një atlet për një kohë të gjatë do të përcaktojë se cili program trajnimi funksionon më mirë për ju. Dhe sa “përshtatje” mund të merrni brenda një muaji.

Lexo më shumë: Sa kohë duhet për të qenë në formë? »

Nëse jeni i ri për të ushtruar, ose keni një pushim të gjatë, Shapiro sugjeron që të filloni me një program kardiovaskular.

Vraponi ose vraponi 20 deri në 30 minuta çdo ditë tjetër. Ju gjithashtu mund të bëni aktivitete të tjera me intensitet të moderuar si ecja me shpejtësi, noti ose biçikleta.

Pas stërvitjes tuaj kardio, bëni tre deri në katër grupe ushtrimesh me peshë trupore si squats, shtytje, lunges, burpees ose kthesa ruse.

“Do t’ju duhet një ditë pushimi midis këtyre llojeve të ditëve,” tha Shapiro, “por ju mund të qëndroni aktiv duke u marrë me joga për të reduktuar stresin, për të rritur rrjedhjen e gjakut dhe për të punuar në fleksibilitetin tuaj.”

Pas kësaj, ngadalë shtoni stërvitjen e forcës. Kjo do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do të ndihmojë në djegien e më shumë yndyrave dhe kalorive.

Nëse keni akses në një palestër, Shapiro sugjeron të bëni tre deri në katër grupe ushtrimesh forcash, me 12 deri në 16 përsëritje për grup. Kjo mund të përfshijë lëvizje si shtypje gjoksi, tërheqje lat, rreshta dhe shtypje të këmbëve.

Nëse nuk keni një palestër afër, një trajner personal mund t’ju ndihmojë të zhvilloni një program forcash që mund ta bëni në shtëpi me ushtrime për peshën e trupit, shtangë dore dhe kazan.

Lexo më shumë: Cilat janë ushtrimet më të mira? »

Për rezultate të shpejta, Marks rekomandon ushtrime për forcimin e gjithë trupit dhe stërvitje me intervale me intensitet të lartë.

“Kjo lloj rutine do të përmirësojë kapacitetin aerobik dhe do të ndërtojë muskuj në mënyrë që të arrini dy qëllime në të njëjtën kohë,” tha Marks – duke skalitur muskujt tuaj dhe djegur dhjamin.

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë alternon stërvitjen e fuqishme me stërvitje të moderuar ose periudha pushimi. Kjo mund t’ju japë rezultate të mira edhe me stërvitje më të shkurtra.

Marks sugjeron të synoni për tre ditë në javë stërvitje me intervale me intensitet të lartë, me një ditë pushim në mes.

Funksionon kështu: alternoni 30 deri në 60 sekonda ushtrime të moderuara me 30 deri në 60 sekonda ushtrime të forta. Përsëriteni këtë cikël për 20 deri në 30 minuta.

Trajnerja personale dhe instruktorja e fitnesit Ashley Pitt tha se ky lloj trajnimi mund të bëhet në një rutine – ajo sugjeron një minutë sprinte “të gjithanshme” të ndjekura nga dy minuta ecje, për një total prej 15 deri në 25 minuta.

“Ju mund të bëni gjithashtu vrapime me gjunjë të lartë ose intervale me rrota nëse nuk keni një rutine në dispozicion,” Pitt, krijues i blogut të stilit të jetesës së shëndetshme. Një Zonjë Goes West, tha Healthline.

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë përdoret nga atletët e të gjitha niveleve për të çuar aftësinë e tyre në nivelin tjetër. Me modifikim, mund të funksionojë edhe për fillestarët.

“Nëse nuk jeni vrapues ose sapo po filloni rutinën tuaj të fitnesit,” tha Pitt, “mund të bëni ecje super intensive duke tundur krahët dhe duke mos u mbajtur në rutine dhe duke ndjekur të njëjtin model intervali”.

Për pjesën energjike të ciklit, rrisni shpejtësinë e ecjes ose pjerrësinë e rutines.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë stërvitje jashtë në një pistë ose trotuar, me kodra ose shkallë që shërbejnë si pjerrësi.

Një tjetër stërvitje e shkurtër, por intensive, është stërvitja qarkore – një përzierje e shpejtë e kardio dhe peshave.

“Faktori më i madh në stërvitjen qarkore është reduktimi i periudhës së pushimit”, tha Shapiro. “Më shumë vëllim i përsëritjeve dhe një interval më i ulët pushimi rezulton në një rritje të performancës.”

Lexo më shumë: 5 stërvitje që ju japin efektin e djegies pas djegies »

Nëse tashmë ushtroni rregullisht, mund të dëshironi të zgjidhni një gjë për të punuar për muajin.

Justin Fauci, një trajner personal i certifikuar dhe bashkëthemelues i Projekti i muskujve të dobët, sugjeron të përqendroheni në “një pengesë të veçantë të performancës që nuk keni mundur ta kapërceni plotësisht dhe të vendosni një qëllim specifik e të matshëm.”

Kjo mund të nënkuptojë shtypjen e stolit 10 paund më shumë se zakonisht ose rruajtjen e dy minutave nga koha juaj e vrapimit prej dy miljesh.

Pasi të keni vendosur për një qëllim për muajin, ristrukturoni programin tuaj të trajnimit për t’ju arritur atje.

“Kjo do t’ju bëjë shumë më të përqendruar kur stërviteni,” tha Fauci, “dhe mund ta gjeni veten të ringjallur nga plani juaj i stërvitjes përsëri, sepse keni synimet tuaja të vendosura në një qëllim specifik që duhet të arrihet brenda një periudhe kohore të caktuar.”

Atletët ose peshëngritësit e avancuar – ata që kanë qenë të qëndrueshëm për katër ose pesë vjet – “nuk do të shohin fitime të jashtëzakonshme të forcës brenda një muaji,” tha Shapiro, “kështu që përqendrohuni në vëllimin tuaj të stërvitjes dhe jo në intensitetin e peshës që po shtyni. .”

Shapiro tha se ky grup mund të përfitojë gjithashtu nga lëvizjet që ndërtojnë fuqi. Për një stërvitje kardio, provoni boksin në vend të aktiviteteve tradicionale si vrapimi ose ngasja e biçikletës.

Ju gjithashtu mund të shtoni pliometrikë – lëvizje shpërthyese si kërcime me kuti dhe shtytje me plio – në stërvitjet tuaja. Ose inkorporoni lëvizje të tjera të fuqisë, si p.sh. përdorimi i një sajëje shtytëse ose rrokullisjeje, ose kthimi i gomave të rënda.

Lexo më shumë: 3 ushtrime thelbësore gluteus medius »

Mënyra më e mirë për të marrë rezultate brenda një muaji është të jeni realist për atë që mund të arrini.

Një gabim që bëjnë fillestarët është vendosja e një objektivi për sa i përket peshës, jo fitnesit, si “Unë do të humbas 5 kilogramë deri në Ditën e Përkujtimit”.

Kjo mund të dështojë.

“Është shumë e zakonshme që fillestarët të jenë në gjendje të ndërtojnë muskuj dhe të humbasin yndyrë në të njëjtën kohë,” tha Fauci, “dhe pas një muaji të plotë të angazhimit në një plan të rregullt stërvitjeje, përfundojnë me të njëjtën peshë – edhe pse janë dukshëm më mirë. formë sesa kur filluan.”

Në fund të muajit, ky “dështim” mund t’i dekurajojë njerëzit që të vazhdojnë të ushtrojnë.

Fillestarët gjithashtu mund të presin shumë nga stërvitjet e tyre, si dëshira për të humbur 20 kilogramë dhe për të pasur bark me gjashtë pako në një muaj.

Fauci sugjeron që fillestarët të fokusohen më pak në rezultatet fizike herët dhe më shumë në sjelljet e tyre.

Në vend që të vendosni një objektiv “Unë do të humbas 5 kilogramë në 30 ditë”, provoni “Unë do të bëj më të mirën për të kryer katër stërvitje çdo javë për muajin tjetër”.

Zhvendosja e fokusit si kjo, tha Fauci, e bën qëllimin më të arritshëm – e vetmja mënyrë për të dështuar është të mos provosh as. Ai gjithashtu heq një pjesë të presionit për të qenë perfekt.

“Arsyeja që më pëlqejnë veçanërisht këto lloje objektivash për fillestarët është se shumica e ushtruesve të rinj nuk e kanë zhvilluar ende zakonin e të stërviturit,” tha Fauci, “dhe ndërtimi i zakonit është hapi i parë për të marrë një lloj rezultati afatgjatë të fitnesit. që shumica e njerëzve e duan vërtet.”

Lexo më shumë: A funksionojnë vërtet stërvitjet 5-minutëshe? »

Ekspertët e fitnesit pajtohen se karburanti që futni në trupin tuaj ka një efekt të madh në nivelin tuaj të fitnesit dhe performancën tuaj.

Në vetvete, të ngrënit më të shëndetshëm mund të “ndryshojë rrënjësisht përqindjen e yndyrës së trupit të një individi dhe të ruajë masën e dobët të trupit”, tha Shapiro.

Kjo do të thotë të hiqni dorë nga ushqimet e rafinuara dhe të shpejta, të hani më shumë ushqime të freskëta – veçanërisht fruta dhe perime – dhe të gjeni një ekuilibër të lëndëve ushqyese.

“Vetëm eliminimi i pijeve të gazuara, ëmbëlsirave dhe alkoolit nga dieta juaj do të rrafshojë stomakun tuaj”, tha Marks.

Ajo sugjeron gjithashtu që të synoni të merrni 60 për qind të kalorive tuaja nga karbohidratet, 20 për qind nga proteinat dhe 20 për qind nga yndyrat.

Dhe pini shumë ujë.

“Sa më shumë ujë, aq më mirë,” tha Pitt. “Qëndroni tepër të hidratuar dhe lëkura juaj do të duket më e mirë, do të jeni më pak të uritur dhe madje do të ndiheni më fleksibël, pasi uji i mban muskujt dhe ligamentet tuaja më të lirshme.”

Ju madje mund të përfitoni nga ngrënia e darkës më herët dhe mos ngrënia përsëri deri në mëngjes – duke e kthyer “agjërimin” në mëngjes.

“Duke mbaruar të ngrënit deri në orën 19:00,” tha Pitt, “ju do t’i jepni trupit tuaj një shans të rivendoset çdo natë, gjatë një gjumë të mirë të natës dhe do të zgjoheni me një stomak më të hollë.”

Një pjesë e përfitimeve vijnë nga ndërprerja e ushqimit të pamend gjatë natës së vonë para televizorit. Por të hani darkë më herët do t’ju çojë në shtrat më herët.

“Kohët më të mira për të fjetur çdo natë janë gjatë errësirës,” tha Pitt, “kështu që synoni të jeni në shtrat deri në orën 22:00 dhe të zgjoheni rreth orës 6 të mëngjesit me diellin.”

Pavarësisht nëse dëshironi të humbni peshë, të bëheni më të fortë ose të rritni performancën tuaj gjatë muajit të ardhshëm, nuk ka kohë më të mirë për të filluar se tani.

Tridhjetë ditë do të kalojnë, por nëse qëndroni të përqendruar, mund të arrini rezultate të mëdha.

“Ndërsa është fizikisht e pamundur të kalosh nga mbipesha dhe jashtë formës te dukesh si një model i mbulesës së shëndetit për meshkuj deri në Ditën e Përkujtimit,” tha Fauci, “një muaj është padyshim një kohë e arsyeshme për të parë rezultate të qarta për sa i përket fitnesit.”