Si të humbni peshën e kolegjit në një mënyrë të shëndetshme

Studimet tregojnë se shumica e studentëve të kolegjit shtojnë peshë, veçanërisht gjatë vitit të tyre të parë.

Një rishikim i 2015 i 32 studimeve zbuloi se më shumë se 60% e studentëve të kolegjit fituan peshë gjatë vitit të parë. Studentët e parë të kolegjit në studim fituan rreth 7.5 paund (3.38 kg), mesatarisht (1).

Rishikimi zbuloi gjithashtu se studentët fituan peshë me një ritëm shumë më të shpejtë se popullata e përgjithshme (1).

Kjo nuk është për t’u habitur duke pasur parasysh se studentët e kolegjit mund të kenë stile jetese dukshëm të ndryshme sesa njerëzit që nuk janë në kolegj.

Çfarë e shkakton shtimin e peshës në kolegj?

Ndryshimet në zakonet e të ngrënit mund të kontribuojnë ndjeshëm në shtimin e peshës gjatë kolegjit.

Hulumtimet tregojnë se studentët e kolegjit priren të hanë më pak ushqime ushqyese, të tilla si vezë dhe perime, dhe më shumë artikuj të përpunuar dhe me sheqer, si donuts dhe ushqime të skuqura. Plus, studentët e kolegjit priren të pinë më shumë alkool, gjë që mund te drejtoje për shtim në peshë (2).

Megjithatë, ka edhe faktorë të tjerë për t’u marrë parasysh.

Për shembull, shumica e studentëve të kolegjit janë nën një sasi të konsiderueshme stresi.

Ata mund të jenë duke përjetuar presion për të pasur sukses në klasa, barrën financiare të kredive studentore dhe vështirësinë për të balancuar jetën akademike dhe sociale. Stresi është e lidhur fort me shtimin në peshë (3, 4, 5, 6).

Përveç stresit, disa studentë të kolegjit përjetojnë depresion dhe ankth, të cilat janë gjithashtu të lidhura me shtimin në peshë (7).

Studentët e kolegjit gjithashtu priren të jenë më pak aktivë dhe të flenë më pak se personi mesatar, të cilat të dyja janë zakone që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës dhe të ndikojnë negativisht në shëndetin e përgjithshëm (8, 9).

Siç mund ta shihni, shumë faktorë kontribuojnë në shtimin e peshës gjatë kolegjit.

Kështu, ju nuk mund ta trajtoni problemin vetëm me ndryshime dietike. Përkundrazi, një qasje holistike ndaj dietës, mënyrës së jetesës dhe mirëqenies mendore është shumë më efektive për të mbajtur një peshë të shëndetshme gjatë gjithë kolegjit dhe më gjerë.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se gjatë adoleshencës së vonë dhe në fillim të viteve 20, ndryshimet e trupit janë normale. Trupi juaj mund të ndryshojë formën dhe madhësinë ndërsa vazhdoni të rriteni dhe të zhvillohet.

Përmbledhje

Shtimi i peshës në kolegj është i zakonshëm. Një sërë faktorësh, duke përfshirë zgjedhjet e dobëta ushqimore, mungesën e aktivitetit fizik dhe stresin, mund të kontribuojnë në të.

Ndërsa koha që kaloni në kolegj përbën vetëm një pjesë të vogël të jetës suaj, mënyra se si e trajtoni trupin tuaj gjatë kësaj kohe mund të ndikojë në shëndetin tuaj ndërsa plakeni.

Studimet tregojnë se njerëzit që janë mbipeshë në adoleshencë dhe në të 20-at e tyre kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë ndërsa rriten. Plus, shtimi në peshë gjatë moshës madhore të hershme lidhet me gjendje kronike shëndetësore më vonë në jetë (10, 11).

Për shembull, një studim i vitit 2020 që përfshiu 7289 të rritur zbuloi se njerëzit që ishin mbipeshë gjatë moshës madhore të hershme kishin më shumë gjasa të zhvillonin diabetin më vonë në jetë (12).

Studimet kanë gjetur gjithashtu një lidhje midis obezitetit të adoleshentëve dhe një rreziku më të madh për goditje në tru, presion të lartë të gjakut dhe semundje e arteries koronare, lloji më i zakonshëm i sëmundjes së zemrës (13, 14).

Edhe pse zgjedhjet tuaja gjatë moshës madhore mund të ndikojnë shumë mirë në shëndetin tuaj më vonë në jetë, është kritike të kuptoni se ju keni fuqinë për të ndryshuar shëndetin tuaj për mirë.

Të kujdesesh më mirë për veten nuk do të thotë që dieta dhe mënyra e jetesës suaj duhet të jenë perfekte. Thjesht do të thotë të gjeni një plan të shëndetshëm që funksionon për ju – dhe që mund ta mbani afatgjatë.

Përmbledhje

Shtimi në peshë dhe zhvillimi i mbipeshës dhe obezitetit janë të gjitha të lidhura me zhvillimin e kushteve shëndetësore kronike më vonë në jetë.

Ushqimi i shëndetshëm është vetëm një pjesë e enigmës kur bëhet fjalë për mbajtjen e një peshe të shëndetshme në kolegj.

Këtu janë disa mënyra kryesore për të humbur peshë në mënyrë të sigurt dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm kur jeni në kolegj.

Hani ushqime me vlera ushqyese më shpesh dhe ushqime të padëshiruara më rrallë

Dietat e modës fokusohen në privimin dhe kufizimin. Është më mirë t’i shmangni ato.

Ata nuk punojnë për humbje peshe afatgjatë dhe mund të çojnë në probleme të rëndësishme të shëndetit mendor dhe zhvillimin e një marrëdhënieje jo të shëndetshme me ushqimin (15).

Në vend të kësaj, zhvilloni një model ushqimi që funksionon më së miri për trupin tuaj duke u fokusuar në ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese si perimet, frutat, bishtajoret, burimet e proteinave (p.sh., vezët dhe mishi i pulës) dhe yndyrnat e shëndetshme (p.sh. arra dhe vaj ulliri).

Mundohuni të reduktoni ushqimet dhe pijet që janë të lidhura fort me shtimin në peshë. Këto përfshijnë pije të ëmbla me sheqer si pijet e gazuara dhe energjike, ushqimin e shpejtë, ushqimet e pjekura të ëmbëlsuara dhe karbohidratet e rafinuara si drithërat e mëngjesit me sheqer (16, 17, 18).

Për shembull, nëse jeni mësuar të hani një tas të madh me drithëra me sheqer dhe një filxhan lëng portokalli në sallën e ngrënies çdo mëngjes, provoni të zgjidhni një tas me tërshërë të thjeshtë të mbushur me arra ose fara, fruta të freskëta dhe një kukull. kos grek në vend të kësaj.

Sigurohuni që të ushqeni trupin tuaj rregullisht. Mos i anashkaloni vaktet për të humbur peshë. Mundësia më e mirë është të dëgjoni trupin tuaj dhe të hani kur jeni të uritur.

Nëse nuk jeni i sigurt se ku të filloni, kontrolloni nëse kolegji juaj ofron këshillim ushqimor përmes shërbimeve shëndetësore të studentëve.

Gjeni aktivitetet që ju pëlqejnë

Shpesh, studentët e kolegjit që po përpiqen të humbin yndyrën e tepërt trupore bashkohen në palestra dhe marrin pjesë në klasa stërvitore rraskapitëse. Edhe pse stërvitja mund të nxisë humbjen e peshës, nuk është aq e rëndësishme sa të jesh fizikisht aktiv në baza ditore.

Nëse ju pëlqen të shkoni në palestër, ndjekja e klasave të stërvitjes dhe krijimi i stërvitjeve tuaja mund të jetë një zgjedhje e mirë për ju.

Megjithatë, nëse nuk jeni person në palestër ose nuk ndiheni rehat duke ushtruar para njerëzve të tjerë, është e mundur të ruani një peshë të shëndetshme dhe madje të humbni peshë pa shkelur kurrë në një qendër fitnesi.

Këtu janë disa mënyra për të qëndruar aktiv në kolegj pa shkuar në palestër:

• Ecni në klasat tuaja.
• Shkoni për një vrap jashtë.
• Ecni me miqtë në një park apo pyll lokal.
• Shkoni për të notuar në pishinën e kolegjit.
• Provoni një klasë stërvitje në YouTube në dhomën tuaj të konviktit.

Marrja e një gjurmuesi hapash mund t’ju ndihmojë të vlerësoni se sa aktiv jeni dhe t’ju ndihmojë të rritni ngadalë nivelet e aktivitetit tuaj. Për shembull, nëse aktualisht jeni mesatarisht 3000 hapa në ditë, provoni t’i shtoni 1000 hapa në ditë.

Pasi të keni arritur vazhdimisht atë objektiv, shtoni 1000 hapa të tjerë derisa të arrini të paktën 7500 hapa në ditë, të cilat studiuesit i konsiderojnë “aktiv” (19).

Studimet tregojnë se arritja e 10,000 ose më shumë hapave në ditë mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin fizik dhe mendor (20).

Menaxhoni stresin

Stresi mund të ndikojë negativisht në peshën tuaj trupore dhe të ndikojë në shëndetin tuaj mendor (3, 4, 5, 6).

Të mësuarit se si të menaxhoni nivelet tuaja të stresit është vendimtare për mirëqenien tuaj të përgjithshme. Gjetja e mënyrave që ndihmojnë në lehtësimin e stresit në adoleshencën tuaj dhe në fillim të të njëzetat mund të ndihmojë në krijimin e një themeli të shëndetshëm për menaxhimin e stresit në të ardhmen.

Mund të marrë pak kohë dhe mund të zbuloni se ajo që funksionon për të tjerët nuk ndihmon domosdoshmërisht në lehtësimin e stresit për ju. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të provoni një sërë praktikash të ndryshme të menaxhimit të stresit për të parë se çfarë funksionon.

Këtu janë disa aktivitete që mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit (21, 22, 23):

• joga
• meditim
• duke u marrë me aktivitet fizik
• duke kaluar kohë jashtë ecjes ose ecjes
• duke dëgjuar ose duke bërë muzikë
• ushtrime të frymëmarrjes
• duke kaluar kohë me të dashurit

Nëse keni nevojë për ndihmë për të menaxhuar nivelet tuaja të stresit, puna me një këshilltar të shëndetit mendor mund të ndihmojë. Shërbimet e këshillimit janë në dispozicion në shumicën e kolegjeve.

Flini mjaftueshëm gjumë

Gjumi është kritik për shëndetin e përgjithshëm. Duke mos marrë mjaftueshëm prej tij është lidhur vazhdimisht me shtimin në peshë në studimet kërkimore (9).

Është krejtësisht e shëndetshme dhe normale të shijosh takimet e natës vonë me miqtë. Megjithatë, në shumicën e netëve të javës, sigurohuni që të merrni minimumin e Fondacionit Kombëtar të Gjumit për të rinjtë: 7 orë gjumë. Kjo do t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme (.24).

Kufizimi i kohës para ekranit dhe krijimi i një ambienti qetësues dhe të errët në dhomën tuaj mund t’ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë.

Trajtoni çdo problem themelor mjekësor

Disa kushte shëndetësore të lidhura me shtimin në peshë mund të zhvillohen gjatë adoleshencës së vonë dhe fillimit të viteve 20.

Për shembull, sindromi i vezores policistike (PCOS) dhe hipotiroidizmi i Hashimotos mund të manifestohen gjatë adoleshencës dhe moshës madhore të re (25, 26).

Klinike depresioni, e cila gjithashtu lidhet me shtimin në peshë, është e zakonshme në mesin e njerëzve të moshës kolegji (27).

Nëse keni përjetuar shtim të shpejtë të peshës, të pashpjegueshme ose jeni duke përjetuar simptoma të tjera që ndikojnë në shëndetin tuaj, është e rëndësishme të vizitoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të përjashtuar çdo gjendje të mundshme mjekësore.

Për më tepër, çrregullimet e të ngrënit janë të zakonshme në mesin e njerëzve të moshës kolegji. Këtu përfshihen anoreksia, bulimia dhe çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED). Këto janë kushte serioze mjekësore që duhet të trajtohen nga një ofrues i kualifikuar i kujdesit shëndetësor.

Nëse mendoni se mund të keni një çrregullim të të ngrënit, kontaktoni një ofrues të kujdesit shëndetësor ose dikë të cilit i besoni për të marrë trajtimin që ju nevojitet.

Ulni konsumin e alkoolit

Studimet tregojnë se pirja e madhe e alkoolit gjatë universitetit mund të çojë në shtim në peshë.

Për shembull, një studim që përfshiu të dhëna për 7,941 të rritur të rinj zbuloi se pirja e shpeshtë e rëndë lidhej me një rrezik 41% më të lartë për të qenë mbipeshë dhe një rrezik 36% më të lartë për të zhvilluar obezitet 5 vjet më vonë.28).

Plus, pirja e tepërt e alkoolit nuk është e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mund të çojë në simptoma të depresionit dhe ankthit (29).

Megjithëse alkooli mund të jetë pjesë e përvojës suaj të kolegjit, është e rëndësishme të krijoni kufij të sigurt dhe të shëndetshëm për veten kur bëhet fjalë për konsumimin e alkoolit.

Krijoni një sistem të mbështetjes sociale

Rrethimi me miqtë dhe anëtarët e familjes me të njëjtin mendim që ofrojnë mbështetje emocionale është kritike për shëndetin tuaj.

Nëse vëreni se grupi juaj aktual i miqve nuk ju bën të ndiheni si vetja juaj më e mirë ose nuk ju ofron inkurajimin që ju nevojitet për të arritur qëllimet tuaja të shëndetit dhe mirëqenies, mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme të krijoni marrëdhënie të reja me njerëz që duan vërtet atë që është më e mira për ju. .

Krijimi i një grupi të fortë mbështetës është veçanërisht i rëndësishëm në kolegj kur jeni larg nga të dashurit tuaj në shtëpi.

Nëse e keni të vështirë të krijoni lidhje, merrni parasysh t’i bashkoheni një klubi ose grupi aktivitetesh që ju intereson. Shanset janë që shpejt të krijoni miqësi të reja të shëndetshme.

Përmbledhje

Të bësh zgjedhje më të shëndetshme diete, të jesh më aktiv fizikisht, të menaxhosh stresin, të bësh gjumë të mjaftueshëm, të reduktosh konsumin e alkoolit dhe të krijosh një sistem mbështetjeje sociale janë të gjitha mënyra të shëndetshme për të inkurajuar humbjen e peshës në kolegj.