Si të humbni peshë shpejt: 3 hapa të thjeshtë, bazuar në shkencë

Një mënyrë për të humbur peshë shpejt është shkurtoni sheqernat dhe niseshte, ose karbohidrate. Kjo mund të jetë me një plani i ngrënies me pak karbohidrate ose duke reduktuar karbohidrate të rafinuara dhe duke i zëvendësuar me drithëra.

Kur e bëni këtë, nivelet tuaja të urisë ulen dhe në përgjithësi përfundoni duke ngrënë më pak kalori (1).

Me një plan ushqimi me pak karbohidrate, ju do të përdorni djegien e yndyrës së ruajtur për energji në vend të karbohidrateve.

Nëse zgjidhni të hani karbohidrate më komplekse si drithërat së bashku me një deficit i kalorive, do të përfitoni nga fibrat më të larta dhe do t’i tretni ato më ngadalë. Kjo i bën ato më të mbushura për t’ju mbajtur të kënaqur.

Një studim i vitit 2020 konfirmoi se një dietë shumë e ulët me karbohidrate ishte e dobishme për humbjen e peshës në popullatat e moshuara (2).

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se një dietë me pak karbohidrate mund të zvogëlojë oreksin, gjë që mund të çojë në marrjen e më pak kalorive pa menduar për këtë ose pa u ndjerë të uritur.3).

Vini re se efektet afatgjata të një diete me pak karbohidrate janë ende duke u hulumtuar. Mund të jetë gjithashtu e vështirë t’i përmbaheni një diete me pak karbohidrate, gjë që mund të çojë në dietë jo-yo dhe më pak sukses në mbajtjen e një peshe të shëndetshme.

Ka potencial anët negative në një dietë me pak karbohidrate që mund t’ju çojë në një metodë tjetër. Dietat me kalori të reduktuara gjithashtu mund të çojnë në humbje peshe dhe të jetë më e lehtë për t’u ruajtur për periudha më të gjata kohore.

Nëse zgjidhni një dietë duke u fokusuar në vend të kësaj drithërat e plota mbi karbohidratet e rafinuara, një studim i vitit 2019 lidhi drithërat e larta me indeksin më të ulët të masës trupore (BMI) (4).

Për të përcaktuar mënyrën më të mirë për të humbur peshë, konsultohuni me mjekun tuaj për rekomandime.

Përmbledhje

Reduktimi i sheqernave dhe niseshtesë ose karbohidrateve nga dieta juaj mund t’ju ndihmojë të frenoni oreksin tuaj, të ulë nivelet e insulinës dhe t’ju bëjë të humbni peshë.

Por efektet afatgjata të një diete me pak karbohidrate nuk dihen ende. Një dietë me kalori të reduktuar mund të jetë më e qëndrueshme.

Secili nga vaktet tuaja duhet të përfshijë:

• një burim proteinash
• burim yndyre
• perime
• një pjesë e vogël e karbohidrateve komplekse, të tilla si drithërat

Për të parë se si mund të grumbulloni ushqimet tuaja, shikoni:

Proteina

Ngrënia e një sasie të rekomanduar të proteina është thelbësore për të ndihmuar në ruajtjen e shëndetit dhe masës muskulore gjatë humbjes së peshës (5).

Provat sugjerojnë se ngrënia e proteinave adekuate mund të përmirësojë faktorët e rrezikut kardiometabolik, oreksin dhe peshën trupore,6, 7, 8).

Ja si për të përcaktuar se sa duhet të hani pa ngrënë shume. Shumë faktorë përcaktojnë nevojat tuaja specifike, por në përgjithësi, një person mesatar ka nevojë për (9):

• 56–91 gram në ditë për meshkujt mesatarë
• 46–75 gram në ditë për femrat mesatare

Dietat me proteina të mjaftueshme gjithashtu mund të ndihmojnë:

• zvogëloni dëshirat dhe mendimet obsesive për ushqimin me 60%
• zvogëloni dëshirën për të ngrënë vonë natën përgjysmë
• të bëjnë të ndihesh i ngopur

Në një studim, njerëzit në një dietë më të lartë proteinash hanin 441 kalori më pak në ditë (10, 11).

Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë:

• Mish: viçi, pule, derri dhe qengji
• peshk dhe ushqim deti: salmon, troftë dhe karkaleca
• vezë: vezë të plota me të verdhën e verdhë
• proteinat me bazë bimore: fasule, bishtajore, quinoa, tempeh dhe tofu

Perime jeshile me pak karbohidrate dhe me gjethe

Mos kini frikë të ngarkoni pjatën tuaj perime me gjethe jeshile. Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe ju mund të hani sasi shumë të mëdha pa rritur shumë kaloritë dhe karbohidratet.

Perimet që duhen përfshirë për planet e ngrënies me pak karbohidrate ose me pak kalori:

• brokoli
• lulelakra
• spinaq
• domate
• lakra jeshile
• Lakrat e Brukselit
• lakër
• Chard zvicerane
• marule
• kastravec

Yndyrna të shëndetshme

Mos kini frikë të hani yndyrna.

Trupi juaj ende kërkon yndyrna të shëndetshme pa marrë parasysh se çfarë plani ushqimor zgjidhni. Vaj ulliri dhe vaj avokado janë zgjedhje të shkëlqyera për t’u përfshirë në planin tuaj të të ngrënit.

Yndyrnat e tjera si gjalpi dhe vaji i kokosit duhet të përdoren vetëm në moderim për shkak të përmbajtjes më të lartë të yndyrës së ngopur (12).

Përmbledhje

Mblidhni çdo vakt nga një burim proteinash, burim yndyrash të shëndetshme, karbohidrate komplekse dhe perime.

Perimet me gjethe jeshile janë një mënyrë e shkëlqyer për të grumbulluar një vakt me pak kalori dhe shumë lëndë ushqyese.

Ushtrimi, megjithëse nuk kërkohet për të humbur peshë, mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Ngritja e peshave ka përfitime veçanërisht të mira.

Duke ngritur pesha, do të digjni shumë kalori dhe do të parandaloni ngadalësimin e metabolizmit, që është një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës (13, 14, 15).

Provoni të shkoni në palestër tre deri në katër herë në javë për të ngritur pesha. Nëse jeni i ri në palestër, pyesni një trajner për disa këshilla. Sigurohuni që mjeku juaj të jetë gjithashtu i vetëdijshëm për çdo plan të ri ushtrimesh.

Nëse ngritja e peshave nuk është një opsion për ju, bërja e disa stërvitjeve kardio si ecja, vrapimi, vrapimi, çiklizmi ose noti janë shumë të dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

te dyja kardio dhe peshëngritje mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Përmbledhje

Stërvitja me rezistencë, siç është ngritja e peshave, është një mundësi e shkëlqyer për të humbur peshë. Nëse kjo nuk është e mundur, stërvitjet kardio janë gjithashtu efektive.

Zgjidhni atë që është e qëndrueshme për ju.

Nëse zgjidhni një plan ushqimor me pak karbohidrate, nuk është e nevojshme numëroni kaloritë për sa kohë që e mbani marrjen e karbohidrateve shumë të ulët dhe i përmbaheni proteinave, yndyrave dhe perimeve me pak karbohidrate.

Nëse e gjeni veten duke mos humbur peshë, mund të dëshironi të mbani gjurmët e kalorive tuaja për të parë nëse ky është një faktor kontribues.

Nëse i përmbaheni një deficit i kalorive për të humbur peshë, mund të përdorni një kalkulator falas në internet si këtë.

Futni seksin, peshën, gjatësinë dhe nivelet e aktivitetit tuaj. Llogaritësi do t’ju tregojë sa kalori duhet të hani në ditë për të ruajtur peshën tuaj, për të humbur peshë ose për të humbur peshë shpejt.

Ju gjithashtu mund të shkarkoni numërues kalori falas dhe të lehtë për t’u përdorur nga faqet e internetit dhe dyqanet e aplikacioneve. Këtu është një lista me 5 numërues kalori te provosh.

Vini re se ngrënia e shumë pak kalorive mund të jetë të rrezikshme dhe më pak efektive për humbjen e peshës. Synoni të reduktoni kaloritë tuaja me një sasi të qëndrueshme dhe të shëndetshme bazuar në rekomandimin e mjekut tuaj.

Përmbledhje

Numërimi i kalorive zakonisht nuk është i nevojshëm për të humbur peshë në një plan ushqimor me pak karbohidrate. Por nëse nuk jeni duke humbur peshë ose keni një plan të reduktuar të ushqimit me kalori, numërimi i kalorive mund të ndihmojë.

Këtu janë 9 këshilla të tjera për të humbur peshë më shpejt:

1. Hani një mëngjes të pasur me proteina. Të ngrënit a mëngjes me shumë proteina mund të ndihmojë në reduktimin e dëshirave dhe marrjes së kalorive gjatë gjithë ditës (16, 17).
2. Shmangni pijet me sheqer dhe lëngjet e frutave. Kaloritë e zbrazëta nga sheqeri nuk janë të dobishme për trupin tuaj dhe mund të pengojnë humbjen e peshës (18, 19).
3. Pini ujë para ngrënies. Një studim tregoi se pirja e ujit para ngrënies zvogëlon marrjen e kalorive dhe mund të jetë efektive në menaxhimin e peshës (20).
4. Zgjidhni ushqime miqësore për humbjen e peshës. Disa ushqime janë më të mira për humbje peshe se të tjerat. Këtu është një listë e ushqime të shëndetshme për humbje peshe.
5. Hani fibra të tretshme. Studimet tregojnë se fibrat e tretshme mund të nxisin humbjen e peshës. Suplementet me fibra si glucomannan mund të ndihmojë gjithashtu (21, 22, 23).
6. Pini kafe ose çaj. Konsumimi i kafeinës mund nxisin metabolizmin tuaj (24, 25).
7. Bazojeni dietën tuaj në ushqime të plota. Ato janë më të shëndetshme, më të ngopura dhe shumë më pak të ngjarë të shkaktojnë mbingrënie sesa ushqimet e përpunuara.
8. Hani ngadalë. Ushqimi i shpejtë mund të çojë në shtim në peshë me kalimin e kohës, ndërsa duke ngrënë ngadalë ju bën të ndiheni më të ngopur dhe rrit hormonet që ulin peshën (26).
9. Bëni gjumë cilësor. Gjumi është i rëndësishëm për shumë arsyedhe gjumi i dobët është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për shtimin e peshës (27, 28, 29).

Për më shumë këshilla për humbjen e peshës, lexoni rreth Këshilla natyrale për të humbur peshë këtu.

Përmbledhje

Ngrënia e ushqimeve të plota, proteinave më të larta, fibrave të tretshme dhe më pak sheqer mund t’ju ndihmojnë të humbni më shumë peshë. Mos harroni gjithashtu të bëni një gjumë të mirë.

Këto plane të vakteve të mostrës janë me karbohidrate të ulëta, të cilat i kufizon karbohidratet në 20-50 karbohidrate në ditë. Çdo vakt duhet të ketë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime.

Nëse preferoni të humbni peshë ndërkohë që hani karbohidrate komplekse, shtoni disa drithëra të shëndetshme të tilla si:

• quinoa
• tërshërë e plotë
• grurë i tëri
• krunde
• thekra
• elbi

Idetë për mëngjes

Ide për drekë

• salmon i tymosur me avokado dhe një anë asparagus
• mbështjellës marule me pulë të pjekur në skarë, fasule të zeza, piper të kuq dhe salsa
• sallatë lakër jeshile dhe spinaq me tofu të pjekur në skarë, qiqra dhe guacamole
• Mbështjellës BLT me shkopinj selino dhe gjalpë kikiriku

Ide për darkë

• sallatë enchilada me pulë, speca, mango, avokado dhe erëza
• piqem gjeldeti i bluar me kërpudha, qepë, speca dhe djathë
• sallatë antipastë me fasule të bardha, shparg, tranguj, vaj ulliri dhe parmixhan
• lulelakër të pjekur me tempeh, lakër Brukseli dhe arra pishe
• salmon i pjekur me xhenxhefil, vaj susami dhe kungull i njomë i pjekur

Ide për rostiçeri

Ju mund të humbni 5-10 paund (2,3-4,5 kg) peshë – ndonjëherë më shumë – në javën e parë të një plani diete dhe më pas të humbni peshë vazhdimisht pas kësaj. Java e parë është zakonisht një humbje e peshës së yndyrës dhe ujit në trup.

Nëse jeni i ri në dietë, humbja e peshës mund të ndodhë më shpejt. Sa më shumë peshë të humbni, aq më shpejt do ta humbni atë.

Nëse mjeku juaj nuk sugjeron ndryshe, humbja e 1-2 kilogramëve në javë është zakonisht një sasi e sigurt. Nëse po përpiqeni të humbni peshë më shpejt se kaq, flisni me mjekun tuaj për një nivel të sigurt të reduktimit të kalorive.

Përveç humbjes së peshës, një dietë me pak karbohidrate mund të përmirësojë shëndetin tuaj në disa mënyra, megjithëse efektet afatgjata nuk dihen ende:

• Nivelet e sheqerit në gjak priren të ulen ndjeshëm në dietat me pak karbohidrate (30)
• trigliceridet kanë tendencë të ulen (31)
• Kolesteroli LDL (i keq) ulet (32)
• Presioni i gjakut përmirësohet ndjeshëm (33)

Lloje të tjera dietash që reduktojnë kaloritë dhe rrisin ushqimet e plota shoqërohen gjithashtu me përmirësimin e shënuesve metabolikë dhe plakjen më të ngadaltë.34, 35, 36). Në fund të fundit, mund të gjeni se një dietë më e ekuilibruar që përfshin karbohidrate komplekse është më e qëndrueshme.

Përmbledhje

Pesha e konsiderueshme mund të humbet me një dietë me pak karbohidrate ose me pak kalori, por shpejtësia varet nga individi.

Humbja e përgjithshme e peshës mund të përmirësojë disa shënues të shëndetit, si sheqeri në gjak dhe nivelet e kolesterolit.

Duke reduktuar karbohidratet ose duke zëvendësuar karbohidratet e rafinuara me karbohidrate komplekse, ka të ngjarë të përjetoni ulje të oreksit dhe urisë. Kjo heq arsyet kryesore që shpesh është e vështirë të mbash një plan për humbje peshe.

Me një plan të qëndrueshëm të ushqimit me pak karbohidrate ose më pak kalori, ju mund të hani ushqim të shëndetshëm derisa të jeni të ngopur dhe ende të humbni një sasi të konsiderueshme yndyre.

Rënia fillestare e peshës së ujit mund të çojë në një rënie të peshores brenda pak ditësh. Humbja e yndyrës zgjat më shumë.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.