Si të humbni peshë në një dietë vegjetariane

Dietat vegjetariane përjashtojnë mishin, peshkun dhe shpendët.

Disa njerëz mund ta ndjekin këtë dietë për arsye fetare ose etike, ndërsa të tjerë tërhiqen nga përfitimet e mundshme shëndetësore.

Llojet kryesore të dietave vegjetariane janë:

• Lakto-ovo-vegjetariane: lejon vezët dhe produktet e qumështit, por përjashton mishin, peshkun dhe shpendët
• Lakto-vegjetariane: lejon prodhimin e qumështit, por përjashton vezët, mishin, peshkun dhe shpendët
• Vegjetariane: lejon vezët, por përjashton qumështin, mishin, peshkun dhe shpendët
• Vegan: përjashton të gjitha produktet shtazore, duke përfshirë mjaltin, qumështin dhe vezët

Modele të tjera të të ushqyerit me bazë bimore përfshijnë fleksitar (që përfshin disa ushqime shtazore, por është kryesisht vegjetarian) dhe dietat peskatariane (që përfshin peshkun, por jo mishin).

Dietat vegjetariane zakonisht fokusohen në fruta, perime, drithëra, bishtajore, arra dhe fara. Këto ushqime janë të pasura me fibra, mikronutrientë dhe komponime të dobishme bimore dhe kanë tendencë të jenë më të ulëta në kalori, yndyra dhe proteina sesa ushqimet shtazore.

Meqenëse kjo dietë thekson ushqimet e pasura me lëndë ushqyese, ajo lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut.2, 3, 4, 5).

Për më tepër, studimet tregojnë se ndjekja e një diete vegjetariane mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur peshë (6, 7).

Megjithatë, përfitimet e vegjetarianizmi varet kryesisht nga llojet e ushqimeve që hani dhe zakonet tuaja të përgjithshme dietike.

Ngrënia e tepërt ose zgjedhja e shumë ushqimeve shumë të përpunuara do të ofrojë më pak përfitime sesa një dietë e bazuar në ushqime bimore të parafinuara – dhe mund të ketë disa anë negative.

Përmbledhje

Një dietë vegjetariane përjashton mishin, peshkun dhe shpendët dhe kryesisht fokusohet në ushqimet bimore. Ka qenë e lidhur me humbjen e peshës dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike, por këto përfitime varen nga ushqimet që hani.

Ndërsa vegjetarianizmi mund të duket si një mënyrë efektive për të hequr peshën e tepërt, disa faktorë mund ta pengojnë këtë të ndodhë.

Ngrënia e pjesëve të mëdha dhe jo e mjaftueshme e proteinave

Ngrënia e më shumë kalorive nga sa keni nevojë mund të rezultojë në shtim në peshë.

Edhe nëse jeni të ngopur me ushqime ushqyese në një dietë vegjetariane, mund të jeni duke ndihmuar veten që të porcione më të mëdha se sa duhet.

Kjo është veçanërisht e zakonshme nëse kurseni në marrjen e proteinave.

Proteina mund të rrisë ngopjen duke ulur nivelet e ghrelinës, një hormon që rregullon urinë, i cili mund të ulë marrjen e përgjithshme të kalorive dhe të nxisë humbjen e peshës.8, 9, 10).

Nëse nuk hani proteina të mjaftueshme, mund të hani më shumë ushqim për t’u ndjerë të ngopur – duke penguar përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

Ndërsa nevojat tuaja për proteina mund të plotësohen lehtësisht me një dietë vegjetariane, ju mund të hasni vështirësi në fillim kur eliminoni mishin nga dieta juaj.

Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara

Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate të rafinuara, të tilla si buka, pica dhe makaronat, mund të jenë të lehta për t’u tepruar në një dietë vegjetariane.

Ato janë gjerësisht të disponueshme dhe ndonjëherë mund të jenë opsionet e vetme vegjetariane në restorante ose tubime.

Ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara priren të kenë mungesë të fibrave dhe nuk e frenojnë urinë aq shumë sa karbohidratet komplekse me drithëra të plota. Si rezultat, ata mund t’ju ngarkojnë me kalori të tepërta (11).

Për më tepër, disa studime sugjerojnë se karbohidratet e rafinuara shkaktojnë lirimin e shtesë insulinë, një hormon që rregullon sheqerin në gjak. Kjo gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës (.12, 13).

Në fakt, një studim që përfshin rreth 500,000 të rritur zbuloi një lidhje të fortë midis niveleve më të larta të insulinës pas marrjes së karbohidrateve dhe indeksit më të madh të masës trupore (BMI)12).

Teprimi me ushqimet e pasura me kalori

Kur kaloni në një dietë vegjetariane, mund të rrisni ndjeshëm marrjen e ushqimeve bimore me yndyrë të lartë.

Ushqimet vegjetariane shpesh përfshijnë arra, fara, gjalpë arra, avokado, ose kokosit. Ndërsa këto ushqime janë tepër të ushqyeshme dhe ngopëse, ato gjithashtu ofrojnë 9 kalori për gram – krahasuar me 4 kalori për gram proteina dhe karbohidrate.

Për shembull, 2 lugë (32 gram) të gjalp kikiriku përmban 191 kalori, 148 prej të cilave vijnë nga yndyra (14).

Për më tepër, shumë njerëz hanë më shumë se sasia e rekomanduar e shërbimit të gjalpëve të arrave dhe yndyrave të tjera të shëndetshme.

Duke u fokusuar në ushqimet vegjetariane shumë të përpunuara

Nëse jeni duke u mbështetur në shumë ushqime të përpunuara si pjesë e një diete vegjetariane, mund ta keni të vështirë të humbni peshë.

Produkte të panumërta janë teknikisht vegjetariane, por ende janë port aditivë të panevojshëm dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm. Shembujt përfshijnë hamburgerët vegjetalë, zëvendësuesit e mishit, ushqimet në ngrirje, mallrat e pjekura, ëmbëlsirat e paketuara dhe djathin vegan.

Këto ushqime shpesh janë të mbushura jo vetëm me natrium, komponime shumë të përpunuara, konservues kimikë dhe agjentë ngjyrues, por edhe kalori dhe sheqerna të shtuara.

Si rezultat, ato mund të kontribuojnë në shtimin e peshës kur hahen me tepricë.

Në fakt, një rishikim lidhi marrjen e ushqime ultra të përpunuara ndaj një rreziku në rritje të obezitetit, si dhe nivele më të larta të kolesterolit LDL (të keq) dhe presionit të gjakut (15).

Përmbledhje

Disa pengesa për humbjen e peshës në një dietë vegjetariane përfshijnë të mos hani mjaft proteina dhe të mbështeteni shumë në karbohidrate të rafinuara, ushqime të pasura me kalori dhe artikuj shumë të përpunuar.

Disa strategji mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës në një dietë vegjetariane, duke përfshirë:

• Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime jo niseshte. Zgjedhja e perimeve me shumë fibra, të tilla si brokoli, lulelakra, kungull i njomë, zarzavate me gjethe dhe kërpudha, mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur dhe të zvogëloni marrjen e kalorive.
• Përfshirja e proteinave në çdo vakt dhe meze të lehtë. Ushqime vegjetariane me shumë proteina përfshijnë fasulet, arrat, farat, thjerrëzat, vezët, produktet e qumështit dhe ushqimet e sojës (të tilla si tempeh, tofu dhe edamame).
• Zgjedhja e karbohidrateve komplekse. Këto ushqime që rrisin plotësinë përfshijnë drithërat, perimet me niseshte, frutat dhe bishtajoret.
• Duke parë porcionet tuaja të ushqimeve me kalori të lartë. Çiftoni arrat, farat dhe yndyrna të shëndetshme me ushqime me pak kalori që të mos e teproni.
• Ngrënia e ushqimeve kryesisht të plota. Ushqimet e papërpunuara, si frutat dhe perimet e plota, nuk kanë asnjë përbërës të panevojshëm.
• Kufizimi i ushqimeve shumë të përpunuara. Shmangni alternativat e mishit, vaktet e ngrira dhe ushqimet e tjera ultra të përpunuara, pasi ato mund të përmbajnë aditivë jo të shëndetshëm, kripë shtesë dhe sheqer të shtuar.

Një dietë vegjetariane e ekuilibruar që thekson ushqimet e plota bimore dhe kufizon karbohidratet e rafinuara dhe produktet shumë të përpunuara mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Megjithatë, mos harroni për kontribues të tjerë të rëndësishëm në humbjen e peshës, të tilla si gjumi i duhur, hidratimi dhe stërvitja.

Përmbledhje

Përfshirja e proteinave në të gjitha vaktet, ngrënia e shumë ushqimeve të plota dhe eliminimi i artikujve shumë të përpunuar janë vetëm disa nga teknikat që mund të përdorni për të humbur peshë në një dietë vegjetariane.

Për të forcuar humbjen e peshës, zgjidhni një dietë vegjetariane që është e pasur me ushqime bimore të përpunuara minimalisht.

Në varësi të regjimit tuaj specifik, mund të përfshini edhe qumësht ose vezë.

Ushqimet vegjetariane që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës përfshijnë:

• Perime jo niseshte: brokoli, piper zile, lulelakër, kungull i njomë, kërpudha, domate, patëllxhan, karrota, selino dhe kastravec
• Perime me niseshte: bizele, patate, misër dhe kunguj dimëror
• Frutat: manaferrat, portokallet, mollët, banane, rrush, agrume, kivi dhe mango
• Drithërat e plota: quinoa, oriz kaf, farro, meli, elbi dhe gruri bulgur
• Fasulet dhe bishtajore: thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet pinto dhe fasulet
• Arra dhe fara: bajame, arra, fëstëkë, shqeme, fara luledielli, fara chia dhe gjalpë arra
• Proteinat e ligët: fasule, bishtajore, arra, fara, gjalpë arrash, vezë, kos grek, qumësht dhe produkte soje si tofu, tempeh dhe edamame
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj ulliri, kokosit, arra, fara, gjalpë arra dhe djathë
• Uji dhe pije të tjera të shëndetshme: Seltzer me aromë natyrale, ujë të mbushur me fruta dhe kafe ose çaj të thjeshtë

Përmbledhje

Ngrënia e një shumëllojshmërie perimesh pa niseshte, drithëra, bishtajore, arra dhe fara mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në një dietë vegjetariane.

Ndërsa shumica e ushqimeve bimore janë natyralisht të shëndetshme, ushqimet vegjetariane shumë të përpunuara kanë tendencë të jenë më pak të tilla.

Ju duhet të kufizoni ose shmangni ushqimet e mëposhtme nëse jeni duke ndjekur një dietë vegjetariane për humbje peshe:

• Ushqime vegjetariane shumë të përpunuara: burgerë vegjetalë, zëvendësimet e mishit, ushqimet në ngrirje, ëmbëlsirat e ngrira dhe imitimi i produkteve të qumështit
• Karbohidratet e rafinuara: bukë e bardhë, makarona të bardha, bagels dhe krisur
• Ushqimet dhe pijet me sheqer: karamele, biskota, pasta, sheqer tryezë, pije të gazuara, lëngje frutash, pije energjike, dhe çaj të ëmbël

Për më tepër, përpiquni të shmangni porcione shumë të mëdha të çdo ushqimi – veçanërisht ato të pasura me sheqer dhe kalori.

Përmbledhje

Nëse po kërkoni të humbni peshë në një dietë vegjetariane, duhet të shmangni produktet shumë të përpunuara, karbohidratet e rafinuara dhe pijet me sheqer.

Ky plan vakt 5-ditor ofron disa ide për një dietë vegjetariane për humbje peshe.

Dita 1

• Mëngjesi: tërshërë të prerë në çelik me mollë, gjalpë kikiriku dhe kanellë
• Dreka: një sallatë me zarzavate, vezë të ziera fort, avokado, domate dhe vinegrette balsamike
• Darka: supë me fasule të zeza me një kukull kos grek, bukë me drithëra të plota dhe një sallatë anësore
• Rostiçeri: bajame dhe çokollate e zezë

Dita 2

• Mëngjesi: vezë të fërguara me brokoli dhe çedër, plus një anë të manave
• Dreka: një tas burrito me oriz kaf, fasule pinto, domate, qepë dhe avokado
• Darka: petë kungull i njomë me marinara, fara luledielli dhe fasule të bardha
• Rostiçeri: djathë me fije ose një portokall

Dita 3

• Mëngjesi: kos i thjeshtë grek me ananasi, arrë kokosi të grirë dhe arra
• Dreka: supë me thjerrëza, speca zile të copëtuara dhe guacamole
• Darka: patëllxhan parmezan i servirur mbi makarona me drithëra të plota dhe bishtaja
• Rostiçeri: një kokërr të plotë bar granola ose manaferrat

Dita 4

• Mëngjesi: një tas smoothie i bërë nga qumështi i bajames pa sheqer, spinaqi, farat e kërpit, manaferrat e ngrira dhe një banane
• Dreka: një sallatë me vezë në bukë me drithëra të plota me luleshtrydhe, karrota dhe humus
• Darka: skuq me tofu, karota, brokoli, oriz kaf, salcë soje dhe mjaltë
• Rostiçeri: të thara mango dhe fistikë

Dita 5

• Mëngjesi: dy vezë dhe një fetë bukë të thekur me drithëra integrale me avokado, plus një pjesë rrushi
• Dreka: një sallatë me kale, pecans, boronicë të thata, djathë dhie dhe edamame
• Darka: petat e qiqrave të bëra vetë së bashku me kërpudha të skuqura dhe një të pjekur patate e embel
• Rostiçeri: kos i thjeshtë grek me qershi

Përmbledhje

Këto ide vaktesh dhe rostiçeri mund t’ju ndihmojnë të filloni me ushqimin vegjetarian për humbje peshe.

Një dietë vegjetariane që fokusohet në ushqime bimore ushqyese mund t’ju ndihmojë humb peshe.

Megjithatë, është e rëndësishme të hani mjaftueshëm proteina ndërsa frenoni sasinë e porcioneve tuaja dhe marrjen e ushqimeve të pasura me kalori, karbohidrateve të rafinuara dhe artikujve shumë të përpunuar.

Mbani në mend se jo të gjitha ushqimet vegjetariane janë shëndetshëm.