Dallimi midis yndyrës viscerale dhe yndyrës nënlëkurore
Yndyra viscerale varet brenda dhe rreth organeve tuaja të brendshme. Dihet se sekreton një sërë proteinash që shkaktojnë inflamacion dhe ndikojnë në nivelet e hormoneve të trupit tuaj, dhe mund të rrisë rrezikun për një sërë kushtesh (por më shumë për këtë më vonë). Për këtë arsye, disa ekspertë në fakt e quajnë atë “yndyrë aktive”. Kjo është në kontrast me yndyrën nënlëkurore, e cila qëndron direkt nën lëkurën tuaj dhe kryesisht vepron si një rezervë energjie pa ndikuar fuqimisht në shëndetin, thotë Dr. Eckert-Norton.
LIDHUR: 10 mënyra për të mposhtur yndyrën e barkut në menopauzë
Si dhjami i tepërt i barkut mund të rrisë rrezikun e komplikimeve të diabetit
Pra, cilat janë ato kushte që ndikon dhjami i barkut? E para dhe më e dukshme për këdo me diabet është rezistenca ndaj insulinës, thotë ajo. Një nga faktorët e shumtë në lojë është proteina 4 që lidh retinolin (RBP4), një përbërës që sekretojnë qelizat dhjamore të brendshme që zbeh ndjeshmërinë e trupit ndaj hormonit të insulinës dhe inkurajon zhvillimin dhe përparimin e diabetit të tipit 2 dhe komplikimeve të tij, sipas hulumtimet e kaluara.
Ndërkohë, hulumtimet e fundit tregojnë se yndyra e tepërt e barkut mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e kancerit vetë. Për shembull, në një studim i publikuar në gusht 2017 në revistë Onkogjeni, u zbulua se qelizat dhjamore të brendshme prodhojnë nivele të larta të një proteine të quajtur faktori i rritjes fibroblaste 2, ose FGF2, e cila mund të shkaktojë formimin e kancerit. Për më tepër, është e rëndësishme të mbani mend se yndyra viscerale qëndron pranë (dhe madje edhe brenda) organeve tuaja, që do të thotë se mund të ndikojë drejtpërdrejt në shëndetin dhe funksionin e mëlçisë, zemrës dhe mushkërive tuaja.
Ndërsa diabeti në vetvete është i lidhur me rezultate të dobëta shëndetësore COVID-19, Sëmundjet e zemrës janë një tjetër faktor i rëndësishëm rreziku në vdekshmërinë nga koronavirusisipas a studim i publikuar në Lancet në mars 2020.
LIDHUR: Lidhja midis diabetit dhe sëmundjeve të zemrës
A keni shumë yndyrë në bark? Një mënyrë e thjeshtë për të zbuluar
Mënyra më e lehtë për të matur nivelet e yndyrës në bark dhe rrezikun e kushteve të lidhura me obezitetin e barkut është të matni perimetrin e belit në pjesën e sipërme të kockave tuaja. Sipas një deklaratë e publikuar në revistë Qarkullimi nga Shoqata Amerikane e Zemrës dhe Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut, matje më të mëdha se 35 inç te femrat dhe 40 te meshkujt tregojnë obezitetin e barkut dhe rrezikun kronik të shëndetit.
Pse stërvitja mund të jetë më e rëndësishme sesa shkurtimi i kalorive për humbjen e yndyrës në bark
Ndërsa gjithçka, nga ulja e stresit deri te ngrënia më pak ushqimet e përpunuara është treguar se ndihmon në luftimin e dhjamit në bark, ushtrimi është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të ulur peshën në këtë fushë dhe për të jetuar më të shëndetshëm me diabet, thotë Pat Salber, MD, një internist dhe themelues i Doktori peshoni cili është i vendosur në Larkspur, Kaliforni.
Ajo vëren se në një meta-analiza e botuar në revistë PLoS One, u zbulua se stërvitja ul ndjeshëm nivelet e yndyrës viscerale të njerëzve, edhe nëse ata nuk ulin kaloritë. Për më tepër, kur bëhet fjalë për format më të mira të stërvitjes për përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, imunitetit dhe shëndetit të përgjithshëm, hulumtimet sugjerojnë se trajnimi i forcës me intensitet të lartë është aty ku është.
LIDHUR: 14 aplikacionet më të mira për humbje peshe për t’ju ndihmuar të djegni kaloritë
Çfarë thonë hulumtimet për përfitimet e stërvitjes me intensitet të lartë
Për shembull, sipas a studim i publikuar në shkurt 2015 në revistë Obeziteti, kur studiuesit në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit ndoqën 10,500 burra për 12 vjet, ata zbuluan se, në minutë në minutë, trajnimi i forcës synonte yndyrën e barkut më mirë sesa kardio. Dhe në një studim në Revista e Brendshme e Kardiologjisëme intensitet të lartë stërvitje me rezistencë u zbulua se ishte dukshëm më i mirë në reduktimin e niveleve të yndyrës viscerale dhe parandalimin e simptomave te njerëzit me sindromë metabolike krahasuar me stërvitjet më të bazuara në qëndrueshmëri. Sindroma metabolike është një grup kushtesh, duke përfshirë hipertensionit, hiperglicemiadhjami i tepërt i barkut dhe kolesterol jonormal ose nivelet e triglicerideve.
Mendoni se nuk keni kohë për të korrur potencialin përfitimet e ushtrimeve? Jo e vërtetë. “E bukura e stërvitjeve me intensitet të lartë është se koha totale për të arritur përfitimet e fitnesit është më e shkurtër se duke punuar jashtë me intensitet më të ulët”, thotë Dr. Salber.
Çfarë duhet të dinë njerëzit me diabet përpara se ta provojnë
Mos u shqetësoni: Ushtrimi i rezistencës me intensitet të lartë ka të bëjë me lëvizjen e trupit tuaj në një mënyrë që ju duket sfiduese dhe nuk duhet të jetë me ndikim të lartë. Mbani mend, është e rëndësishme që mbajini këmbët tuaja të sigurta, dhe goditjet në dyshemenë e trotuarit ose të palestrës me ushtrime me ndikim të lartë mund të rrisin rrezikun e prerjeve, flluskave dhe infeksionit. Askush nuk e dëshiron këtë.
Mënyra më e mirë për të strukturuar ushtrimet e rezistencës me intensitet të lartë varet nga niveli juaj aktual i fitnesit. Në fund të fundit, sa më në formë të jeni, aq më shumë peshë mund të lëvizni me çdo përsëritje dhe aq më pak keni nevojë të pushoni midis grupeve. Por si rregull i përgjithshëm, duhet të jeni në gjendje të kryeni 15 deri në 20 përsëritje për grup me formën e duhur, sipas një artikull i botuar në Revista e Shëndetit dhe Fitnesit të ACSM. Pushoni për 30 sekonda ose më pak ndërmjet grupeve.
Dhe, si me çdo lloj ushtrimi, është e rëndësishme të ngroheni para dhe të ftoheni pas stërvitjes tuaj me rezistencë me intensitet të lartë. Kaloni 5 deri në 10 minuta duke ecur, vrapuar ose duke kryer ushtrime të buta me peshë trupore. Ruani çdo shtrirje për pas seancës tuaj të stërvitjes.
Në mënyrë ideale, ju do të stërviteni forcë të paktën tre herë në javë, në ditë jo të njëpasnjëshme. Kjo do t’i japë trupit tuaj kohën e pushimit që i nevojitet për t’u rikthyer nga çdo stërvitje më i fortë dhe më i shëndetshëm se më parë.
LIDHUR: Pse trajnimi i forcës është i rëndësishëm për njerëzit me diabet të tipit 2
Ushtrimet më të mira miqësore ndaj diabetit për t’ju ndihmuar të humbni shpejt dhjamin nga barku
Këtu janë pesë ushtrime të rezistencës me intensitet të lartë (por me ndikim të ulët) që do t’ju ndihmojnë të zvogëloni yndyrën e barkut për një menaxhim dhe shëndet më të mirë të diabetit. Si gjithmonë, sigurohuni që të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak para, gjatë dhe pas stërvitjeve tuaja. Spërkatini këto ushtrime në stërvitjet tuaja të rregullta ose kryeni të gjitha së bashku, duke u siguruar që të pushoni për dy deri në tre minuta midis secilit ushtrim për një sfidë të vërtetë.
