Humbja e peshës mund të jetë tepër sfiduese, pavarësisht nëse po kërkoni të humbni pesë kilogramë apo 20.

Jo vetëm që kërkon ndryshime në dietë dhe stilin e jetesës, por kërkon edhe mjaft durim.

Për fat të mirë, përdorimi i një kombinimi të strategjive të provuara mund të thjeshtojë dhe përshpejtojë humbjen e peshës.

Këtu janë 10 nga mënyrat më të mira për të humbur shpejt dhe në mënyrë të sigurtë 20 kilogramë.

Shpërndaje në Pinterest

1. Numëroni kaloritë

Mund të tingëllojë si pa mend, por duke numëruar kalori është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të filluar të humbni peshë shpejt.

Humbja e peshës ndodh kur përdorni më shumë kalori sesa merrni, qoftë duke reduktuar marrjen ose duke rritur aktivitetin tuaj fizik.

Ndërsa ulja e kalorive vetëm në përgjithësi nuk konsiderohet një mënyrë e qëndrueshme për të humbur peshë, numërimi i kalorive mund të jetë një mjet efektiv për humbje peshe kur shoqërohet me modifikime të tjera të dietës dhe stilit të jetesës.

Mbajtja e shënimeve të marrjes së kalorive mund të rrisë ndërgjegjësimin tuaj për atë që po vendosni në pjatën tuaj, duke ju dhënë njohuritë që ju nevojiten për të bërë zgjedhje më të shëndetshme.

Është interesante se një rishikim i 37 studimeve zbuloi se programet e humbjes së peshës që përfshinin numërimin e kalorive çuan në 7.3 paund (3.3 kg) më shumë humbje peshe sesa ato që nuk e bënin (1).

Provoni të gjurmoni marrjen e kalorive duke përdorur një aplikacion ose një ditar ushqimor.

Përmbledhje Kur kombinohet me dietë dhe mënyrë jetese të tjera
ndryshimet, numërimi i kalorive mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme për t’u rritur
humbje peshe.

2. Pini më shumë ujë

Rritja e marrjes së ujit është një mënyrë e thjeshtë për të nxisin humbjen e peshës me përpjekje minimale.

Në fakt, një studim zbuloi se kombinimi i një diete me kalori të ulët me rritjen e marrjes së ujit para ngrënies rezultoi në 44% më shumë humbje peshe gjatë një periudhe 12-javore.2).

Hulumtimet tregojnë se ujë mund të përmirësojë humbjen e peshës duke rritur metabolizmin, duke rritur përkohësisht kaloritë që trupi juaj djeg pas ngrënies.

Sipas një studimi në 14 të rritur, pirja e 16,9 ons lëngje (500 ml) ujë rriti metabolizmin me 30% pas 30-40 minutash3).

Pirja e ujit me vakte gjithashtu mund t’ju mbajë të ndiheni të ngopur, duke reduktuar oreksin dhe marrjen tuaj.

Për shembull, një studim i vogël tregoi se pirja e 16,9 ons lëngje (500 ml) ujë para një vakti reduktoi kaloritë pasuese të konsumuara me 13% (4).

Për rezultate më të mira, pini të paktën 34–68 ons lëngje (1–2 litra) ujë në ditë për të maksimizuar humbjen e peshës.

Përmbledhje Uji i pijshëm mund të rritet përkohësisht
metabolizmin dhe zvogëlimin e oreksit për të rritur humbjen e peshës. Për rezultate më të mira, pini
të paktën 34–68 ons lëngje (1–2 litra) ujë në ditë.

3. Rritni marrjen e proteinave

Për të humbur 20 kilogramë shpejt, duke përfshirë më shumë ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj është absolutisht thelbësore.

A dietë me shumë proteina është shoqëruar me uljen e yndyrës së barkut, si dhe me ruajtjen e masës muskulore dhe metabolizmit gjatë humbjes së peshës (5, 6).

Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe uljen e marrjes së kalorive.

Një studim në 19 të rritur zbuloi se rritja e marrjes së proteinave me vetëm 15% rrit ndjenjën e ngopjes dhe reduktoi ndjeshëm marrjen e kalorive, yndyrën e barkut dhe peshën trupore.7).

Një studim tjetër tregoi se konsumimi i një mëngjesi me shumë proteina ul nivelet e ghrelinës, hormonit që stimulon urinë, në një shkallë shumë më të madhe sesa një mëngjes me karbohidrate të lartë.8).

Mishi, ushqimet e detit, shpendët, bishtajoret, vezët, arrat dhe farat janë disa burime të shëndetshme të proteinave që mund t’i shtoni lehtësisht në dietën tuaj.

Përmbledhje Proteina është treguar se zvogëlon yndyrën e barkut
dhe peshës trupore. Mund të nxisë gjithashtu ndjenjën e ngopjes për të reduktuar kaloritë
marrjes.

4. Ulni konsumin e karbohidrateve

Zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve të rafinuara është një tjetër strategji e dobishme për të përshpejtuar humbjen e peshës.

Karbohidratet e rafinuara janë hequr nga përmbajtja e tyre ushqyese dhe fibra gjatë përpunimit, duke rezultuar në një produkt përfundimtar që është i varfër me lëndë ushqyese.

Për më tepër, ato zakonisht kanë një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se ato treten dhe përthithen shpejt. Tretja e shpejtë çon në rritje dhe ulje të niveleve të sheqerit në gjak, e ndjekur nga rritje e urisë (9).

Konsumimi i një numri të madh të karbohidrateve të rafinuara është lidhur gjithashtu me rritjen e yndyrës së trupit dhe shtimin në peshë.

Për shembull, një studim në 2,834 njerëz zbuloi se një konsum më i lartë i karbohidrateve të rafinuara shoqërohej me rritje të yndyrës së barkut, ndërsa një konsum më i madh i drithërave të plota shoqërohej me më pak yndyrë në bark.10).

Një tjetër studim i vogël pati gjetje të ngjashme, duke raportuar se një dietë e pasur me drithërat e plota ulur peshën trupore dhe marrjen e kalorive në krahasim me një dietë të fokusuar në drithëra të rafinuara (11).

Për të filluar, thjesht ndërroni drithërat e rafinuara në makarona, bukë të bardhë, drithëra dhe produkte të para-paketuara për alternativa të shëndetshme me drithëra të plota si kuskusi, quinoa, orizi kaf ose elbi.

Përmbledhje Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin nivelet e urisë dhe
mund të shoqërohet me rritje të yndyrës në bark dhe shtim në peshë në krahasim me të gjithë
kokrra.

5. Filloni të ngrini pesha

Trajnimi me rezistencë është një lloj ushtrimi që përfshin punën kundër një force për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve.

Shtimi i stërvitjes së rezistencës në rutinën tuaj mund të rrisë djegien e yndyrës dhe metabolizmin për t’ju ndihmuar të digjni më shumë kalori, edhe kur jeni në pushim.

Një rishikim tregoi se 10 javë stërvitje me rezistencë mund të rrisë metabolizmin me 7%, të stabilizojë sheqerin në gjak tek ata me diabet dhe të çojë në 4 paund (1.8 kg) humbje yndyre tek të rriturit.12).

Ndërkohë, një studim tjetër në 94 gra sugjeroi që trajnimi me rezistencë ruante masën pa yndyrë dhe metabolizmin pas humbjes së peshës, duke e lejuar trupin të djegë më shumë kalori gjatë ditës (13).

Fillo duke shkuar në palestër ose duke bërë ushtrime për peshën e trupit në shtëpi, të tilla si squats, planks dhe lunges.

Përmbledhje Trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në rritjen
metabolizmin dhe ruajtjen e masës pa yndyrë, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori
gjatë gjithë ditës.

6. Hani më shumë fibra

Fibrat lëvizin ngadalë dhe të patretur nëpër traktin tuaj gastrointestinal, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur më gjatë (14, 15).

Një studim me burra të shëndetshëm zbuloi se konsumimi i 33 gramë fibrash të patretshme, e cila gjendet zakonisht në grurë dhe perime, ishte efektive në uljen e oreksit dhe të marrjes së ushqimit.16).

Efektet për rritjen e ngopjes së fibra mund të sjellë përfitime të mëdha në drejtim të kontrollit të peshës.

Një rishikim raportoi se rritja e marrjes së fibrave me 14 gramë në ditë lidhej me një reduktim 10% të marrjes së kalorive dhe 4.2 paund (1.9 kg) humbje peshe gjatë një periudhe katërmujore, edhe pa bërë ndonjë dietë apo ndryshim tjetër në stilin e jetës.17).

Përveç kësaj, një studim 20-mujor në 252 gra zbuloi se çdo gram fibër diete e konsumuar shoqërohej me 0.5 paund (0.25 kg) më pak peshë trupore dhe 0.25% më pak yndyrë trupore.18).

Frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat janë të gjitha të shkëlqyera burimet e fibrave që janë pjesë përbërëse e një diete të shëndetshme për humbje peshe.

Përmbledhje Fibrat ju mbajnë të ndiheni të ngopur për t’u reduktuar
oreksi dhe marrja, të cilat mund të nxisin humbjen e peshës.

7. Vendosni një orar gjumi

Ndërsa nuk ka dyshim se ndryshimi i dietës dhe rutinës së stërvitjes janë dy rrugët më të rëndësishme për të humbur 20 kilogramë, sasia që flini gjithashtu mund të Luaj nje rol.

Në fakt, një studim në 245 gra tregoi se si të flinin të paktën shtatë orë në natë, ashtu edhe të merrnin një cilësi më të mirë të gjumit, rritën gjasat e suksesit të humbjes së peshës me 33% (19).

Dhe ashtu si marrja e gjumit të mjaftueshëm mund t’ju krijojë sukses, privimi i gjumit mund të shkaktojë që kilogramët të paketohen ngadalë me kalimin e kohës.

Një studim i ndjekur nga 68,183 gra mbi 16 vjeç zbuloi se ato që flinin pesë orë ose më pak, fituan mesatarisht 1.14 kg më shumë se gratë që flinin të paktën shtatë orë në natë.20).

Një studim tjetër tregoi se edhe një natë e vetme e mungesës së gjumit mund të rrisë nivelet e hormoneve të urisë, të cilat mund të çojnë në rritje të oreksit dhe shtim në peshë.21).

Provoni të praktikoni një ritual para gjumit çdo natë, duke iu përmbajtur një rutine dhe duke minimizuar marrjen e kafeinës para gjumit për të krijuar një cikël të shëndetshëm gjumi dhe për të përmirësuar humbjen e peshës.

Përmbledhje Flini mjaftueshëm dhe përmirësoni gjumin
cilësia mund të përfitojë nga humbja e peshës. Në të kundërt, privimi i gjumit mund të çojë në
uria e shtuar dhe shtimi në peshë.

8. Qëndroni të përgjegjshëm

Qëndrimi i përgjegjshëm ndaj qëllimeve tuaja për humbje peshe është çelësi i suksesit afatgjatë. Ka shumë mënyra të ndryshme për ta bërë këtë.

Për shembull, duke peshuar veten çdo ditë është shoqëruar me humbje të shtuar në peshë dhe një rrezik të reduktuar të rifitimit të peshës në krahasim me peshimin më rrallë (22).

Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se mbajtja e një ditari ushqimor për të vetë-monitoruar marrjen dhe përparimin tuaj mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë dhe ta mbani atë më gjatë (23, 24).

Ju gjithashtu mund të provoni të bashkëpunoni me një mik ose të bashkoheni në një komunitet online për humbje peshe për të rritur tuajën motivimi dhe qëndroni në rrugën e duhur drejt qëllimeve tuaja.

Përmbledhje Qëndrimi i përgjegjshëm mund të ndihmojë në rritjen e peshës
humbje. Duke peshuar veten çdo ditë, duke mbajtur një ditar ushqimor dhe duke u çiftuar me një
mik janë të gjitha strategji efektive për të përmirësuar humbjen e peshës.

9. Shtoni kardio në rutinën tuaj

Nëse jeni duke kërkuar të humbni një kilogram apo 20, shtimi i kardio në rutinën tuaj është një domosdoshmëri.

Kardio, i njohur edhe si ushtrimi aerobik, është një formë e aktivitetit fizik që rrit rrahjet e zemrës dhe ndihmon në forcimin e zemrës dhe mushkërive.

Për më tepër, rrit kaloritë që trupi juaj djeg për të ndihmuar në humbjen e yndyrës dhe peshës.

Një studim në 141 pjesëmarrës mbipeshë dhe obezë tregoi se vetëm ushtrimet kardio ishin efektive në nxitjen e humbjes së konsiderueshme të peshës.

Në fakt, kryerja e kardio për të djegur ose 400 kalori ose 600 kalori pesë herë në javë për 10 muaj rezultoi në një humbje mesatare peshe prej 8.6 paund (3.9 kg) dhe 11.5 paund (5.2 kg), respektivisht.25).

Një studim tjetër pati gjetje të ngjashme, duke raportuar se vetëm gjashtë muaj ushtrime kardio ulnin peshën e trupit me 9% në 141 të rritur të moshuar obezë.26).

Për të maksimizuar humbjen e peshës, synoni për 150-300 minuta kardio çdo javë, ose rreth 20-40 minuta çdo ditë (27).

Ecja, vrapimi, kërcimi me litar, kanotazhi dhe boksi janë disa ushtrime kardio të lehta dhe të këndshme që mund të përmirësojnë humbjen e peshës.

Përmbledhje Kardio mund të rrisë trupin tuaj
Kuota e djegies së kalorive për të rritur peshën dhe humbjen e yndyrës.

10. Hani ngadalë dhe me mendje

Mindfulness është një praktikë që përfshin të bëheni më të vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat tuaja, duke zhvendosur gjithashtu fokusin tuaj në momentin aktual.

Të hahet ngadalë dhe duke praktikuar vëmendjen mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe uljen e marrjes, duke ju lejuar gjithashtu të shijoni ushqimin tuaj.

Për shembull, një studim i vogël tregoi se ngrënia ngadalë çoi në rritje më të mëdha të hormoneve të ngopjes dhe ndjenjës së ngopjes sesa të ngrënit me një ritëm më të shpejtë (28).

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 30 gra të shëndetshme tregoi se ngrënia e ngadaltë rezultoi në ulje të marrjes së kalorive dhe ndjenjë më të madhe të ngopjes në krahasim me të ngrënit më shpejt.29).

Një rishikim tjetër i 19 studimeve zbuloi se ndërhyrjet e ndërgjegjësimit ishin në gjendje të rrisnin ndjeshëm humbjen e peshës në 68% të studimeve (30).

Përpiquni të minimizoni shpërqendrimet gjatë ngrënies, duke përtypur më shumë ushqimin dhe duke pirë ujë me vaktin tuaj për të ndihmuar veten të ngadalësoni dhe shijoni.

Përmbledhje Të hash ngadalë dhe të praktikosh vëmendjen mund
rrisin ndjenjën e ngopjes, zvogëlojnë marrjen e kalorive dhe përmirësojnë humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Megjithëse humbja e 20 kilogramëve mund të duket si një sfidë e madhe, ajo mund të bëhet shpejt dhe në mënyrë të sigurt duke bërë disa ndryshime të thjeshta në dietën dhe stilin tuaj të jetesës.

Për rezultate më të mira, përzieni dhe përputhni këto këshilla për të përmirësuar humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Me pak durim dhe vendosmëri, është plotësisht e mundur të humbni 20 kilogramë për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe në asnjë kohë.