Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Reduktimi i karbohidrateve nuk është shumë i komplikuar.

Thjesht zëvendësoni sheqernat dhe niseshtenë në dietën tuaj me perime, mish, peshk, vezë, arra dhe yndyrna.

Duket mjaft e drejtpërdrejtë, përveç nëse ju nuk hani mish.

Dietat konvencionale me pak karbohidrate mbështeten shumë në Mish, gjë që i bën ato të papërshtatshme për vegjetarianët.

Megjithatë, nuk ka nevojë të jetë kështu.

Të gjithë mund të ndjekin a dietë me pak karbohidrate, madje edhe vegjetarianë dhe veganë.

Ky artikull ju tregon se si ta bëni atë.

Pse me pak karbohidrate?

Të paktën në 12 vitet e fundit 23 studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë (pa numërim të kalorive).

Një nga arsyet kryesore është se këto dieta mund të ulin ndjeshëm oreksin, duke ju bërë të hani më pak kalori pa pasur nevojë të me vetëdije përpiquni të hani më pak (1, 2).

Dietat me pak karbohidrate gjithashtu përmirësojnë shëndetin në mënyra të tjera.

Janë shumë efektive në reduktimin e dhjami i dëmshëm i barkut, dhe tentojnë të reduktojnë trigliceridet dhe të rrisin ndjeshëm kolesterolin HDL (“i mirë”). Ata gjithashtu kanë tendencë të ulin presionin e gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak (3, 4, 5, 6, 7).

Edhe pse dietat me pak karbohidrate nuk janë të nevojshme për të gjithë, ato mund të jenë të rëndësishme përfitimet shëndetësore për njerëzit me obezitet, sindromë metabolike, diabet të tipit 2 dhe disa çrregullime neurologjike.

Një dietë vegane me pak karbohidrate mund të jetë gjithashtu shumë e shëndetshme. Studimet mbi eko-atkins (vegan, 26% e kalorive si karbohidrate) kanë treguar se një dietë e tillë është shumë më e shëndetshme se një dietë e zakonshme me pak yndyrë, si dhe një dietë vegjetariane me pak yndyrë (8, 9).

Llojet e ndryshme të vegjetarianëve

Ka disa të ndryshme llojet të vegjetarianëve. Asnjëri prej tyre nuk ha mish apo peshk.

Dy llojet më të zakonshme janë vegjetarianët lacto-ovo dhe veganët.

Vegjetarianët Lacto-ovo (ose thjesht “vegjetarianët”) hanë produktet e qumështit dhe vezët, por veganët nuk hanë ushqime me origjinë shtazore.

Produktet e qumështit dhe vezët janë të ulëta në karbohidrate

Vezët dhe produktet e qumështit, pa sheqer të shtuar, janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në proteina dhe yndyra. Për vegjetarianët (jo veganët), ato janë perfekte për një dietë me pak karbohidrate.

  • Vezë: Përmbajnë vetëm sasi të vogla të karbohidrateve. Zgjidhni vezë të kullotura, të pasuruara me omega-3 ose me rreze të lirë nëse mundeni.
  • Kos, kos grek dhe kefir: Zgjidhni versione pa sheqer, me yndyrë të plotë. Gjeni ato me kultura të gjalla për një shtesë probiotik përfitojnë.
  • Gjalpë e ushqyer me bar: Gjalpë nga të ushqyer me bar lopa është e shëndetshme dhe e mirë në moderim në një dietë me pak karbohidrate.
  • Djathë: Shumë lëndë ushqyese të dendura dhe e shijshme, dhe mund të përdoret në të gjitha llojet e recetave.

Këto ushqime janë gjithashtu të pasura me vitaminë B12, e cila nuk gjendet në ushqimet bimore. Vegjetarianët mund të marrin të gjithë B12 që u nevojitet nga këto ushqime, ndërsa veganët nevoja për të plotësuar.

Ushqime bimore miqësore me karbohidrate të ulëta (për vegjetarianët dhe veganët)

Në të vërtetë ekziston një shumëllojshmëri masive e ushqime me pak karbohidrate nga bimët.

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të larta në proteina dhe yndyra.

  • Perimet: Shumë perime janë të ulëta në karbohidrate. Kjo perfshin domate, qepët, lulelakër, patëllxhan, speca zile, brokoli dhe lakrat e Brukselit.
  • Frutat: Manaferrat si luleshtrydhe dhe boronicat mund të hahen në një dietë me pak karbohidrate. Në varësi të sasisë së karbohidrateve që dëshironi të hani, frutat e tjera mund të jenë gjithashtu të pranueshme.
  • Frutat me yndyrë: Avokado dhe ullinjtë janë tepër të shëndetshëm. Ato janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në yndyrë.
  • Arrat dhe farat: Arrat dhe farat janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në proteina dhe yndyra. Këtu përfshihen bajamet, arrat, arrat makadamia, kikirikët dhe farat e kungullit.
  • Soja: Ushqimet si tofu dhe tempeh janë të pasura me proteina dhe yndyra, por të ulëta në karbohidrate. Kjo i bën ata të pranueshëm në një dietë vegjetariane/vegane me pak karbohidrate.
  • Bishtajoret: Disa bishtajore, duke përfshirë bishtajat, bizelet e qiqrave dhe të tjera.
  • Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri ekstra i virgjer, vaj avokado dhe vaj kokosi.
  • Farat Chia: Shumica e karbohidrateve në farat chia janë fibra, kështu që pothuajse të gjitha kaloritë e përdorshme në to vijnë nga proteinat dhe yndyrat.
  • Çokollate e zezë: Nëse ju zgjidhni çokollate e zezë me një përmbajtje të lartë (70-85%+) kakao, atëherë do të jetë e ulët në karbohidrate, por e lartë në yndyrë.

Sa karbohidrate duhet të hani?

Nuk ka një përkufizim fiks se çfarë saktësisht do të thotë “karbohidrate të ulëta”.

Është e rëndësishme të eksperimentoni dhe të gjeni një mënyrë për të përshtatur marrjen tuaj të karbohidrateve me qëllimet dhe preferencat tuaja.

Thënë kjo, këto udhëzime janë të arsyeshme:

  • 100-150 gram në ditë: Ky është një gamë e mirë e mirëmbajtjes dhe është e mirë për njerëzit që ushtrojnë shumë.
  • 50-100 gram në ditë: Kjo duhet të çojë në humbje automatike të peshës dhe është një gamë e mirë mirëmbajtjeje për njerëzit që nuk ushtrojnë aq shumë.
  • 20-50 gram në ditë: Me një konsum kaq të ulët të karbohidrateve, duhet humbni peshë shpejt pa përjetuar shumë uri. Kjo gamë e karbohidrateve duhet t’ju futë në ketozë.

Vegjetarianët mund të shkojnë lehtësisht në kufirin më të ulët, por një dietë e tillë do të ishte jopraktike për veganët. Gama 100-150 gram do të ishte më e përshtatshme për veganët.

Rekomandohet përdorimi i një gjurmuesi të ushqyerjes (si p.sh Cron-o-metër) për të paktën disa ditë/javë ndërsa jeni duke rregulluar mirë marrjen e karbohidrateve dhe duke u siguruar që të merrni mjaftueshëm proteina dhe yndyra.

Një meny shembull për një dietë vegjetariane me pak karbohidrate

Kjo është një menu mostër njëjavore për një dietë vegjetariane (jo vegane) që është e ulët në karbohidrate.

Ju mund ta përshtatni këtë bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja.

e hënë

  • Mëngjesi: Vezë dhe perime të skuqura në vaj ulliri.
  • Dreka: Sallatë me katër fasule me vaj ulliri dhe një grusht arra.
  • Darka: Piqem me lulelakra djathi (graten) me brokoli dhe tofu.

e martë

  • Mëngjesi: Kos me yndyrë të plotë dhe manaferrat.
  • Dreka: Piqni lulelakrën e mbetur nga një natë më parë.
  • Darka: Kërpudha portabello të pjekura në skarë, me perime të lyera me gjalpë dhe avokado.

e mërkurë

  • Mëngjesi: Smoothie me qumësht kokosi dhe boronica.
  • Dreka: Shkopinj karrota dhe kastravec me humus dhe një grusht arra.
  • Darka: Tempeh stir fry, me arra shqeme dhe perime.

e enjte

  • Mëngjesi: Omëletë me perime, e skuqur në vaj ulliri.
  • Dreka: Mbetjet e skuqura nga darka e një nate më parë.
  • Darka: Fasule djegëse me salcë kosi, djathë dhe salsa.

e premte

  • Mëngjesi: Kos me yndyrë të plotë dhe manaferrat.
  • Dreka: Zarzavate me gjethe dhe vezë të ziera me pak vaj ulliri dhe një grusht arra.
  • Darka: Sallatë me djathë feta me fara kungulli dhe arra makadamia, e lyer me vaj ulliri.

e shtunë

  • Mëngjesi: Vezë të skuqura me fasule të pjekura dhe avokado.
  • Dreka: Shkopinj karrota dhe kastravec me humus dhe një grusht arra.
  • Darka: Musaka me patëllxhanë.

të dielën

  • Mëngjesi: Smoothie me luleshtrydhe me kos me yndyrë të plotë dhe arra.
  • Dreka: Musaka e mbetur nga një natë më parë.
  • Darka: Asparagus, spinaq dhe feta quiche (me ose pa vezë).

Mund të gjeni shumë receta të shijshme vegane me pak karbohidrate në këtë faqe.

Plus, ekziston një sasi masive e recetave falas të disponueshme në internet. Provoni të shkruani “receta vegjetariane me pak karbohidrate” ose “receta vegane me pak karbohidrate” në Google.

Ekzistojnë gjithashtu libra gatimi që janë të dedikuara për ushqimin me pak karbohidrate dhe me bazë bimore.

Merr mesazh në shtëpi

Ka shumë ushqime të shijshme bimore që janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në yndyrë dhe proteina.

Është e qartë se ju nuk keni nevojë të jeni ngrënës i mishit për të korrur përfitimet e ngrënies me pak karbohidrate.