Si të filloni të ushtroni: Një udhëzues fillestar për të ushtruar

Rimbushja e lëngjeve gjatë stërvitjes është thelbësore për ruajtjen e performancës optimale, veçanërisht kur ushtroni në temperatura të nxehta (10, 11).

Për më tepër, hidratimi pas stërvitjes mund t’ju ndihmojë të rikuperoheni dhe t’ju bëjë gati për seancën e ardhshme të stërvitjes (12, 13).

2. Optimizoni ushqimin tuaj

Sigurohuni që të konsumoni një dietë të ekuilibruar për të mbështetur programin tuaj të fitnesit.

Të gjitha grupet ushqimore janë të nevojshme për të mbajtur nivele të shëndetshme të energjisë dhe për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj. Karbohidratet janë jetike, pasi ato mund të ushqejnë muskujt tuaj përpara stërvitjes (14).

Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme pas stërvitjes për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të ndihmuar në përthithjen e aminoacideve në muskujt tuaj gjatë rikuperimit (15).

Për më tepër, proteina ndihmon në përmirësimin e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes, riparon dëmtimin e indeve dhe ndërton masën e muskujve (16).

Së fundi, konsumimi i rregullt i yndyrave të shëndetshme është treguar se ndihmon në djegien e yndyrës së trupit dhe ruajtjen e karburantit të muskujve gjatë stërvitjeve, duke e bërë energjinë tuaj të zgjasë më gjatë (14).

Klikoni këto lidhje për më shumë informacion rreth para stërvitjes dhe pas stërvitje të ushqyerit.

3. Ngroheni

Është e rëndësishme të ngroheni para stërvitjes. Bërja e kësaj mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës tuaj atletike (17, 18).

Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj dhe zvogëlimin e dhimbjes pas stërvitjes tuaj (18).

Thjesht filloni stërvitjen tuaj me disa ushtrime aerobike si lëkundjet e duarve, goditjet e këmbëve dhe ecja.

Përndryshe, mund të ngroheni duke bërë lëvizje të lehta të ushtrimit që po planifikoni të bëni. Për shembull, ecni përpara se të vraponi.

4. Ftoheni

Ftohja është gjithashtu e rëndësishme sepse ndihmon trupin tuaj të kthehet në gjendjen e tij normale.

Marrja e disa minutave për t’u ftohur mund të ndihmojë në rivendosjen e modeleve normale të frymëmarrjes dhe madje të zvogëlojë mundësinë e dhimbjes së muskujve (18, 19).

Disa ide qetësimi përfshijnë ecjen e lehtë pas ushtrimeve aerobike ose shtrirjen pas stërvitjes me rezistencë.

5. Dëgjoni trupin tuaj

Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni çdo ditë, jini të vetëdijshëm për kufijtë tuaj.

Nëse ndjeni dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndaloni dhe pushoni përpara se të vazhdoni. Shtypja e dhimbjes nuk është një ide e mirë, pasi mund të shkaktojë lëndime.

Gjithashtu, mbani mend se të stërviteni më fort dhe më shpejt nuk është domosdoshmërisht më mirë.

Marrja e kohës tuaj për të përparuar përmes programit tuaj të fitnesit mund t’ju ndihmojë të ruani rutinën tuaj në afat të gjatë dhe të përfitoni sa më shumë prej saj.