Si të bëni një Squat Kang: Hapat dhe më shumë

Thuhet se është emëruar pas trajnerit të klasit botëror të ngritjes së peshave të Koresë së Jugut, Shin-Ho Kang, squat-i Kang është një ushtrim hibrid që kombinon komponentët e stërvitjes tradicionale. mbledhje prapa dhe mirëmëngjes.

Gjuajtja tradicionale e shpinës është një ushtrim themelor për pjesën e poshtme të trupit që kërkon përdorimin e shtangës.

Një mëngjes i mirë është një ushtrim ndihmës i kryer gjerësisht nga ngritësit e fuqisë dhe peshëngritësit e stilit olimpik për të rritur performancën e tyre për ushtrime të tjera si p.sh. deadlifts dhe squats.

Emri i ushtrimit mendohej se vinte sepse lëvizja në shpinë gjatë stërvitjes i ngjan ngritjes nga shtrati për t’u shtrirë në mëngjes.

Duke kombinuar squat-in dhe mëngjesin e mirë, squat-i Kang synon shpinën, muskujt e kraharorit dhe kofshët.

Këtu janë hapat për të kryer një squat Kang:

• Hapi 1: Vendosni një shtangë në pjesën e pasme të shpatullave tuaja dhe kapni shiritin në anët. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Hapi 2: Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni në ijë për të ulur bustin përpara derisa të jetë paralel me dyshemenë. Kjo është pjesa e mëngjesit të mirë.
• Hapi 3: Duke mbajtur një shtyllë kurrizore të drejtë, uluni duke përkulur gjunjët dhe duke ulur ijet derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kjo është pjesa e mbledhjes së pasme.
• Hapi 4: Zgjatni gjunjët dhe ngrini ijet derisa busti juaj të jetë paralel me dyshemenë, duke u kthyer në pjesën e mëngjesit të mirë.
• Hapi 5: Ngrini bustin derisa ijet tuaja të shtrihen plotësisht. Përsëriteni.

Nëse nuk jeni të kënaqur me kryerjen e lëvizjes me shtangë, provoni ushtrimin duke përdorur vetëm peshën e trupit ose një kazan të mbajtur afër gjoksit.

Shikoni këtë video për një demonstrim me peshën e trupit, kazanin dhe shtangën.

Ju mund të kryeni mbledhjen Kang me një lëvizje të lëngshme ose të ndaloni për dy numërime midis hapave.

Mbajeni mjekrën lart ndërsa kryeni lëvizjen për të ndihmuar në parandalimin e një shpine të rrumbullakosur, e cila mund të çojë në lëndim.

Përmbledhje

Ndiqni këto hapa për të kryer në mënyrë të sigurtë squat-in Kang, i cili synon shpinën, muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullat.

Squat Kang është një lëvizje komplekse dhe e aftë që kërkon një përvojë të ngritjes së peshës për t’u kryer në mënyrë të sigurt.

Megjithatë, pavarësisht nga përvoja juaj e stërvitjes, mund të jetë më mirë të provoni lëvizjen duke përdorur vetëm shtangën ose një send shtëpiake si një fshesë për të zotëruar fillimisht formën e duhur.

Ju gjithashtu mund të kryeni lëvizjen pa shtangë duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore, ose variacione më pak tradicionale me një top ilaçi, kettlebell, ose qese me rërë të mbajtur në gjoks.

Në çdo rast, pasi të keni ulur formën, kryeni squat-in Kang duke përdorur një peshë që ju lejon të kryeni 8–12 përsëritje për 3 grupe (1).

Ndërsa bëheni më të fortë, mund të rrisni peshën dhe të ulni numrin e përsëritjeve që kryeni.

Përmbledhje

Kryeni squat-in Kang duke përdorur vetëm shtangën ose një artikull si një fshesë për të zotëruar lëvizjen përpara se të shtoni peshë.

Squat Kang mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të zinxhirit tuaj të pasmë, përkatësisht tuaj hamstrings, glutes dhe muskujt që ndihmojnë në drejtimin dhe rrotullimin e shpinës (2, 3).

Forcimi i këtyre muskujve përkthehet në përmirësime në një sërë lëvizjesh atletike, të tilla si vrapimi, hedhja, kërcimi dhe grushti (4, 5, 6).

Mbajtja e një zinxhiri të pasmë më të fortë mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e aftësisë suaj funksionale dhe zvogëlimin e rrezikut të rënies dhe frakturave me kalimin e moshës (7, 8, 9, 10).

Pavarësisht aftësisë së tij për të ndërtuar këta muskuj, squat-i Kang kryhet më shumë si një ushtrim ndihmës për të rritur performancën në ushtrime të tjera (10).

Kjo për shkak se stërvitja forcon muskujt e nevojshëm për të kryer ushtrime si ngritja e vdekur dhe vrapimi ose rrëmbimi, një lëvizje peshëngritjeje e stilit olimpik.

Duke forcuar muskujt e përdorur për të kryer këto ushtrime, kryerja e squat-it Kang mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të lëndimit (11).

Përmbledhje

Squat Kang njihet si një ushtrim ndihmës për shkak të aftësisë së tij për të rritur performancën në ushtrime të tjera.

Squat Kang është një ushtrim hibrid që përfshin mbledhjen e shpinës dhe mëngjesin e mirë. Ai synon shpinën, kërdhokullat dhe glutes.

Është një lëvizje shumë komplekse dhe e aftë, kështu që ndiqni hapat e dhënë për të kryer në mënyrë të sigurt squat-in Kang.

Ndërsa kryhet zakonisht me një shtangë të peshuar, mund të jetë më mirë të përdorni vetë shtangën ose një send shtëpiake si një fshesë për të zotëruar formën tuaj përpara se të shtoni peshë.

Mos harroni se ushtrimin mund ta kryeni edhe duke përdorur një kazan ose qese rëre në vend të shtangës.