Të ushqyerit
Si të bëni një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore
Blerja e ushqimeve mund të jetë një detyrë e vështirë, edhe për personin më të organizuar.
Ushqimet joshëse dhe jo të shëndetshme duket se fshihen në çdo rresht, duke kërcënuar të kompensojnë qëllimet tuaja shëndetësore.
Lista e ushqimeve është një mjet i dobishëm që mund t’ju ndihmojë të lundroni në dyqan me lehtësi dhe t’ju ndihmojë t’i përmbaheni planit tuaj të ushqimit të shëndetshëm.
Një listë ushqimore e mirëmenduar nuk është vetëm një ndihmës memorie, por gjithashtu mund t’ju mbajë në rrugën e duhur, duke minimizuar blerjet impulsive duke ju kursyer para. Gjithashtu do t’ju vendosë për sukses edhe kur jeni të ngushtë në kohë, duke ju ndihmuar të mbani ushqime ushqyese në dorë për të ngrënë gjatë gjithë javës.
Për më tepër, studimet kanë treguar se përdorimi i një liste gjatë blerjeve ushqimore mund të çojë në zgjedhje më të shëndetshme ushqimore dhe madje edhe humbje peshe (
Këshillat e mëposhtme do t’ju ndihmojnë të përgatisni një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore, në mënyrë që të mund ta mbushni karrocën tuaj me zgjedhje të zgjuara.
Të kesh përbërësit e nevojshëm për të përgatitur ushqime të shijshme gjatë gjithë javës është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur një dietë të shëndetshme.
Të kesh një frigorifer, frigorifer ose qilar të zbrazët mund t’ju bëjë të mbështeteni te ushqimi i shpejtë ose ushqimi me ushqim, veçanërisht kur keni një orar të ngjeshur. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të rezervoni raftet tuaja me opsione ushqyese.
Studimet kanë treguar se njerëzit që planifikojnë vaktet e tyre paraprakisht kanë një dietë të përgjithshme më të shëndetshme dhe peshë trupore më të ulët se ata që nuk e bëjnë këtë (
Plus, ata që planifikojnë ushqimet e tyre para kohe priren të gatuajnë më shumë vakte në shtëpi, një praktikë që është lidhur me cilësi më të mirë të dietës dhe nivele më të ulëta të yndyrës trupore (
Planifikimi i vakteve tuaja për javën mund t’ju ndihmojë të shmangni zgjedhjet e këqija dhe t’ju ndihmojë të krijoni një listë të blerjeve ushqimore në mënyrë më efikase.
Një mënyrë e shkëlqyer për të filluar planifikimin e vakteve tuaja është të krijoni një tabelë recetash që përshkruan ushqimet që dëshironi të hani gjatë javës, duke përfshirë mëngjeset, drekat, darkat dhe snacket.
Pasi të kuptoni se cilët përbërës do t’ju nevojiten për të krijuar vaktet tuaja, shtoni këto në listën tuaj ushqimore, duke qenë i sigurt që të përfshini sasinë e çdo ushqimi që ju nevojitet.
Mbani një listë ushqimore në punë
Në vend që të përpiqeni të mbani mend se cili element i preferuar i qilarit ju mbaroi së fundmi, mbani një listë të artikujve që duhet të blini gjatë udhëtimit tuaj të ardhshëm në dyqan ushqimor.
Pllakat e fshirjes së thatë ose listat magnetike të detyrave që varen në frigoriferin tuaj janë mënyra të shkëlqyera për të mbajtur shënime në inventarin e kuzhinës tuaj.
Ka gjithashtu shumë aplikacione të krijuara për t’ju ndihmuar të qëndroni në krye të blerjeve ushqimore dhe planifikimit të vakteve.
Mbajtja e gjurmëve të ushqimeve që përdorni, si dhe ushqimeve të reja dhe të shëndetshme që dëshironi të provoni, do ta bëjë shumë më të lehtë përpilimin e listës suaj të blerjeve javore.
Përmbledhje Planifikimi i vakteve është
hapi i parë për të krijuar një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore. Krijimi i një liste ushqimore
bazuar në vaktet e planifikuara paraprakisht do t’ju ndihmojë të bëni pjata ushqyese që ju përshtaten
plani i të ngrënit.
Kur krijoni një listë të shëndetshme ushqimore, është e rëndësishme të jeni realistë për ushqimet që do të konsumoni në të vërtetë.
Megjithëse mund të dëshironi të provoni shumë ushqime të reja dhe të ndryshme kur filloni për herë të parë një mënyrë më ushqyese të të ushqyerit, përpiquni të zgjidhni vetëm disa të reja. Ushqime te Shendetshme CDO jave.
Kur jeni duke blerë ushqime pa një listë, është e lehtë të tërhiqeni nga artikujt që ju tërheqin.
Kjo mund t’ju bëjë të blini më shumë ushqim sesa mund të konsumoni realisht brenda një jave, ose t’ju bëjë të zgjidhni artikuj që duhet të hani, por që nuk ju pëlqejnë domosdoshmërisht.
Kjo mund të çojë në humbje të ushqimit dhe më pak para në portofolin tuaj.
Zgjedhja e vetëm disa ushqimeve të reja çdo javë për t’i përfshirë në vaktet tuaja është një mënyrë e mirë për të zgjeruar qiellzën tuaj, për të shtuar lëndë ushqyese dhe për të zbuluar se cilat ushqime të shëndetshme ju pëlqejnë vërtet.
Për shembull, nëse po përpiqeni të përfshini më shumë perime jeshile, me gjethe si lakra jeshile, rukola dhe spinaqi në dietën tuaj, por nuk e dini se cilat do të dëshironit, provoni një të re jeshile me gjethe çdo javë derisa të kufizoni disa të preferuara.
Kjo do t’ju lejojë të provoni ushqime të reja pa rrezikun e humbjes së ushqimit dhe parave.
Përpara se ta kuptoni, do të jeni në gjendje të krijoni një listë të freskët ushqimore çdo javë, të mbushur me ushqime ushqyese që ju pëlqen të hani.
Përmbledhje Kur po provoni
ushqime të reja, provoni të përfshini një ose dy përbërës të rinj çdo javë për t’ju ndihmuar
identifikoni artikujt që ju pëlqen vërtet të hani. Futja e ushqimeve të reja gradualisht do
gjithashtu ju shpëton nga shpërdorimi i ushqimit dhe parave.
Ndarja e listës suaj të blerjeve ushqimore sipas kategorive është një mënyrë e shkëlqyer për të kursyer kohë dhe për të mbajtur udhëtimet tuaja të blerjeve pa stres.
Ju mund ta organizoni listën tuaj sipas kategorisë së ushqimit ose se si është shtruar dyqani juaj ushqimor i preferuar.
Organizimi i listës suaj në seksione ju ndihmon të blini në një mënyrë më efikase dhe minimizon shanset për blerje impulsive.
Kjo lloj liste ju mban në detyrë dhe të fokusuar në artikujt që keni planifikuar, në vend që të shpërqendroheni nga ushqimet e pafundme të pashëndetshme në raftet e ushqimeve.
Për të filluar, ndajeni listën tuaj në seksione bazuar në llojet e ushqimeve. Kategoritë përfshijnë:
- Perimet
- Frutat
- Proteina
- Karbohidratet
- Të shëndetshëm
yndyrat - Qumështore ose
produkte jo të qumështit - Erëza
- Pijet
Nëse po përpiqeni të reduktoni konsumimin e ushqimeve të lehta ose nuk dëshironi të mbani ëmbëlsirat në shtëpi, shmangni krijimin e hapësirës në listën tuaj për ushqime ose ëmbëlsira.
Përpiquni të përfshini vetëm kategori të shëndetshme në listën tuaj, në mënyrë që fokusi juaj të jetë vetëm te shëndeti, ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
Nëse jeni të njohur me paraqitjen e dyqaneve tuaja ushqimore, provoni ta ndani listën tuaj bazuar në seksionet ku gjenden ushqimet tuaja. Për shembull, nëse zakonisht e filloni udhëtimin tuaj të blerjeve në korridorin e prodhimeve, renditni së pari frutat dhe perimet tuaja.
Në këtë mënyrë, ju mund të thjeshtoni udhëtimin tuaj të blerjeve dhe të shmangni nevojën për të qarkulluar përsëri në një seksion të caktuar.
Kjo ngushton shanset për t’u tunduar nga artikujt jo të shëndetshëm ndërsa jeni duke u endur nëpër dyqane ushqimore në kërkim të ushqimeve në listën tuaj.
Përmbledhje Organizimi i juaj
Lista e blerjeve ushqimore në kategori mund t’ju ndihmojë të qëndroni në detyrë, duke ju kursyer
kohë dhe ju pengon të bëni zgjedhje jo të shëndetshme.
Kur përgatit listën tuaj ushqimore, përpiquni të përqendroheni në ushqimet që janë të shëndetshme dhe ushqyese.
Kjo mund të jetë sfiduese, veçanërisht për ata që kohët e fundit kanë filluar një plan ushqimor më të shëndetshëm.
Listat e blerjeve ushqimore janë një mënyrë e dobishme për të zvogëluar shanset tuaja për të blerë ushqime të pashëndetshme që mund t’ju bëjnë të shtoni peshë dhe të sabotoni qëllimet tuaja.
Përpara udhëtimit tuaj për blerje, sigurohuni që lista juaj të jetë e organizuar në seksione dhe të përfshijë të gjithë artikujt që ju nevojiten për të krijuar vakte të shëndetshme për ditët në vijim.
Nëse e dini se disa seksione të dyqaneve ushqimore janë joshëse, si p.sh. furra buke ose korridori i ëmbëlsirave, mund të jetë një ide e mirë të largoheni plotësisht nga ato zona.
Provoni Blerje Perimetrike
Blerja në perimetër është një mënyrë e shkëlqyer për të theksuar ushqimet e freskëta duke minimizuar ekspozimin tuaj ndaj artikujve të paketuar dhe të përpunuar.
Perimetri i shumicës së dyqaneve ushqimore zakonisht përfshin fruta, perime, proteina të shëndetshme dhe bulmet.
Megjithëse korridoret e brendshme të ushqimeve përfshijnë shumë opsione të shëndetshme, të tilla si fasule të konservuara dhe të thata, drithëra, erëza dhe vaj ulliri, këtu është gjithashtu vendi ku shumica e zinxhirëve ushqimorë përmbajnë ushqime shumë të përpunuara si karamele, sode dhe patatina.
Minimizimi i kohës tuaj në brendësi të dyqanit ushqimor mund të zvogëlojë ekspozimin tuaj ndaj këtyre ushqimeve të pashëndetshme, duke reduktuar shanset për t’u tunduar për t’i blerë ato.
Marrja e ushqimit shumë të përpunuar ka qenë e lidhur me obezitetin dhe sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti, kështu që minimizimi i marrjes suaj është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit tuaj dhe mbajtjen e peshës së tepërt (
Bërja e një pike për të mbushur listën tuaj me ushqime kryesisht të plota dhe të papërpunuara nga perimetri i dyqanit ushqimor mund t’ju ndihmojë të përfshini më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj.
Përmbledhje
Për të shmangur blerjen e artikujve që nuk janë të mirë
për ju, qëndroni në blerjen e vetëm artikujve të përfshirë në listën tuaj të blerjeve dhe
fokusi në ushqimet e vendosura në perimetrin e dyqanit.
Dyqanet ushqimore janë krijuar për t’i bërë blerësit të shpenzojnë para, pavarësisht nëse janë të shëndetshme apo ushqime jo të shëndetshme. Për të shmangur tundimin, shkoni në dyqan ushqimor të armatosur me një plan për të ngrënë shëndetshëm dhe blini vetëm ushqimet në listën tuaj.
Reklamat në dyqane dhe fletushkat javore që promovojnë kuponat dhe artikujt me zbritje mund të kenë një ndikim të fortë në ushqimet që zgjidhni të blini.
Fatkeqësisht, disa dyqane ushqimore priren të theksojnë ushqimet e paketuara në vend të produkteve të freskëta në promovimet e tyre (
Kjo është një arsye pse është e rëndësishme të filloni udhëtimin tuaj të blerjeve me një listë blerjesh të menduar mirë. Qëndrimi në listën tuaj mund të zvogëlojë shanset tuaja për të blerë ushqime të pashëndetshme ose për të blerë diçka që nuk do ta përdorni vetëm sepse është në shitje.
Megjithatë, është ende shumë e lehtë të tërhiqesh nga ekranet tërheqëse dhe zbritjet e thella.
Nëse jeni tërhequr nga një artikull i shitjes ose një ekspozitë ushqimesh të bukura, merrni kohë për të pyetur veten nëse artikulli përshtatet në planin tuaj të vaktit dhe kujtojini vetes listën tuaj të ushqimeve të shëndetshme.
Përmbledhje Bërja e një ushqyese
dhe listën e shijshme ushqimore përpara udhëtimit tuaj për blerje dhe vendosjes për të blerë vetëm
Ushqimet në të mund t’ju ndihmojnë t’i përmbaheni planit tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm dhe t’i shmangni
duke u tërhequr nga reklamat dhe shitjet.
Kur shtoni artikuj në listën tuaj ushqimore, është më mirë të theksoni ushqimet e freskëta dhe të plota.
Megjithëse të kesh një ëmbëlsirë herë pas here është krejtësisht normale dhe e shëndetshme, mbajini në minimum ëmbëlsirat dhe ushqimet me ushqime të lehta kur krijoni listën tuaj të blerjeve.
Ngrënia e ushqimeve shumë të përpunuara si drithërat me sheqer, karamele, sode, patate të skuqura dhe produkte të pjekura shumë shpesh mund të kompensojë qëllimet tuaja për humbje peshe dhe t’ju bëjë të shtoni kilogramë (
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese që meritojnë një vend në karrocën tuaj.
- Perime pa niseshte: Brokoli, panxhari, lulelakra, shpargu, qepa,
karrota, speca zile, spinaq, lakra jeshile, rukola, zarzavate të përziera, rrepka,
bishtaja, kungull i njomë, domate, lakra brukseli, kërpudha. - Frutat: Manaferrat, banane, mollë, rrush, grejpfrut, portokall, limon,
gëlqere, dardha, qershi, ananas, shegë, kivi, mango. - Proteinat: Vezë, karkaleca, peshk, pulë, gjoks gjeldeti të freskët, tofu, bizon, viçi.
- Karbohidratet: Patate të ëmbla, patate, tërshërë, kungull me gjalpë,
quinoa, oriz kaf, fasule, thjerrëza, fara chia, hikërror, elb, e plotë
bukë me grurë. - Yndyrna të shëndetshme: Ullinj, vaj ulliri, avokado, vaj avokado,
kokosi, vaj kokosi, arra, fara, gjalpë bajamesh, gjalpë kikiriku, shqeme
gjalpë, tahini, pesto, fara liri të bluara. - Produkte të qumështit dhe jo qumështore: Jogurt grek, djathë, vilë
djathë, qumësht bajame, qumësht kokosi, djathë dhie, kefir, qumësht pa sheqer. - Erëza: Salsa, uthull molle, uthull balsamike,
erëza, barishte, mustardë e bluar me gurë, rrikë, maja ushqyese,
lakër turshi, salcë e nxehtë, mjaltë e papërpunuar, stevia. - Pije: Seltzer pa sheqer, ujë të gazuar, çaj jeshil, kafe, xhenxhefil
çaj, çaj i ftohtë pa sheqer.
Këta janë vetëm disa shembuj të shumë ushqimeve të shëndetshme dhe të shijshme që mund t’i shtoni në listën tuaj të blerjeve.
Për të thjeshtuar blerjet tuaja, organizoni listën tuaj sipas asaj që ka më shumë kuptim për ju.
Për shembull, avokado është teknikisht një frut, por shumica e njerëzve e lidhin atë me të qenit një burim i shijshëm i yndyrës së shëndetshme.
Pavarësisht se si e përgatisni listën tuaj, sigurohuni që ajo të jetë e organizuar dhe e lehtë për t’u lexuar, në mënyrë që të keni një përvojë blerjeje pa stres.
Përmbledhje Ka shumë ushqime të shëndetshme që mund t’i shtoni në një
listë ushqimore ushqimore. Shtimi i ushqimeve kryesisht të plota, të papërpunuara në dietën tuaj
do t’ju ndihmojë të bëheni më të shëndetshëm dhe të arrini qëllimet tuaja të ushqyerjes.
Blerja e ushqimeve nuk duhet të jetë e ndërlikuar.
Përdorimi i një liste blerjesh për t’ju udhëhequr nëpër dyqanet ushqimore është një mënyrë e shkëlqyer për t’iu përmbajtur qëllimeve tuaja të ushqyerjes.
Plus, përgatitja e një plani vaktesh dhe listës së blerjeve mund t’ju kursejë kohë dhe para.
Duke pasur parasysh përfitimet e tij të mundshme, krijimi i një liste të shëndetshme të blerjeve ushqimore duhet të jetë në krye të listës suaj të detyrave.
