Vaji i peshkut është një suplement popullor pa recetë i nxjerrë nga peshqit yndyrorë si sardelet, açugat, skumbri dhe salmoni.

Vaji i peshkut përmban kryesisht dy lloje të acideve yndyrore omega-3 – acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA), të cilët njihen mirë për shëndetin e zemrës dhe përfitimet e lëkurës.

Megjithatë, vaji i peshkut gjithashtu ka një ndikim të jashtëzakonshëm në tru, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbje të butë të kujtesës dhe depresion.

Ky artikull rishikon hulumtimin se si acidet yndyrore omega-3 në vajin e peshkut mund të ndikojnë në trurin tuaj dhe shëndetin mendor.

Çfarë janë omega-3 të vajit të peshkut?

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të pangopura përgjegjëse për pjesën më të madhe të trurit dhe mendor përfitimet shëndetësore të vajit të peshkut.

Vaji i peshkut përmban kryesisht dy lloje të acideve yndyrore omega-3 – EPA dhe DHA.

Këto dy acide yndyrore janë përbërës të membranave qelizore dhe kanë funksione të fuqishme anti-inflamatore brenda trupit. Ata janë gjithashtu të njohur për rolet e tyre kritike në zhvillimin njerëzor dhe shëndetin e zemrës (1).

Në dietën e njeriut, EPA dhe DHA gjenden pothuajse ekskluzivisht në peshkun yndyror dhe vajin e peshkut. Për shkak se shumica e njerëzve nuk konsumojnë sasitë e rekomanduara të peshkut, shumë njerëz ka të ngjarë të mos marrin mjaftueshëm EPA dhe DHA në dietat e tyre (2).

Trupi mund të prodhojë EPA dhe DHA nga një tjetër omega-3 i quajtur acid alfa-linolenik (ALA). ALA gjendet në një sërë burimesh ushqimore, si arrat, farat e lirit, farat chia, vaji kanola, farat e sojës dhe vaji i sojës.

Megjithatë, njerëzit nuk mund ta konvertojnë ALA në EPA dhe DHA në mënyrë shumë efikase, me vlerësimet që raportojnë se më pak se 10% e sasisë së ALA që konsumoni konvertohet në EPA ose DHA (3).

Prandaj, marrja e vajit të peshkut mund të jetë një alternativë e mirë, veçanërisht për ata që nuk hanë shumë peshk, por ende kërkojnë të fitojnë disa nga përfitimet shëndetësore të acideve yndyrore omega-3.

Përmbledhje EPA dhe DHA janë dy acidet yndyrore kryesore omega-3 që gjenden në vajin e peshkut. Për shkak se njerëzit shpesh nuk marrin sasinë e rekomanduar të peshkut, suplementet e vajit të peshkut mund të jenë një alternativë e përshtatshme për t’ju dhënë përfitimet shëndetësore të omega-3.

Si ndikojnë omega-3 në tru?

Acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA janë kritike për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit gjatë të gjitha fazave të jetës.

EPA dhe DHA duket se kanë role të rëndësishme në trurin e foshnjës në zhvillim. Në fakt, disa studime kanë ndërlidhur marrjen e peshkut nga gratë shtatzëna ose përdorimin e vajit të peshkut me rezultate më të larta për fëmijët e tyre në testet e inteligjencës dhe funksionit të trurit në fëmijërinë e hershme (4, 5).

Këto acide yndyrore janë gjithashtu jetike për ruajtjen e funksionit normal të trurit gjatë gjithë jetës. Ato janë të bollshme në membranat qelizore të qelizave të trurit, duke ruajtur shëndetin e membranës qelizore dhe duke lehtësuar komunikimin midis qelizave të trurit (6).

Kur kafshët ushqehen me dieta pa acide yndyrore omega-3, sasia e DHA në trurin e tyre zvogëlohet dhe ato priren të përjetojnë deficite në të mësuar dhe memorie.7, 8).

Në të rriturit e moshuar, nivelet më të ulëta të DHA në gjak janë shoqëruar me madhësi më të vogël të trurit, një shenjë e plakjes së përshpejtuar të trurit.9).

Është e qartë se është e rëndësishme të siguroheni që të merrni mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 për të shmangur disa nga këto efekte të dëmshme në funksionin dhe zhvillimin e trurit.

Përmbledhje Omega-3 janë jetike për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit. Nivelet e ulëta të omega-3 mund të përshpejtojnë plakjen e trurit dhe të kontribuojnë në deficite në funksionin e trurit.

Vaji i peshkut mund të përfitojë nga një humbje e lehtë e kujtesës

Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në vajin e peshkut luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin dhe zhvillimin e trurit. Ekzistojnë gjithashtu pretendime se vaji i peshkut mund të përmirësojë funksionin e trurit tek njerëzit me probleme të kujtesës, të tilla si ata me sëmundjen e Alzheimerit ose dëmtime të tjera njohëse.

Sëmundja e Alzheimerit është lloji më i zakonshëm i demencës dhe ndikon në funksionin e trurit dhe cilësinë e jetës në miliona të rritur të moshuar. Gjetja e një suplementi që mund të përmirësojë funksionin e trurit në këtë popullatë do të ishte një zbulim i madh, që do të ndryshonte jetën.

Fatkeqësisht, një rishikim i hulumtimit nuk gjeti prova bindëse që suplementet omega-3 si vaji i peshkut përmirësojnë funksionin e trurit tek njerëzit me sëmundjen Alzheimer (10).

Nga ana tjetër, disa studime kanë sugjeruar se marrja e suplementeve të vajit të peshkut mund të përmirësojë funksionin e trurit tek njerëzit me lloje më të lehta të kushteve të trurit si dëmtimi i butë njohës (MCI) ose rënia konjitive e lidhur me moshën (11, 12).

Këto lloj gjendjesh nuk janë aq të rënda sa sëmundja e Alzheimerit, por ato gjithsesi rezultojnë në humbje të kujtesës dhe nganjëherë lloje të tjera të funksionit të trurit të dëmtuar.

Një studim u dha 485 të rriturve të moshuar me rënie njohëse të lidhur me moshën ose 900 mg DHA ose një placebo çdo ditë. Pas 24 javësh, ata që morën DHA performuan më mirë në testet e kujtesës dhe të të mësuarit (13).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër hetoi efektet e marrjes së 1.8 gram omega-3 nga suplementet e vajit të peshkut çdo ditë për 24 javë. Studiuesit gjetën përmirësime në funksionin e trurit tek njerëzit me MCI, por jo përfitime për ata me sëmundjen e Alzheimerit (12).

Bazuar në këtë hulumtim, duket se suplementet e vajit të peshkut mund të jenë më të dobishmet kur njerëzit fillojnë t’i marrin ato në fazat e hershme të rënies së funksionit të trurit. Nëse prisni shumë, vaji i peshkut mund të ketë pak përfitim për trurin.

Përmbledhje Studimet tregojnë se vaji i peshkut nuk përmirëson funksionin e trurit tek njerëzit me sëmundjen Alzheimer. Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se njerëzit me MCI ose rënie të lehta të funksionit të trurit mund të marrin përfitimet më të mëdha nga marrja e vajit të peshkut.

Vaji i peshkut mund të përmirësojë depresionin

Gjetja e trajtimeve për depresionin dhe çrregullimet e tjera të shëndetit mendor vazhdon të jetë një prioritet i shëndetit publik dhe dëshira për ndërhyrje jo-mjekësore për të përmirësuar simptomat ka të ngjarë të rritet.

Njerëzit kanë menduar prej kohësh se vaji i peshkut është i lidhur me përmirësimin e shëndetit mendor, por a e mbështet studimi në të vërtetë këtë pretendim?

Një rishikim i kohëve të fundit i studimeve klinike arriti në përfundimin se marrja e suplementeve të vajit të peshkut përmirësoi simptomat e depresionit tek njerëzit me depresion, me efekte të krahasueshme me ato të ilaçeve kundër depresionit.14).

Megjithatë, përmirësimet më të mëdha në simptomat e depresionit dukej se ndodhnin te njerëzit që merrnin gjithashtu ilaqet kundër depresionit. Për më tepër, njerëzit prireshin të shihnin efekte më të mëdha kur suplementi i vajit të peshkut përmbante doza më të larta të EPA (14).

Është ende e paqartë se si EPA dhe omega-3 përmirësojnë simptomat e depresionit.

Studiuesit kanë sugjeruar se mund të lidhet me efektet e tyre në receptorët e serotoninës dhe serotoninës në tru. Të tjerë kanë propozuar që omega-3 nga vaji i peshkut mund të përmirësojë simptomat e depresionit përmes efekteve anti-inflamatore.15).

Provat shtesë sugjerojnë se vaji i peshkut mund të përmirësojë gjendje të tjera të shëndetit mendor si çrregullimi i personalitetit kufitar dhe çrregullimi bipolar.

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë përpara se komuniteti mjekësor të mund të bëjë rekomandime përfundimtare (16, 17).

Përmbledhje Suplementet e vajit të peshkut, veçanërisht ato që përmbajnë sasi më të larta të EPA, mund të përmirësojnë simptomat e depresionit tek njerëzit me depresion. Ata duket se kanë efektet më të mëdha tek ata që tashmë po marrin ilaçe kundër depresionit.

Vaji i peshkut nuk përmirëson funksionin e trurit tek njerëzit e shëndetshëm

Ky artikull ka diskutuar efektet e vajit të peshkut në sëmundjen e Alzheimerit dhe rëniet e lehta të funksionit të trurit, por shumë pyesin për efektet e tij tek njerëzit me funksion normal të trurit.

Studimet vëzhguese raportojnë se ngrënia e më shumë acideve yndyrore omega-3 nga peshku lidhet ndjeshëm me funksionimin më të mirë të trurit. Megjithatë, këto studime vlerësuan konsumin e peshkut, jo suplementet e vajit të peshkut.

Për më tepër, studimet korrelative si këto nuk mund të vërtetojnë shkakun dhe efektin (18).

Shumica e studimeve të kontrolluara me cilësi më të lartë pajtohen se plotësimi me omega-3 nga vaji i peshkut nuk duket se përmirëson funksionin e trurit tek individët e shëndetshëm pa probleme ekzistuese të kujtesës.

Në një studim me 159 të rinj të rritur, marrja e suplementeve që përmbanin 1 gram vaj peshku në ditë nuk e përmirësoi funksionin e trurit, krahasuar me një placebo.19).

Në mënyrë të ngjashme, studime të shumta në të rriturit e moshuar kanë treguar se marrja e suplementeve të vajit të peshkut nuk përmirëson matjet e funksionit të trurit tek njerëzit pa probleme me kujtesën (20, 21, 22).

Përmbledhje Studimet klinike kanë treguar se njerëzit e shëndetshëm me funksion normal të trurit nuk panë përmirësime në funksionin e trurit pas marrjes së suplementeve të vajit të peshkut.

A duhet të merrni vaj peshku për trurin tuaj?

Bazuar në hulumtimet më të mira të disponueshme, mund të mendoni të merrni vaj peshku nëse keni përjetuar një rënie të lehtë të funksionit të trurit ose jeni diagnostikuar me depresion.

Mund të ketë arsye të tjera shëndetësore që ju të merrni suplemente të vajit të peshkut, por këto dy grupe njerëzish ka të ngjarë të shohin përfitimet më të mëdha për sa i përket shëndetit të trurit dhe mendor.

Nuk ka rekomandime zyrtare në lidhje me sasinë e omega-3 nga vaji i peshkut që duhet të merrni për të parë përfitimet në funksionin e trurit dhe shëndetin mendor. Shumat e përdorura në hulumtim ndryshonin nga studimi në studim.

Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave ka vendosur një kufi të sipërm të sigurt për marrjen e suplementeve të acideve yndyrore omega-3 në 3000 mg në ditë. Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore e ka vendosur rekomandimin e tyre pak më lart, në jo më shumë se 5,000 mg në ditë (23, 24).

Marrja e 1,000-2,000 mg acide yndyrore omega-3 nga vaji i peshkut në ditë është me gjasë një pikënisje e mirë që është nën kufirin e sipërm të rekomanduar. Njerëzit me depresion duhet të zgjedhin suplementet e vajit të peshkut me sasi më të larta të EPA.

Është shumë e rëndësishme të lexoni me kujdes etiketat kur vlerësimi i suplementeve të vajit të peshkut. Një kapsulë 1000 mg vaj peshku mund të përmbajë më pak se 500 mg acide yndyrore aktuale omega-3, por kjo do të ndryshojë nga marka në markë.

Në përgjithësi, suplementet e vajit të peshkut konsiderohen të sigurta në doza nën ato që u përmendën më parë.

Megjithatë, si gjithmonë, duhet të informoni mjekun tuaj përpara se të filloni suplementet e vajit të peshkut. Për shkak të efekteve të tyre të mundshme në mpiksjen e gjakut, kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse aktualisht jeni duke marrë medikamente për hollimin e gjakut ose keni një operacion të ardhshëm.

Përmbledhje Njerëzit me depresion ose një rënie të lehtë të funksionit të trurit mund të marrin në konsideratë marrjen e 1,000-2,000 mg omega-3 nga vaji i peshkut çdo ditë. Për shkak se suplementet e vajit të peshkut mund të ndikojnë në mpiksjen e gjakut, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni t’i merrni.

Në fund të fundit

EPA dhe DHA janë acide yndyrore omega-3 në vajin e peshkut që janë jetike për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit.

Njerëzit me depresion ose një rënie të lehtë të funksionit të trurit duhet të marrin në konsideratë marrjen e omega-3 nga vaji i peshkut, pasi ata mund të shohin përmirësime në simptomat e tyre dhe funksionin e trurit.

Për fat të keq, hulumtimet kanë treguar se vaji i peshkut nuk ka asnjë efekt te njerëzit me funksion normal të trurit ose ata me sëmundjen Alzheimer.

Marrja e 1000-2000 mg acide yndyrore omega-3 nga vaji i peshkut në ditë mund të jetë një vend i mirë për të filluar. Doza juaj ditore nuk duhet të kalojë 3000 mg.

Megjithëse vaji i peshkut zakonisht vlerësohet për përfitimet e tij për shëndetin e zemrës, ai gjithashtu ka efekte të jashtëzakonshme në trurin dhe shëndetin mendor që meritojnë vëmendje.