Proteina është një lëndë ushqyese kryesore për humbje peshe.

Në fakt, shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj është mënyra më e lehtë dhe më efektive për të humbur peshë.

Studimet tregojnë se proteina mund t’ju ndihmojë të frenoni oreksin tuaj dhe t’ju mbajë nga ngrënia e tepërt.

Prandaj, fillimi i ditës me një mëngjes të pasur me proteina mund të jetë efektiv këshilla për humbje peshe.

A duhet të hani mëngjes?

Në të kaluarën, anashkalimi i mëngjesit është shoqëruar me shtim në peshë.

Tani kemi prova të mira që tregojnë se rekomandimet për të ngrënë ose për të anashkaluar mëngjesin nuk kanë asnjë efekt në shtimin ose humbjen e peshës. Ju mund të lexoni më shumë për këtë në këtë artikull (1).

Megjithatë, ngrënia e mëngjesit mund të jetë një ide e mirë për arsye të tjera. Për shembull, mund të përmirësojë performancën mendore tek fëmijët e shkollës, adoleshentët dhe grupet e caktuara të pacientëve (2, 3).

Kjo gjithashtu mund të varet nga cilësisë të mëngjesit. Edhe nëse mëngjesi stereotipik (si sheqerna e lartë drithërat e mëngjesit) nuk ka efekt në peshë, një mëngjes i pasur me miqësore për humbjen e peshës proteina mund të ketë efekte të ndryshme.

Fundi:

Rekomandimet për të ngrënë ose për të anashkaluar mëngjesin nuk kanë asnjë efekt në peshë. Megjithatë, e njëjta gjë mund të mos vlejë për një mëngjes të pasur me proteina.

Si ju ndihmon proteina të humbni peshë

Proteina është lëndë ushqyese e vetme më e rëndësishme për humbje peshe.

Kjo për shkak se trupi përdor më shumë kalori për të metabolizuar proteinat, krahasuar me yndyrën ose karbohidratet. Proteina gjithashtu ju mban të ndiheni më të ngopur për më gjatë (4, 5, 6, 7, 8).

Një studim me gratë tregoi se rritja e marrjes së proteinave nga 15 në 30% të kalorive totale i ndihmoi ato të hanin 441 kalori më pak në ditë. Ata gjithashtu humbën 11 paund (5 kg) në vetëm 12 javë (9).

Një studim tjetër zbuloi se rritja e proteinave në 25% të kalorive totale zvogëlon përgjysmimin e ushqimit të vonë të natës dhe mendimet obsesive për ushqimin me 60% (10).

Në një studim tjetër, dy grupe grash iu nënshtruan dietave për humbje peshe për 10 javë. Grupet hëngrën të njëjtën gjë sasia e kalorive, por sasi të ndryshme proteinash.

Të gjitha gratë në studim humbën peshë. Megjithatë, grupi me proteina të larta humbi rreth gjysmë kg (1.1 lbs) më shumë, dhe një përqindje më të madhe të yndyra e trupit (11).

Proteina gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ruani humbjen e peshës në afat të gjatë. Një studim zbuloi se rritja e proteinave nga 15 në 18% të kalorive i bëri ata që dietonin të rifitonin 50% më pak peshë.12, 13, 14).

Fundi:

Shtimi i proteinave në dietën tuaj është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë. Mund të ndihmojë gjithashtu ata që kanë dietë të mbajnë humbjen e peshës afatgjatë.

Mëngjeset me proteina të larta ju ndihmojnë të hani më pak më vonë

Shumë studime po shqyrtojnë se si proteina në mëngjes ndikon në sjelljen e të ngrënit.

Disa prej tyre kanë treguar se mëngjeset me shumë proteina reduktojnë urinë dhe i ndihmojnë njerëzit të hanë deri në 135 kalori më pak më vonë gjatë ditës (15, 16, 17).

Në fakt, skanimet MRI kanë treguar se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina redukton sinjalet në tru që kontrollojnë motivimin e ushqimit dhe sjelljen e nxitur nga shpërblimi.18).

Proteina gjithashtu ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Kjo ndodh sepse aktivizon sinjalet e trupit që frenojnë oreksin, gjë që redukton dëshirat dhe mbingrënia.

Kjo është kryesisht për shkak të një rënie të hormonit të urisë ghrelin dhe një rritje të hormoneve të plotësisë peptidit YY, GLP-1 dhe kolecistokininës (19, 20, 21).

Disa studime kanë treguar tani se ngrënia e një mëngjesi me proteina të lartë i ndryshon këto hormone gjatë ditës (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Fundi:

Mëngjesi i pasur me proteina redukton marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës. Ato përmirësojnë nivelet e hormoneve tuaja që rregullojnë oreksin, duke çuar në uljen e urisë dhe dëshirave.

Si ju ndihmon proteina në mëngjes të humbni peshë dhe yndyrë në bark

Mëngjesi i pasur me proteina mund të zvogëlojë oreksin dhe dëshirat. Ata gjithashtu mund t’ju ndihmojnë humbni yndyrën e barkut.

Proteina dietike ka lidhje të kundërt me yndyrën e barkut, që do të thotë se sa më shumë proteina me cilësi të lartë të hani, aq më pak yndyrë në bark (26, 27).

Një studim i adoleshentëve obezë, kinezë tregoi se zëvendësimi i një mëngjesi me bazë drithi me një vakt me bazë vezësh çoi në humbje të konsiderueshme në peshë gjatë 3 muajve.

Grupi i mëngjesit me më shumë proteina humbi 3.9% të peshës së tyre trupore (rreth 2.4 kg ose 5.3 lbs), ndërsa grupi me proteina më të ulët humbi vetëm 0.2% (0.1 kg ose 0.2 lbs)23).

Në një studim tjetër, njerëzit në një program për humbje peshe morën ose një mëngjes me vezë ose një mëngjes bagel me të njëjtën sasi kalori.

Pas 8 javësh, ata që hanin mëngjesin me vezë patën një reduktim më të madh të BMI-së 61%, humbje peshe 65% më shumë dhe një reduktim më të madh në matjet e belit me 34%.25).

Fundi:

Ngrënia e proteinave për mëngjes mund të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë, veçanërisht nëse keni shumë peshë për të humbur.

Proteina mund të rrisë pak metabolizmin tuaj

Përshpejtimi i metabolizmit mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, pasi ju bën të digjni më shumë kalori.

Trupi juaj përdor shumë më shumë kalori për të metabolizuar proteinat (20-30%) sesa karbohidratet (5-10%) ose yndyrat (0-3%).4).

Kjo do të thotë që ju digjni më shumë kalori duke ngrënë proteina sesa duke ngrënë karbohidrate ose yndyra. Në fakt, një konsum i lartë i proteinave është treguar se rezulton në 80 deri në 100 kalori shtesë të djegura çdo ditë.8, 28, 29).

Një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e humbjes së muskujve gjatë kufizimit të kalorive, dhe pjesërisht parandalon reduktimin e metabolizmit që shpesh vjen me humbjen e peshës, që shpesh referohet si “mënyra e urisë” (11, 30, 31, 32, 33).

Fundi:

Një konsum i lartë i proteinave është treguar se rrit metabolizmin deri në 100 kalori në ditë. Mund t’ju ndihmojë gjithashtu të ruani masën e muskujve dhe një metabolizëm të lartë kur kufizoni kaloritë.

Cilat ushqime me proteina të larta duhet të hani për mëngjes?

Shkurtimisht, VEZËT.

Vezët janë tepër ushqyese dhe të pasura me proteina. Zëvendësimi i një mëngjesi me bazë drithi me vezë është treguar se ju ndihmon të hani më pak kalori për 36 orët e ardhshme dhe të humbni më shumë peshë dhe yndyrë trupore (4, 11, 15).

Megjithatë, peshku, ushqim deti, mish, shpendë dhe qumështore Produktet janë gjithashtu burime të shkëlqyera proteinash për t’u përfshirë në mëngjes.

Për një listë të plotë të ushqimeve me shumë proteina, lexoni këtë artikull.

Këtu janë disa shembuj të mëngjeseve me shumë proteina që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë:

  • Veze te rrahura: me perime, të skuqura vaj kokosi ose vaj ulliri.
  • Një omëletë: me gjizë dhe spinaq (i preferuari im personal).
  • Tofu i skuqur: me kale dhe djathë pa qumësht.
  • kos grek: me embrion gruri, fara dhe manaferra.
  • Një shkundje: një lugë e proteina hirrë, a banane, manaferrat e ngrira dhe bajame qumësht.

Petulla me proteina janë gjithashtu një ushqim shumë i njohur për mëngjes për momentin.

Fundi:

Vezët përbëjnë një mëngjes të shkëlqyer me proteina. Megjithatë, ushqimet e tjera të mëngjesit me shumë proteina janë gjithashtu zgjedhje të mira.

Nëse hani mëngjes, bëjeni të pasur me proteina

Nëse vendosni të hani mëngjes, hani atë që është i pasur me proteina.

Përmbajtja e proteinave në vaktet e mëngjesit në studimet e mësipërme varionte nga 18 në 41% të kalorive, me të paktën 20 gram proteina totale.

Për të lexuar më shumë rreth përfitimeve shëndetësore të proteinave, shikoni këtë artikull: 10 arsye të mbështetura nga shkenca për të ngrënë më shumë proteina.