Si mund t’ju ndihmojë agjërimi me ndërprerje të humbni peshë

Ka disa agjërime të ndryshme me ndërprerje metodat. Më të njohurat përfshijnë:

• metodën 16:8
• dietë 5:2
• dietën e Luftëtarit
• Hani Stop Hani
• agjërimi ditor alternativ (ADF)

Të gjitha metodat mund të jenë efektive, por të kuptosh se cila prej tyre funksionon më mirë varet nga individi.

Për t’ju ndihmuar të zgjidhni metodën që i përshtatet stilit tuaj të jetesës, këtu është një përmbledhje e të mirat dhe të këqijat e secilës.

Metoda 16/8

Të Plani i agjërimit me ndërprerje 16/8 është një nga stilet më të njohura të agjërimit për humbje peshe.

Plani kufizon konsumin e ushqimit dhe pijet që përmbajnë kalori në një periudhë të caktuar prej 8 orësh në ditë. Kërkon abstenim nga ushqimi për 16 orët e mbetura të ditës.

Ndërsa dietat e tjera mund të vendosin rregulla dhe rregullore strikte, metoda 16/8 bazohet në një model të ushqyerjes me kohë të kufizuar (TRF) dhe më fleksibël.

Ju mund të zgjidhni çdo dritare 8-orëshe për të konsumuar kalori.

Disa njerëz zgjedhin të anashkalojnë mëngjesin dhe të agjërojnë nga mesdita deri në 20:00, ndërsa të tjerë shmangin të ngrënit vonë dhe i përmbahen një programi nga 9 e mëngjesit deri në 5 pasdite.

Kufizimi i numrit të orëve që mund të hani gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ulni presionin e gjakut.

Hulumtimet tregojnë se modelet e të ushqyerit me kohë të kufizuar si metoda 16/8 mund të parandalojnë hipertensionin dhe të zvogëlojnë sasinë e ushqimit të konsumuar, duke çuar në humbje peshe.6).

Një studim i vitit 2016 zbuloi se kur kombinohej me stërvitjen e rezistencës, metoda 16/8 ndihmoi në uljen e masës yndyrore dhe ruajtjen e masës muskulore te pjesëmarrësit meshkuj.7).

Një studim më i fundit zbuloi se metoda 16/8 nuk dëmtoi fitimet në muskuj ose forcë tek gratë që kryenin stërvitje me rezistencë (8).

Ndërsa metoda 16/8 mund të përshtatet lehtësisht në çdo stil jetese, disa njerëz mund ta kenë të vështirë të shmangin ngrënien për 16 orë rresht.

Për më tepër, ngrënia e shumë snackeve ose ushqimeve të padëshiruara gjatë periudhës 8-orëshe mund të mohojë efektet pozitive që lidhen me agjërimin me ndërprerje 16/8.

Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore të kësaj diete.

Metoda 5:2

Të Dietë 5:2 është një plan i drejtpërdrejtë agjërimi me ndërprerje.

Pesë ditë në javë, ju hani normalisht dhe nuk kufizoni kaloritë. Më pas, në dy ditët e tjera të javës, ju reduktoni marrjen e kalorive në një të katërtën e nevojave tuaja ditore.

Për dikë që konsumon rregullisht 2000 kalori në ditë, kjo do të nënkuptonte reduktimin e marrjes së tyre të kalorive në vetëm 500 kalori në ditë, dy ditë në javë.

Sipas një Studimi 2018, dieta 5:2 është po aq efektive sa kufizimi ditor i kalorive për humbjen e peshës dhe kontrollin e glukozës në gjak tek ata me diabet të tipit 2.

Një studim tjetër zbuloi se dieta 5:2 ishte po aq efektive sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive si për humbjen e peshës ashtu edhe për parandalimin e sëmundjeve metabolike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.9).

Dieta 5:2 ofron fleksibilitet, pasi ju mund të zgjidhni se cilat ditë agjëroni dhe nuk ka rregulla lidhur me atë se çfarë ose kur të hani në ditët me kalori të plotë.

Thënë kështu, vlen të përmendet se të ngrënit “normalisht” në ditët plot kalori nuk ju jep një leje të lirë për të ngrënë çfarë të dëshironi.

Të kufizosh veten në vetëm 500 kalori në ditë nuk është e lehtë, edhe nëse është vetëm për dy ditë në javë. Plus, konsumimi i shumë pak kalorive mund t’ju bëjë të ndiheni të sëmurë ose të fikët.

Dieta 5:2 mund të jetë efektive, por nuk është për të gjithë. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse dieta 5:2 mund të jetë e duhura për ju.

Hani Stop Hani

Hani Stop Hani është një qasje jokonvencionale ndaj agjërimit me ndërprerje, e popullarizuar nga Brad Pilon, autor i librit “Hani Ndaloni Hani”.

Ky plan agjërimi me ndërprerje përfshin identifikimin e një ose dy ditëve jo të njëpasnjëshme në javë gjatë të cilave ju abstenoni nga ngrënia ose agjëroni për një periudhë 24-orëshe.

Gjatë ditëve të mbetura të javës, ju mund të hani lirisht, por rekomandohet të hani një dietë të plotë dhe të shmangni mbikonsumimin.

Arsyeja pas një agjërimi javore 24-orëshe është se konsumimi i më pak kalorive do të çojë në humbje peshe.

Agjërimi deri në 24 orë mund të çojë në një ndryshim metabolik që bën që trupi juaj të përdorë yndyrën si burim energjie në vend të glukozës.10).

Por shmangia e ushqimit për 24 orë në një kohë kërkon shumë vullnet dhe mund të çojë në teprim dhe mbikonsum më vonë. Mund të çojë gjithashtu në modele të çrregullta të të ngrënit.

Nevojiten më shumë kërkime në lidhje me dietën Eat Stop Eat për të përcaktuar përfitimet e saj të mundshme shëndetësore dhe vetitë e humbjes së peshës.

Flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni Eat Stop Eat për të parë nëse mund të jetë një zgjidhje efektive për humbje peshe për ju.

Agjërimi i ditëve alternative

Agjërimi i ditëve alternative është një plan agjërimi me ndërprerje me një strukturë të lehtë për t’u mbajtur mend. Në këtë dietë, ju agjëroni çdo ditë të tjera, por mund të hani çfarë të doni në ditët që nuk agjëroni.

Disa versione të kësaj diete përqafojnë një strategji “të modifikuar” të agjërimit që përfshin ngrënien e rreth 500 kalorive në ditët e agjërimit. Megjithatë, versionet e tjera eliminojnë fare kaloritë në ditët e agjërimit.

Agjërimi i ditëve alternative ka provuar përfitime për humbjen e peshës.

Një studim pilot i rastësishëm që krahason agjërimin alternativ ditor me një kufizim ditor të kalorive tek të rriturit me obezitet zbuloi se të dyja metodat ishin njësoj efektive për humbjen e peshës (11).

Një studim tjetër zbuloi se pjesëmarrësit konsumuan 35% më pak kalori dhe humbën mesatarisht 7.7 paund (3.5 kg) pasi alternuan 36 orë agjërim dhe 12 orë ushqim të pakufizuar për 4 javë.12).

Nëse vërtet dëshironi të maksimizoni humbjen e peshës, shtimi i një regjimi ushtrimesh në jetën tuaj mund të ndihmojë.

Hulumtimet tregojnë se kombinimi i agjërimit alternativ ditor me stërvitjen e durimit mund të shkaktojë dy herë më shumë humbje peshe sesa thjesht agjërimi (13).

Një agjërim i plotë çdo ditë tjetër mund të jetë ekstrem, veçanërisht nëse jeni i ri në agjërim. Ngrënia e tepërt në ditët që nuk agjërojnë gjithashtu mund të jetë joshëse.

Nëse jeni i ri në agjërimin me ndërprerje, lehtësoni agjërimin e ditëve alternative me një plan agjërimi të modifikuar.

Pavarësisht nëse filloni me një plan të modifikuar agjërimi ose agjërim të plotë, është më mirë të mbani një dietë ushqyese, duke përfshirë ushqime me proteina të larta dhe perime me pak kalori për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.

Dieta e Luftëtarit

Të Dieta e luftëtarëve është një plan agjërimi me ndërprerje i bazuar në modelet e të ngrënit të luftëtarëve të lashtë.

Krijuar në vitin 2001 nga Ori Hofmekler, Dieta e Luftëtarit është pak më ekstreme se metoda 16:8, por më pak kufizuese se metoda Eat Fast Eat.

Ai konsiston në të ngrënit shumë pak për 20 orë gjatë ditës, dhe më pas të hani sa më shumë ushqim që dëshironi gjatë një dritareje 4-orëshe gjatë natës.

Dieta e Luftëtarit i inkurajon ata që janë në dietë të konsumojnë sasi të vogla të produkteve të qumështit, vezëve të ziera fort dhe frutave dhe perimeve të papërpunuara, si dhe lëngje pa kalori gjatë periudhës 20-orëshe të agjërimit.

Pas këtij agjërimi 20-orësh, njerëzit në thelb mund të hanë gjithçka që duan për një dritare 4-orëshe, por rekomandohen ushqime të papërpunuara, të shëndetshme dhe organike.

Ndërsa nuk ka kërkime në mënyrë specifike mbi Dietën e Luftëtarit, studimet njerëzore tregojnë se ciklet e ushqyerjes me kohë të kufizuar mund të çojnë në humbje peshe.14).

Ciklet e të ushqyerit të kufizuara me kohë mund të kenë një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore. Studimet tregojnë se ciklet e të ushqyerit me kohë të kufizuar mund të parandalojnë diabetin, të ngadalësojnë përparimin e tumorit, të vonojnë plakjen dhe të rrisin jetëgjatësinë tek brejtësit.15, 16).

Nevojiten më shumë kërkime mbi Dietën e Luftëtarit për të kuptuar plotësisht përfitimet e saj për humbjen e peshës.

Dieta e Luftëtarit mund të jetë e vështirë për t’u ndjekur, pasi kufizon konsumin e konsiderueshëm të kalorive në vetëm 4 orë në ditë. Konsumimi i tepërt gjatë natës është një sfidë e zakonshme.

Dieta e Luftëtarit gjithashtu mund të çojë në modele të çrregullta të të ngrënit. Nëse ndiheni të gatshëm për sfidën, bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse është e duhura për ju.

Përmbledhje

Ka shumë lloje të agjërimit me ndërprerje, secila me përfitimet dhe sfidat e veta. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë se cili opsion mund të jetë i duhuri për ju.

Agjërimi me ndërprerje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu mund të ndikojë në hormonet tuaja.

Kjo për shkak se yndyra e trupit është mënyra e trupit për të ruajtur energjinë (kaloritë).

Kur nuk hani asgjë, trupi juaj bën disa ndryshime për ta bërë energjinë e tij të ruajtur më të aksesueshme.

Shembujt përfshijnë ndryshime në aktivitetin e sistemit nervor, si dhe ndryshime të mëdha në nivelet e disa hormoneve vendimtare.

Më poshtë janë dy ndryshime metabolike që ndodhin kur agjëroni (17, 18):

• Insulinë. Nivelet e insulinës rriten kur hani, dhe kur agjëroni, ato ulen në mënyrë dramatike. Nivelet më të ulëta të insulinës lehtësojnë djegien e yndyrës.

• Norepinefrina (noradrenalina). Sistemi juaj nervor dërgon norepinefrinën në qelizat tuaja yndyrore, duke i bërë ato të zbërthejnë yndyrën e trupit në acide yndyrore të lira që mund të digjen për energji.

Është interesante, përkundër asaj që pretendojnë disa ithtarë të konsumimit të 5-6 vakte në ditë, agjërimi afatshkurtër mund të rrisë djegien e yndyrës.

Hulumtimet tregojnë se provat alternative të agjërimit ditor që zgjasin 3-12 javë, si dhe provat e agjërimit gjithë ditës që zgjasin 12-24 javë, reduktojnë peshën trupore dhe yndyrën e trupit (19, 20).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të hetuar efektet afatgjata të agjërimit me ndërprerje.

Një hormon tjetër që ndryshon gjatë një agjërimi është hormoni i rritjes njerëzore (HGH), nivelet e të cilit mund të rriten deri në pesëfish.17, 18).

Më parë, HGH besohej se ndihmonte në djegien e yndyrës më shpejt, por studimet e reja tregojnë se mund të sinjalizojë trurin për të ruajtur energjinë, duke e bërë potencialisht më të vështirë humbjen e peshës.21).

Duke aktivizuar një popullsi të vogël të neuroneve të proteinave të lidhura me agouti (AgRP), HGH mund të rrisë në mënyrë indirekte oreksin dhe të zvogëlojë metabolizmin e energjisë.

Përmbledhje

Agjërimi afatshkurtër çon në disa ndryshime trupore që nxisin djegien e yndyrës. Sidoqoftë, rritja e niveleve të HGH mund të ulë në mënyrë indirekte metabolizmin e energjisë dhe të luftojë humbjen e vazhdueshme të peshës.

Arsyeja kryesore që agjërimi me ndërprerje funksionon për humbje peshe është se ju ndihmon të hani më pak kalori.

Të gjitha protokollet e ndryshme përfshijnë anashkalimin e vakteve gjatë periudhave të agjërimit.

Nëse nuk e kompensoni duke ngrënë shumë më tepër gjatë periudhave të ngrënies, do të konsumoni më pak kalori.

Sipas një rishikimi të vitit 2014, agjërimi me ndërprerje uli peshën trupore me 3-8% gjatë një periudhe prej 3-24 javësh.22).

Kur ekzaminohet shkalla e humbjes së peshës, agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë humbje peshe me një normë prej afërsisht 0,55 deri në 1,65 paund (0,25-0,75 kg) në javë (23).

Njerëzit gjithashtu pësuan një ulje prej 4-7% në perimetrin e belit, gjë që tregon se ata dhjami i humbur i barkut.

Këto rezultate tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet i dobishëm për humbje peshe.

Thënë kështu, përfitimet e agjërimit me ndërprerje shkojnë shumë përtej humbjes së peshës.

Ai gjithashtu ka përfitime të shumta për shëndetin metabolik, dhe madje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare (24, 25).

Megjithëse numërimi i kalorive në përgjithësi nuk kërkohet kur agjëroni me ndërprerje, humbja e peshës ndërmjetësohet kryesisht nga një reduktim i përgjithshëm i marrjes së kalorive.

Studimet që krahasojnë agjërimin me ndërprerje dhe kufizimin e vazhdueshëm të kalorive nuk tregojnë asnjë ndryshim në humbjen e peshës kur kaloritë përputhen midis grupeve.

Përmbledhje

Agjërimi me ndërprerje është një mënyrë e përshtatshme për të humbur peshë pa llogaritur kaloritë. Shumë studime tregojnë se mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark.