Si mund të ndikojë stërvitja në atë që hamë – dhe sa shumë
Lajme shëndetësore
Si mund të ndikojë stërvitja në atë që hamë – dhe sa shumë
- Ushtrimi ndikon në marrëdhënien tonë me ushqimin si në aspektin fizik ashtu edhe në atë psikologjik.
- Kur filloni një rutinë të re ushtrimesh, mund të besoni se mund të hani më shumë kalori sesa keni nevojë, duke e bërë të vështirë arritjen e humbjes së peshës (nëse ky është qëllimi juaj).
- Ekspertët e shëndetit thonë se planifikimi i vakteve dhe të qenit i vetëdijshëm se si ushtrimi ndikon në oreksin tonë dhe perceptimin e ushqimit mund të lehtësojë ndryshimet në stilin e jetës.
Kufizimet për shkak të pandemisë COVID-19 e kanë bërë më sfiduese ushtrimin aq shpesh (ose aq intensivisht) siç bënin disa njerëz më parë.
Në fakt, shumë prej nesh e kanë gjetur veten duke praktikuar një mënyrë jetese më të ulur, duke fituar peshë të padëshiruar gjatë vitit të kaluar.
Por ndërsa kufizimet lehtësohen, një numër prej nesh kanë filluar të mendojnë se si t’i qasen humbjes së peshës dhe përqafimit të ushtrimeve në një mënyrë të shëndetshme dhe të matur.
I ri kërkimore botuar në revistën Nutrients mund ta bëjë atë detyrë më të lehtë.
Studimi shqyrtoi lidhjen midis aktivitetit fizik dhe efekteve të tij në të dyja mënyrat dhe çfarë hamë.
Gjetjet ofrojnë një pasqyrë interesante në marrëdhënien tonë me fitnesin dhe ushqimin dhe mund të ndihmojnë në ofrimin e një harte më të qartë rrugore për njerëzit që kërkojnë të bëjnë ndryshime në stilin e jetës.
Për studimin, studiuesit nga Universiteti Teknik i Mynihut (TUM) dhe Universiteti i Nebraskës anketuan 41 të rritur të shëndetshëm – 23 gra dhe 18 burra – midis moshës 19 dhe 29 vjeç.
Pjesëmarrësit kishin një mesatare indeksi i masës trupore (BMI) e 23.7. Ky është një vlerësim i yndyrës së trupit bazuar në gjatësinë dhe peshën.
Në përgjithësi, një BMI mbi 25 tregon se një person mund të jetë “mbipeshë”.
Më pas atyre iu caktua rastësisht ose një seancë 45-minutëshe ushtrimesh ose një periudhë pushimi 45-minutëshe në vizitën e tyre të parë. Më pas ata do të ndërronin dhe do të përfundonin seancën e kundërt në vizitën e tyre të dytë me studiuesit.
Gjatë çdo vizite, atyre që caktoheshin në grupin e ushtrimeve iu dhanë pyetësorë elektronikë përpara aktivitetit fizik rreth asaj se sa të uritur apo të ngopur ishin, sasinë e preferuar të ushqimit për të ngrënë dhe një zgjedhje midis llojeve të ushqimit që ndryshonin në kohëzgjatjen që do të duhej për të ngrënë. ato.
Më pas pjesëmarrësit do t’i bënin të ditur studiuesit se cilat ishin sasitë e tyre të preferuara të ushqimit duke shkruar madhësinë e porcionit që do të dëshironin për çdo lloj artikulli ushqimor.
Studiuesit mblodhën këto preferenca si për konsumin e menjëhershëm ashtu edhe për atë të mëvonshëm të ushqimit pas 4 orësh.
Pasi t’i përgjigjeshin këtij pyetësori, pjesëmarrësit do të plotësonin 45 minutat e tyre të stërvitjes në një ergometër biçiklete. Menjëherë pas përfundimit, ata do të plotësonin pyetësorin për herë të dytë dhe pastaj përsëri pas një pushimi 30-minutësh.
Ata që nuk ishin në grupin e ushtrimeve ende plotësuan të tre raundet e pyetësorëve, por në vend të 45 minutave stërvitje, ata patën periudha pushimi.
Rezultatet?
Studiuesit zbuluan se stërvitja ofronte një rritje më të madhe të sasive të ushqimit që njerëzit zgjidhnin. Kjo ishte menjëherë pas stërvitjes dhe më pas 30 minuta më vonë.
Ata zbuluan gjithashtu se stërvitja rezultoi në më shumë dëshirë për konsum të menjëhershëm menjëherë pas përfundimit të stërvitjes së tyre dhe 30 minuta pas.
“Më e habitshme për ne ishte se rritja e preferencave – hipotetike – për sasinë e ushqimit dhe konsumin e menjëhershëm ishte tashmë e dukshme, megjithëse jo aq e fortë, menjëherë pas stërvitjes,” autori i studimit. Karsten Köhler, PhD, profesor i stërvitjes, ushqyerjes dhe shëndetit në TUM, tha për Healthline.
Köhler tha se ekipi i tij hulumtues priste që rritja do të ishte e dukshme pas periudhës 30-minutëshe pas ushtrimit, por nuk parashikoi rritje menjëherë pas stërvitjes.
Ai tha se kjo është për shkak të asaj që quhet “anoreksi e shkaktuar nga ushtrimet”, ose një reduktim në ndjenjën e urisë ose oreksit të një personi gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes.
Ky fenomen shkaktohet nga hormonet anoreksigjene dhe reaksionet në hormonet stimuluese të oreksit si rezultat i ushtrimeve.
“Sidoqoftë, fakti që rritjet ishin më pak të forta menjëherë pas stërvitjes në krahasim me 30 minuta pas ushtrimit vërteton disi supozimin tonë fillestar,” shtoi ai.
Kur u pyet se pse dikush mund të hajë tepër ose të hajë sasi më të mëdha ushqimi pas ushtrimeve, Köhler tha se ne përgjithësisht e dimë se trupi i përgjigjet si sinjaleve psikologjike ashtu edhe fiziologjike nga stërvitja.
Psikologjike përfshin ndjenjën e kërkimit të një “shpërblim” për përfundimin e një stërvitjeje, ndërsa fiziologjike rrjedh nga sinjalet metabolike dhe endokrine nga trupi juaj që “stimulojnë marrjen e ushqimit në mënyrë që të kompensojnë shpenzimet e rritura të energjisë të stërvitjes”, tha ai.
Hulumtimi i bërë nga Köhler dhe ekipi i tij është sigurisht në kohën e duhur.
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH)
Rreth 13 për qind e këtyre njerëzve jetonin me obezitet.
Shqetësimet mbi peshën dhe nëse njerëzit po praktikojnë mjaftueshëm aktivitet fizik janë përkeqësuar vetëm gjatë pandemisë.
Një tjetër studim i fundit tregoi 61 për qind e të rriturve amerikanë fituan peshë gjatë krizës aktuale shëndetësore, duke përmendur stresin, mungesën e aktivitetit dhe ndryshimet jo të shëndetshme në zakonet e të ngrënit si shtytësit kryesorë për ndryshimet në peshë.
Kur u pyetën se sa e zakonshme është që njerëzit të praktikojnë sjelljet e të ngrënit të treguara nga studimi i ri, Erica Sander, një fiziologe ushtrimesh në Universitetin e Kalifornisë, San Francisko (UCSF), tha se “trupi juaj është i zgjuar, do të dëshirojë ta zëvendësojë energjinë që përdori.”
“Ushqimet shumë të shijshme, si pica, mund të jenë më tërheqëse kur jeni ‘të uritur’ nga një stërvitje. Nëse po përpiqeni të humbni masën dhjamore dhe po vazhdoni të shpërbleni çdo stërvitje me kalori shtesë, peshore nuk do të lëvizë,” tha ajo për Healthline.
Sander, i cili nuk ishte i lidhur me studimin e ri, tha se “humbja e yndyrës nuk është një ekuacion matematik i kalorive brenda dhe kalorive, është më shumë si një grup kimik – joga, vrap, patate të skuqura, lakra jeshile, stresi nga puna, dhe Një divan i rehatshëm në shtëpi, të gjithë kanë një ndikim të ndryshëm në hormonet në trupin tuaj.”
“Për të humbur peshë, ju duhet të ruani një deficit kalori, i cili kryesisht nxitet nga marrja e reduktuar e kalorive,” shpjegoi Sander.
David Janke, një fiziolog ushtrimesh në UCSF, shtoi se shumica e njerëzve në përgjithësi e dinë se çfarë duhet ose nuk duhet të hanë pas një stërvitje.
“Mendoj se ka një pjesë të njerëzve që ushtrohen kështu që mendojnë se mund të hanë çfarë të duan. Megjithatë, ky është një keqkuptim i madh që njerëzit kanë. Për të humbur peshë duhet të konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj, “tha ai Healthline, duke i bërë jehonë Sander.
Janke përdori shembullin e dikujt që bën një stërvitje të madhe që djeg 600 kalori, si për shembull një orë stërvitje të fuqishme kardio. Pas atij aktiviteti fizik, ata më pas konsumojnë një pelte të madhe donut që është gjithashtu afërsisht 600 kalori.
“Puna e vështirë dhe stërvitja që ata bënë tani është një larje sepse konsumimi i një ushqimi që fjalë për fjalë nuk ka asnjë vlerë ushqyese dhe tonelata [of] kaloritë e kthejnë personin aty ku e kishte nisur përpara orës së kardio,” tha Janke, i cili gjithashtu nuk ishte i lidhur me studimin e ri.
“Një pjesë e madhe e humbjes së peshës vjen nga ajo që hani,” shtoi ai.
Köhler tha se planifikimi i një rostiçeri ose vakti pas stërvitjes para se të stërviteni mund të jetë një mënyrë e mirë për të shkuar, në vend që të zgjidhni në mënyrë impulsive për ato donuts.
“Së dyti, ne pamë gjithashtu se ka një ndryshueshmëri mjaft të madhe ndërindividuale. Disa pjesëmarrës donin shumë më shumë, të tjerë donin më pak,” tha ai.
“Në këtë mënyrë, jo të gjithë duhet të ndjekin këshillën time të parë. Megjithatë, bazuar në atë që dimë nga literatura dhe gjithashtu nga disa analiza paraprake të grupit tonë të të dhënave, ata që kanë më shumë gjasa të hanë tepër pas ushtrimeve kanë tendencë të kenë një peshë/BMI më të lartë,” shpjegoi Köhler.
Janke rekomandon që të përpiqeni të hani vaktet tuaja në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo i lejon trupit tuaj të “dijë” kur vjen ushqimi dhe mund të ketë një efekt domino, duke ndihmuar me oreksin, tretjen dhe shkallën me të cilën trupi juaj përpunon yndyrën, sheqerin dhe kolesterolin.
“Unë rekomandoj gjithashtu që nëse dikush po përpiqet të humbasë peshë dhe me të vërtetë duhet të hajë një vakt jo të shëndetshëm me kalori, atëherë duhet ta konsumojë atë vakt për mëngjes”, shtoi Janke. “Duke i dhënë trupit tuaj një shans për të përdorur ato kalori gjatë gjithë ditës dhe për seancën e stërvitjes.”
Sander u pajtua me pikat e mësipërme, duke thënë se të kesh një plan është çelësi. Gjithmonë duhet të planifikoni të ushqeni stërvitjen tuaj, si dhe rikuperimin tuaj nga stërvitja.
“Plani juaj nuk duhet të jetë i grumbulluar me kontejnerë me përgatitjen e vakteve në frigorifer, ai mund të fillojë vetëm duke blerë ushqimin që i përshtatet planit tuaj,” shtoi ajo.
Po rekomandimet për ushqimet e preferuara?
Janke i inkurajon njerëzit që të hanë një rostiçeri të një lloji brenda 30 deri në 45 minuta pas stërvitjes së tyre. Ai tha se kjo është dritarja kryesore anabolike kur është më mirë të rimbusni muskujt pas stërvitjes.
“Disa nga rekomandimet e mia për një rostiçeri pas ushtrimeve përfshijnë: mollët me gjalpë natyrale arrash – pa aditivë – humus me karota dhe brokoli, kos të thjeshtë organik grek me manaferra dhe bajame me patate të ëmbla”, tha ai.
Sander tha se me të vërtetë varet nga individi.
Ai ndryshon në varësi të nevojave ushqimore të atij personi dhe llojeve të ushtrimeve që sapo kanë përfunduar. Një seancë e rëndë palestër ose një shëtitje e gjatë me biçikletë mund të kërkojë “karburant” krejtësisht të ndryshëm para dhe pas stërvitjes.
Sander gjithashtu pohoi se “snacks dhe vaktet janë të ndryshme”.
“Disa njerëz betohen se u pëlqen një shake me proteina jeshile pas një stërvitjeje ku unë zakonisht preferoj të ha një vakt. Një nga sugjerimet e mia të para që përshtatet me shumë stile diete është të shtoni më shumë perime dhe të pini ujë”, tha Sander.
“Si një biçiklist mali, më duhet të kem një plan për udhëtimet para, gjatë dhe pas. Më pëlqen të kem një pirg me waffle në frigorifer, të ëmbla dhe të kripura; dhe është gjithmonë një kënaqësi e turmës nëse sjell mjaftueshëm për të ndarë,” shtoi Sander.
Të dy Janke dhe Sander thanë se pandemia që ne kemi kaluar sigurisht e ka bërë jetën më të komplikuar – veçanërisht kur bëhet fjalë për qasjen ndaj shëndetit të përgjithshëm, stërvitjes dhe ushqimit.
“Pandemia ka krijuar një situatë unike ku shumë njerëz po shtojnë peshë. Unë besoj se ka disa faktorë që kontribuojnë në shtimin e fundit në peshë të parë në shumë amerikanë. Faktorë të tillë si ngrënia e stresit dhe rritja e pasivitetit për shkak të pamundësisë për të bërë aktivitete fizike që njerëzit bënin dikur, “tha Janke.
“Palestrat janë mbyllur, orët e ushtrimeve në grup janë anuluar dhe shtytja për të distancuar socialisht e ka bërë më të vështirë për shumë amerikanë marrjen e sasisë së rekomanduar të aktivitetit fizik që duhet të bënin,” shtoi ai.
Sander tha se ka qenë një sfidë për shumë njerëz vitin e kaluar, veçanërisht me humbjen e ndjenjës së rutinës.
“Sot është një ditë e shkëlqyer për të filluar: ‘A mund të gjesh një aktivitet me të cilin të ndihesh rehat?”, tha ajo.
