Stërvitje të vogla, përfitime të mëdha

Edward F. Coyle, PhD, një profesor në departamentin e kinesiologjisë dhe edukimit shëndetësor në UT Austin, dhe ekipi i tij i studiuesve në Laboratorin e Performancës Njerëzore zbuluan se sprintet 4 sekondash të kryera pesë herë në orë ndihmuan në përmirësimin e metabolizmit të yndyrës dhe uljen e niveleve të triglicerideve në gjak. .

“Gjëja kryesore me metabolizmin e yndyrës është se ju duhet të aktivizoni muskujt tuaj; ju nuk mund t’i lini ata të jenë shumë joaktivë për një kohë të gjatë. Këto sprinte janë vetëm një mënyrë shumë efektive për ta bërë këtë,” tha Coyle për Healthline.

Studimi i Coyle duket praktikisht i prirur ndaj kujtdo që shpenzon pak më shumë në divan, por më konkretisht për individët me punë të ulur – mendoni të uleni para një kompjuteri gjatë gjithë ditës së punës.

Kjo është pikërisht ajo që ata kishin në mendje për hartimin e studimit, i cili shikon efektet e këtyre periudhave të shkurtra të ushtrimeve intensive gjatë një periudhe 8-orëshe.

Studiuesit rekrutuan tetë vullnetarë, katër gra dhe katër burra, për të zbritur në laboratorin e tyre dhe për t’u ulur – thjesht ulur – për një periudhë 8-orëshe. Ushtrimi i tyre i vetëm gjatë asaj periudhe ishin sprintet 4 sekondash të kryera në një biçikletë stërvitore të specializuar të njohur si një ergometër i ngarkesës inerciale pesë herë në orë. Nëse jeni duke mbajtur gjurmët, kjo është 20 sekonda stërvitje në orë ose vetëm 160 sekonda – pak më pak se 3 minuta – në ditë.

Biçikleta e specializuar e stërvitjes u lejon përdoruesve të godasin shpejt përpjekjet maksimale të energjisë, duke e bërë atë shumë efektive për breshëri të shkurtra ushtrimesh me energji të lartë. Coyle ndihmoi në zhvillimin e pajisjeve, të cilave ai i referohet si “cikli i energjisë”.

Dhe vetë instrumenti është i rëndësishëm. Nga një këndvështrim praktik, një biçikletë e palëvizshme është më e aksesueshme dhe kërkon më pak hapësirë ​​se format e tjera të trajnimit me intensitet të lartë. Kjo është ajo që mund ta bëjë atë të përsosur për një ambient zyre.

Coyle tha se ai është i ndërhyrë me forma të tjera të stërvitjes, duke përfshirë vrapimin dhe ngjitjen e shkallëve, por ato rezultuan ose të papërshtatshme ose madje të rrezikshme.

Për vrapimin e sprinteve, “Kjo funksionon në rregull për studentët e kolegjit, por sapo të rritesh pak, ne mund të shohim kur po bënim njerëz të moshës së mesme se kjo nuk do të funksiononte. Njerëzit po tensionoheshin muskujt.”

Kur të stërviteni është gjithashtu e rëndësishme

Përfshirja e ushtrimeve në ditët e punës, në krahasim me pritjen deri në orën 5 dhe goditjen në palestër për një orë, është një aspekt i rëndësishëm i studimit. Të kesh një pajisje të thjeshtë e bën një rutinë të tillë më të zbatueshme.

“Ne duhet ta pastrojmë atë triglicerid nga qarkullimi i gjakut dhe nëse keni qëndruar ulur për një kohë të gjatë, nuk do ta keni atë pastrim të rritur si rezultat i periudhës së stërvitjes. Sa i përket metabolizmit të yndyrës, ajo stërvitje e bërë pasdite nuk do të jetë shumë efektive, “tha Coyle.

Për të qenë të qartë: Të shkosh në palestër pas punës është ende një ide e mirë. Çdo ushtrim është më i mirë se asnjë.

Megjithatë, hulumtimi i Coyle sugjeron që veçanërisht në fushën e metabolizmit të yndyrës, ushtrimet me ndërprerje gjatë gjithë ditës mund të jenë më të dobishme.

“Ky është një pjesë interesante e hulumtimit, e cila thekson rëndësinë e ushtrimeve gjatë gjithë ditës,” tha Dr Guy L. Mintz, drejtor i shëndetit kardiovaskular dhe lipidologjisë në Spitalin e Zemrës Sandra Atlas Bass të Northwell Health në Manhasset, NY. “Shumë studime kanë treguar rëndësinë e zgjimit gjatë gjithë ditës së punës. Kultura të tjera si Japonia urdhërojnë një orë të dedikuar gjatë gjithë ditës së punës për të ushtruar. Kompanitë si Google dhe Facebook kanë zona të lojërave të vendosura për të promovuar aktivitetin gjatë ditës së punës, “tha Mintz.

Mënyra e jetesës sedentare mund të rrisë rreziqet për shëndetin

Rreziqet e periudhave të gjata të qëndrimit ulur dhe një stili jetese të ulur që lidhet me përdorimin e teknologjisë dhe kohën para ekranit janë bërë gjithnjë e më të njohura vitet e fundit.

Ndër të tjera, problemet shëndetësore që lidhen me uljen e tepërt përfshijnë shtimin në peshë, rritjen e rrezikut të sindromës metabolike, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

Sipas Coyle, ulja për orë të tëra në të njëjtën kohë gjithashtu mund ta bëjë më të vështirë djegien e yndyrës, një gjendje që ai i referohet si “rezistencë ndaj ushtrimeve”.

Normalisht, stërvitja përmirëson metabolizmin, por individët që janë tepër të ulur do të përfitojnë më pak në drejtim të djegies së yndyrës kur ushtrojnë, krahasuar me individët më aktivë.

Megjithatë, mesazhi i marrë në shtëpi nga ky hulumtim nuk duhet të jetë për të kontrolluar detajet se kur dhe si të punohet. Shumë njerëz thjesht nuk po bëjnë ushtrime të mjaftueshme siç është.

“Përfundimi është se çdo lloj ushtrimi – edhe vetëm qëndrimi në këmbë pas qëndrimit ulur për një periudhë të gjatë kohore – mund të kompensojë efektet negative të qëndrimit të zgjatur ulur ose sjelljes së ulur në përgjithësi.” Dr. Robert Glatter, një mjek i urgjencës në Spitalin Lenox Hill në qytetin e Nju Jorkut dhe një ish-mjek tjetër për New York Jets, tha për Healthline.

“Ndërsa shpërthimet e shkurtra të stërvitjes intensive mund të jenë më të dobishme në përshpejtimin e metabolizmit të yndyrave dhe në uljen e rezistencës ndaj insulinës (pas një vakti me kalori ose yndyrë), çdo lloj ushtrimi – duke përfshirë një ecje të shpejtë ose ngjitjen e disa grupeve shkallësh – do të ishte i dobishëm. . Çelësi është thjesht të lëvizësh”, tha Glatter.

Seria Mindful Moves