Disa baza të të dhënave në internet mund t’ju ndihmojnë të gjurmoni karbohidratet, proteinat dhe yndyrat.

Pyetje: Unë jam në dietë keto dhe dua të di sa yndyrë dhe sa karbohidrate dhe kalori kanë ushqimet e freskëta. Si mund ta zbuloj ndarjen e makronutrientëve për ushqimet pa etiketa ushqyese?

Numërimi i makronutrientëve zakonisht nuk është e nevojshme për të humbur peshë ose për të kaluar në një dietë më të shëndetshme. Megjithatë, mund të jetë e dobishme kur ndiqni një plan specifik si dieta keto.

Të dietë keto është i lartë në yndyrë, i moderuar në proteina dhe shumë i ulët në karbohidrate. Megjithëse ekzistojnë disa variacione të kësaj diete, zakonisht do të keni një ndarje makronutriente prej 5% karbohidrate, 20% proteina dhe 75% yndyrë.1).

Fatmirësisht, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të kuptuar saktësisht se sa gram yndyrë, proteina dhe karbohidrate po konsumoni.

Sistemi i shkëmbimit të diabetit është një bazë të dhënash e krijuar për njerëzit me diabet për të gjurmuar marrjen e tyre të karbohidrateve. Është gjithashtu i dobishëm për ata që kanë nevojë të përcaktojnë ndarjet e makronutrientëve për ushqimet e papërpunuara që nuk vijnë me etiketa ushqyese – të tilla si mishi, vezët dhe perimet me niseshte.

Megjithëse çdo ushqim do të ketë një ndarje të saktë të makronutrientëve, baza e të dhënave i ndan ushqimet në kategoritë e mëposhtme:

  1. Niseshte/bukë. Kategoria e niseshtës/bukës përfshin karbohidratet si drithërat, perime niseshte, makarona dhe bukë. Këto ushqime zakonisht japin 15 gram karbohidrate, 2 gram proteina dhe vetëm një sasi të vogël yndyre për racion.
  2. Mishrat. Kjo kategori është pak më e komplikuar, pasi përfshin shpendët, mishin e kuq dhe djathin. Një pjesë shumë e dobët e shpendëve – si gjoksi i pulës pa lëkurë – zakonisht përmban 0 gram karbohidrate, 7 gram proteina dhe 0-1 gram yndyrë për ons (28 gram), ndërsa copat me yndyrë mesatare të mishit si p.sh. biftek përmban 0 gram karbohidrate, 7 gram proteina dhe 5 gram yndyrë për ons (28 gram).
  3. Perimet. Një 1/2 filxhan (78 gram) të gatuar ose 1 filxhan (72 gram) me perime të papërpunuara jo niseshte ofron 5 gram karbohidrate, 2 gram proteina dhe 0 gram yndyrë.
  4. Fruta. Një 1/2 filxhan (90 gram ose 119 ml) fruta të freskëta ose lëng frutash, ose 1/4 filxhan (50 gram) fruta të thata, përmban 15 gram karbohidrate, 0 gram proteina dhe 0 gram yndyrë.
  5. Qumështi. Një filxhan (237 ml) të qumësht i plotë siguron 12 gram karbohidrate, 8 gram proteina dhe 8 gram yndyrë. Produktet e qumështit të plotë janë më të mirat për dietën keto pasi ato janë më të larta në yndyrë.
  6. Yndyrë. Yndyrnat dhe ushqimet yndyrore si avokado, arrat, vajrat dhe gjalpi japin rreth 45 kalori dhe 5 gram yndyrë për racion.

Për referencë, perimet me niseshte që mund të bëhen pure – të tilla si kungulli i gjalpës dhe patatet – janë kategorizuar në seksionin “niseshte/bukë”. Perimet me rrënjë jo niseshte dhe kungulli i verës – të tilla si rrepat dhe kungull i njomë, përkatësisht – përshtaten në kategorinë e “perimeve”

Baza e të dhënave të përbërjes së ushqimit USDA është gjithashtu një mjet i dobishëm për përcaktimin e përmbajtjes së saktë të makronutrientëve të ushqimeve specifike.

Monitorimi i marrjes së yndyrave dhe karbohidrateve është pjesa më e rëndësishme e një diete keto. Shmangia e ushqimeve me shumë karbohidrate dhe shtimi i burime të shëndetshme të yndyrës si avokado, gjalpi i arrave, kokosi dhe vaji i ullirit në vakte dhe ushqime mund të sigurojnë që ju të arrini marrjen e rekomanduar të yndyrës. Nga ana tjetër, kjo mund t’ju ndihmojë të keni sukses me këtë dietë.

Mbani në mend se këto mjete funksionojnë edhe për dieta të tjera dhe raportet e mikronutrientëve – jo vetëm dietën keto.

Jillian Kubala është një dietologe e regjistruar me qendër në Westhampton, NY. Jillian ka një diplomë master në ushqim nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Stony Brook, si dhe një diplomë universitare në shkencën e të ushqyerit. Përveç shkrimit për Healthline Nutrition, ajo drejton një praktikë private të bazuar në skajin lindor të Long Island, NY, ku i ndihmon klientët e saj të arrijnë mirëqenien optimale përmes ndryshimeve ushqimore dhe stilit të jetesës. Jillian praktikon atë që predikon, duke e kaluar kohën e saj të lirë duke u kujdesur për fermën e saj të vogël që përfshin kopshte perimesh dhe lulesh dhe një tufë pulash. Kontaktoni atë nëpërmjet saj faqe interneti ose në Instagram.