Si kreatina rrit performancën e ushtrimeve

Roli kryesor i kreatinës është për të rritur prodhimin e energjisë në qeliza.

Për të kuptuar se si funksionon, duhet të kuptoni diçka se si qelizat tuaja prodhojnë energji.

Forma më themelore e energjisë në qeliza është një molekulë e quajtur adenozinë trifosfat (ATP). Kjo është “monedha e energjisë” që qelizat tuaja përdorin për të kryer shumë nga funksionet e tyre.

ATP mbaron shpejt kur jeni duke ushtruar intensivisht.

Kjo na kthen te kreatina. Rreth 95% e kreatinës së trupit ruhet në muskujt tuaj në formën e një molekule të quajtur kreatinë fosfat (4).

Fosfati i kreatinës mund t’ju ndihmojë të rimbushni ATP, duke u dhënë qelizave tuaja muskulore kapacitetin për të prodhuar më shumë energji.

Sa më shumë kreatinë të keni, aq më shumë energji mund të prodhojnë qelizat e muskujve tuaj gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë. Kjo çon në performancë të përmirësuar (5).

Megjithëse përfitimet kryesore të kreatinës janë rritja e prodhimit të energjisë, ajo gjithashtu mund të rrisë forcën dhe fitimi i muskujve (6).

PËRMBLEDHJE

Kreatina ndihmon në prodhimin e ATP, formës më themelore të energjisë së qelizave tuaja. Kjo rrit prodhimin e energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe çon në përmirësimin e performancës dhe rritjen e forcës dhe fitimit të muskujve.

Hulumtimet sugjerojnë se kreatina është një nga suplementet më efektive në dispozicion për ushtrime me intensitet të lartë (2).

Në fakt, disa qindra studime kanë hetuar efektet e tij. Mbi 70% tregojnë një efekt pozitiv, ndërsa 30% e tjerë tregojnë një efekt të vogël ose të parëndësishëm. Ndërkohë nuk janë konstatuar efekte negative (7).

Përmirësimet variojnë nga 1-15%, mesatarisht. Fundi i sipërm i këtij diapazoni mund të duhen muaj apo edhe vite për t’u marrë vetëm nga trajnimi (7).

Në një studim, u tregua se kreatina zvogëlon ndjeshëm kohën e nevojshme për të përfunduar sprintet 40 metra (8).

Një studim tjetër zbuloi një përmirësim 3.7% në fuqinë e çiklizmit pas një ngarkese 4-ditore të kreatinës. Studime të tjera tregojnë gjithashtu se mund të përmirësojë performancën e vrapimit në sprint (9, 10).

Plotësimi afatshkurtër gjithashtu përmirësoi shpejtësinë e sprintit të notarëve elitë në një masë më të madhe sesa stërvitja vetëm (11).

Në mesin e lojtarëve të futbollit, kreatina përmirësoi shpejtësinë e sprintit 5 dhe 15 metra. Është treguar gjithashtu se përmirëson performancën në sprint dhe kërcim, të cilat mund të jenë të dobishme në një sërë sportesh ekipore (12, 13).

PËRMBLEDHJE

Suplementet e kreatinës kanë treguar se përmirësojnë performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë deri në 15%.

Kreatina është gjithashtu një nga suplementet më të mira në dispozicion për ushtrime të bazuara në forcë dhe fuqi (14, 15).

Kjo për shkak se energjia ATP është vendimtare për këto ushtrime. Ato shpesh janë të shkurtra në kohëzgjatje (nën 30 sekonda) dhe kryhen me një intensitet shumë të lartë.

Një studim stërvitor 6-javor zbuloi se kreatina ndihmoi në shtimin e 15% të peshës (11 lbs ose 5 kg) në një kaçurrela maksimale me 1 përsëritje të bicepsit (16).

Një studim i stërvitjes me peshë zbuloi se kreatina u rrit maksimalisht mbledhje dhe shtyp stoli forcë (17).

I njëjti studim raportoi gjithashtu një rritje prej 20% të niveleve të testosteronit në grupin e kreatinës, krahasuar me vetëm 5% në grupin që nuk merrte kreatinë (17).

Në mesin e futbollistëve të kolegjit, kreatina përmirësoi performancën e sprintit prej 6 sekondash dhe ngarkesën totale të punës gjatë stërvitjes së forcës (15, 18).

Një studim tjetër testoi fuqinë shpërthyese dhe forcën e ngritjes së peshës, duke zbuluar se kreatina ndihmoi në përmirësimin e kërcimeve shpërthyese dhe numrin e përsëritjeve për shtypjen e stolit (19).

PËRMBLEDHJE

Shumica e studimeve tregojnë se kreatina mund të përmirësojë forcën dhe fuqinë, si për atletët ashtu edhe për fillestarët.

Ndërsa kreatina është e dobishme për stërvitje me kohëzgjatje të shkurtër dhe me intensitet të lartë, hulumtimet tregojnë se ajo ka më pak përfitime për ushtrimet e qëndrueshmërisë me intensitet më të ulët.

Një studim i çiklizmit krahasoi efektet e kreatinës gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe të ulët, duke gjetur se ajo vetëm përmirësoi performancën me intensitet të lartë (20).

Një rishikim i madh i hulumtimit gjeti gjithashtu përmirësime të rëndësishme për punën me kohëzgjatje të shkurtër, por më pak përfitim për ushtrimet e qëndrueshmërisë (21).

Ushtrimet e qëndrueshmërisë janë me intensitet të ulët dhe mbështeten më pak në rigjenerimin e shpejtë të ATP. Kjo e bën rolin e kreatinës më pak të rëndësishme (22).

Sidoqoftë, një përfitim i mundshëm i kreatinës është aftësia e saj për të përmirësuar seancat tuaja stërvitore, të cilat mund të përmirësojnë performancën e qëndrueshmërisë në afat të gjatë.

Në një studim, ai rriti numrin e intervaleve dhe sasinë e mëvonshme të stërvitjes së durimit që atletët mund të kryenin (23).

Prandaj, kreatina mund të ofrojë një përfitim për atletët e qëndrueshmërisë që përfshijnë sprinte, intervale me intensitet të lartë ose punë me forcë në stërvitjen e tyre.

PËRMBLEDHJE

Hulumtimi aktual afatshkurtër sugjeron që suplementet e kreatinës ofrojnë pak ose aspak përfitim të drejtpërdrejtë për performancën e qëndrueshmërisë.

Ekzistojnë disa forma të kreatinës në dispozicion, disa prej të cilave tregtohen me pretendime të guximshme që nuk mbështeten nga kërkimet.

Forma më e studiuar dhe më e provuar është kreatina monohidrat, me qindra studime për të mbështetur sigurinë dhe efektivitetin e saj (2, 24).

Suplementet e kreatinës mund të rrisin rezervat e kreatinës së muskujve me 10-40%, në varësi nga ju dhe nivelet tuaja aktuale (7).

Nëse keni dyqane të ulëta, mund të shihni përmirësime edhe më të dukshme.

A faza e ngarkimit është mënyra më e shpejtë për të maksimizuar sasinë e kreatinës në muskuj. Ai përfshin marrjen e një doze të lartë për disa ditë, dhe më pas një dozë më të ulët pas kësaj (25).

Kjo zakonisht nënkupton 20-25 gram kreatinë në ditë, në doza 5 gram, për 5-7 ditë. Më pas kjo pasohet me një dozë mbajtëse prej 3-5 gram në ditë (2).

Disa kërkime kanë treguar se thithja e kreatinës mund të përmirësohet me proteina ose karbohidrate, kështu që marrja e saj me një vakt mund të jetë më e mira (26).

PËRMBLEDHJE

Për të plotësuar kreatinë, merrni 3-5 gram kreatinë monohidrate në ditë. Ju mund të maksimizoni përmbajtjen e kreatinës në muskuj duke “ngarkuar” me 20 gram në ditë për 5 ditët e para.

Kreatina është një nga suplementet më të vlefshme shkencërisht në treg.

Një formë – kreatina monohidrat – është studiuar më gjerësisht. Është gjithashtu lloji më i lirë në dispozicion.

Një dozë tipike është 3-5 gram në ditë, por ju gjithashtu mund të merrni 20 gram për 5 ditë për të ngritur me shpejtësi rezervat e kreatinës në muskuj.

Në ushtrimet me intensitet të lartë, kreatina mund të përmirësojë performancën deri në 15%, dhe gjithashtu mund t’ju ndihmojë fitoni muskuj dhe forcë.

Kreatina ka pak ose aspak përfitim për ushtrimet e qëndrueshmërisë me intensitet më të ulët, por mund të jetë e dobishme nëse përfshini edhe ushtrime me intensitet të lartë në stërvitjen tuaj.

Për më tepër, kreatina është e sigurt për përdorim afatgjatë. Asnjë hulumtim nuk ka treguar ndonjë problem afatgjatë në individë të shëndetshëm.