Rrënja e valerianës shpesh quhet “Valium i natyrës”. Në fakt, kjo barishte është përdorur që nga kohërat e lashta për të nxitur qetësinë dhe për të përmirësuar gjumin.

Edhe pse i është kushtuar shumë vëmendje pozitive, janë ngritur pyetje edhe për efektivitetin dhe sigurinë e tij.

Ky artikull përshkruan përfitimet e valerianës, shqyrton shqetësimet në lidhje me sigurinë e saj dhe ofron udhëzime se si ta merrni atë për të marrë rezultatet më të mira.

Çfarë është rrënja e Valerianit?

Valeriana officinalis, i njohur zakonisht si sanëz, është një barishte vendase në Azi dhe Evropë. Tani rritet edhe në SHBA, Kinë dhe vende të tjera.

Lulet nga bima e valerianës janë përdorur për të bërë parfum shekuj më parë, dhe pjesa e rrënjës është përdorur në mjekësinë tradicionale për të paktën 2000 vjet.

Ndryshe nga lulet e saj me aroma delikate, rrënja e valerianës ka një erë shumë të fortë dhe tokësore për shkak të vajrave të paqëndrueshëm dhe përbërësve të tjerë përgjegjës për efektet e saj qetësuese.

Është interesante se emri “valeriana” rrjedh nga folja latine valere, që do të thotë “të jesh i fortë” ose “të jesh i shëndetshëm”. Ekstrakti i rrënjës së valerianës është i disponueshëm si suplement në formë kapsule ose të lëngshme. Mund të konsumohet edhe si çaj.

Përmbledhje:

Valeriana është një barishte vendase në Azi dhe Evropë. Rrënja e saj është përdorur për të nxitur relaksimin dhe gjumin që nga kohërat e lashta.

Si punon?

Rrënja e valerianës përmban një sërë përbërësish që mund të nxisin gjumin dhe zvogëloni ankthin.

Këto përfshijnë acidin valerenik, acidin izovalerik dhe një sërë antioksidantësh.

Valeriana ka marrë vëmendjen për ndërveprimin e saj me acidin gama-aminobutirik (GABA), një lajmëtar kimik që ndihmon në rregullimin e impulseve nervore në trurin dhe sistemin tuaj nervor.

Studiuesit kanë treguar se nivelet e ulëta të GABA të lidhura me stresin akut dhe kronik janë të lidhura me ankthin dhe gjumin me cilësi të ulët.1, 2, 3).

Acidi valerenik është zbuluar se pengon ndarjen e GABA në tru, duke rezultuar në ndjenjat e qetësisë dhe qetësisë. Në të njëjtën mënyrë funksionojnë medikamentet kundër ankthit si Valium dhe Xanax (4, 5, 6).

Rrënja e valerianës përmban gjithashtu antioksidantë hesperidin dhe linarinë, të cilat duket se kanë veti qetësuese dhe përmirësuese të gjumit.7).

Shumë nga këto komponime mund të pengojnë aktivitetin e tepruar në amigdalë, një pjesë e trurit që përpunon frikën dhe përgjigjet e forta emocionale ndaj stresit.5, 8).

Një studim zbuloi se trajtimi i minjve me valerian përmirësoi reagimin e tyre ndaj stresit fizik dhe psikologjik duke mbajtur nivelet e serotoninës, një kimikat i trurit i përfshirë në rregullimin e humorit.9).

Për më tepër, studiuesit kanë treguar se acidi izovalerik mund të parandalojë kontraktimet e papritura ose të pavullnetshme të muskujve të ngjashme me acidin valproik, një ilaç që përdoret për trajtimin e epilepsisë.10, 11).

Përmbledhje:

Valeriana përmban një sërë përbërësish që mund të ndihmojnë në promovimin e qetësisë duke reduktuar ndarjen e GABA, duke përmirësuar përgjigjen ndaj stresit dhe duke mbajtur nivele adekuate të kimikateve të trurit që stabilizojnë humorin.

Rrënja e Valerianës mund t’ju ndihmojë të relaksoheni

Qëndrimi i qetë gjatë stresit mund të jetë i vështirë.

Hulumtimet sugjerojnë se rrënja e valerianës mund të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjave të ankthit që ndodhin në përgjigje të situatave stresuese (6, 12, 13, 14).

Në një studim, minjtë e trajtuar me rrënjë valeriane përpara një eksperimenti me labirint shfaqën sjellje shumë më pak ankthioze sesa minjtë që u morën me alkool ose pa trajtim (6).

Një studim në të rriturit e shëndetshëm, të kryera me teste sfiduese mendore, zbuloi se një kombinim i valerianës dhe limon balsam reduktoi vlerësimet e ankthit. Megjithatë, një dozë jashtëzakonisht e lartë e suplementit në fakt rritur vlerësimet e ankthit (14).

Përveç uljes së ankthit në përgjigje të stresit akut, rrënja e sanëzit mund të ndihmojë gjithashtu me gjendjet kronike të karakterizuara nga sjellje ankthioze, të tilla si çrregullimi i përgjithësuar i ankthit ose çrregullimi obsesiv-kompulsiv (OCD)15, 16).

Në një studim tetë-javor të kontrolluar të të rriturve me OCD, grupi që merrte ekstrakt valeriane në baza ditore tregoi një reduktim të ndjeshëm në sjelljet obsesive dhe kompulsive kur krahasohej me grupin e kontrollit (16).

Për më tepër, ndryshe nga shumë medikamente që përdoren zakonisht për të trajtuar OCD, valeriana nuk shkaktoi ndonjë efekt anësor të rëndësishëm.

Një studim tjetër sugjeron se fëmijët që kanë probleme me ruajtjen e fokusit ose që përjetojnë sjellje hiperaktive mund të përfitojnë nga sanëz.

Në këtë studim të kontrolluar me 169 fëmijë të shkollave fillore, një kombinim i valerianës dhe balsamit të limonit përmirësoi fokusin, hiperaktivitetin dhe impulsivitetin me më shumë se 50% te fëmijët me simptomat më të rënda (17).

Përmbledhje:

Rrënja e valerianës mund të ndihmojë në reduktimin e ankthit të lidhur me stresin akut dhe në përmirësimin e simptomave të OCD. Mund të rrisë fokusin dhe të zvogëlojë sjelljen hiperaktive tek fëmijët.

Rrënja e Valerianës mund t’ju ndihmojë të flini më mirë

Çrregullimet e gjumit janë jashtëzakonisht të zakonshme.

Është vlerësuar se rreth 30% e njerëzve përjetojnë pagjumësi, që do të thotë se ata kanë vështirësi për të rënë në gjumë, për të qëndruar në gjumë ose për të arritur një gjumë të cilësisë së lartë dhe restauruese (18).

Hulumtimet sugjerojnë se marrja e rrënjës së valerianës mund të zvogëlojë sasinë e kohës që duhet për të fjetur, si dhe përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe sasia (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Në një studim të kontrolluar të 27 të rriturve të rinj dhe të moshës së mesme me vështirësi gjumi, 24 njerëz raportuan përmirësim të gjumit dhe 12 prej tyre raportuan “gjumë të përsosur” pas marrjes së 400 mg rrënjë sanëz.24).

Gjumi me valë të ngadalta, i njohur edhe si gjumë i thellë, është e rëndësishme për riparimin dhe rimbushjen e trupit tuaj në mënyrë që të zgjoheni duke u ndjerë të çlodhur dhe energjik.

Një studim në të rriturit me pagjumësi zbuloi se një dozë e vetme sanëz i lejonte ata të arrinin gjumë të thellë 36% më shpejt. Për më tepër, koha e kaluar në gjumë të thellë u rrit gjatë 14 ditëve të marrjes së valerianës (25).

Valeriana mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit që kanë pagjumësi pasi ndalojnë marrjen e benzodiazepinave, medikamenteve qetësuese që mund të çojnë në varësi me kalimin e kohës (26).

Në një studim të njerëzve që kishin simptoma të tërheqjes në lidhje me ndalimin e benzodiazepinave pas përdorimit afatgjatë, u raportuan përmirësime të rëndësishme në cilësinë e gjumit pas dy javësh të trajtimit me valerian (27).

Edhe pse shumica e hulumtimeve që kanë të bëjnë me efektet e sanëzës në gjumë janë kryer tek të rriturit, ka disa studime që sugjerojnë se fëmijët që kanë probleme me gjumin mund të përfitojnë gjithashtu prej tij.28, 29).

Në një studim të vogël tetë-javor të fëmijëve me zhvillim të vonuar me çrregullime të gjumit, valeriana zvogëloi kohën që duhej për të fjetur, rriti kohën totale të gjumit dhe çoi në gjumë më cilësor.29).

Megjithatë, megjithëse rishikimet sistematike të disa studimeve kanë arritur në përfundimin se valeriana është e sigurt, disa studiues mendojnë se nuk ka prova të mjaftueshme për të konfirmuar se është më efektive për çrregullimet e gjumit sesa një placebo.30, 31, 32, 33).

Përmbledhje:

Disa studime sugjerojnë se rrënja e valerianës mund të përmirësojë aftësinë për të fjetur, për të qëndruar në gjumë dhe për të arritur gjumë me cilësi të lartë tek të rriturit dhe fëmijët me pagjumësi.

Përfitime të tjera të Rrënjës së Valerianës

Ka më pak kërkime të publikuara mbi efektet në kushte të tjera. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se rrënja e valerianës mund të ofrojë përfitime për:

• Menopauza: Një studim në gratë në menopauzë gjeti reduktime të ndjeshme në ashpërsinë e ndezjes së nxehtë dhe reduktime modeste në frekuencën e ndezjes së nxehtë gjatë tetë javëve të trajtimit me 765 mg valerian në ditë (34).
• Problemet me menstruacionet: Gratë që vuajnë nga sindroma premenstruale (PMS) ose menstruacione të dhimbshme mund të përfitojnë nga valeriana. Një studim zbuloi se përmirësonte simptomat fizike, emocionale dhe të sjelljes të PMS (35, 36, 37).
• Sindroma e këmbëve të shqetësuara: Një studim tetë-javor te njerëzit me sindromën e këmbëve të shqetësuara tregoi se marrja e 800 mg në ditë përmirësoi simptomat dhe uli përgjumjen gjatë ditës.38).
• Semundja e Parkinsonit: Një studim zbuloi se trajtimi i minjve me sëmundjen e Parkinsonit me ekstrakt të sanëzit çoi në sjellje më të mirë, një ulje të inflamacionit dhe një rritje të niveleve të antioksidantëve.39).

Përmbledhje:

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se rrënja e valerianës mund të jetë e dobishme për menopauzën, sindromën premenstruale, menstruacionet e dhimbshme, sindromën e këmbëve të shqetësuara dhe çrregullime neurologjike si sëmundja e Parkinsonit.

A ka ndonjë efekt negativ?

Valeriana është treguar jashtëzakonisht e sigurt për shumicën e njerëzve.

Studimet kanë zbuluar se nuk shkakton ndryshime negative në ADN, as nuk ndërhyn në terapinë e kancerit te pacientët që e marrin atë për të lehtësuar ankthin dhe për të nxitur gjumin (40, 41).

Për më tepër, nuk duket se ndikon në performancën mendore ose fizike kur përdoret sipas udhëzimeve.

Një studim nuk gjeti asnjë ndryshim në kohën e reagimit në mëngjes, vigjilencën ose përqendrimin te njerëzit që morën valerian një mbrëmje më parë (42).

Ndryshe nga shumë medikamente kundër ankthit ose gjumit, valeriana nuk duket se shkakton probleme me varësinë nga përdorimi i rregullt ose simptomat e tërheqjes nëse ndërpritet.

Megjithëse efektet anësore janë të rralla, valeriana është raportuar të shkaktojë dhimbje koke, dhimbje stomaku dhe marramendje në disa raste. Për ironi, është raportuar edhe pagjumësi, edhe pse kjo është e rrallë.

Nëse keni sëmundje të mëlçisë ose një gjendje tjetër serioze mjekësore, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj nëse është e sigurt për ju të merrni valerian.

Këshillohet gjithashtu që gratë shtatzëna dhe fëmijët nën tre vjeç të mos marrin valerian pa mbikëqyrje mjekësore, sepse rreziqet e mundshme për këto grupe nuk janë vlerësuar.

Përmbledhje:

Valeriana është treguar e sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, nuk duhet të merret nga gratë shtatzëna, fëmijët shumë të vegjël dhe njerëzit me sëmundje serioze, përveç nëse mbikëqyren nga një profesionist mjekësor.

Si të merrni rrënjën e valerianit për të maksimizuar përfitimet

Valeriana do të japë rezultatet më të mira kur merret sipas udhëzimeve për efektin e dëshiruar.

Shumica e studimeve në njerëzit me vështirësi në gjumë përdorën 400-900 mg ekstrakt sanëz, i cili është treguar të jetë një dozë e sigurt dhe efektive. Për rezultatet më të mira, merrni 30 minuta deri në dy orë para gjumit (43).

Mbani në mend se doza më e madhe mund të mos jetë gjithmonë më e mira.

Një studim zbuloi se marrja e 450 mg ose 900 mg rrënjë sanëz gjatë natës i ndihmoi njerëzit të flinin më shpejt dhe përmirësonin cilësinë e gjumit. Megjithatë, doza 900 mg u lidh me përgjumjen mëngjesin e ardhshëm (21).

Një alternativë ndaj kapsulave është përgatitja e një çaji duke përdorur 2-3 gram rrënjë të thatë valeriane të zhytur në ujë të nxehtë për 10-15 minuta.

Hulumtimet sugjerojnë se valeriana është më efektive nëse e keni marrë rregullisht për të paktën dy javë dhe më pas vazhdoni ta merrni për dy deri në katër javë të tjera.

Meqenëse valeriana mund të shkaktojë përgjumje, është e rëndësishme të mos e merrni nëse planifikoni të drejtoni makinën, të përdorni makineri të rënda ose të kryeni punë ose aktivitete të tjera që kërkojnë vigjilencë.

Për ankthin, merrni një dozë më të vogël prej 120-200 mg tri herë në ditë gjatë vakteve, me dozën e fundit pak para gjumit. Marrja e dozave më të mëdha gjatë ditës mund të rezultojë në përgjumje.

Është e rëndësishme të theksohet se alkoolit, medikamentet qetësuese ose kundër ankthit, barishtet dhe suplementet e tjerë nuk duhet të merren kurrë me sanëz sepse mund të rrisë efektet e tyre depresive.

Përmbledhje:

Për të maksimizuar përfitimet, merrni 400-900 mg valerian për pagjumësi para gjumit. Për ankthin, merrni 120-200 mg tri herë në ditë. Shmangni alkoolin, qetësuesit dhe ilaçet kundër ankthit kur merrni valerian.

Në fund të fundit

Valeriana është një barishte që mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit, promovimin e relaksimit dhe uljen e ankthit.

Duket se është i sigurt dhe nuk formohet zakon kur merret në dozën e rekomanduar. Në disa raste, mund të jetë në gjendje të zëvendësojë benzodiazepinat dhe barnat e ngjashme.

Megjithatë, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni valerian, veçanërisht nëse jeni duke marrë medikamente të tjera ose keni një gjendje të rëndë shëndetësore.

Ndërsa studimet sugjerojnë se shumë njerëz përjetojnë rezultate të shkëlqyera me sanëz, të tjerët mund të mos shohin të njëjtat përmirësime.

Megjithatë, duke pasur parasysh sigurinë e saj dhe përfitimet e mundshme, ju mund të dëshironi të provoni sanëz nëse keni probleme me gjumin ose ankthin.

Thjesht mund të përmirësojë gjumin, disponimin dhe aftësinë tuaj për të përballuar stresin.