Kreatina është suplementi më efektiv për rritjen e masës dhe forcës muskulore (1).

Është një suplement themelor në komunitetet e bodybuilding dhe fitnesit (2).

Hulumtimet tregojnë se plotësimi me kreatinë mund të dyfishojë forcën tuaj dhe fitimet e muskujve të dobët në krahasim me stërvitjen vetëm (3).

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi efektet e kreatinës në forcë, fuqi dhe masë muskulore.

Adenozina trifosfati (ATP) është forma më themelore e energjisë në qelizat e trupit tuaj. Ai luan një rol themelor në metabolizmin dhe funksionin e muskujve.

Fatkeqësisht, mund të ruani mjaftueshëm ATP vetëm për 8-10 sekonda ushtrime me intensitet të lartë. Pas kësaj, trupi juaj duhet të prodhojë ATP të ri për të përmbushur kërkesat e aktivitetit (4).

Kryerja e ushtrimeve me intensitet maksimal kërkon më shumë ATP në sekondë sesa mund të prodhojë trupi juaj (5).

Kjo është një arsye pse mund të vraponi me shpejtësi të plotë vetëm për disa sekonda. Energjia ATP e trupit tuaj thjesht mbaron.

Suplementet e kreatinës rrisin rezervat e fosfokreatinës në trup, e cila përdoret për të prodhuar ATP të ri gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.5).

Në fakt, vetëm një ngarkesë 6-ditore e kreatinës e ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje 2 gram/ditë mund të rrisë në mënyrë drastike rezervat tuaja të muskujve, siç tregohet në grafikun më poshtë (5, 6).

Shpërndaje në Pinterest

Kreatina shtesë në muskujt tuaj mund të përdoret më pas për prodhimin e ATP, duke siguruar një sasi të vogël energjie shtesë përpara se të fillojë lodhja.

Fundi:

Kreatina mund të sigurojë energji shtesë ATP, e cila është jetike për fuqinë maksimale dhe aktivitetet e bazuara në forcë.

Përveç rolit të kreatinës në prodhimin e energjisë ATP, ajo gjithashtu mund të përmirësojë funksionin e qelizave tuaja të muskujve në mënyra të tjera.7).

Një shembull është një rritje në ujë përmbajtja e qelizave tuaja të muskujve, e cila njihet si vëllimi ose ënjtja e qelizave (8).

Mund të rrisë gjithashtu IGF-1, një hormon kyç për rritjen e muskujve (9).

Këto ndryshime shkaktojnë disa procese që çojnë në formimin e të rejave proteinat, duke krijuar më pas masë të re muskulore (7, 10).

Kreatina gjithashtu mund t’ju ndihmojë të zvogëloni ndarjen e muskujve dhe të mbani muskujt gjatë stërvitjes. Kjo mund të rezultojë në një sasi më të madhe të muskujve në afat të gjatë (11).

Një përfitim tjetër afatgjatë i kreatinës është aftësia për të kryer më shumë ushtrime ose përsëritje dhe për të ngritur pesha më të rënda për çdo seancë stërvitore (12).

Edhe pse kjo mund të mos bëjë ndryshim brenda një jave, sasia totale e peshës së ngritur është një faktor kyç në rritjen afatgjatë të muskujve (12).

Grafiku më poshtë tregon ndryshimet në madhësinë e llojeve të ndryshme të fibrave muskulore pas marrjes së kreatinës (13).

Fundi:

Kreatina mund të shkaktojë ndryshime të shumta brenda qelizave të muskujve, duke sinjalizuar trupin tuaj të ndërtojë proteina të reja muskulore dhe të rrisë masën e muskujve.

Energjia ATP është burimi kryesor i karburantit për ushtrimet me intensitet të lartë.

Për shkak se kreatina mund të rrisë nivelet e fosfokreatinës dhe rrjedhimisht të rrisë prodhimin e energjisë ATP, është një nga suplementet e paktë të provuar në mënyrë të përsëritur për të rritur forcën dhe fuqinë (14).

Një studim 4-javor zbuloi një përmirësim 17% në sprintet me biçikletë, një rritje prej 18-lb (8-kg) në shtypjen në stol maksimumi 1 përsëritje dhe 20% më shumë ngarkesë pune në një peshë më të ulët (3).

Siç mund ta shihni në grafikun më poshtë, 10 javë të marrjes së suplementeve të kreatinës gjithashtu rritën në mënyrë drastike fuqinë e gjysmëskuatit (15) .

Një tjetër studim vlerësoi si shënuesit e fuqisë së prodhimit të bazuar në palestër ashtu edhe në palestër.

Pas 9 javësh të marrjes së kreatinës, futbollistët e kolegjit të Divizionit 1 dëshmuan përmirësimet e mëposhtme në performancë (16):

• Shtypja e stolit (maksimumi 1 përsëritje): Rritje prej 5.2%.
• Pastrimi me fuqi (maksimumi 1 përsëritje): Rritje prej 3.8%.
• Squat (maksimumi 1 përsëritje): rritje prej 8.7%.
• Fuqia maksimale anaerobe me intensitet të lartë: 19.6% rritje
• Kapaciteti anaerobik me intensitet të lartë: 18.4% rritje

Shumica e studimeve mbi kreatinën kanë gjetur efekte pozitive. Një rishikim i madh zbuloi një përmirësim mesatar prej 5% në forcë dhe fuqi (17).

Fundi:

Kreatina përmirëson shumë aspekte të forcës dhe fuqisë. Rritja mesatare mund të jetë rreth 5%.

Ekzistojnë vetëm disa suplemente ligjore që mund të shtojnë drejtpërdrejt masën e muskujve kur kombinohen me stërvitje (14).

Nga këto, kreatina është më efektive dhe ka mbështetjen më shkencore (1, 14).

Një përmbledhje e 250 studimeve krahasoi suplementet më të njohura për ndërtimin e muskujve, siç tregohet në grafikun e mëposhtëm. Kreatina dha përfitimin më të madh nga të gjitha ato (14).

Një studim 8-javor zbuloi se kreatina rrit masën e muskujve kur shtohej në një regjim ushtrimesh. Forca në shtypjen e stolit u përmirësua, së bashku me një reduktim të miostatinës, e cila është një proteinë që pengon rritjen e qelizave të muskujve (18).

Për më tepër, kreatina ka përfitime si për fillestarët ashtu edhe për peshëngritësit më të avancuar.

Një studim midis atletëve të stërvitur mirë zbuloi se kreatina shtoi 5.7 lbs (2.6 kg) masë muskulore, 24 lbs (11 kg) në kaçurrelin e bicepsit dhe 70 lbs (32 kg) në shtypjen e këmbës (1 përsëritje maksimale) (19).

Hulumtimet kanë treguar se suplementet e kreatinës gjithashtu mund t’i ndihmojnë gratë të tonifikojnë ose rrisin forcën. Një studim te femrat zbuloi një rritje 60% më të madhe të masës së dobët në krahasim me një grup që stërvitej vetëm me forcë (20).

Për më tepër, një përmbledhje e mbi 150 studimeve raportoi një rritje mesatare prej 2.2% në masën e dobët të trupit dhe një rënie prej 3.2% në yndyrën e trupit për ata që marrin kreatinë.21).

Fundi:

Hulumtimet aktuale sugjerojnë se kreatina, kur kombinohet me stërvitjen me peshë, është suplementi i vetëm më efektiv për shtimin e masës muskulore.

Kreatina vjen në disa forma të ndryshme. Ndërsa versionet më të reja të kreatinës tregojnë rezultate të dobishme, ato nuk janë më efektive se kreatina monohidrat (1, 22).

Derisa të jenë kryer më shumë kërkime mbi këto versione të reja, kreatina monohidrat ka të ngjarë të jetë opsioni më efektiv dhe më i lirë në dispozicion.

Shumica e studimeve përdorin një strategji ngarkimi me dozë të lartë, e cila mund të rrisë me shpejtësi përmbajtjen e kreatinës së muskujve tuaj. Edhe pse kjo nuk është e nevojshme, do t’ju ndihmojë të korrni përfitimet e kreatinës pas vetëm disa ditësh (1).

Për t’u mbushur me kreatinë, merrni katër porcione 5-gramësh gjatë ditës për rreth 5-7 ditë. Pas kësaj, merrni 3-5 gram në ditë për të ruajtur rezervat tuaja të kreatinës në muskuj (1).

Përfitimet që merrni nga kreatina gjithashtu varen nga rezervat tuaja aktuale të muskujve të kreatinës. Grafiku më poshtë tregon nivelet e ndryshme para dhe pas suplementeve në 16 persona (23).

Ata me rezerva tashmë të larta të kreatinës mund të marrin përfitime më të vogla ose të parëndësishme nga suplementet shtesë. Megjithatë, ata me rezerva të ulëta të kreatinës mund të shohin përmirësime të mëdha (1).

Sasi më të vogla të kreatinës mund të merren edhe nga ushqimet, si p.sh mish i kuq. Kjo sugjeron që vegjetarianët ose kushdo që ha vetëm sasi të vogla mishi mund të marrë përfitime edhe më të mëdha (23).

Megjithëse plotësimi afatgjatë i kreatinës është i sigurt për individë të shëndetshëm, ai mund të mos jetë i përshtatshëm për ata me probleme të veshkave ose sëmundje të tjera të lidhura (22).

Fundi:

Protokolli më i zakonshëm i dozimit është një fazë ngarkimi 5-7 ditore me rreth 20 gram kreatinë në ditë, e ndarë në 4 doza. Kjo pasohet me një dozë mbajtëse 3-5 gram në ditë.

Ashtu si me shumicën e suplementeve, hulumtimet tregojnë se një përqindje e vogël e njerëzve nuk marrin asnjë përfitim nga përdorimi i kreatinës.

Mund të jetë më e dobishme për vegjetarianët, veganët dhe ata që nuk hanë shumë proteina shtazore.

Dhe megjithëse kreatina është suplementi numër një i ushtrimeve, ajo do të sjellë përfitime vetëm nëse ndiqni vazhdimisht një plan të arsyeshëm ushtrimesh dhe ushqimi.

Nëse stërviteni rregullisht me peshë dhe po kërkoni të shtoni muskuj, suplementet e kreatinës mund të ofrojnë rezultate më të shpejta duke përmirësuar performancën e palestrës.

Këtu është një artikull shumë i detajuar në lidhje me kreatinën: Kreatina 101 – Çfarë është dhe çfarë bën?