Shpërndaje në Pinterest
Ekspertët thonë se gjumi mund të largojë proteinat që grumbullohen gjatë ditës, duke ulur kështu rrezikun për demencë. Getty Images
  • Një studim i ri tregon se truri kalon përmes një procesi “pastrimi” gjatë gjumit.
  • Ekspertët thonë se ky pastrim largon proteinat që grumbullohen gjatë ditës dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të demencës.
  • Ekspertët thonë se ka një sërë këshillash për një gjumë më të mirë, duke filluar nga koha e zgjimit të vazhdueshëm deri tek mënyra se si e stiloni dhomën tuaj të gjumit.

Gjumi është një kohë për të pushuar… apo është?

Hulumtimi nga Universiteti i Bostonit përshkruan trurin tonë si të përfshirë në një “përmbytje pastrimi” ndërsa ne flemë që ndihmon në shmangien e sëmundjeve të tilla si çmenduria.

Ky hulumtim bazohet në të mëparshmet gjetjet që kanë treguar se truri ynë është duke punuar në vend që të pushojë gjatë gjumit.

Procesi i saktë që po zhvillohet përfshin sistemin tonë glimphatik, një sistem pastrimi të mbeturinave për sistemin tonë nervor qendror.

Ndërsa jemi zgjuar, proteinat pararendëse të quajtura amyloid-betas rriten dhe grumbullohen në trurin tonë.

Gjatë orëve tona të gjumit, truri ynë i shpërlan këto beta-amiloide, duke i penguar ato të formohen në pllakë dhe të dëmtojnë neuronet tona.

Pa gjumë adekuat, truri ynë nuk mund t’i lajë në mënyrë efektive këto proteina pararendëse.

Akumulimi i tyre është shoqëruar me një rrezik më të lartë të demenca për shkak të neuroneve të dëmtuara.

Hulumtimi shton një pasqyrë të re në lidhjen gjumi-demencë.

Dr. Alon Y. Avidan, MPH, është drejtor i Qendrës së Çrregullimeve të Gjumit në UCLA dhe profesor në departamentin e neurologjisë në Shkollën e Mjekësisë David Geffen në UCLA.

Avidan tha për Healthline se ndërkohë që ne jemi duke fjetur, sistemi ynë glimpatik shkon në veprim të plotë për të pastruar proteinat, toksinat dhe produktet e mbeturinave.

“Gjumi i dobët e bën sistemin limfatik më pak efikas,” tha Avidan. “Këto proteina janë toksike për qelizën, për neuronin, dhe akumulimi i tyre mund të çojë në inflamacion dhe degjenerim të atyre neuroneve në tru që me kalimin e kohës mund të kontribuojnë në demencën e Alzheimerit.”

“Tani, nuk mund të themi se nëse flini 4 orë në natë, në 20 vjet do të zhvilloni demencën e Alzheimerit,” shtoi ai. “Askush nuk e ka treguar këtë ende.”

“Ajo që ne po themi është se ka një trend,” shtoi ai.

Shoqata e Alzheimerit pranon se është ende shumë herët për të përcaktuar një lidhje shkakësore.

“Dëshmitë po ndërtohen se shqetësimet e gjumit – si apnea e gjumit ose ndërprerjet në modelet e gjumit – mund të rrisin rrezikun e mëvonshëm të Alzheimerit dhe demencës, ose mund të jenë edhe një shenjë e hershme e këtyre sëmundjeve”, tha Heather Snyder, PhD, zëvendëspresident i Shoqatës së Alzheimerit për operacionet mjekësore dhe shkencore.

“Por nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar marrëdhënien midis gjumit dhe demencës”, tha Snyder për Healthline. “Për shembull, ndryshimet e trurit të shkaktuara nga sëmundja shkaktojnë ndërprerje të gjumit, apo ndryshimet në modelet e gjumit rrisin rrezikun e demencës? Apo të dyja?”

Snyder thotë se Shoqata e Alzheimerit ka financuar studiues që bëjnë punë në këtë fushë, duke përfshirë Dr. Andrew Varga, një neuroshkencëtar dhe mjek në Qendrën Integrative të Gjumit Mount Sinai në Nju Jork. Ai po hulumton sesi ndërprerja e gjumit mund të çojë në një grumbullim më të shpejtë të tau, një proteinë jonormale e trurit që lidhet me sëmundjen e Alzheimerit.

Avidan shpjegon se gjumi adekuat ka të bëjë me sasinë dhe cilësinë.

Ai thekson se një keqkuptim i zakonshëm është se ndërsa njerëzit plaken, ata kanë nevojë për më pak gjumë.

“Kjo është absolutisht e pasaktë, pavarësisht nëse jeni 18 apo 80”, tha ai. “Për njerëzit mbi 18 vjeç, sasia e gjumit duhet të jetë dhe duhet të jetë ndërmjet 7 dhe 8 orë në mënyrë të rregullt. Ky është rekomandimi i konsensusit për shëndet të mirë.”

Avidan gjithashtu vë në dukje se orët e gjumit nuk mund të ndahen midis gjumit të natës dhe gjumit të ditës. Duhet të jetë gjumë i njëpasnjëshëm.

Për sa i përket cilësisë, gjumi adekuat përcaktohet nga fazat e gjumit.

Fazat e gjumit janë të gjitha thelbësore për promovimin e shëndetit të mirë, thonë ekspertët.

“Për shembull, nëse dikush fle për 7 ose 8 orë dhe zgjohet dhe është i mërzitur, kjo na tregon se ka një problem,” tha Avidan. “Ndoshta ka një problem që prish gjumin. Një shembull është dhimbja, ose medikamentet për apnenë e gjumit, ose alkooli, që tenton të prishë vazhdimësinë e gjumit.

Ajo me të cilën shqetësohen ekspertët e gjumit është nëse dikush zgjohet duke u ndjerë i freskët.

“Për shembull, a ndihen ata vigjilent dhe zgjuar gjatë ditës?” ka thënë Avidan.

Përtej rrezikut të gjumit-demencës qëndron një mori shqetësimesh shtesë që lidhen me marrjen e gjumit të pamjaftueshëm.

“Gjumi i dobët mund të çojë në probleme të shumta në të gjithë trupin,” tha Maks Kerr, DDS, D-ABDSM, një ekspert i gjumit dentar me Sleep Better Austin në Teksas.

“Fizikisht, gjumi i dobët mund të rezultojë në probleme me menaxhimin e peshës, diabetin dhe mosfunksionimin e tiroides për shkak të mosrregullimit të hormoneve. Është në fazat më të thella të gjumit kur hormonet tona ‘rivendosen’”, tha ai për Healthline.

“Mendërisht, gjumi i dobët mund të çojë në ankth, depresion, kujtesë të dobët dhe sëmundje degjenerative si Alzheimer dhe çmenduri. Kjo mund të ndodhë veçanërisht nëse kemi një çrregullim themelor të gjumit dhe/ose nuk flemë mjaftueshëm.

“Mendohet se sistemi ynë nervor dhe kujtimet ruhen gjatë gjumit tonë REM. Shpesh, fazat tona REM të gjumit janë fazat e para që “kapërcehen” gjatë problemeve ose çrregullimeve të gjumit,” tha Kerr.

Ekspertët thonë se nëse nuk ndiheni të freskuar pas zgjimit, ose nëse jeni duke përjetuar probleme me gjumin si gërhitja ose të bini në gjumë gjatë orëve të ditës, konsultohuni me mjekun tuaj të kujdesit parësor.

Zbulimi i rrënjës së çështjes është thelbësor për të gjetur zgjidhjen e duhur.

“Është e zakonshme që njerëzit të kenë shumë stres, veçanërisht për shkak të krizës së COVID,” tha Kerr.

Annie Miller, LCSW-C, LICSW, një psikoterapist praktikues dhe ofrues i ilaçeve të gjumit në DC Metro Sleep and Psychotherapy, është dakord.

“Kur nivelet tona të stresit rriten, gjumi shpesh ndikohet”, tha ajo për Healthline. “Rritja e presioneve në punë, shqetësimi për financat dhe stresi rreth pandemisë dhe faktorë të tjerë stresues mund të krijojnë ndërprerje të gjumit.”

“Këtu është fërkimi megjithatë,” shtoi Kerr. “Mënyra më e mirë për të reduktuar stresin ose për të qenë në gjendje të përballoni situatat stresuese është të pushoni në mënyrë adekuate.”

Si Kerr ashtu edhe Miller ofrojnë këshilla të ekspertëve për një gjumë më të mirë gjatë natës.

Këshillat themelore të higjienës së gjumit të Kerr

Dilni jashtë dhe lëvizni

Ajri i pastër dhe stërvitja mund t’ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të lodhni, ndërsa vitamina D nga rrezet e diellit ndihmon në rregullimin e ritmeve cirkadiane për të mbajtur gjumin tuaj të qëndrueshëm.

Vendosni një rutinë para gjumit

Konsistenca në rutinën tuaj të gjumit çdo natë mund t’ju ndihmojë të arrini një gjumë më cilësor. Trupi juaj natyrshëm do të marrë sinjale dhe do të shkaktojë përgjumje nga hapat që bëni rregullisht për t’u qetësuar, të tilla si leximi, marrja e një dush të ngrohtë ose shkrimi në një ditar.

Stiloni dhomën tuaj të gjumit për gjumë

Mbani temperaturat të ftohta, pajisjet dhe pajisjet elektronike në minimum, dhe shtratin të rehatshëm por të thjeshtë.

Kontrolloni gjithashtu jastëkët tuaj për t’u siguruar që ato të paketojnë sasinë e përsosur të “poufit” – jo shumë të fortë ose shumë të butë në mënyrë që koka dhe qafa juaj të mbështeten rehat.

Nix dremitje gjatë ditës

Me kohë shtesë në duar, ose ndoshta për shkak të punës nga shtëpia, mund të jetë e lehtë dhe joshëse të bësh një sy gjumë të fshehtë gjatë ditës.

Ndërsa dremitja e herëpashershme mund të jetë një rivendosje e shkëlqyer për pjesën tjetër të ditës, mund t’ju heqë gjumin më të rëndësishëm dhe rigjenerues që trupi juaj ka nevojë gjatë natës.

Merrni parasysh atë që shikoni në TV

Dëgjimi i raporteve dekurajuese për koronavirusin e ri në lajmet e mbrëmjes para gjumit mund të mos jetë një ide e mirë dhe mund ta mbajë mendjen tuaj të nxituar gjatë gjithë natës.

Zgjedhni shfaqje që janë më të lehta dhe më argëtuese më vonë gjatë ditës.

Këshillat e Millerit për rregullimin e zakoneve të këqija të gjumit

Vendosni një kohë zgjimi dhe përmbahuni në të 7 ditë në javë

Edhe nëse shkoni në shtrat vonë një natë ose keni vështirësi të bini në gjumë, mbajeni orën e zgjimit të njëjtë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë pandemisë, kur shumë prej nesh po shtyjnë kohën e zgjimit më vonë. Ora e zgjimit që i keni caktuar vetes nuk duhet të jetë herët. Thjesht duhet të jetë konsistente.

Ndaloni ‘përpjekjet’ për të fjetur nëse jeni të shqetësuar për gjumin

Gjeni diçka të qetë për të bërë, si p.sh. lexoni ose shikoni TV (megjithëse asgjë shumë shqetësuese ose stimuluese). Kur të ndiheni përsëri të përgjumur, kthehuni në shtrat.

Nëse është një natë e vështirë, mund t’ju duhet ta bëni këtë disa herë. Kjo funksionon sepse shqetësimi për gjumin dhe shtrirja në shtrat duke u përpjekur për të fjetur përjetësojnë pagjumësinë.

Ndaloni së kontrolluari orën

Nëse nuk e dini sa është ora, nuk mund të filloni të numëroni sa kohë ka mbetur gjatë natës për të fjetur. Nëse keni një orë alarmi në dhomën tuaj, kthejeni atë. Për sa kohë që keni një alarm të vendosur, nuk keni nevojë të dini kohën.

Ndaloni të gjurmoni gjumin tuaj

Orët inteligjente nuk e përcjellin siç duhet gjumin; ata ndjekin lëvizjen. Pra, përdorni orën tuaj inteligjente gjatë ditës dhe hiqeni atë gjatë natës.