Si e mbani valixhen?

Bartja e valixhes, e njohur edhe si e njëanshme ecja e fermerit, është një lloj ushtrimi i ngarkuar që përfshin ngritjen e një kettlebell ose trap dhe ecjen me të.

Ngjashëm me mbajtjen e një çantë ose valixhe në jetën e përditshme, transporti i valixheve synon grupe të shumta muskujsh dhe është relativisht i lehtë për t’u kryer.

Është një ushtrim i njëanshëm, që do të thotë se pesha ose rezistenca vendoset vetëm në njërën anë të trupit. Si rezultat, ana tjetër e trupit duhet të punojë më shumë për të siguruar ekuilibër dhe stabilitet. Së bashku, kjo ndihmon në rritjen e forcës në thelbin, shpinën dhe pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit (1).

Për ta kryer atë, do t’ju duhet një kazan ose trap të peshuar që ndiheni rehat ta mbani në mënyrë të sigurt. Nëse jeni i ri për të ushtruar, është më mirë të filloni me një peshë më të ulët (p.sh., 5 paund ose 2.25 kg) dhe të ngrini gradualisht ngarkesa më të rënda ndërsa ndërtoni forcë.

Këtu është një udhëzues hap pas hapi për kryerjen e mbajtjes së valixhet:

1. Duke qëndruar me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, uluni për ta kapur në mënyrë të sigurt kettlebell ose trap me dorën tuaj jo dominuese. Më pas, kthehuni në pozicionin në këmbë. Ju duhet të zgjidhni një peshë që ofron disa sfida, por nuk e komprometon tuajën qëndrimi.
2. Duke qëndruar drejt me shpatullat poshtë dhe mbrapa dhe bërthamën tuaj të angazhuar, filloni të ecni ngadalë përpara. Në mënyrë ideale, bëni të paktën 10 hapa përpara, ose gjatësinë e dhomës në të cilën ndodheni. Mund t’ju duhet të zgjasni krahun e kundërt nga jashtë për të ruajtur ekuilibrin.
3. Pasi të keni mbaruar hapat, kthehuni dhe ecni prapa. Sigurohuni që ta mbani thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë kohës.
4. Pasi të jeni kthyer në pozicionin e fillimit, uluni dhe vendosni peshën në tokë. Ndërroni duart dhe përsërisni procesin.

Kur kryeni këtë ushtrim, është e rëndësishme të mbani kokën, qafën dhe shpinën drejt. Një mënyrë e mirë për ta mbajtur mend këtë është të imagjinoni se një varg është ngjitur në majë të kokës duke e tërhequr atë drejt.

Ju mund të përdorni ose një trap të peshuar ose një kazan për të kryer një mbajtje valixhe. Nëse nuk e keni asnjërën, mund të mbani një valixhe dhe të rregulloni peshën duke shtuar ose hequr sende brenda saj.

Përmbledhje

Bartja e valixheve përfshin mbajtjen e një trap të vetëm të peshuar ose kazan nëpër dhomë. Me peshën e shpërndarë në njërën anë, ana e kundërt duhet të punojë më shumë për të stabilizuar trupin, duke ju ndihmuar të ndërtoni forcë dhe stabilitet.

Mbajtja e valixheve është një ushtrim i shkëlqyer nëse dëshironi të forconi shumë grupe muskujsh në një seancë të vetme.

Meqenëse mbajtja e valixheve është një ushtrim i njëanshëm, ju jeni duke mbajtur peshë vetëm në njërën anë, ndërsa ana tjetër e trupit tuaj është e angazhuar në mënyrë aktive për të siguruar stabilitet dhe ekuilibër (2).

Kjo angazhon zhdrejtat e brendshme dhe të jashtme, si dhe muskujt e tjerë të bërthamës si rectus abdominis dhe abdominis tërthor. Për të përfituar sa më shumë, sigurohuni që ta mbani bërthamën tuaj të shtrënguar dhe të angazhuar gjatë gjithë stërvitjes (2, 3).

Për më tepër, ajo synon ngrehësit kurrizorë, të njohur gjithashtu si erector spinae ose muskujt paraspinalë, të cilat janë thelbësore për qëndrueshmërinë e bërthamës dhe të shpinës, si dhe për pjesën e sipërme të shpinës, shpatullave, krahëve dhe këmbëve (kërdhokullat, katërkëndëshat, gjilpërat dhe viçat)2, 3).

Së fundi, mbajtja e valixhet ndihmon në përmirësimin forca e kapjes, një komponent jashtëzakonisht i nënvlerësuar i ndërtimit të forcës dhe performancës sportive. Rritja e forcës suaj të shtrëngimit mund të rrisë forcën tuaj të përgjithshme për t’ju ndihmuar të kryeni detyrat dhe ushtrimet në mënyrë më efikase (4, 5, 6).

Përmbledhje

Transporti i valixhes është një stërvitje për të gjithë trupin që forcon bërthamën, shpinën dhe pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, si dhe rrit forcën e kapjes.

Importantshtë e rëndësishme të dini se si të kryeni siç duhet bartjen e valixheve për të parandaluar dëmtimin.

Shkaqet më të zakonshme të lëndimit nga mbajtja e valixhet përfshijnë:

• duke mbajtur një peshë shumë të rëndë
• duke kërrusur supet dhe mbrapa
• duke u përkulur shumë përpara, gjë që bën tendosje të tepërt në pjesën e poshtme të shpinës
• duke mbajtur supet tuaja drejt veshëve tuaj
• duke mos u ulur kur ngrini peshën ose e ulni atë
• duke u përkulur shumë në njërën anë
• duke mos angazhuar thelbin tuaj

Për të shmangur lëndimet, gjithmonë sigurohuni që të provoni ushtrimin me një peshë të lehtë për të praktikuar qëndrim dhe formë të mirë përpara se të përparoni në një peshë më të rëndë. Mbajeni shpinën drejt dhe pjesën e brendshme të kyçur për të mbrojtur shpinën nga lëndimet.

Për shumicën e njerëzve, transporti i valixhet është i sigurt. Sidoqoftë, nëse keni ndonjë dëmtim kronik të qafës ose shpinës, aktualisht jeni duke u shëruar nga një dëmtim, keni ndonjë gjendje kronike ose jeni shtatzënë, flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor para se të shtoni një stërvitje të re në rutinën tuaj.

Së fundi, sigurohuni që të ngroheni siç duhet përpara se të kryeni mbajtjen e valixhet për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt që punojnë dhe për të parandaluar tendosjen ose çarjen e muskujve.

Në mënyrë ideale, filloni me një seancë ngrohjeje 5-10-minutëshe që përfshin shtrirje dinamike (lëvizja aktive) e të gjitha pjesëve të trupit. Pasi trupi juaj të ngrohet, mund të vazhdoni me bartjen e valixheve dhe ushtrime të tjera të stërvitjes së forcës.

Përmbledhje

Shumica e lëndimeve nga mbajtja e valixhet vijnë nga forma e papërshtatshme ose ngritja e një peshe shumë të rëndë. Megjithëse është e sigurt për shumicën e njerëzve, nëse keni ndonjë problem muskuloskeletor, jeni shtatzënë ose keni kushte të tjera kronike, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Mbartja e valixheve është një stërvitje e shkëlqyer për të gjithë trupin, e lehtë dhe argëtuese. Siç sugjeron edhe emri i tij, ky ushtrim përfshin mbajtjen e një trapi të peshuar ose kazan me një dorë përgjatë dhomës, ngjashëm si kur mbani një valixhe të rregullt.

Ky stërvitje synon bërthamën tuaj, pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës, shpatullat, krahët dhe këmbët për të ndihmuar në ndërtimin e forcës dhe stabilitetit. Gjithashtu ndihmon në zhvillimin e forcës suaj të kapjes, e cila do të ndihmojë në mbështetjen e ushtrimeve të tjera dhe detyrave të përditshme.

Për shumicën e njerëzve, transporti i valixheve është i sigurt dhe efektiv. Megjithatë, ato që janë shtatzënë ose kanë probleme muskuloskeletore ose kushte të tjera kronike duhet të flasin me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të shtojnë një ushtrim të ri në rutinën e tyre.

Nëse po kërkoni të forconi me një stërvitje të lehtë, të përshtatshme dhe efektive, do të dëshironi të provoni valixhen.