Miratimi i një diete të shëndetshme për zemrën nuk ka të bëjë me ndryshimin drastik të dietës ose kufizimin e vetes në ushqime “të mira” që nuk ju pëlqejnë veçanërisht, sipas rekomandimeve të reja dietike të Shoqatës Amerikane të Zemrës.
“Ne ju rekomandojmë që të gjeni një model diete që është në përputhje me atë që ju pëlqen, por është ende e shëndetshme për zemrën,” thotë Alice H. Lichtenstein, DSckryetar i grupit të shkrimit për deklaratën AHA dhe shkencëtar i lartë dhe drejtor i ekipit të ushqyerjes kardiovaskulare në Qendrën Kërkimore të Ushqyerjes Njerëzore të USDA mbi Plakjen në Universitetin Tufts në Boston.
“Ajo që kemi mësuar është se kur njerëzit përpiqen të bëjnë ndryshime drastike në dietën e tyre, sepse papritmas vendosin se duan të bëhen më të shëndetshëm, ata shpesh nuk i përmbahen atyre ndryshimeve për një periudhë të gjatë kohore,” thotë ajo. Nëse bëni ndryshime brenda modelit tuaj të tanishëm të dietës që marrin parasysh faktorë të tillë si përballueshmëria, disponueshmëria, komoditeti dhe çfarë ju pëlqen të hani, ka më shumë gjasa të bëhet më shumë një mënyrë jetese, Dr. Lichtenstein.
2 nga 3 vdekjet e lidhura me sëmundjet e zemrës mund të parandalohen nga një dietë më e mirë
“Njerëzit i drejtohen Shoqatës Amerikane të Zemrës për udhëzime dietike dhe deklarata e fundit e lëshuar ishte 15 vjet më parë; ishte koha për ta përditësuar atë”, thotë Lichtenstein. Të udhëzimi i ri u botua më 2 nëntor 2021, në revistën kryesore të AHA-së, Qarkullimi.
Shumica e këshillave – duke përfshirë të ngrënit e një diete të pasur me fruta, perime, drithëra dhe proteina pa yndyrë – nuk kanë ndryshuar vërtet, thotë ajo. “Por ne e dimë se mesazhet nuk kanë qenë domosdoshmërisht jehonë aq sa do të donim”, pranon ajo.
Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve si tek meshkujt ashtu edhe tek femrat në Shtetet e Bashkuara, duke shkaktuar rreth 659,000 vdekje çdo vit. sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).
Më shumë se dy të tretat e vdekjeve të lidhura me sëmundjet e zemrës në mbarë botën mund të lidhen me zgjedhjen e ushqimit, sipas një studim i publikuar në tetor 2020 në Rezultatet klinike të kujdesit cilësor të revistës evropiane të zemrës. Autorët e studimit vlerësuan se gjashtë milionë vdekje mund të ishin shmangur përmes dietave më të mira.
Për të ngrënë një dietë të shëndetshme për zemrën, fokusohuni në modelet e të ushqyerit
Udhëzimet e reja theksojnë modelet dietike në krahasim me ushqimet ose lëndët ushqyese individuale, thotë Lichtenstein. “Ushqyerja e shëndetshme nuk ka të bëjë vetëm me atë që hani, por edhe me atë që nuk hani. Nëse jeni duke ngrënë më shumë fruta, perime dhe drithëra, me siguri po hani më pak ushqime të tjera që nuk janë aq të shëndetshme për zemrën”, thotë ajo.
Demonizimi i disa ushqimeve ose grupeve ushqimore nuk është i dobishëm, thotë Lichtenstein. “Ndaloni së menduari për ushqimet për sa i përket të mirave apo të këqijave. Nëse ju pëlqen një ushqim, është mirë ta shijoni atë – thjesht mos e hani shpesh ose në pjesë të mëdha”, thotë ajo.
Furnizime, komplete vaktesh dhe vakte të përgatitura paraprakisht: Si hamë sot
Ka pasur ndryshime shoqërore, duke përfshirë ndryshime në mënyrën se si ushqehemi, të cilat ishin të rëndësishme për adresimin e udhëzimeve të reja, thotë Lichtenstein. “Ne e marrim ushqimin tonë ndryshe – një pjesë e kësaj u përshpejtua nga pandemia, por njerëzit po marrin ushqime të përgatitura nga restorantet dhe dyqanet ushqimore ose po përdorin më shumë komplete ushqimesh,” thotë ajo.
Kjo duhet të merret parasysh dhe të përfshihet në të gjithë modelin dietik të një personi, thotë ajo. “Të gjitha ushqimet dhe pijet dhe ushqimet që konsumoni ndikojnë në shëndetin tuaj, pavarësisht nëse përgatiten apo hahen në shtëpinë tuaj apo jashtë saj.”
Përfshini më shumë burime të shëndetshme të qëndrueshme të proteinave nga bimët dhe ushqimet e detit
Ka më shumë mirëkuptim dhe shqetësim për qëndrueshmërinë dhe gjurmën e karbonit sesa kishte 15 vjet më parë, dhe udhëzimet e reja e pasqyrojnë këtë, thotë Lichtenstein.
“Gjurma e karbonit” është emetimet totale të gazeve serrë të shkaktuara drejtpërdrejt ose tërthorazi nga një person, organizatë, ngjarje ose produkt, sipas Qendrës për Sisteme të Qëndrueshme në Universitetin e Miçiganit në Ann Arbor. Ushqimi përbën rreth 10 deri në 30 për qind të gjurmës së karbonit të një familjeje dhe produktet e mishit kanë një gjurmë më të madhe karboni për kalori sesa drithërat ose produktet bimore.
Parimet bazë të një diete të shëndetshme për zemrën – duke u fokusuar në ngrënien e frutave, perimeve dhe me bazë bimore burimet e proteinave — janë në përputhje me një mënyrë të qëndrueshme dhe të përgjegjshme ndaj mjedisit të të ushqyerit, thotë Lichtenstein.
Burimet me bazë bimore të proteinave mund të përfshijnë ushqime si fasulet, thjerrëzat, bizelet, arrat, tofu dhe farat, sipas Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave (FDA).
Cilido qoftë modeli juaj dietik, konsumoni më pak ushqime të përpunuara
Shumë dieta të njohura theksojnë konsumimin e shumë proteinave dhe kufizimin e karbohidrateve, por njerëzit duhet të jenë të kujdesshëm nëse ato dieta përfshijnë shumë ushqimet e përpunuaraduke përfshirë artikuj si pije me proteina të larta ose shufra proteinash, thotë Lichtenstein. “Dhe mbani në mend se ka burime të shëndetshme të karbohidrateve, të cilat do të përfshijnë gjëra të tilla si drithërat dhe fasulet. Shmangia e burimeve më pak të shëndetshme të karbohidrateve është një praktikë e mirë, pasi ato priren të jenë shumë të rafinuara dhe gjithashtu kanë një sasi të mjaftueshme sheqeri dhe kripë të shtuar, “thotë ajo.
Vitet e fundit kanë sjellë një njohje në rritje se yndyrat e shëndetshme janë të mira, thotë ajo. “Në një moment, kishte një lloj fobie kundër yndyrës së çdo lloji, por ka burime të shëndetshme yndyre dhe burime më pak të shëndetshme të yndyrës. Në deklaratën tonë, ne e bëjmë të qartë se nuk rekomandojmë një dietë me pak yndyrë, por përkundrazi që njerëzit e marrin pjesën më të madhe të yndyrës nga burimet me bazë bimore ose ushqimet e detit dhe jo nga yndyrnat me bazë shtazore”, thotë Lichtenstein.
Pabarazitë në të ushqyerit të përforcuara nga pasiguria ushqimore, aksesi i kufizuar në ushqime të shëndetshme dhe marketingu i synuar
Ka sfida shoqërore që e bëjnë më të vështirë për disa individë që të konsumojnë një dietë të shëndetshme për zemrën dhe shumë prej këtyre çështjeve ndikojnë në mënyrë disproporcionale te njerëzit nga raca ose prejardhje të ndryshme etnike, sipas deklaratës së AHA.
Disa nga këta faktorë përfshijnë si më poshtë:
- Pasiguria ushqimore dhe ushqyese, pasi rreth 37 milionë amerikanë kishin akses të kufizuar ose të paqëndrueshëm në ushqime të sigurta dhe ushqyese në 2020
- Shumë komunitete me një përqindje më të lartë të diversitetit racor dhe etnik kanë pak dyqane ushqimore, por shumë restorante të ushqimit të shpejtë
- Marketingu i synuar i ushqimet e pashëndetshme dhe pije për njerëzit me prejardhje të ndryshme racore dhe etnike, me anë të fushatave reklamuese dhe sponsorizimit të ngjarjeve në komunitet
Edukimi mbi të ushqyerit dhe modelet e të ushqyerit të shëndetshëm duhet të fillojë në kopshtin e fëmijëve
Edukimi për ushqimin dhe ushqimin duhet të fillojë në kopshtin e fëmijëve dhe të vazhdojë deri në diplomim, thotë Lichtenstein. “Shumë fëmijë mund të mos jenë të njohur me shumë ushqime ose nga vijnë. Ata mund të mos kenë njerëz në jetën e tyre që po i mësojnë se cilat ushqime të shëndetshme janë në dispozicion ose si t’i përgatisin ato – të gjithë nuk i kanë ato mundësi, “thotë ajo.
Faktet themelore rreth të ushqyerit, jetëgjatësisë dhe përballueshmërisë së ushqimeve të ndryshme duhet të mësohen që në moshë të hershme, dhe më pas këto koncepte mund të përfshihen në skenarët e botës reale ndërsa fëmijët rriten, thotë Lichtenstein. “Duke pasur një kornizë me të cilën të vlerësojnë të gjitha informacionet që janë atje, ata do të jenë në gjendje të bëjnë zgjedhje më të mira si të rritur,” shton ajo.
Komiteti rekomandoi gjithashtu që shkolla mjekësore të ofrojë më shumë edukim mbi ushqimin për ofruesit e ardhshëm të shëndetit.
Këshilla të ekspertëve për zhvillimin e një modeli të të ushqyerit të shëndetshëm që ju pëlqen
Të edukosh veten për përmbajtjen ushqyese të ushqimeve të ndryshme është një ide e mirë, por kujdes nga keqinformimet në internet, thotë Lichtenstein. “Marrja e informacionit nga burime me reputacion si faqet e internetit të qeverisë – FDA ose Instituti Kombëtar i Shëndetësisë (NIH) — është një bast i sigurt,” thotë ajo. Organizatat avokuese si AHA ose Shoqata Amerikane e Diabetit do të ketë edhe këshilla të shëndosha dietike, thotë ajo.
Nëse lexoni diçka për një ushqim ose dietë të caktuar që duket “shumë e mirë për të qenë e vërtetë”, ndoshta është, thotë ajo. Kur dyshoni për fillimin e një lloj diete, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Zhvillimi i një modeli të të ngrënit që do të funksionojë për ju mund të kërkojë pak më shumë punë në fillim, por sapo ta kuptoni mund të bëhet lehtësisht natyrë e dytë, thotë Lichtenstein.
Pazar përreth. Zbuloni se çfarë ushqimesh të ndryshme janë të disponueshme në lagjen tuaj me një çmim që ju jeni të gatshëm të paguani.
Gjeni opsionet më të shëndetshme të ushqimeve që hani rregullisht. Merrni kohë për të krahasuar ushqime të ndryshme që ju pëlqejnë. “Për shembull, nëse ju pëlqen të hani supë ose biskota, shikoni etiketat për të gjetur zgjedhje që janë më të ulëta në natrium, sheqerna të shtuar ose yndyrna të pashëndetshme.”
Kontrolloni internetin për informacione ushqyese mbi ushqimet e gatshme ose ushqimet e përgatitura. Shumë vende kanë informacione ushqyese për artikuj të ndryshëm. Si rregull i përgjithshëm – edhe për ushqimet e përgatitura ose ushqimet e marra – sa më pak të përpunohen aq më mirë.
Kur përballeni me opsione, mbani në mend udhëzimet për shëndetin e zemrës. Nëse përballeni me zgjedhje për bukën ose orizin, zgjidhni drithërat kur është e mundur. Kur vendosni një sallatë, përqendrohuni në më shumë perime dhe më pak artikuj si copa proshutë ose salcë të rëndë.
Shijoni ushqimin tuaj. Shpesh njerëzit mendojnë se nëse një ushqim është i shëndetshëm, nuk është i mirë, thotë Lichtenstein. “Jo e vërtetë. Ka kaq shumë një gamë dhe fleksibilitet në zgjedhje të shëndetshme – ju duhet të jeni në gjendje të gjeni atë që ju pëlqen.”
