Shumë prej nesh kanë dëgjuar vazhdimisht se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Në fakt, nëse nuk jeni adhurues i të ngrënit, ka shumë mundësi që mjeku juaj i kujdesit parësor t’ju ketë dhënë një shuplakë në kyçin e dorës dhe të paralajmërojë se anashkalimi i mëngjesit po dëmton shëndetin dhe belin tuaj.
Por hulumtimi i ri e vë në pikëpyetje këtë ide, veçanërisht kur bëhet fjalë për të humbje peshe. Të studimi, i publikuar në prill 2019 në Journal of Nutritionzbuloi se burrat që nuk lejoheshin të hanin deri në një kohë të hershme ushtrim seanca konsumoi më pak kalori gjatë një dite sesa burrat që hanin para aktivitetit fizik. “Të anashkalosh mëngjesin përpara stërvitjes mund të ndihmojë në humbjen e peshës thjesht duke reduktuar marrjen totale të ushqimit gjatë ditës”, thotë bashkëautori i studimit Javier Gonzalez, PhD, profesor i asociuar në Universitetin e Bath në Angli. Kjo sigurisht varet nga njerëzit që nuk kompensojnë duke ngrënë më shumë kalori më vonë gjatë ditës ose duke ulur nivelin e aktivitetit të tyre, shton ai.
William Yancy, MD, drejtor i Qendrës Duke Diet dhe Fitnes në Durham, Karolina e Veriut, i cili nuk ishte i përfshirë në këtë studim, thotë se gjetjet nuk janë saktësisht të reja. “Gjetjet përputhen me hulumtime të tjera, të cilat tregojnë se njerëzit që nuk e kalojnë mëngjesin nuk e kompensojnë plotësisht pjesën tjetër të ditës, pavarësisht nga niveli i aktivitetit të tyre gjatë ditës”, thotë ai.
Për shembull, a meta-analiza e publikuar në janar 2019 në BMJ zbuluan se njerëzit që nuk e humbën mëngjesin humbën pak më shumë peshë sesa ata që nuk e bënë. Pjesëmarrësit në studime që u caktuan të hanë mëngjes konsumuan më shumë kalori gjatë një dite sesa ata që nuk e konsumuan.
LIDHUR: 9 të vërteta të vështira për humbjen e peshës që mund t’ju ndihmojnë të dobësoheni
Kalimi i mëngjesit para stërvitjes çoi në një drekë më të madhe, por më pak kalori në ditë
Studiuesit vendosën të përcaktojnë se si prania e karbohidrateve të disponueshme gjatë stërvitjes mund të ndikojë në balancën e përgjithshme të kalorive gjatë 24 orëve. Ata shikuan 12 të rinj të shëndetshëm dhe fizikisht aktivë të moshës 20 deri në 26 vjeç. Në tre mëngjese të veçanta, shkencëtarët testuan skenarët e mëposhtëm te burrat:
- Konsumimi i një tasi me 430 kalori me bollgur dhe më pas pushoni për disa orë
- Ngrënia e së njëjtës sasi të bollgur dhe më pas ngasja e një biçiklete të palëvizshme me një intensitet të moderuar për një orë
- Shmangia e tërshërës dhe kalërimi për një orë të moderuar dhe mos konsumimi i asnjë ushqimi deri në drekë
Pjesëmarrësit qëndruan në laborator për të ngrënë drekën e tyre dhe autorët i udhëzuan ata të hanin derisa të ndjeheshin “rehat të ngopur”. Secili burrë hëngri vetë, pa u shpërqendruar televizori ose telefoni, dhe vakti që hëngrën ishte i ngrohtë, por relativisht i butë (një version tjetër i tërshërës) për t’u siguruar që pjesëmarrësit të hanin vetëm derisa të ishin të ngopur dhe jo sepse ishin të hutuar ose sepse ushqimi ishte aq e shijshme.
Pas largimit, secilit njeri iu dha një shportë me ushqime që përmbante makarona, salcë, djathë, bare rostiçeri dhe qumësht me çokollatë. Përsëri, atyre iu tha të hanin vetëm derisa të ngopeshin rehat dhe të mos hanin asgjë që nuk ishte parashikuar në shportë. Në këtë mënyrë studiuesit mund të gjurmojnë saktësisht se sa ushqim dhe kalori ka konsumuar secili subjekt gjatë ditës.
Duke përdorur modele të sofistikuara matematikore, studiuesit llogaritën shpenzimet e energjisë për çdo njeri duke analizuar gazin që ata nxirrnin gjatë frymëmarrjes. Për të matur sa kalori burrat djegin gjatë ditës, studiuesit përdorën një pajisje të quajtur Actiheart, e cila integron sinjalet e përshpejtuesit dhe rrahjeve të zemrës.
Në ditën kur burrat hëngrën dhe më pas u ulën, ata përfunduan duke konsumuar pothuajse 500 kalori më shumë sesa trupi i tyre djegur. Kur burrat hëngrën tërshërën dhe më pas ushtroheshin, raporti “kalori në” ndaj “kalorive të djegura” ishte pothuajse saktësisht i njëjtë.
Ditën që pjesëmarrësit e anashkaluan mëngjesin, ata konsumuan një drekë shumë më të madhe se dy ditët e tjera, por për pjesën tjetër të ditës, ata hëngrën më me moderim. Në fund të periudhës 24-orëshe, burrat që nuk e kaluan mëngjesin dhe ushtruan, dogjën gati 400 kalori më shumë sesa hanin.
Për shkak se studimi shikoi vetëm se si reagoi trupi në tre ditë të ndryshme, është e paqartë nëse anashkalimi i mëngjesit para stërvitjes do të përkthehej në humbje peshe, thotë Dr. Yancy. “Mund të ketë kompensim shtesë në ditët e ardhshme që eliminon avantazhin fillestar që vëzhguan këta studiues, ose kompensimi mund të bëhet më i plotë nëse dikush ushtron rregullisht me këtë orar,” thotë Yancy. Me fjalë të tjera, trupi mund të fillojë të ruajë ose të përdorë kalori në një mënyrë tjetër, nëse anashkalimi i mëngjesit do të bëhej normalja e re për një person.
LIDHUR: Gjithçka që duhet të dini rreth fitnesit
Si ndikon në trup anashkalimi i mëngjesit?
Disa mekanizma mund të çojnë në këto rezultate, thotë Yancy. “Trupi mund të jetë i uritur në momente të caktuara të ditës dhe nëse ato vaktet mungojnë ose vonohen, atëherë uria zvogëlohet përsëri deri në vaktin tjetër, pa kompensim të plotë në vaktin tjetër”, thotë Yancy.
Një mundësi tjetër është që stërvitja mund të zvogëlojë urinë, të paktën në një periudhë të shkurtër pas saj, kështu që nuk ka kompensim të plotë pas stërvitjes, thotë Yancy.
Deficiti i kalorive mund të lidhet gjithashtu me llojin e karburantit që trupi ynë djeg, thotë Dr. Gonzalez. “Ekzistojnë prova që njerëzit që digjen përmes tyre karbohidrate ruhen shumë shpejt gjatë stërvitjes (veçanërisht rezervat e tyre të glikogjenit në mëlçi), mund të kenë më shumë gjasa për të kompensuar me marrjen e ushqimit pas stërvitjes”, thotë Gonzalez.
Studimet në minj (si p.sh studim i publikuar në tetor 2016 në revistë Raporte Shkencore) kanë konfirmuar se glikogjeni i mëlçisë ndjehet nga truri për të rregulluar marrjen e ushqimit, thotë ai. “Nëse e anashkalojmë mëngjesin para stërvitjes, djegim më shumë yndyrë dhe më pak karbohidrate gjatë stërvitjes”, thotë Gonzalez. Reduktimi i karbohidrateve të djegura gjatë stërvitjes me stomakun bosh mund të ketë kontribuar në arsyen pse burrat hanin më pak atë ditë, thotë ai.
Mënyra se si trupi reagon për një kohë të shkurtër pas anashkalimit të mëngjesit mund të mos qëndrojë e njëjtë gjatë disa ditëve, thotë Amy Gannon, RD, në Cleveland Clinic Wellness në Ohio, i cili nuk ishte i përfshirë në studimin aktual. “Ne nuk i japim trupit tonë mjaftueshëm kredi për të ditur kur ata kanë nevojë për karburant dhe kur janë të kënaqur me atë që ne hamë,” thotë Gannon.
“Mund të duhen edhe dy ose tre ditë – më shumë se sa u gjurmua në këtë studim – që trupat tanë të sinjalizojnë sinjale më të forta urie për shkak të një deficiti kalorish të shkaktuar nga anashkalimi i mëngjesit në këtë mënyrë,” thotë ajo. Vetëm për shkak se deficiti i kalorive nuk u kompensua për këtë ditë nuk do të thotë që ne nuk do ta shohim atë deficit kalori të rregulluar për më vonë, shton Gannon.
LIDHUR: 21 këshilla për humbje peshe që funksionojnë në të vërtetë
Prerja e mëngjesit mund të ndikojë në performancën dhe energjinë
Pavarësisht se si anashkalimi i mëngjesit mund të ndikojë në humbjen e peshës, mosngrënia para një seance djersitjeje mund të ketë efekte të tjera të padëshiruara.
“Ka prova nga një numër grupesh që tregojnë se anashkalimi i mëngjesit mund të ndikojë negativisht në performancën atletike,” thotë Gonzalez. Shmangia e mëngjesit mund të dëmtojë performancën edhe kur aktiviteti është në mbrëmje dhe personi ha drekë, thotë ai.
Nëse vendosni të anashkaloni mëngjesin mund të varet nga qëllimet tuaja individuale dhe mënyra e jetesës, thotë ai. “Për shembull, dikush që kërkon të maksimizojë shëndetin përfitimet e ushtrimeve mund të dëshirojë të kryejë disa seanca në gjendje agjërimi gjatë natës, ndërsa dikush që kërkon të konkurrojë në një garë atë ditë duhet ndoshta të konsumojë mëngjes”, thotë ai.
Shmangia e mëngjesit mund të mos jetë e vetmja strategji në këtë studim që mund të dëmtojë performancën, thotë Gannon. Koha e marrjes së lëndëve ushqyese është gjithashtu e rëndësishme për rikuperimin, thotë ajo. “Idealisht, atletët duhet të kenë disa karbohidrate dhe proteina brenda 30 minutave pas përfundimit të aktivitetit të tyre – veçanërisht nëse nuk kanë ngrënë më parë – por në këtë studim pjesëmarrësit nuk kanë ngrënë drekë deri në dy orë pas aktivitetit të tyre, kështu që unë do të isha shumë i shqetësuar. për performancën afatgjatë me këtë orar,” thotë ajo.
LIDHUR: Çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes suaj
A është anashkalimi i mëngjesit një ide e mirë nëse doni të humbni kilogramë?
Ky studim sugjeron që njerëzit që kërkojnë të humbin peshë mund të shohin rezultate më të mira nëse ushtrohen pas agjërimit gjatë natës, thotë Gonzalez. Nëse stomaku plotësisht bosh duket shumë sfidues, të pish një gotë të madhe me ujë dhe një filxhan kafe të zezë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe më vigjilent pa ndikuar në djegien e yndyrës gjatë stërvitjes, sugjeron ai. “Edhe duke ngrënë një me pak karbohidrate mëngjesi mund të lehtësojë oksidimin më të madh të yndyrës gjatë stërvitjes, por ka më pak prova për këtë”, thotë Gonzalez.
Merrni parasysh nivelin tuaj të përgjithshëm të aktivitetit, preferencat dhe zgjedhjet e përgjithshme të ushqimit kur vendosni nëse do ta provoni këtë strategji, thotë Gannon. “Disa njerëz preferojnë të mos hanë mëngjes dhe të hanë mirë gjatë pjesës tjetër të ditës për të menaxhuar qëllimet e tyre shëndetësore, ndërsa të tjerë janë të uritur kur zgjohen dhe e fillojnë çdo mëngjes me një mëngjes të shëndetshëm”, thotë ajo. Secila strategji mund të funksionojë, shton ajo. “Nëse zgjoheni të uritur dhe ndiheni të irrituar dhe të lodhur duke anashkaluar mëngjesin, atëherë ky plan për të anashkaluar mëngjesin nuk do të ishte për ju”, thotë ajo.
Ka grupe të caktuara ku është qartësisht e dobishme të hahet një mëngjes i shëndetshëm, si te fëmijët, thotë Gannon. “Për fëmijët, ngrënia e mëngjesit lidhet me performancën më të mirë në shkollë dhe marrjen e mjaftueshme vitaminat esenciale dhe minerale”, thotë ajo.
Edhe pse ky hulumtim nuk është mjaftueshëm përfundimtar për të marrë vendime për atë që është më e mira për të gjithë, ai mbështet hulumtimet e fundit që anashkalimi i mëngjesit është një strategji e pranueshme për humbje peshe, thotë Yancy. Është një mit që njerëzit duhet të hanë mëngjes për të menaxhuar peshën e tyre, thotë ai. “Përpiquni të përcaktoni objektivisht se çfarë funksionon për ju,” thotë Yancy. “Nëse po përpiqeni të humbni peshë dhe kjo nuk po ndodh, atëherë diçka duhet ndryshuar.”
