Nuk është vetëm për fëmijët. Të kesh një orar të rregullt të gjumit mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore edhe për të rriturit.

Shpërndaje në Pinterest
Të shkosh në shtrat në orar të rregullt çdo natë është një zakon i shëndetshëm për çdo moshë. Getty Images

Nuk mungojnë kërkimet që mbështesin rëndësinë e gjumit të mjaftueshëm.

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) sugjerojnë që të rriturit kanë nevojë të paktën shtatë orë e gjumit një natë. Dështimi i vazhdueshëm për të arritur këtë qëllim mund të rezultojë në një rrezik i shtuar i sëmundjeve kardiovaskulare dhe humbje kujtese.

Sipas Instituti Kombëtar i Shëndetësisë, gjumi i dobët mund të rrisë gjithashtu rrezikun e ngadalësimit të kohës së reagimit, nervozizmit, ankthit, obezitetit, presionit të lartë të gjakut dhe diabetit.

Pavarësisht këtyre pasojave, raporton CDC se 1 në 3 të rritur amerikanë luftojnë për të marrë gjumin që i nevojitet – gjë që mund t’i bëjë më shqetësuese lajmet më të fundit në kërkimin e gjumit.

Shumë njerëz e dinë rëndësinë e mbajtjes së orareve të qëndrueshme të gjumit për fëmijët. Fëmijët që kanë rutina optimale para gjumit janë gjetur të performojë më mirë në testet e funksionit ekzekutiv, kujtesës së punës, frenimit, vëmendjes dhe fleksibilitetit kognitiv. Ata gjithashtu kanë rezultate më të larta në gatishmërinë për shkollë dhe kanë shëndet më të mirë dentar.

Por rezulton se nuk janë vetëm fëmijët që përfitojnë nga gjumi në të njëjtën orë çdo natë.

Hulumtimi i ri i botuar në revistë Raporte Shkencore tregon për të rriturit jo vetëm që kanë nevojë për të marrë mjaft flini çdo natë, por gjithashtu keni nevojë për të mbajtur rutina të vazhdueshme të gjumit.

Pjesëmarrësit e studimit mbanin pajisje të destinuara për të gjurmuar oraret e gjumit deri në minutë, në mënyrë që studiuesit të vlerësonin ndikimin e rregullsisë së gjumit, kohëzgjatjes dhe kohës së preferuar të gjumit. Ajo që ata gjetën ishte një lidhje midis parregullsisë së gjumit dhe problemeve kronike shëndetësore.

Autori kryesor i studimit Jessica Lunsford-Avery, PhD, asistent profesor në psikiatrinë dhe shkencat e sjelljes në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Duke, i tha Healthline se studimi në fakt shikonte përtej orarit të gjumit për të ekzaminuar rregullsinë e modeleve të gjumit-zgjimit të një individi në bazë minutë pas minutë gjatë ditës 24-orëshe.

“Sa më të parregullta këto modele të gjumit, aq më i lartë është rreziku për obezitet, hipertension dhe sheqer të ngritur në gjak, dhe aq më i lartë është rreziku i parashikuar i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës gjatë dekadës së ardhshme”, tha ajo.

Nga ana tjetër, ajo shpjegoi, “Kjo sugjeron që mbajtja e kohës sa më të qëndrueshme të shtratit dhe zgjimit mund të ketë përfitime për shëndetin.”

Healthline kontaktoi Michael Twery, PhD, drejtor i Qendrës Kombëtare për Kërkimin e Çrregullimeve të Gjumit, për njohuritë e tij në këtë grup të fundit të kërkimit.

Ai dëshiron t’i këshillojë lexuesit që të mos mbingarkohen shumë nga këto rezultate – ose rezultatet e ndonjë studimi tjetër të gjumit.

“Ne e dimë se mungesa e gjumit të mjaftueshëm rezulton në kiminë e trupit tonë, biologjinë e trupit tonë, duke dështuar të funksionojë ashtu siç supozohet. [to work]. Mund të jetë e ngjashme me kohën e një motori me benzinë. Nëse koha e motorit, lëvizja e pjesëve, është pak e fikur, motori mund të funksionojë akoma. Thjesht nuk do të funksionojë në mënyrë efikase,” shpjegoi ai.

Për sa i përket atij, gjumi i mjaftueshëm është po aq i rëndësishëm për shëndetin tonë të përgjithshëm sa marrja e ajrit të mjaftueshëm, ushqimi i duhur ose stërvitja.

Megjithatë, ai ka frikë se ata që ulen në shtëpi duke lexuar në lidhje me këtë hulumtim mund të kenë përshtypjen se u nevojitet për të arritur përsosmërinë në modelet e tyre të gjumit në mënyrë që të shmangin rezultatet negative. Dhe për shumë njerëz, kjo përsosmëri mund të duket aq e paarritshme saqë as nuk mund të përpiqen fare.

Ky do të ishte një gabim.

“Ajo për të cilën po flasim janë ekspozime të rregullta kronike ndaj mungesës së gjumit, të mos qëndruarit zgjuar dhe të festojmë një natë,” tha Twery.

Ai këshillon njerëzit që t’i shikojnë këto rezultate si udhëzime, jo rregulla që nuk mund të ndryshohen kurrë.

“Ne e kemi këtë problem të brishtë me mesazhet e edukimit shëndetësor. Nuk ka të bëjë me privimin e vetes nga çdo gjë e gëzueshme në jetë. Nuk është kjo çështja. Çështja është se nëse ne jemi duke punuar rregullisht kundër mënyrës se si është organizuar biologjia jonë, trupat tanë do ta kenë të vështirë të funksionojnë, “tha ai.

Ajo për të cilën bëhet fjalë është mesatarja juaj. Zakonisht flini mjaftueshëm dhe a arrini të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë me vetëm disa përjashtime të rralla? Apo është mjaft standarde për ju që të keni një model të ndryshëm gjumi nga nata në natë?

Nëse i përkisni kategorisë së mëparshme, me siguri po ecni mirë. Por nëse është kjo e fundit, mund të dëshironi të rimendoni qëndrimin tuaj të dobët ndaj gjumit.

Shpërndaje në Pinterest
Fjetja në fundjavë mund të prishë modelin tuaj të rregullt të gjumit. Mundohuni të zgjoheni çdo ditë në të njëjtën orë. Getty Images

Miranda Willetts, një dietologe e regjistruar që punon me klientët përmes praktikës së saj private, tha për Healthline se cikli gjumë-zgjim i një personi (gjumi i thellë dhe gjumi REM) diktohet nga ritmi i tyre cirkadian. Kjo është një orë e brendshme biologjike që rregullon procese të ndryshme të trupit gjatë një periudhe 24-orëshe.

“Drita, koha dhe melatonina janë faktorët kryesorë që ndikojnë në ritmin cirkadian. Prandaj, oraret e paqëndrueshme të gjumit mund të prishin ritmin cirkadian, gjë që mund të çojë në shtim në peshë dhe shqetësime metabolike,” shpjegoi ajo.

Ajo thotë se flet për rëndësinë e gjumit me çdo klient të saj. “Unë filloj duke vlerësuar higjienën e gjumit gjatë konsultimit fillestar për të përcaktuar se cilat zakone të gjumit kanë nevojë për vëmendje dhe, prej andej, ne zhvillojmë hapa veprues që klienti duhet të marrë.”

Edhe kur ajo ka një klient që fillimisht prezanton praktika të mira para gjumit, ajo kontrollon çdo muaj për të verifikuar që ato janë në përputhje me ato praktika.

Kjo është sa e rëndësishme e sheh ajo pjesën e gjumit të enigmës për shëndetin e përgjithshëm.

Lunsford-Avery ndihet në të njëjtën mënyrë, por ajo njeh pengesat që ndonjëherë mund të pengojnë modelet optimale të gjumit.

“Për shumë arsye (kërkesat e punës, detyrimet familjare, mundësitë sociale), mund të jetë e vështirë për ne që t’i japim përparësi gjumit,” shpjegoi ajo. “Megjithatë, gjumi në kohë të rregullta – përveç gjumit të mjaftueshëm – ka të ngjarë të ketë një ndikim të madh në shëndetin e përgjithshëm, si dhe në disponimin, stresin dhe nivelet e energjisë së një personi, si dhe aftësinë për të funksionuar mirë gjatë ditës.”

Lunsford-Avery ka këshilla për ata që e kanë të vështirë mbajtjen e modeleve të qëndrueshme të gjumit.

Ndërsa ajo i pranon këshillat standarde për të ngrënë më mirë, për të fjetur më gjatë dhe për të ushtruar më shumë (dhe duke vënë në dukje se edhe pse këto këshilla janë kyçe për shëndetin, ato mund të jenë të vështira për disa për t’u zbatuar), ajo thotë se rekomandimi i saj kryesor është relativisht i thjeshtë.

“Vendosni orën tuaj të alarmit që të ngrihet në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Vendosni një orar të rregullt të gjumit dhe përmbajuni sa më mirë që mundeni”, tha ajo.

Kjo eshte. Mos flini në fundjavë dhe përpiquni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë.

Nëse kjo duket e vështirë, Lunsford-Avery sugjeron të gjurmoni kohën tuaj të gjumit dhe zgjimit në mënyrë që të rritet ndërgjegjësimi për modelet tuaja të gjumit.

Ajo gjithashtu këshillon njerëzit që të shmangin dremitjet, pasi ato mund të ndërhyjnë në modelet e rregullta të gjumit dhe zgjimit duke ju bërë më pak të përgjumur para gjumit.

Willetts ka gjithashtu disa këshilla. Ajo u thotë klientëve që luftojnë me mbajtjen e modeleve të qëndrueshme të gjumit për të krijuar dhe përdorur një ritual gjumi.

“Me këtë dua të them caktimin e një kohe të qëndrueshme të zgjimit në shtrat dhe zhvillimin e një rutine para gjumit që mund ta ekzekutoni çdo natë. Nga atje, është një çështje e praktikimit të rutinës, identifikimit të asaj që funksionon dhe jo, dhe përshtatjes derisa të bini në një rutinë të qëndrueshme,” tha ajo.

Ajo gjithashtu i qëndron këshillës së Lunsford-Avery për t’u zgjuar në të njëjtën orë çdo mëngjes.

Për ata që kanë provuar të gjitha këshillat dhe truket, por ende kanë probleme për të fjetur mjaftueshëm dhe për t’u çlodhur, Twery ka disa këshilla.

“Ka të gjitha këto gjëra që ne mund t’i bëjmë vetë, por unë mendoj se mesazhi përfundimtar është se kushdo që ende po lufton me përgjumjen e tepërt gjatë ditës duhet të konsiderojë t’i diskutojë ato simptoma me mjekun e tyre. Mund të jetë një çrregullim gjumi, ose mund të jetë diçka tjetër”, tha ai.