shalqini (Citrullus lanatus) është një frut i madh dhe i ëmbël me origjinë nga Afrika Jugore. Është e lidhur me pjepër, kungull i njomë, kungull dhe kastravec.

Shalqiri është i mbushur me ujë dhe lëndë ushqyese, përmban shumë pak kalori dhe është jashtëzakonisht freskues.

Për më tepër, është një burim i mirë dietik i citrulinës dhe likopenit, dy komponime të fuqishme bimore.

Ky pjepër me lëng mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e dhimbjes së muskujve.

Ndërsa shalqinjtë hahen kryesisht të freskët, ato gjithashtu mund të ngrihen, të bëhen lëng ose të shtohen në smoothie.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për shalqinin.

Shalqiri përbëhet kryesisht nga ujë (91%) dhe karbohidrate (7.5%). Ajo ofron pothuajse asnjë proteina ose yndyrë dhe ka shumë pak kalori.

Lëndët ushqyese në 2/3 filxhan (100 gram) shalqi të papërpunuar janë (1):

  • Kaloritë: 30
  • Uji: 91%
  • Proteina: 0,6 gram
  • Karbohidratet: 7.6 gram
  • Sheqeri: 6.2 gram
  • Fibra: 0.4 gram
  • Yndyra: 0.2 gram

Karbohidratet

Shalqiri përmban 12 gram karbohidratet për filxhan (152 gram).

Karbohidratet janë kryesisht sheqerna të thjeshta, të tilla si glukoza, fruktoza dhe saharoza. Shalqiri gjithashtu siguron një sasi të vogël fibrash.

Indeksi glicemik (GI) – një masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies – i shalqinjve varion nga 72-80, që është i lartë (2).

Megjithatë, çdo porcion shalqini është relativisht i ulët në karbohidrate, kështu që ngrënia e tij nuk duhet të ketë një efekt të madh në nivelet e sheqerit në gjak.

Fibrat

Shalqiri është një burim i varfër i fibra, duke siguruar vetëm 0,4 gram për 2/3 filxhan (100 gram).

Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së saj të fruktozës, ajo konsiderohet e lartë FODMAPs, ose karbohidrate të fermentueshme me zinxhir të shkurtër (3).

Ngrënia e sasive të larta të fruktozës mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme të tretjes tek individët që nuk mund t’i tresin plotësisht ato, siç janë ata me keqpërthithje të fruktozës.4).

PËRMBLEDHJE

Shalqiri është i ulët në kalori dhe fibra dhe përbëhet kryesisht nga ujë dhe sheqerna të thjeshta. Ai gjithashtu përmban FODMAPs, të cilët shkaktojnë probleme të tretjes tek disa njerëz.

Shalqiri është një burim i mirë i vitaminës C dhe një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve të tjera.

  • Vitaminë C. Ky antioksidant është thelbësor për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar (5, 6).
  • Kaliumi. Ky mineral është i rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut dhe shëndetin e zemrës (7).
  • Bakri. Ky mineral është më i bollshëm në ushqimet bimore dhe shpesh mungon në dietën perëndimore (8).
  • Vitamina B5. E njohur edhe si acidi pantotenik, kjo vitaminë gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet në një farë mase.
  • Vitamina A. Shalqiri përmban beta karoten, në të cilën trupi juaj mund të shndërrohet vitaminë A.

PËRMBLEDHJE

Shalqiri është një burim i mirë i vitaminës C dhe përmban sasi të mjaftueshme të kaliumit, bakrit, vitaminës B5 dhe vitaminës A (nga beta karotina).

Shalqiri është një burim i varfër antioksidantësh në krahasim me të tjerët frutat (9).

Megjithatë, ai është i pasur me aminoacidin citruline dhe antioksidantin likopen, të cilët kanë përfitime të shumta për shëndetin.10).

Citrullinë

Shalqiri është burimi më i pasur i njohur dietik i aminoacidit citruline. Sasia më e madhe gjendet në lëkurën e bardhë që rrethon mishin (9, 11, 12).

Në trupin tuaj, citrulina shndërrohet në aminoacidet esenciale arginine.

Si citrulina ashtu edhe arginina luajnë një rol të rëndësishëm në sintezën e oksidit nitrik, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke zgjeruar dhe relaksuar enët e gjakut.13).

Arginina është gjithashtu e rëndësishme për shumë organe – të tilla si mushkëritë, veshkat, mëlçia dhe sistemi imunitar dhe riprodhues – dhe është treguar se lehtëson shërimin e plagëve.14, 15, 16).

Studimet vënë në dukje se lëngu i shalqinit është një burim i mirë i citrulinës dhe mund të rrisë ndjeshëm nivelet e citrulinës dhe argininës në gjak.15, 17, 18).

Megjithëse shalqiri është një nga burimet më të mira dietike të citrulinës, do t’ju duhet të konsumoni rreth 15 filxhanë (2,3 kg) në të njëjtën kohë për të përmbushur Marrjen Ditore Referenciale (RDI) për argininën (19).

Likopeni

Shalqiri është burimi më i njohur i freskët i likopen, një antioksidant i fuqishëm përgjegjës për ngjyrën e tij të kuqe (20, 21, 22, 23).

Në fakt, shalqiri i freskët është një burim më i mirë i likopenit sesa domate (1).

Studimet njerëzore tregojnë se lëngu i freskët i shalqirit është efektiv në rritjen e niveleve të likopenit dhe beta-karotenit në gjak.24).

Trupi juaj përdor likopen në një farë mase për të formuar beta karoten, i cili më pas shndërrohet në vitaminë A.

PËRMBLEDHJE

Shalqiri është një burim i mirë i aminoacidit citruline dhe antioksidantit likopen, të cilët luajnë një rol të rëndësishëm në trupin tuaj.

Shalqinjtë dhe lëngu i tyre janë të lidhur me disa përfitimet shëndetësore.

Presionin e ulët të gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku kryesor për sëmundje kronike dhe vdekje të parakohshme (25).

Shalqiri është një burim i mirë i citrulinës, e cila shndërrohet në argininë në trupin tuaj. Të dy këto aminoacide ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik.

Oksidi nitrik është një molekulë gazi që bën që muskujt e vegjël rreth enëve të gjakut të relaksohen dhe zgjerohen. Kjo çon në uljen e presionit të gjakut (.26).

Shtimi me shalqi ose lëngu i tij mund të reduktojë presionin e gjakut dhe ngurtësimin arterial te njerëzit me presion të lartë të gjakut (27, 28, 29, 30).

Rezistenca e reduktuar ndaj insulinës

Insulina është një hormon jetik në trupin tuaj dhe i përfshirë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Rezistenca ndaj insulinës është gjendja në të cilën qelizat tuaja bëhen rezistente ndaj efekteve të insulinës. Kjo mund të çojë në nivele të larta të sheqerit në gjak dhe lidhet me sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2.

Marrja e lëngut të shalqinit dhe argininës shoqërohet me ulje të rezistencës ndaj insulinës në disa studime (31, 32, 33).

Reduktimi i dhimbjes së muskujve pas stërvitjes

Dhimbja e muskujve është një efekt anësor i njohur i sforcimeve ushtrim.

Një studim tregoi se lëngu i shalqirit është efektiv në uljen e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes (34).

Hulumtimi mbi lëngun e shalqirit (ose citrulinën) dhe performancën e ushtrimeve jep rezultate të përziera. Një studim nuk gjeti asnjë efekt, ndërsa një tjetër vëzhgoi performancë të përmirësuar në individë të patrajnuar – por jo të trajnuar mirë (35, 36).

PËRMBLEDHJE

Shalqiri mund të ulë presionin e gjakut dhe rezistencën ndaj insulinës tek disa njerëz. Ajo është gjithashtu e lidhur me uljen e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes.

Shalqiri tolerohet mirë nga shumica e njerëzve.

Megjithatë, mund të shkaktojë reaksione alergjike ose probleme me tretjen në disa individë.

Alergji

Alergjia ndaj shalqirit është e rrallë dhe zakonisht shoqërohet me sindromën e alergjisë orale tek individët që janë të ndjeshëm ndaj polenit (37, 38).

Simptomat përfshijnë kruajtje të gojës dhe fytit, si dhe ënjtje të buzëve, gojës, gjuhës, fytit dhe/ose veshëve (39).

FODMAPs

Shalqiri përmban sasi relativisht të larta të fruktozës, një lloj FODMAP që disa njerëz nuk e tresin plotësisht.

FODMAPs si fruktoza mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes, si p.sh fryrje, gazra, ngërçe në stomak, diarre dhe kapsllëk.

Individët që janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, si ata me sindromi i zorrës së irrituar (IBS), duhet të konsiderojë shmangien e shalqinjve.

PËRMBLEDHJE

Alergjia ndaj shalqirit është e rrallë, por ekziston. Ky frut përmban gjithashtu FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes.

Shalqiri është një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm.

Është i ngarkuar me citruline dhe likopen, dy përbërës të fuqishëm bimorë të lidhur me uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e shëndetit metabolik dhe uljen e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes.

Për më tepër, është e ëmbël, e shijshme dhe e mbushur me ujë, duke e bërë atë të shkëlqyeshëm për ruajtjen e hidratimit të mirë.

Për shumicën dërrmuese të njerëzve, shalqiri është një shtesë e përsosur për një diete e shendetshme.