Studiuesit thonë se shakes proteinike të kombinuara me ushtrime treguan përfitime të rëndësishme shëndetësore në një grup meshkujsh mbi moshën 70 vjeç.

Qytetarët e moshuar mund të dëshirojnë të marrin një këshillë nga ndërtuesit e trupit dhe t’i bëjnë proteinat e hirrës një pjesë të rregullt të dietave të tyre.

Sipas studiuesve në Universitetin McMaster, pirja e një shake me bazë hirrë rrit fuqinë fizike te një grup meshkujsh mbi moshën 70-vjeçare.

Rezultatet ishin të dukshme pasi vetëm tundjet u gëlltitën dhe u bënë më të mira kur kombinoheshin me stërvitje.

Gjetjet ishin botuar javën e kaluar në revistën PLOS One.

Ekipi hulumtues u drejtua nga Stuart Phillips, PhD, profesor në Departamentin e Kinesiologjisë dhe anëtar i Institutit McMaster për Kërkimet mbi Plakjen.

Ekipi shikoi kombinimin e përbërësve për të luftuar sarkopeninë.

Sarkopenia, e cila ndodh kur masa muskulore dhe forca bien për shkak të moshës, mund të shkaktojë që njerëzit të mos jenë në gjendje të vazhdojnë me aktivitetet e përditshme, madje edhe gjëra të tilla si ngjitja e shkallëve.

Ky ishte studimi i parë që testoi nëse një kombinim i proteinës së hirrës, kreatinës, vitaminës D, kalciumit dhe vajit të peshkut mund të ofronte një zgjidhje për parandalimin e efekteve të sarkopenisë.

Në studim, dy grupe burrash të moshës 70 vjeç e lart morën një suplement me bazë hirrë ose një placebo për gjashtë javë dhe nuk ushtruan.

Pas kësaj kohe, ata vazhduan të merrnin suplementet ose placebo, dhe shtuan një program ushtrimesh 12-javore, në të cilin ata ushtroheshin dy herë në javë duke bërë stërvitje me intervale me intensitet të lartë dhe stërvitje me rezistencë.

Si përpara ashtu edhe pas fillimit të regjimit të stërvitjes, burrat përjetuan përmirësime në shëndetin e muskujve. Suplementi i ndihmoi ata të fitonin 700 gram masë trupore të dobët.

Në pjesëmarrësit e studimit që morën suplementin dhe përfunduan programin e ushtrimeve, pati fitime edhe më të mëdha të muskujve.

“Është e qartë se stërvitja është një pjesë kyçe e profilit të përmirësuar shumë të shëndetit të subjekteve tanë, por ne jemi shumë të emocionuar nga përmirësimet që vetëm suplementi, dhe në kombinim me stërvitjen, ishte në gjendje t’u jepte pjesëmarrësve tanë,” Kirsten Bell, PhD. studenti që ka punuar në studim, tha për Healthline.

Bell tha se aktiviteti fizik është i domosdoshëm për të moshuarit.

Studimi mori shumë vëmendje për të treguar se të moshuarit mund të fitojnë masë të indeve të dobëta pa ushtruar duke gëlltitur suplementet.

Megjithatë, trajnimi i forcës është gjithashtu i rëndësishëm për shëndetin e muskujve.

“Ushtrimi është padyshim një stimul më i fuqishëm për përmirësime të forcës,” tha ajo.

Bell shtoi se ai ndihmoi në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e niveleve të fitnesit tek ata që morën pjesë.

“Unë sigurisht që do t’ua rekomandoja pijet shumicës së të rriturve të moshuar, veçanërisht në situatat kur ata mund të mos jenë në gjendje të ushtrojnë, si për shembull nëse janë të lënduar, duke u shëruar nga operacioni ose të sëmurë,” tha Bell. “Megjithatë, unë gjithmonë do të avokoja për rritjen e niveleve të aktivitetit fizik gjithashtu.”

Bell tha se studiuesit po punojnë për një patentë për suplementin e tyre sepse nuk ka asgjë të tillë në treg.

Ajo shpjegoi se produkte të tilla si Boost dhe Ensure janë suplemente të përdorura zakonisht për të moshuarit, por ato nuk përmbajnë aq shumë proteina ose të gjithë përbërësit që ekipi përdori në suplementin me porosi.

Nxisni dhe siguroni sigurimin e vitaminës D, kalciumit dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera. Megjithatë, ato ofrojnë vetëm 9 deri në 10 gram proteina të përziera (proteina qumështi dhe soje) për racion.

Suplementi që studiuesit përdorën përmbante 30 gram proteinë hirrë, 2,5 gram kreatinë, 400 miligramë kalcium, 500 IU vitaminë D dhe 1,500 miligramë acide yndyrore omega-3 për racion, tha Bell.

Bell tha se një proteinë me cilësi të lartë, si hirra, është më e mira, e cila në mënyrë ideale merret disa herë në ditë.

“Proteina është e rëndësishme për mbështetjen e masës muskulore, të cilën e humbasim me kalimin e moshës”, shpjegoi Bell. “Në fakt, muskujt bëhen më pak të përgjegjshëm ndaj proteinave dietike sa më shumë të rritemi, që do të thotë se duhet të konsumojmë një dozë më të lartë për porcion në mënyrë që të stimulojmë realisht rritjen e muskujve. Kjo është arsyeja pse ne rekomandojmë 30 gram deri në 40 gram për porcion, në vend të racioneve 10 gram që shihen në pije të tjera.”

Kreatina në shakenë e studiuesve është gjithashtu jetike për të mbështetur forcën, ndërsa vitamina D dhe kalciumi janë të rëndësishme për shëndetin e kockave.

Acidet yndyrore omega-3, të tilla si ato që gjenden në vajin e peshkut, mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë shëndetin kardiovaskular. Ekzistojnë gjithashtu disa prova që omega-3 përmirëson cilësinë e muskujve.

Erin Macdonald, RDN, një trajner ushqimi fitnesi dhe mirëqenieje nga Kalifornia, tha se burimet e tjera të proteinave përfshijnë soje, vezë, bizele, oriz kafe dhe përzierje të farave vegane, megjithëse hirra dhe soja janë më të zakonshmet.

Megjithatë, ata me alergji ndaj qumështit nuk mund ta tolerojnë hirrën dhe mund të dëshirojnë të provojnë opsione të tjera.

Është gjithashtu e rëndësishme të shmangni tundjet me përmbajtje të lartë sheqeri pasi sheqeri është një faktor i pavarur rreziku për diabetin.

“Të dyja janë zgjedhje të mira, por proteina e hirrës duket të jetë më e mirë në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e masës muskulore pasi është më e lartë në aminoacidet leucinë”, tha Macdonald për Healthline.

Sipas Tammy Lakatos Shames dhe Lyssie Lakatos, dietologe të regjistruar të njohur si The Nutrition Twins nga Nju Jorku, të moshuarit duhet të kenë kujdes për disa gjëra kur blejnë shake proteinash:

Për ata që marrin hollues gjaku, disa pije përfshijnë deri në 40 për qind të nevojave të vitaminës K të të moshuarve në vetëm 8 ons, gjë që mund të ndikojë në efikasitetin e mjekimit.

Disa shake përmbajnë kafeinë dhe stimulues të tjerë, si çaji jeshil. Ato mund të shkaktojnë efekte anësore si urth, dhimbje koke, nervozizëm ose rritje të rrahjeve të zemrës.

Senna, e cila mund të jetë në disa shake proteinash për humbje peshe, mund të ketë një efekt laksativ.

Rrënja e luleradhiqes mund të veprojë si diuretik ose laksativ dhe mund të shkaktojë dehidrim.

Gjithashtu, studiuesit thanë që të siguroheni që të kontrolloni me një mjek përpara se të përdorni shake proteinash ose të pyesni për ndonjë efekt anësor të mundshëm.