Sa vitaminë C duhet të merrni?

Instituti i Mjekësisë (IOM) ka zhvilluar një sërë vlerash referimi për nivele specifike të marrjes së lëndëve ushqyese, duke përfshirë për vitaminë C.

Një grup udhëzimesh njihet si Kompensimi i rekomanduar dietik (RDA) dhe merr parasysh marrjen mesatare ditore të lëndëve ushqyese si nga ushqimet ashtu edhe nga suplementet.

Rekomandimet e AZHR-së për gjinitë dhe grupmoshat specifike duhet të plotësojnë nevojat ushqyese të 97-98% të individëve të shëndetshëm (10).

Këtu janë AZHR-të për vitaminën C (11):

Përveç rekomandimeve të AZHR-së për vitaminën C, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka lëshuar një vlerë ditore të rekomanduar (DV).

DV u zhvillua për etiketat e ushqimeve dhe shtesave. Ju ndihmon të përcaktoni përqindjen e lëndëve ushqyese në një porcion të vetëm ushqimi, krahasuar me kërkesat ditore. Në etiketat e ushqimeve, kjo shfaqet si %DV (12).

Aktualisht, DV e rekomanduar për vitaminën C për të rriturit dhe fëmijët e moshës 4 vjeç e lart është 60 mg pavarësisht nga gjinia. Megjithatë, në janar 2020, kjo do të rritet në 90 mg (8).

Përmbledhje

RDA për vitaminën C varion nga 15-75 mg për fëmijët, 75 mg për gratë e rritura, 90 mg për burrat e rritur dhe 85-120 mg për gratë shtatzëna ose me gji.

Vitamina C është thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, dhe lëndët ushqyese mund të përfitojnë veçanërisht kushte të caktuara.

Vitamina është veçanërisht e dobishme për shëndetin imunitar, pasi mbështet funksionin qelizor të sistemit tuaj imunitar (13).

Në fakt, suplementet e vitaminës C mund të ndihmojnë në parandalimin e infeksionit, ndërsa a mangësi e vitaminës duket se ju bën më të ndjeshëm ndaj infeksioneve (13, 14, 15.)

Për shembull, disa kërkime sugjerojnë se edhe pse marrja e rregullt e vitaminës C nuk do t’ju pengojë të merrni një ftohje, ajo mund të zvogëlojë kohëzgjatjen ose ashpërsinë e simptomave të ftohjes.16).

Një rishikim i 31 studimeve zbuloi se konsumimi i 1-2 gram vitaminë C në ditë kohëzgjatja e reduktuar e të ftohtit me 18% tek fëmijët dhe 8% tek të rriturit (16).

Përveç kësaj, dihet se vitamina C rrit përthithjen e hekurit. Kështu, individët me mungesë hekuri mund të përfitojnë nga rritja e marrjes së vitaminës C (17, 18)

Përmbledhje

Marrja e rregullt e 1-2 gram vitaminë C në ditë mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e simptomave të zakonshme të ftohjes dhe të forcojë sistemin tuaj imunitar. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e anemisë së mungesës së hekurit.

Në mënyrë tipike, burimet më të mira të vitaminës C janë fruta dhe perime.

Është e rëndësishme të theksohet se vitamina C në ushqim është e lehtë shkatërruar nga nxehtësia, por meqenëse shumë burime të mira të lëndëve ushqyese janë frutat dhe perimet, thjesht ngrënia e disa prej këtyre ushqimeve të papërpunuara është një mënyrë e lehtë për të arritur marrjen e rekomanduar.

Për shembull, një porcion 1/2 filxhan (75 gram) me piper të kuq të papërpunuar siguron 158% të AZHR-së të vendosur nga IOM (8).

Tabela më poshtë tregon përmbajtjen e vitaminës C dhe kontributin në vlerën ditore të rekomanduar (DV) për disa nga burimet më të mira ushqimore të lëndës ushqyese (8).

Kjo tabelë bazohet në rekomandimin aktual 60 mg, por meqenëse çdo ushqim që siguron 20% ose më shumë të DV për vitaminën C konsiderohet një burim i lartë, shumë nga këto ushqime do të jenë ende burime të shkëlqyera pasi rekomandimi i DV të ndryshohet në 90 mg në janar 2020 (8).

Burimet e shkëlqyera ushqimore të vitaminës C përfshijnë:

përmbledhje

Burimet më të mira ushqimore të vitaminës C janë frutat dhe perimet. Lënda ushqyese shkatërrohet lehtësisht nga nxehtësia, kështu që konsumimi i këtyre ushqimeve të papërpunuara mund të maksimizojë marrjen tuaj të lëndëve ushqyese.

Kur kërkoni për një shtesë të vitaminës C, ju mund ta shihni lëndën ushqyese në disa forma të ndryshme (8):

• acid Askorbik
• askorbate minerale, të tilla si askorbati i natriumit dhe askorbati i kalciumit
• acid askorbik me bioflavonoidë

Zgjedhja e një suplementi me acid askorbik është zakonisht një zgjedhje e mirë, pasi ka një nivel të lartë të biodisponueshmërisë, që do të thotë se trupi juaj e përthith lehtësisht (8, 19, 20, 21).

Për më tepër, duke pasur parasysh se shumica e multivitaminave përmbajnë acid askorbik, zgjedhja e një multivitamine jo vetëm që do të rrisë marrjen e vitaminës C, por edhe marrjen e lëndëve të tjera ushqyese.

Për t’u siguruar që po merrni sasi të mjaftueshme të vitaminës C nga suplementi që zgjidhni, kërkoni një suplement që ofron midis 45-120 mg të kësaj vitamine në varësi të moshës dhe seksit tuaj.

përmbledhje

Suplementet e vitaminës C vijnë në forma të ndryshme. Zgjidhni një suplement me acid askorbik për ta bërë më të lehtë për trupin tuaj të përthithë lëndën ushqyese.

Megjithëse vitamina C ka një rrezik të përgjithshëm toksiciteti të ulët tek individët e shëndetshëm, konsumimi i tepërt i saj mund të shkaktojë disa dëmtime gastrointestinale. efekte anësore, duke përfshirë ngërçet, të përzierat dhe diarrenë (11, 22).

Përveç kësaj, meqenëse marrja e lartë e vitaminës C rrit përthithjen nga trupi të hekurit jo-hem, duke konsumuar shumë vitaminë C mund të shkaktojë probleme për njerëzit me hemokromatozë, një gjendje në të cilën trupi mban shumë hekur (23, 24, 25, 26).

Për shkak të efekteve anësore të mundshme të vitaminës C të tepërt, IOM ka vendosur nivelet e mëposhtme të tolerueshme të marrjes së sipërme (UL) për vitaminën (11):

përmbledhje

Për të shmangur efektet anësore gastrointestinale, mbani marrjen e vitaminës C brenda UL-ve të përcaktuara nga IOM. Individët me hemokromatozë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm kur marrin suplemente të vitaminës C.

Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë dhe antioksidant thelbësor që luan shumë role në trupin tuaj. Mbështet shërimin e plagëve, formimin e kolagjenit dhe imunitetin.

RDA për vitaminën C është 45-120 mg në varësi të moshës dhe seksit tuaj.

Suplementet e vitaminës C duhet të plotësojnë RDA-në dhe të qëndrojnë shumë poshtë UL-së së vendosur – 400 për fëmijët e vegjël, 1,200 mg për fëmijët e moshës 9-13 vjeç, 1,800 mg për adoleshentët dhe 2,000 mg për të rriturit.

Konsumimi i një shumëllojshmërie frutash dhe perimesh të pasura me vitaminë C gjithashtu mund të ndihmojë shumë në mbështetjen e shëndetit dhe mirëqenies optimale.