Sa ujë duhet të pini në ditë?

Sa ujë ju nevojitet varet nga shumë gjëra dhe ndryshon nga personi në person. Për të rriturit, rekomandimi i përgjithshëm nga Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë në SHBA ka të bëjë me:

• 11,5 gota (2,7 litra) në ditë për gratë
• 15,5 gota (3,7 litra) në ditë për meshkujt

Kjo përfshin lëngjet nga uji, pijet si çajrat dhe lëngjet dhe nga ushqimi. Ju merrni mesatarisht 20 për qind të ujit nga ushqimet që hani (1, 2).

Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë se dikush tjetër. Sa ujë ju nevojitet varet gjithashtu nga:

• Ku jeton. Do t’ju duhet më shumë ujë në zona të nxehta, të lagështa ose të thata. Ju gjithashtu do të keni nevojë për më shumë ujë nëse jetoni në male ose në një lartësi të madhe (3).
• Dieta juaj. Nëse pini shumë kafe dhe pije të tjera me kafeinë, mund të humbni më shumë ujë përmes urinimit shtesë. Ju gjithashtu do t’ju duhet të pini më shumë ujë nëse dieta juaj është e lartë të kripura, ushqime pikante ose me sheqer. Ose, më shumë ujë është i nevojshëm nëse nuk hani shumë ushqime hidratuese që janë të pasura me ujë si fruta dhe perime të freskëta ose të ziera.
• Temperatura ose stina. Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë në muajt e ngrohtë se sa ata më të ftohtë për shkak të djersitjes.
• Mjedisi juaj. Nëse kaloni më shumë kohë jashtë në diell ose në temperatura të nxehta ose në një dhomë të nxehtë, mund të ndiheni më të etur më shpejt.
• Sa aktiv jeni. Nëse jeni aktiv gjatë ditës ose ecni ose qëndroni shumë në këmbë, do t’ju duhet më shumë ujë sesa dikush që është ulur në një tavolinë. Nëse ushtroni ose bëni ndonjë aktivitet intensiv, do t’ju duhet të pini më shumë për të mbuluar humbjen e ujit.
• Shendeti juaj. Nëse keni një infeksion ose temperaturë, ose nëse humbni lëngje përmes të vjellave ose diarresë, do t’ju duhet të pini më shumë ujë. Nëse keni një gjendje shëndetësore si diabetit do t’ju duhet gjithashtu më shumë ujë. Disa medikamente si diuretikët gjithashtu mund t’ju bëjë të humbni ujë.
• Shtatzënë ose me gji. Nëse ju jeni shtatzënë ose kur ushqeni fëmijën tuaj me gji, do t’ju duhet të pini ujë shtesë për të qëndruar të hidratuar. Trupi juaj po e bën punën për dy (ose më shumë), në fund të fundit.

Përmbledhje

Shumë faktorë ndikojnë në sasinë e ujit që ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm si shëndeti, aktiviteti dhe mjedisi juaj.

Shumë njerëz pretendojnë se nëse nuk qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës, nivelet tuaja të energjisë dhe funksioni i trurit fillojnë të vuajnë.

Ka shumë studime për ta mbështetur këtë.

Një studim te gratë tregoi se një humbje e lëngjeve prej 1.36 për qind pas stërvitjes dëmtoi humorin dhe përqendrimin dhe rriti shpeshtësinë e dhimbjeve të kokës.4).

Një studim tjetër në Kinë që ndoqi 12 burra në universitet zbuloi se mos pirja e ujit për 36 orë kishte efekte të dukshme në lodhjen, vëmendjen dhe fokusin, shpejtësinë e reagimit dhe kujtesën afatshkurtër.5).

Edhe dehidrimi i lehtë mund të zvogëlojë performancën fizike. Një studim klinik mbi burra të moshuar dhe të shëndetshëm raportoi se vetëm një humbje prej 1 për qind e ujit të trupit zvogëloi forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë e tyre të muskujve.6).

Humbja e 1 për qind e peshës trupore mund të mos duket shumë, por është një sasi e konsiderueshme uji për të humbur. Kjo zakonisht ndodh kur jeni duke djersitur shumë ose në një dhomë shumë të ngrohtë dhe nuk pini mjaftueshëm ujë.

Përmbledhje

Dehidratimi i lehtë i shkaktuar nga stërvitja ose nxehtësia mund të ketë efekte negative si në performancën tuaj fizike ashtu edhe në atë mendore.

Ka shumë pretendime se pirja e më shumë ujit mund zvogëloni peshën trupore duke rritur metabolizmin tuaj dhe duke frenuar oreksin.

Sipas një studimi, pirja e më shumë ujit se zakonisht lidhet me një ulje të peshës trupore dhe rezultateve të përbërjes trupore. (7).

Një rishikim tjetër i studimeve zbuloi se dehidrimi kronik ishte i lidhur me obezitetin, diabetin, kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare.8).

Studiuesit në një studim tjetër më të vjetër vlerësuan se pirja e 68 ons (2 litra) në një ditë rriti shpenzimin e energjisë me rreth 23 kalori në ditë për shkak të një reagimi termogjenik ose një metabolizmi më të shpejtë.9). Shuma ishte në rritje, por mund të shtohej me kalimin e kohës.

Pirja e ujit rreth gjysmë ore para ngrënies gjithashtu mund të zvogëlojë numrin e kalorive që përfundoni duke konsumuar (10). Kjo mund të ndodhë sepse është e lehtë për trupin të ngatërrojë etjen me urinë.

Një studim tregoi se njerëzit që pinin 17 ons (500 ml) ujë para çdo vakti humbën 44% më shumë peshë gjatë 12 javëve, krahasuar me ata që nuk pinë (11).

Në përgjithësi, duket se pirja e sasive të mjaftueshme të ujit, veçanërisht para ngrënies, mund t’ju japë një nxitje në menaxhimin e oreksit dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme trupore, veçanërisht kur kombinohet me një plan ushqimor të shëndetshëm.

Për më tepër, pirja e shumë ujit ka një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore.

Përmbledhje

Pirja e ujit mund të shkaktojë rritje të lehtë dhe të përkohshme të metabolizmit dhe pirja e tij rreth gjysmë ore para çdo vakti mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori.

Të dyja këto efekte mund të kontribuojnë në humbjen e peshës tek disa njerëz.

Pirja e mjaftueshme e ujit kërkohet që trupi juaj të funksionojë në përgjithësi. Disa probleme shëndetësore gjithashtu mund t’i përgjigjen mirë marrjes së shtuar të ujit:

• Kapsllëk. Rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë me kapsllëk, një problem shumë i zakonshëm (12, 13).
• Infeksionet e traktit urinar. Studimet e fundit kanë treguar se rritja e konsumit të ujit mund të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve të përsëritura të traktit urinar dhe fshikëzës (14, 15)
• Gurët në veshka. Një studim i vjetër arriti në përfundimin se marrja e lartë e lëngjeve ul rrezikun e gurëve në veshka, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (16).
• Hidratimi i lëkurës. Studimet tregojnë se më shumë ujë çon në hidratim më të mirë të lëkurës, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për përmirësimin e qartësisë dhe efekteve ndaj akneve (17, 18)

Përmbledhje

Pirja e më shumë ujit dhe qëndrimi i hidratuar në mënyrë adekuate mund të ndihmojë me disa probleme shëndetësore, të tilla si kapsllëku, infeksionet e urinës dhe fshikëzës, gurët në veshka dhe dehidratimi i lëkurës.

Uji i thjeshtë nuk është e vetmja pije që kontribuon në ekuilibrin tuaj të lëngjeve. Pijet dhe ushqimet e tjera mund të kenë një efekt të rëndësishëm.

Një mit është se pijet me kafeinë, si p.sh kafe ose çaj, nuk ju ndihmon të hidratoni sepse kafeina është një diuretik.

Në fakt, studimet tregojnë se efekti diuretik i këtyre pijeve është i dobët, por ato mund të shkaktojnë urinim shtesë te disa njerëz (19). Megjithatë, edhe pijet me kafeinë ndihmojnë në shtimin e ujit në trupin tuaj në përgjithësi.

Shumica e ushqimeve përmbajnë ujë në nivele të ndryshme. Mishi, peshku, vezët dhe veçanërisht fruta dhe perime të gjitha përmbajnë ujë.

Së bashku, kafeja ose çaji dhe ushqimet e pasura me ujë mund të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve.

Përmbledhje

Pije të tjera mund të kontribuojnë në ekuilibrin e lëngjeve, duke përfshirë kafenë dhe çajin. Shumica e ushqimeve përmbajnë gjithashtu ujë.

Ruajtja bilanci i ujit është thelbësore për mbijetesën tuaj.

Për këtë arsye, trupi juaj ka një sistem të sofistikuar për të kontrolluar kur dhe sa pini. Kur përmbajtja totale e ujit shkon nën një nivel të caktuar, etja fillon.

Kjo balancohet me kujdes nga mekanizma të ngjashëm me frymëmarrjen – nuk keni nevojë të mendoni me vetëdije për të.

Trupi juaj e di se si ta balancojë atë nivelet e ujit dhe kur t’ju sinjalizojë të pini më shumë.

Ndërsa etja mund të jetë një tregues i besueshëm i dehidrimit, mbështetja në ndjenjën e etjes mund të mos jetë adekuate për shëndetin optimal ose performancën fizike (20).

Në kohën kur fillon etja, ju mund të ndjeni tashmë efektet e hidratimit shumë të vogël si lodhje ose dhimbje koke.

Përdorimi i ngjyrës së urinës si udhëzues mund të jetë më i dobishëm për të ditur nëse jeni duke pirë mjaftueshëm (21). Synoni për urinë të zbehtë dhe të pastër.

Nuk ka vërtet asnjë shkencë pas saj Rregulli 8×8. Është plotësisht arbitrare (1, 22). Thënë kështu, rrethana të caktuara mund të kërkojnë rritje të marrjes së ujit.

Më e rëndësishmja mund të jetë gjatë periudhave të djersitjes së shtuar. Kjo përfshin stërvitjen dhe motin e nxehtë, veçanërisht në një klimë të thatë.

Nëse jeni duke djersitur shumë, sigurohuni që të rimbushni lëngun e humbur me ujë. Atletët që bëjnë ushtrime të gjata dhe intensive gjithashtu mund të kenë nevojë të rimbushen elektroliteve, si natriumi dhe mineralet e tjera, së bashku me ujin.

Nevoja juaj për ujë rritet gjatë shtatzënisë dhe ushqyerja me gji.

Ju gjithashtu keni nevojë për më shumë ujë kur keni ethe dhe kur jeni të vjella ose keni diarre. Nëse dëshironi të humbni peshë, merrni parasysh edhe rritjen e konsumit të ujit.

Për më tepër, njerëzit e moshuar mund të kenë nevojë të vëzhgojnë me vetëdije marrjen e ujit, sepse mekanizmat e etjes mund të fillojnë të keqfunksionojnë me plakjen. Studimet tregojnë se të rriturit mbi 65 vjeç janë në rrezik më të lartë për dehidrim (23).

Përmbledhje

Shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të përqendrohen shumë në marrjen e ujit, pasi trupi ka një sinjal automatik të etjes.

Sidoqoftë, rrethana të caktuara kërkojnë vëmendje më të madhe ndaj sasisë së ujit që po pini.

Në fund të fundit, askush nuk mund t’ju thotë saktësisht se sa ujë ju nevojitet. Kjo varet nga shumë faktorë.

Provoni të eksperimentoni për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju. Disa njerëz mund të funksionojnë më mirë me më shumë ujë se zakonisht, ndërsa për të tjerët kjo rezulton vetëm në udhëtime më të shpeshta në banjë.

Nëse doni t’i mbani gjërat të thjeshta, këto udhëzime duhet të zbatohen për shumicën e njerëzve:

1. Pini mjaft shpesh gjatë ditës për urinë të pastër dhe të zbehtë.
2. Kur keni etje, pini.
3. Gjatë nxehtësisë së lartë dhe stërvitjes dhe indikacioneve të tjera të përmendura, sigurohuni që të pini mjaftueshëm për të kompensuar lëngjet e humbura ose shtesë të nevojshme.
4. Kjo eshte!

Lexoni këtë artikull në spanjisht.