Sa sheqer ka në qumësht?

Shumë njerëz përpiqen të shmangin sheqerin e shtuar – dhe për arsye të mirë.

Ushqimet e pasura me sheqer të shtuar kontribuojnë me kalori shtesë në dietën tuaj pa dhënë asnjë lëndë ushqyese shtesë. Ato janë gjithashtu të lidhura me shtimin në peshë dhe sindromën metabolike, një gjendje që rrit rrezikun për t’u prekur nga kjo diabetit dhe sëmundjet e zemrës (1, 2).

Megjithatë, disa ushqime përmbajnë sheqerna natyrale.

Kjo është arsyeja pse disa produkte, si qumështi dhe qumështi jo qumështor, tregojnë përmbajtjen e sheqerit në panelin e tyre ushqyes, edhe nëse sheqeri nuk përfshihet si përbërës.

Këto sheqerna natyrale janë karbohidratet kryesore në qumësht dhe i japin atij një shije lehtësisht të ëmbël – edhe kur pihet i thjeshtë.

Në qumështin e lopës dhe qumështin e gjirit të njeriut, sheqeri vjen kryesisht nga laktoza, e njohur edhe si sheqer qumështi. Qumështrat jo qumështore, duke përfshirë tërshërën, kokosit, orizi dhe qumështi i sojës, përmbajnë sheqerna të tjera të thjeshta, si fruktoza (sheqer frutash), galaktozë, glukozë, saharozë ose maltozë.

Sidoqoftë, mbani në mend se versionet e ëmbëlsuara, duke përfshirë qumështin me çokollatë dhe qumështin jo qumështor me aromë, përmbajnë gjithashtu sheqer të shtuar.

përmbledhje

Shumica e qumështit dhe qumështit jo qumështor përmbajnë sheqerna natyrale si laktoza. Versionet e ëmbla ofrojnë gjithashtu sheqer të shtuar.

Përmbajtja e sheqerit në qumësht ndryshon në mënyrë të konsiderueshme në varësi të burimit dhe mënyrës se si është bërë – pasi disa produkte kanë sheqer të shtuar.

Këtu janë nivelet e sheqerit në 1 filxhan (240 ml) me lloje të ndryshme qumështi (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

• Qumështi i gjirit të njeriut: 17 gram
• Qumështi i lopës (i plotë, 2%, dhe i skremuar): 12 gram
• Qumësht orizi pa sheqer: 13 gram
• Qumështi i lopës me çokollatë (i skremuar): 23 gram (sheqer i shtuar)
• Qumështi i sojës me vanilje pa sheqer: 9 gram
• Qumësht soje me çokollatë: 19 gram (sheqer i shtuar)
• Qumështi i tërshërës pa sheqer: 5 gram
• Qumësht kokosi pa sheqer: 3 gram
• Qumësht kokosi i ëmbëlsuar: 6 gram (sheqer i shtuar)
• Qumësht bajamesh pa sheqer: 0 gram
• Qumështi i bajames me vanilje: 15 gram (sheqer i shtuar)

Ndër varietetet jo-bulmetore pa sheqer, qumështi i orizit përmban më shumë sheqer – 13 gram – ndërsa qumështi i bajames nuk përmban fare. Qumështi i lopës është i krahasueshëm me qumështin e orizit në 12 gram.

Në përgjithësi, llojet e ëmbëlsuara kanë shumë më shumë sheqer sesa ato të pa ëmbëlsuar. Qumështi me çokollatë jep 23 gramë në vetëm 1 filxhan (240 ml).

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon kufizimin e sheqerit të shtuar në nën 10% të marrjes totale ditore të kalorive – ose rreth 12,5 lugë çaji (50 gramë) në një dietë me 2000 kalori.15).

Ju mund ta tejkaloni atë kufi vetëm me qumësht të ëmbël nëse pini më shumë se një gotë çdo ditë.

përmbledhje

Përmbajtja e sheqerit në qumësht ndryshon shumë në varësi të burimit të tij dhe nëse përmban sheqer të shtuar. Në mesin e varieteteve jo-bulmetore pa sheqer, qumështi i orizit ka më shumë sheqer dhe qumështi i bajames më pak. Qumështi i lopës ka pak më pak se qumështi i orizit.

Sheqernat e thjeshta në të gjitha llojet e qumështit kanë disa efekte në shëndetin tuaj. Ato treten shpejt dhe ndahen glukozë, burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj dhe një burim thelbësor energjie për trurin tuaj (16).

Laktoza në qumështin dhe qumështin e gjirit zbërthehet në galaktozë si dhe në glukozë. Galaktoza është veçanërisht e rëndësishme për zhvillimin e sistemit nervor qendror tek foshnjat dhe fëmijët e vegjël (16, 17).

Nëse nuk tretet plotësisht, laktoza funksionon si fibra prebiotike, e cila ushqen bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj. Laktoza e patretur gjithashtu ndihmon në përmirësimin e përthithjes nga trupi i disa mineraleve, si kalciumi dhe magnezi.17).

Indeksi glicemik dhe qumështi

Për shkak se të gjitha llojet e qumështit përmbajnë karbohidrate, ato mund të maten me indeksin glicemik (GI), një shkallë prej 0-100 që tregon se në çfarë mase një ushqim ndikon në sheqerin në gjak. Ushqimet me GI më të ulët rrisin nivelet e sheqerit në gjak më ngadalë se ato më të larta të GI.

Fruktoza, e cila gjendet në qumështin e arrës së arrës së kokosit dhe në disa qumësht të arrave, ka një GI të ulët dhe mund të preferohet nëse jeni duke parë nivelet e sheqerit në gjak ose keni diabet.18, 19).

Një rishikim i 18 studimeve në 209 njerëz me diabet zbuloi se kur fruktoza përdorej për të zëvendësuar karbohidratet e tjera, nivelet mesatare të sheqerit në gjak ranë me 0.53% gjatë 3 muajve.18).

Megjithatë, fruktoza mund të rrisë nivelet tuaja të triglicerideve dhe të shkaktojë probleme me tretjen si gazrat dhe fryrjet në disa individë (18).

Laktoza, sheqeri në qumështin e lopës, ka të ngjarë të ndikojë më pak në sheqerin në gjak sesa format e tjera të sheqerit. Megjithatë, glukoza dhe maltoza në qumështin e orizit kanë një GI të lartë, që do të thotë se ato treten shpejt dhe mund të rrisin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak.19).

Nëse po vëzhgoni sheqerin tuaj në gjak, zgjidhja më e mirë mund të jetë qumështi i bajames i pa ëmbëlsuar, pasi ka pak ose aspak sheqer.

përmbledhje

Sheqernat natyrale në qumësht ushqejnë trupin dhe trurin tuaj, por disa ndikojnë në sheqerin në gjak më shumë se të tjerët. Laktoza në qumështin e gjirit dhe qumështit është veçanërisht e dobishme për foshnjat dhe fëmijët e vegjël.

Pavarësisht nëse zgjidhni qumësht ose jo qumësht, duhet të synoni për varietete pa sheqer për të minimizuar marrjen e sheqerit të shtuar.

Në Shtetet e Bashkuara, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) po ridizajnon etiketat e ushqimeve për të theksuar në mënyrë eksplicite gramët e sheqerit të shtuar – duke e bërë më të lehtë identifikimin e qumështit për të blerë ose shmangur (20).

Ky rregull do të hyjë në fuqi në janar 2020 për prodhuesit e mëdhenj të ushqimit dhe janar 2021 për kompanitë më të vogla (20).

Jashtë Shteteve të Bashkuara, etiketat ushqimore mund të ndryshojnë në detaje dhe duhet të jenë Lexo me kujdes. Nëse shihni ndonjë formë sheqeri në listën e përbërësve, kjo do të thotë se është shtuar.

Emrat e zakonshëm për sheqerin e shtuar përfshijnë:

• shurup misri ose shurup misri me fruktozë të lartë
• shurup orizi kaf
• nektar agave
• sheqer kokosi
• malt elbi
• shurup malti
• maltozë
• fruktoza

Ju gjithashtu mund të kërkoni fjalën “i pa ëmbëlsuar” në etiketë.

përmbledhje

Është më mirë të zgjidhni qumësht pa sheqer dhe të shmangni ato me sheqer të shtuar. Gjithmonë duhet të kontrolloni listën e përbërësve për fjalë që tregojnë sheqer të shtuar.

Të gjitha format e qumështit përmbajnë sheqer, por nuk ka arsye për të shmangur atë natyral. sheqerna të thjeshta në qumësht pa sheqer.

Qumështi i pa ëmbëlsuar është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve, të cilat ndihmojnë në ushqyerjen e trurit dhe trupit tuaj dhe madje mund të ofrojnë përfitime shtesë.

Megjithatë, gjithmonë duhet të shmangni qumështin me sheqer të shtuar për shkak të efekteve negative shëndetësore.