Sa orë gjumë ju duhen vërtet?

Gjumi është themeli për një shëndet të mirë

Gjatë kësaj kohe, trupi juaj rindërton muskujt që keni lodhur gjatë ditës dhe largon toksinat në tru që grumbullohen ndërsa jeni zgjuar. Është gjithashtu thelbësore për të mbajtur kujtimet tuaja të paprekura (1).

Gjumi është gjithashtu jetik për t’ju ndihmuar të rregulloni emocionet tuaja. Të qenit i privuar nga gjumi për vetëm një natë mund të rrisë reagimin tuaj emocional ndaj ndjenjave negative me 60% (2).

Për më tepër, privimi i gjumit mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të rregulluar funksionet thelbësore si kontrollin e oreksit, sistemin tuaj imunitar, metabolizmin dhe peshën trupore (3, 4).

Së fundi, gjumi luan një rol jetik në ruajtjen e ritmit tuaj cirkadian ose orës së brendshme.

Ora juaj e brendshme biologjike funksionon në një orar afërsisht 24-orësh duke kontrolluar ciklin gjumë-zgjim. Mund të ndikojë edhe në ju metabolizmin, inflamacioni dhe si reagoni ndaj stresit (5, 6).

Nuk fle mjaftueshëm, fle në kohë të çuditshme të ditës dhe ekspozimi ndaj dritës së ndritshme natën mund të prishë orën tuaj të brendshme dhe shumë procese që ajo rregullon (6).

Për më tepër, megjithëse mund të mendoni se po pushoni mjaftueshëm, jo ​​i gjithë gjumi është krijuar i barabartë. Nuk është vetëm thelbësore që të hani mjaftueshëm çdo natë, por gjithashtu është e rëndësishme të bëni gjumë cilësor.

Megjithatë, nuk ka një konsensus në lidhje me atë që përcakton cilësinë e gjumit.

Megjithatë, mund të përcaktohet nga sa kohë ju duhet për të fjetur, sa shpesh zgjoheni gjatë natës, sa i pushuar ndiheni ditën tjetër dhe sa kohë kaloni në faza të ndryshme të gjumit.7).

Meqenëse gjumi është thelbësor për shumë aspekte të shëndetit të mirë, duhet të bëni një prioritet të lartë marrjen e sasive të mjaftueshme çdo natë.

Përmbledhje

Gjumi i mjaftueshëm është i nevojshëm për arsye të ndryshme, duke përfshirë ruajtjen e sistemit tuaj imunitar, funksionet metabolike dhe kujtimet, si dhe rregullimin e peshës trupore.

Mos prioritizimi i tij ka pasoja negative shëndetësore

Është vlerësuar se rreth një e treta e të rriturve dhe dy të tretat e nxënësve të shkollave të mesme nuk flenë mjaftueshëm çdo natë (8).

Fatkeqësisht, mungesa e gjumit mund të shkaktojë probleme të tjera përveç ndjenja e lodhjes.

Nëse jeni të privuar nga gjumi, mund të përfshiheni në vendimmarrje të dobët, të jeni më pak kreativ dhe të keni një rrezik në rritje të aksidenteve me automjete (8, 9).

Kjo mund të jetë sepse mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të ndikojë performanca njohëse.

Një studim zbuloi se marrja e vetëm 5 orësh në natë për 4 netë me radhë ndikoi negativisht në performancën mendore në të njëjtën masë sa të kesh një përmbajtje alkooli në gjak prej 0.06 (8).

Sikur të mos mjaftonte kjo, gjumi i dobët mund të çojë në humor negativ, më pak produktivitet dhe sjellje të pahijshme në punë (2, 8).

Edhe më keq, marrja e gjumit me cilësi të dobët ose jo mjaftueshëm mund të rrisë shanset për të zhvilluar sëmundje kronike si diabeti, obeziteti dhe sëmundjet e zemrës (10, 11, 12, 13).

Dhe për shkak se është koha kur trupi juaj pastron mbeturinat nga truri, mund të jetë arsyeja pse gjumi i dobët duket të jetë i lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjes së Alzheimerit (8).

Përmbledhje

Mungesa e gjumit të mjaftueshëm lidhet me shumë efekte negative, duke përfshirë përqendrimin dhe vendimmarrjen e dëmtuar dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, obezitetit, diabetit dhe Alzheimerit.

Sa gjumë keni nevojë varet nga disa gjëra

Rekomandimet zyrtare për kohëzgjatjen e gjumit ndahen sipas grupmoshës (14):

• Të rriturit e moshuar (65+): 7-8 orë
• Të rriturit (18-64 vjeç): 7-9 orë
• Adoleshentët (14-17 vjeç): 8-10 orë
• Fëmijët e shkollës (6-13 vjeç): 9-11 orë
• Fëmijët parashkollorë (3-5 vjeç): 10-13 orë (përfshirë dremitjen)
• Fëmijët e vegjël (1-2 vjeç): 11–14 orë (përfshirë dremitjen)
• Foshnjat (4-12 muaj): 12-15 orë (përfshirë dremitjen)
• Të porsalindurit (0-3 muaj): 14-17 orë

Megjithatë, disa njerëz mund të kenë nevojë për më shumë ose më pak gjumë sesa rekomandohet përgjithësisht, në varësi të faktorëve të mëposhtëm.

Përbërja gjenetike

Gjenetika juaj është një faktor përcaktues në sa orë gjumë ju nevojiten në natë.

Disa mutacione gjenetike mund të ndikojnë në sa kohë ju duhet të flini, në cilën orë të ditës preferoni të flini dhe si reagoni ndaj mungesës së gjumit.15).

Për shembull, atyre me një mutacion gjenetik specifik u duhen vetëm rreth 6 orë, ndërsa njerëzit pa të kërkojnë mesatarisht rreth 8 orë (15).

Dhe njerëzit që mbartin disa mutacione të tjera gjenetike ndikohen më negativisht nga privimi i gjumit ose përjetojnë gjumë më të thellë (15).

Megjithatë, përbërja juaj gjenetike nuk është diçka që mund ta ndryshoni, dhe nuk ka asnjë mënyrë praktike për të ditur nëse keni një nga këto mutacione.

Prandaj, është thelbësore t’i kushtoni vëmendje mënyrës se si ndiheni për të përcaktuar nëse po flini sasinë e duhur.

Cilësia e gjumit

Cilësia e gjumit tuaj mund të ndikojë gjithashtu se sa keni nevojë.

Nëse cilësia juaj e gjumit është e dobët, mund të zbuloni se ende ndiheni të lodhur pasi keni marrë atë që duhet të konsiderohet mjaftueshëm.

Anasjelltas, nëse po bëni gjumë cilësor, mund t’ia dilni më mirë me pak më pak.

Studimet kanë zbuluar se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit dhe cilësia e dobët e gjumit janë përgjegjëse për shumë efekte negative të lidhura me gjumin (16, 17, 18, 19).

Prandaj, nuk është e rëndësishme vetëm të përqendroheni në gjumin mjaftueshëm të gjatë, por edhe në gjumë mjaftueshëm të mirë.

Për më tepër, shumë çrregullime të zakonshme të gjumit mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit, si p.sh apnea e gjumit. Nëse shpesh ndiheni sikur nuk jeni duke fjetur mirë ose jeni jashtëzakonisht të lodhur dhe nuk e dini pse, është mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Përmbledhje

Sa gjumë ju nevojitet varet nga shumë faktorë të ndryshëm, duke përfshirë moshën tuaj, gjenetikën dhe sa mirë flini gjatë natës. Megjithatë, 7-9 orë në natë është ideale për shumicën e të rriturve.

Meqenëse cilësia është e rëndësishme, përpiquni të siguroheni që jeni duke fjetur mirë gjatë gjithë natës.

Këtu janë disa këshilla për të përmirësuar gjumin tuaj:

• Ndiqni një orar të rregullt. Të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë ndihmon në rregullimin e orës tuaj të brendshme. Ndjekja e një orari të parregullt të gjumit është lidhur me cilësinë dhe kohëzgjatjen e dobët të gjumit (20, 21).
• Krijoni një rutinë qetësuese para gjumit. Miratimi i një rutine relaksuese para gjumit mund t’ju ndihmojë të jeni në humor për të fjetur. Për shembull, dëgjimi i muzikës është treguar se ndihmon në përmirësimin e gjumit (22).
• Krijoni një ambient të rehatshëm. Fjetur në një dhomë të qetë dhe të errët në një temperaturë të rehatshme mund t’ju ndihmojë të flini më mirë. Të qenit shumë aktiv para gjumit, shumë i ngrohtë ose në një mjedis të zhurmshëm lidhet me gjumin e dobët (21, 23).
• Minimizoni kafeinën, alkoolin dhe nikotinën. Studimet kanë lidhur përdorimin e kafeinës, alkoolit dhe nikotinës me cilësinë e dobët të gjumit. Mundohuni të shmangni kafeinën pasdite dhe mbrëmje (24, 25, 26, 27).
• Reduktoni përdorimin tuaj të elektronikës. Përdorimi i tepërt i telefonave celularë dhe pajisjeve elektronike është shoqëruar me cilësi të dobët të gjumit. Edhe ekspozimi ndaj dritave të ndritshme të dhomës para gjumit mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj (28, 29).
• Bëhuni më aktiv. Studimet kanë treguar se të qenit joaktiv lidhet me gjumë më të dobët, dhe anasjelltas. duke u ushtruar gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës (30, 31, 32, 33).
• Praktikoni meditimin. Trajnimi i meditimit dhe relaksimit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe funksionin e trurit, megjithëse hulumtimi nuk është i qartë (34, 35, 36, 37).

Përmbledhje

Gjumi i mirë është i rëndësishëm për të qenë të shëndetshëm dhe të pushuar. Zakonet si minimizimi i marrjes së kafeinës dhe gjumi në orë të rregullta mund të ndihmojnë.

Nevojat për gjumë ndryshojnë nga personi dhe ndikohen nga disa faktorë. Megjithatë, për shumicën e të rriturve, 7-9 orë në natë është shuma ideale.

Kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndiheni gjatë ditës për të përcaktuar nëse po merrni sasinë e duhur për ju.

Nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm, duhet të ndiheni zgjuar dhe energjik gjatë ditës. Nëse e shihni se jeni të plogësht ose shpesh të lodhur, mund t’ju duhet të flini më shumë.

Për të përfituar sa më shumë nga koha e gjumit, krijoni zakone të mira, të tilla si minimizimi i marrjes së kafeinës dhe alkoolit, ndjekja e një orari të rregullt të gjumit dhe krijimi i një ambienti të rehatshëm gjumi.