Sa Omega-3 duhet të merrni në ditë?

Acidet yndyrore omega-3 kanë shumë përfitime shëndetësore.

Mënyra më e mirë për t’i korrur ato është duke ngrënë peshk të yndyrshëm të paktën dy herë në javë, por nëse nuk hani shpesh peshk të yndyrshëm, duhet të merrni parasysh marrjen e një suplementi.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të siguroheni që suplementi juaj të përmbajë mjaftueshëm acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA). Këto janë llojet më të dobishme të yndyrave omega-3, dhe ato gjenden te peshqit yndyrorë dhe algat.

Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga farat dhe arrat, si farat e lirit dhe arrat. Këto ushqime përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA), një pjesë e vogël e të cilit mund të shndërrohet në EPA dhe DHA në trupin tuaj.1).

Ky artikull shqyrton se sa omega-3 ju nevojitet për një shëndet optimal.

Organizata të ndryshme të zakonshme shëndetësore kanë nxjerrë opinionet e tyre të ekspertëve, por ato ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme.

Në përgjithësi, shumica e këtyre organizatave rekomandojnë një minimum prej 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuara çdo ditë për të rriturit e shëndetshëm (2, 3, 4).

Megjithatë, shpesh rekomandohen sasi më të larta për kushte të caktuara shëndetësore.

Sasia e rekomanduar dietike (RDA) për acidin alfa-linolenik është 1,6 gram në ditë për burrat dhe 1,1 gram në ditë për gratë (5).

Ju mund të blini suplemente omega-3 në internet.

PËRMBLEDHJE

Deri më sot, nuk ka asnjë pagesë ditore të rekomanduar zyrtare për EPA dhe DHA. Megjithatë, shumica e organizatave shëndetësore pajtohen që 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuara janë të mjaftueshme për të rriturit për të ruajtur shëndetin e tyre të përgjithshëm.

Kushtet e mëposhtme shëndetësore janë treguar se i përgjigjen suplementeve omega-3.

Sëmundjet e zemrës

Një studim ndoqi 11,000 njerëz që morën një dozë 850 mg të kombinuar EPA dhe DHA çdo ditë për 3.5 vjet. Ata pësuan një ulje prej 25% në sulmet në zemër dhe një ulje prej 45% në vdekjen e papritur (6).

Shoqata Amerikane e Zemrës, ndër organizatat e tjera, rekomandon që njerëzit me sëmundje koronare të marrin 1000 mg EPA dhe DHA të kombinuara çdo ditë, ndërsa ata me trigliceridet merrni 2000-4000 mg në ditë (7, 8, 9).

Megjithatë, disa rishikime të mëdha nuk kanë gjetur ndonjë efekt të dobishëm të acideve yndyrore omega-3 në sëmundjet e zemrës (10, 11).

Depresioni dhe ankthi

Studimet sugjerojnë se doza të larta të omega-3, që variojnë nga 200-2,200 mg në ditë, mund të zvogëlojnë simptomat e depresionit dhe. ankthi (12, 13, 14, 15).

Në rastet e çrregullimeve të humorit dhe mendor, një suplement me sasi më të larta të EPA se DHA mund të jetë optimale.

Kanceri

Një konsum i lartë i peshkut dhe acideve yndyrore omega-3 është lidhur me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit, prostatës dhe zorrës së trashë.16, 17, 18, 19).

Sidoqoftë, korrelacioni nuk është i barabartë me shkakësinë. Studimet e kontrolluara duhet të konfirmojnë nëse marrja e acideve yndyrore omega-3 ndikon në trupin tuaj rreziku i kancerit.

PËRMBLEDHJE

Acidet yndyrore omega-3 mund të lehtësojnë disa gjendje shëndetësore. Një dozë efektive varion nga 200-4000 mg.

Hulumtimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3, veçanërisht DHA, janë jetike para, gjatë dhe pas shtatzënisë.20, 21, 22, 23).

Pothuajse të gjitha udhëzimet zyrtare rekomandojnë shtimin e 200 mg DHA gjatë shtatzënia dhe ushqyerja me gji – përveç dozës suaj të rregullt (24, 25, 26).

Disa organizata globale dhe kombëtare kanë publikuar udhëzime për foshnjat dhe fëmijët, duke filluar nga 50-100 mg në ditë të kombinuar EPA dhe DHA.9).

PËRMBLEDHJE

Një shtesë prej 200 mg DHA rekomandohet për gratë shtatzëna dhe ato në gji. Doza e rekomanduar për foshnjat dhe fëmijët është 50-100 mg EPA dhe DHA e kombinuar në ditë.

Dieta tipike perëndimore përmban rreth 10 herë më shumë omega-6 sesa omega-3. Këto acide yndyrore omega-6 vijnë kryesisht nga vajrat bimore të rafinuara që i shtohen ushqimeve të përpunuara (27, 28).

Shumë ekspertë besojnë se omega-6 në omega-3 optimale raporti është më afër 2:1 (29).

Omega-6 dhe omega-3 konkurrojnë për të njëjtat enzima, të cilat konvertojnë acidet yndyrore në format e tyre biologjikisht aktive.30, 31).

Prandaj, nëse dëshironi të përmirësoni statusin tuaj të omega-3, duhet të jeni të sigurt që jo vetëm të merrni mjaftueshëm omega-3 nga dieta dhe suplementet tuaja, por gjithashtu të konsideroni të reduktoni marrjen e vajra bimore të larta në omega-6.

PËRMBLEDHJE

Trupi juaj mund të funksionojë më mirë me sasi të balancuara të omega-6 dhe omega-3.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) pretendon se suplementet omega-3 që përmbajnë EPA dhe DHA janë të sigurta nëse dozat nuk i kalojnë 3000 mg në ditë.

Nga ana tjetër, Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) vëren se deri në 5000 mg në ditë nga suplementet është e sigurt.

Këto paralajmërime janë në fuqi për disa arsye. Për një, omega-3 mund të shkaktojë hollim gjaku ose gjakderdhje të tepërt tek disa njerëz.

Për këtë arsye, shumë organizata inkurajojnë njerëzit që po planifikojnë kirurgji të ndalojnë marrjen e suplementeve omega-3 1-2 javë më parë.

Arsyeja e dytë është për shkak të vitaminë A. Kjo vitaminë mund të jetë toksike në sasi të larta dhe disa suplemente omega-3, si vaji i mëlçisë së merlucit, janë të pasura me të.

Së fundi, marrja e më shumë se 5,000 mg omega-3 nuk është treguar kurrë se ofron ndonjë përfitim shtesë, kështu që rreziku nuk ia vlen të merret.

PËRMBLEDHJE

Marrja e deri në 3,000-5,000 mg omega-3 në ditë duket të jetë e sigurt, megjithëse një konsum kaq i lartë ka të ngjarë të mos jetë i nevojshëm për shumicën e njerëzve.

Suplementet Omega-3, duke përfshirë vaj peshku, përmbajnë acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA.

Është e rëndësishme të lexoni etiketën e suplementit tuaj omega-3 për të kuptuar se sa EPA dhe DHA përmban.

Këto sasi ndryshojnë dhe etiketat mund të jenë konfuze. Për shembull, një produkt mund të sigurojë 1000 mg vaj peshku, por nivelet e tij të këtyre dy yndyrave mund të jenë shumë më të ulëta.

Në varësi të përqendrimit të EPA dhe DHA në një dozë, mund t’ju duhet të merrni deri në tetë kapsula për të arritur sasinë e rekomanduar.

Për më shumë informacion, mund të konsultoheni me këtë udhëzues i detajuar tek suplementet omega-3.

PËRMBLEDHJE

Është e rëndësishme të merret parasysh se sa EPA dhe DHA ka në një shtesë – jo vetëm sa vaj peshku përmban. Kjo ju ndihmon të siguroheni që po merrni mjaftueshëm EPA dhe DHA.

Kur merrni suplemente omega-3, ndiqni gjithmonë udhëzimet në etiketë.

Megjithatë, mbani në mend se nevojat për omega-3 ndryshojnë nga individi. Disa njerëz mund të kenë nevojë të marrin më shumë se të tjerët.

Marrja e rekomanduar e acidit alfa-linolenik është 1,6 gram në ditë për meshkujt dhe 1 gram në ditë për femrat.

Në të kundërt, nuk ka udhëzime zyrtare për marrjen e omega-3 me zinxhir të gjatë. Megjithatë, organizatat shëndetësore në përgjithësi rekomandojnë një minimum prej 250 mg dhe një maksimum prej 3,000 mg EPA dhe DHA të kombinuara në ditë, përveç nëse udhëzohet ndryshe nga një profesionist shëndetësor.